营养素

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营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括七大营养素：人体所必需的营养素有蛋白质、[[脂肪[[[、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素等７类。 健康的继续是营养，营养的继续是生命。

营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括七大营养素：人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。健康的继续是营养，营养的继续是生命。不论男女老幼，皆为生而食，为了延续生命现象，必须摄取有益于身体健康的食物。

所谓营养素，指的是维护肌体健康以及提供生长发育和体力所需要的各种饮食所含的营养成分。最新研究证明，人体必需的八大营养素分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类物质)、无机盐(矿物质)、维生素、膳食纤维、益生菌和水。八大营养素缺一不可，而且还要结构合理。蛋白质是一种人类由氨基酸组成的高分子有机化合物，含有氮、碳、氢、氧等主要元素和少量妁硫、磷、铁等元素。蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸、品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，缺乏必需氨基酸或者含量很少、不能维持肌体正常健康的蛋白质称不完全蛋白质。

七大营养素包括的内容

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1、七大营养素包括水：水是人类和动物(包括所有生物)赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物,促进体内的一切化学反应,通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温,关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用,泪液可防止眼睛干燥,唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。

2、七大营养素包括蛋白质：如果把人体当作一座建筑物,那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分:血液、肌肉神经[[、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的,蛋白质还参与组织的更新和修复,调节人体的生理活动,增强抵抗力,蛋白质还产能,为儿童生长发育提供能源,故又是产能营养素。

3、七大营养素包括脂肪：脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热,支持保护内脏、关节、各种组织,促进脂溶性维生素吸收的作用。婴儿每公斤体重需要4克脂肪,动物和植物来源的脂肪均为人体之必需,应搭配提供。每日脂肪供热应占总热卡的20%~25%。

4、七大营养素包括碳水化合物：碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素,它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中,是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%~65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖,因此亦称之为糖类。除供能外,它还促进其他营养素的代谢,与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂,组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。

5、七大营养素包括维生素：维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物,它们不提供能量,也不是机体的构造成分,但膳食中绝对不可缺少,如某种维生素长期缺乏或不足,即可引起代谢紊乱,以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。

6、七大营养素包括无机盐：无机盐即无机化合物中的盐类,旧称矿物质,在生物细胞内一般只占鲜重的1~1.5%,在人体中已经发现20余种,其中常量元素有钙Ca、磷P、钾K、硫S、钠Na、氯Cl、镁Mg(也称大量元素),微量元素有铁Fe、锌Zn、硒Se、钼Mo、氟F、铬Cr、钴Co、碘I等。虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低,但是作用非常大,如果注意饮食多样化,少吃动物脂肪,多吃糙米、玉米等粗粮,不要过多食用精制面粉,就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。

7、七大营养素包括膳食纤维：膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等,后者包括纤维素、木质素等。其中苹果胶原作为一种天然大分子水溶性膳食纤维,具有强力吸附、排除人体“辐射物(正电荷物质)”的作用,是人体必需的营养平衡素。它具有独特的分子结构,不能被人体直接消化的生理特性,从而可以自然吸附的“毒素”、“负营养”、“重金属”、“自由基”等人体内难以自我代谢的有害物质排出体外,从而达到营养平衡。

哪些人需要补充维生素

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只要饮食平衡：人体即可摄取每日所需要维生素,无需额外补充。但是,在实际生活中,由于食物烹饪、饮食习惯等原因,对一些特定的人群,如儿童、饮食不规律者、减肥者、素食者、孕妇、饮食受限的老年人、食物过精过细的人等,可以适当补充维生素。

补充维生素要适当：维生素A :是一种抵抗皮肤衰老以及女性妊娠期胎儿必不可少的维生素。哺乳期间母婴均需摄入足够的维生素A。维生素A还有维护正常视力和润泽皮肤的功能,维生素A日需要量:750ug。摄入过量会产生过敏、发烧、腹泻、头昏等中毒症状。

B族维生素:B族维生素可帮助人体更有效地利用营养物质,对皮肤干裂、精力不济有一定帮助。摄入过量反而会使人昏昏欲睡。维生素B1可确保神经和肌肉的健康,是保持精神饱满和头脑清醒的良药。维生素B1日需要量:1.2mg。维生素B2日需要量:1.8mg。

维生素C :它会保护人体的免疫系统,增强身体抵抗力,可防治坏血症,特别是在身心压力大或在体力消耗大(如运动)时提高人体抵抗力,加强结缔组织功能。维生素C日需要量:30mg。摄入过量会导致腹泻,还可能导致继发性草酸代谢障碍,引起肾结石。；看过“七大营养素”的人还看了。

1.健康饮食选择题及答案,2.关于健康饮食的文章内容,3.公共营养师职业规划书,4.七年级健康教育教学计划,5.健康生活饮食习惯。

主要来源

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科学家研究发现，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。紫茄子含有丰富的维生素P，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当裨益。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功能用。科学家还发现，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同，其营养价值也不同。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。另外，由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的。所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。

含蛋白质较多的食物

动物性食物中以蛋类：（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（母乳、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。含脂肪较多的食物：动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。最佳植物油是橄榄油。肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。

