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膳食纖維

中文學名:膳食纖維

外文名:Dietary Fiber

膳食纖維是指不能被人體消化道酵素分解的多糖類及木植素。

在消化系統中有吸收水份的作用;增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可舒解便秘;同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出;改善腸道菌群,為益生菌的增殖提供能量和營養。

膳食纖維是非澱粉多糖的多種植物物質,主要來自於動植物的細胞壁,包括纖維素、木質素甲殼質果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。

膳食纖維是健康飲食不可缺少的,纖維在保持消化系統健康上扮演着重要的角色,同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纖維可以清潔消化壁和增強消化功能,纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除,保護脆弱的消化道和預防結腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇,所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

由於膳食纖維所包括的組分非常複雜,而所用的檢測方法至今尚未標準化,因此它的準確定義也未能確定,其大致的定義如下。

膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖,即不能被人類的胃腸道中消化酶所消化的,且不被人體吸收利用的多糖。這類多糖主要來自植物細胞壁的複合碳水化合物,也可稱之為非澱粉多糖,即非α-葡聚糖的多糖。

近年來又有人建議將不可利用的低聚糖或稱為抗性低聚糖(resistant oligosaccharides)。也包括在膳食纖維的成分之中。

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物,以溶解於水中可分為兩個基本類型:水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、部分半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維,存在於植物細胞壁中;而果膠和樹膠等屬於水溶性纖維,則存在於自然界的非纖維性物質中。

常見的食物中的大麥類、胡蘿蔔柑橘亞麻燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維,水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇,有助於調節免疫系統功能,促進體內有毒重金屬的排出。所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上,還可以幫助糖尿病患者改善胰島素水平和三酸甘油脂。

非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維素,來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險,同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎,並且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維,所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

七大營養素

蛋白質脂肪碳水化合物維生素礦物質,是人類維持生命和健康成長所需的六大營養素。近年來,一種名為「膳食纖維」的物質正進入科學家們的視線,這是一類特殊的碳水化合物,它雖然不能被人體消化道酶分解,但因為有着重要的生理功能,也成為人體不可缺少的物質,被稱為人類的「第七大營養素」。[1]

隨着人們生活水平的提高,對食品的要求越來越精細,所攝入的食物中,粗纖維的含量越來越少,現代「文明病」諸如便秘肥胖症動脈硬化心腦血管疾病、糖尿病等,嚴重地威脅着現代人的身體健康,在人們的食物中補充膳食纖維已成為當務之急。科學研究證明,要保障人體健康,需要適量攝入膳食纖維。適宜的膳食纖維攝入量,能幫助腸胃蠕動,促進食物的消化吸收;膳食纖維還具有強大吸水性,當人體攝入的營養過剩時,它能把過剩的營養帶出體外,有利於糞便的排泄,防止便秘。並由於它有龐大的吸附基團,能將眾多有害、有毒的因子帶出體外。經常補充膳食纖維,不僅能保持健康的體質,還能有效預防冠心病、糖尿病等多種疾病。

英國國家顧問委員會建議膳食纖維攝入量為人均25-30g/天;美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均每日20-35g(成人);澳大利亞有關機構指出,人均每日攝入膳食纖維25g,可明顯減少冠心病的發病率和死亡率。中國營養學會2000年提出:我國成年人膳食纖維的適宜攝入量為每天30g左右。但據測算,我國人均每日的實際攝入量僅為14克左右,攝入量嚴重不足,且攝入量隨食品精加工水平的提高呈逐步下降趨勢。

目前,膳食纖維的營養缺乏問題,已不是個體問題,而成為一個公眾問題。科學研究表明,食用高純度的膳食纖維粉作為營養補充食品,是解決當前我國公眾膳食纖維攝入嚴重不足的有效途徑,對提高我國人民群眾的健康水平有着十分重要的意義[2]

主要特性

1.吸水作用。膳食纖維[2]有很強的吸水能力或與水結合的能力。此作用可使腸道中糞便的體積增大,加快其轉運速度,減少其中有害物質接觸腸壁的時間。[3]