碳水化合物多的食物

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谷类：米、面、玉米；淀粉类：红薯、山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。

含矿物质较多的食物

含钙较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。

含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。

含铁较多的食物：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。谷类中也含有一定量的铁质。

含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。

含碘较多的食物：海带、紫菜等。

含硒较多的食物：海产品、肝、肾、肉、大米等。

含维生素较多的食物

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含丰富维生素A的食物：鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜（苜蓿、胡萝卜、西红柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子,樱桃、山楂等）。蔬菜及水果中所含的胡萝卜素，即维生素A 的前身。

含维生素B1较多的食物：谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等。

含维生素B2较多的食物：肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、雪里蕻、芹菜等）。

含维生素C较多的食物：新鲜蔬菜、水果和豆芽等。

含维生素D较多的食物：鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜。

含叶酸较多的食物：酵母、肝及绿叶蔬菜。

缺乏营养素的各种症状

缺不缺营养:这是很多人关心却不容易判断的问题，其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。

信号：头发干燥、变细、易断、脱发，可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

信号：夜晚视力降低

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可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。

营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。

信号：舌炎、舌裂、舌水肿可能缺乏的营养：B族维生素。营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

信号：牙龈出血，可能缺乏的营养：维生素C。营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

信号：味觉减退，可能缺乏的营养：锌。

营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

信号：嘴角干裂，可能缺乏的营养：核黄素(维生素B1)和烟酸。

营养对策：核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2～3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等，沛健蔬菜茶是由多种绿色有机蔬菜采用真空冰干技术脱水、碾磨、浓缩而成，保持天然原有色、香、味和营养成份，是补充多种维生素、排毒、调节人体酸碱平衡的天然绿色饮品

主要配料

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牛蒡：富含胡萝卜素、蛋白质、钙和植物纤维，其特有的牛蒡酚是一种广效的抗癌物质；其特有的菊糖(适合糖尿病人食用)，是一种可促进性荷尔蒙分泌的精氨酸，有助于人体筋骨发达，增强体力及壮阳。

西兰花：富含胡萝卜素、维他命C、硒等，长期食用椰菜花可以增强免疫力、减少罹患乳癌、直肠癌及胃癌的机率。

红萝卜：含有丰富的胡萝卜素是有效的防癌物质;其叶酸有抗癌作用；胡萝卜有护肝明目、降压、降脂、降血糖的功能。

香菇：香菇含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素D、原香菇多糖、香菇太生、双链核糖核酸，是不可多得的保健食品之一。食疗主治便秘、多梦、心悸、动脉硬化、调整酸体质、高血压、小便不通畅、肿瘤等。

西红柿：中医认为西红柿具有凉血养肝、清热解毒、降低血压的功效，营养学研究表明：西红柿内含有丰富的维生素C、胡萝卜素、番茄红素等能够大幅减少罹患摄护腺癌等癌症的机率。

小麦胚芽：富含维他命E、B、蛋白质、矿物质，新鲜椰子油，还有亚麻酸、亚油酸等多种不饱和脂肪酸，被称为皮肤的维他命。具有消除黑斑、雀斑、皱纹、疤痕和软化血管的食疗功能。

七大营养素

水是生命的源泉:人对水的需要仅次于氧气，水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。每天每公斤体重需水约150毫升，母乳中绝大部分是水，母乳喂养喂水要适当调整。可以用150毫升乘上体重的公斤数得出需水量，再减去食入的奶量，就可得出应喂水的量。水来源于各种食物和饮水。人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继续活几周或带病活上若干年，但人如果没有水，却只能活几天。水有利于体内化学反应的进行，在生物体内还起到运输物质的作用。 水对于维持生物体温度的稳定起很大作用。

蛋白质：蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。婴幼儿生长迅速，蛋白质需要量高于成人，平均每天每公斤体重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质，是每日必须提供的。注意。

①搭配的原则如动、植物食品的搭配；多品种食物的搭配。

②不过量提供的原则。婴幼儿期蛋白质热量占总热量12%～14%为宜，过多会影响蛋白质正常功能的发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。

③不过少提供的原则。蛋白质提供过少明显影响生长发育的速度，生化反应下降，抗病能力下降，甚至导致营养不良。结果不仅仅造成生长落后，还会因影响脑细胞发育，造成智力落后。

脂肪

脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热；支持保护内脏、关节、各种组织；促进脂溶性维生素吸收的作用。婴儿每天每公斤体重需要4克脂肪，动物和植物来源的脂肪均为人体之必需，应搭配提供。每日脂肪供热应占总热卡的20%～25%。

脂类是指一类在化学组成和结构上有很大差异，但都有一个共同特性,即不溶于水而易溶于乙醚、氯仿等非极性溶剂中的物质。通常脂类可按不同组成分为五类，即单纯脂、复合脂、萜类和类固醇及其衍生物、衍生脂类及结合脂类。

脂类物质具有重要的生物功能，脂肪是生物体的能量提供者，脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类物质也可为动物机体提供溶解于其中的必需脂肪酸和脂溶性维生素。某些萜类及类固醇类物质如维生素A、D、E、K、胆酸及固醇类激素具有营养、代谢及调节功能。有机体表面的脂类物质有防止机械损伤与防止热量散发等保护作用。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。