2.粘滯作用。一些膳食纖維具有很強的黏滯性,能形成粘液型溶液,包括果膠、樹膠、海藻多糖等。

3.結合有機化合物作用。膳食纖維具有結合膽酸和膽固醇的作用。

4.陽離子交換作用。其作用與糖醛酸的羧基有關,可在胃腸內結合無機鹽,如鉀、鈉、鐵等陽離子形成膳食纖維複合物,影響其吸收。

5.細菌發酵作用。膳食纖維在腸道易被細菌酵解,其中可溶性纖維可完全被細菌酵解,而不溶性膳食纖維則不易被酵解。而酵解後產生的短鏈脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作為腸道細胞和細菌的能量來源。促進腸道蠕動,減少脹氣,改善便秘。[4]

養生價值

人類膳食中的纖維素主要含於蔬菜和粗加工的穀類中,雖然不能被消化吸收,但有促進腸道蠕動,利於糞便排出等功能。草食動物則依賴其消化道中的共生微生物將纖維素分解,從而得以吸收利用。食物纖維素包括粗纖維、半粗纖維和木質素。食物纖維素是一種不被消化吸收的物質,過去認為是「廢物」,現在認為它在保障人類健康,延長生命方面有着重要作用。因此,稱它為第七種營養素

1、有助於腸內大腸桿菌合成多種維生素。

2、纖維素比重小,體積大,在胃腸中占據空間較大,使人有飽食感,有利於減肥。

3、纖維素體積大,進食後可刺激胃腸道,使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強,可防治糖尿病的便秘[5]
。   

4、高纖維飲食可通過胃排空延緩、腸轉運時間改變、可溶性纖維在腸內形成凝膠等作用而使糖的吸收減慢。亦可通過減少腸激素如抑胃肽或胰升糖素分泌,減少對胰島B細胞的刺激,減少胰島素釋放與增高周圍胰島素受體敏感性,使葡萄糖代謝加強。   

5、近年研究證明高纖維飲食使Ⅰ型糖尿病患者單核細胞上胰島素受體結合增加,從而節省胰島素的需要量。由此可見,糖尿病患者進食高纖維素飲食,不僅可改善高血糖,減少胰島素和口服降糖藥物的應用劑量,並且有利於減肥,還可防治便秘、痔瘡等疾病。

高膳食纖維食物

含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。其中,又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠,它們可溶於水,主要存在於水果、燕麥、大麥和部分豆類中。而大多數膳食纖維都屬不溶性,如纖維素和半纖維素等。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧,如玉米、麥麩、米糠等。 可降低血糖和膽固醇 粗纖維中營養含量較少,而且不易消化,很長時間以來,人們都認為它對健康沒什麼作用。但隨着生活水平越來越高,人們的膳食結構日趨「西化」———肉越吃越多,糧食和蔬菜卻越吃越少,膳食纖維的攝入也就越來越少,出現了很多與生活方式有關的病,如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時候,人們才發現,粗纖維能夠對這些病起到一定的預防和治療作用。 現代營養學的研究表明,多吃粗纖維食物有4大好處:一是改善胃腸道功能,能夠防治便秘、預防腸癌;二是改善血糖生成反應,降低餐後血糖含量,幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病;四是控制體重,減少肥胖病的發生。 每天20克就夠了 粗纖維食品的主要消費群應該是成人和老人,他們由於工作、生活緊張以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血症、糖尿病的較多。但吃的時候也要注意,營養學上對於粗纖維的推薦攝入量是每人每天20—35克,多吃反而會降低其他營養素的利用率。 另外,粗纖維能夠增加糞便的體積,減少腸中食物殘渣在人體內停留的時間,讓排便的頻率加快。因此,孩子和胃腸功能很差、經常腹瀉的人最好別多吃。 含粗纖維的糧食有玉米、豆類等。含粗纖維數量較多的蔬菜有:油菜韭菜、芹菜等。粗纖維的含量較豐富的還有花生核桃等。

視頻

膳食纖維與腸道健康

營養健康科普:膳食纖維對人體有哪些作用?

參考資料