碳水化合物

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水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%～65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。这类食物的重要性不言而喻，但也需提醒家长不要过早过多的加米粉；过多给孩子食物中加糖，这会导致肥胖，给孩子日后的健康埋下祸根。

纤维素是不被消化的碳水化合物，但其作用不可忽视。纤维素分水溶性和非水溶性两类。非水溶性纤维素不被人体消化吸收，只停留在肠道内，可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，吸收水分利于排便，对肠道菌群的建立也起有利的作用；水溶性纤维素可以进入血液循环，降低血浆胆固醇水平，改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位。水果、蔬菜、谷类、豆类均含较多纤维素，可供家长选择。

维生素

维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一。维生素可分两类，一类为脂溶类维生素包括Vit.A、D、E、K，它们可在体内储存，不需每日提供，但过量会引起中毒；另一类为水溶性维生素包括维生素B族、维生素C等，这一类占大多数，它们不在体内储存，需每日从食物提供，由于代谢快不易中毒。另一类是脂溶性维生素，可在人的肝脏中贮存。维生素A、D、B、C、E、K、叶酸……各司其职，缺一不可，并能帮助人体对抗物质的吸收起到一定的作用。因此给孩子提供新鲜蔬菜、水果、肝、蛋黄，适当吃点粗粮，多晒晒太阳，就显得格外必要了。

矿物质

矿物质是人体主要组成物质，碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96%，钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%，其他则为微量元素共41种，常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素间又有密切相关的联系，在儿童营养学研究中这部分占很大比例。矿物质虽不供能，但有重要的生理功能：①构成骨骼的主要成份；②维持神经、肌肉正常生理功能；③组成酶的成分；④维持渗透压，保持酸碱平衡。矿物质缺乏与疾病相关，比如说缺钙与佝偻病；缺铁与贫血；缺锌与生长发育落后；缺碘与生长迟缓、智力落后等等，均应引起足够的重视。

膳食纤维

膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉和木质素等；另外一种是从化学角度讲膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素、木质素等。其中苹果胶原作为一种天然大分子水溶性膳食纤维，具有强力吸附、排除人体“辐射物（正电荷物质）”的作用，是人体必需的营养平衡素。它具有独特的分子结构，不能被人体直接消化的生理特性，从而可以自然吸附的“毒素”、“负营养”、“重金属”、“自由基”等人体内难以自我代谢的有害物质排出体外，从而达到营养平衡。经常食用苹果胶原可以防止预防和抑制心血管疾病、肠胃疾病、呼吸道疾病、代谢性疾病和肿瘤等人体的多种疾病。

食物与营养素的关系

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食物中某种营养素的含量高，不一定其营养价值就高，要看它的整体营养素组成及其比例才能确定其营养价值高低。尽管如此，我们了解一下各种营养素含量较高的食物，对我们还是很有益的，有助于各种食物的合理搭配和重点补充某种特定的营养元素。

动物性食物的蛋白质含量都较高，一般在20%左右，植物性食物中，蛋白质含量最高的要数大豆，每百克含36克。

脂肪含量最高的动物性食品是猪肉，含60%左右，植物性食物是各种油料作物，其中又以芝麻含油最多，达61%。

糖类含量最高的是各种谷物，其中又以稻米为最高，达77%，动物性食物中含糖类最高的是羊肝，达4%。

维生素B1含量最高的食物是花生仁和豌豆，每百克分别含1.07毫克和1.02毫克。

维生素B2含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜，每百克分别含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。

尼克酸含量最高的食物是羊肝和牛肝，每百克分别含18.9毫克和16.2毫克。

维生素C含量最高的食物是鲜枣和辣椒，每百克分别含540毫克和185毫克。

维生素A含量最高的食物是各种动物肝脏和鸡蛋黄，如每百克鸡肝含50900国际单位，羊肝含29900国际单位，鸡蛋黄3500国际单位。

维生素D含量最高的食物是鱼肝油，每百克含8500国际单位。

维生素E含量最高的是麦胚芽油，每百克达149毫克。

虾皮是含钙元素最多的食物，每百克含991毫克。

虾皮和全脂牛奶粉是含磷元素最多的食物，每百克分别含有1805毫克和883毫克。

黑木耳和海带是含铁元素最多的食物，每百克分别含185毫克和150毫克。此外，猪肝、牛肾和羊肾中含铁量也是很高的。

海带是含碘最多的食物，每百克含2400毫克。

生蚝和海蛎是含锌最多的食物，每百克含量达到71毫克和47毫克。

隐性饥饿是由营养不平衡或者缺乏某种维生素及人体必需的矿物质所导致，而其他成分过度摄入，机体产生隐蔽性需求营养的饥饿症状。营养元素让人体能够正常生长，并确保人体能够完成重要的生理功能。一旦出现不均衡，人体表现出部分成分过剩，部分缺乏，却体现出饥饿症状的营养问题。隐性饥饿需要全民重视。