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| − | 坚果是植物的一类果实，通常用来泛指果皮坚硬的干果类，依植物学的定义，坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实，且在果实成熟时果皮不开裂（闭果），果实内通常只有一枚种子（少数有2枚），且种皮与果皮分离。大部分果实中的种子可以自然的和壳分开，但像榛子、栗子及橡子等坚果，其硬壳包住种子，不易将硬壳和种子分开。 | + | [[File:坚果.jpg|350px|缩略图|右|<big>坚果</big>[http://www.chinadrpizza.com/UploadFile/image/20190108/20190108110472297229.jpg 原图链接][http://www.chinadrpizza.com/view.asp?id=962 来自 比萨学院网 的图片]]] |
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==生态价值== | ==生态价值== | ||
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| − | + | 对野生[[生物]]而言， 坚果是 个重要 的 营养 来源<ref>[http://www.sohu.com/a/259051184_123753 中国已成世界第二大坚果生产国] ， 搜狐网 ， 2018-10-12</ref> ， 特别是温带地区的动物，如[[松鸦]] 、[[松鼠]]会于秋天时，收集储存[[橡实]]（acorn ） 与其他的坚果，以备秋末至初春免于饥饿 。 | |
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| − | 坚果 | + | 坚果 富 含[[维生素E]] ， 能有效防治脂肪肝。若长期、 适量食用 ，对预防心血管疾病也有正面成效。另外亦含有[[锌]]、[[铁]]、[[镁]]、[[钙]]等成分。需要注意的是，坚果[[脂肪]]（ 不饱 和[[脂肪酸]]）含量高 ， 每次最好不要食用过量，否则有 可 能提高肥胖几率 。 |
| − | + | 由于坚果经常内含高[[油脂]]成分，它们被认为是极佳的[[食物]]及能量来源。有极多种类的可食[[种子]]，被人们利用作为食品，处理方式除了直接食用，还可经由烹饪 、 发芽、烘培（烤食）后作为零食；亦可榨油提供食品、[[化妆品]]使用。 | |
| − | 坚果 | + | 坚果 是如今很常见 ， 而且非 常 受欢迎 的 零食之一 。坚果中含有 多种营养物 质 ，被誉为[[ 植物]]中的“营养宝库”，是[[营养学]]家们极为推崇的健康零 食<ref>[http://edu.sina.com.cn/zxx/2015-01-21/1408455384.shtml 学 生 爱零食 寒假期间如何吃才营养] ， 新浪教育 ， 2015-1-21</ref>。《 中 国居民膳食指南（2016版）》建议每周应摄入50～70克 的 坚果，即每天大约吃10克 。 |
| − | + | ==主要功效== | |
| + | ===补充蛋白质=== | ||
| + | 坚果中的[[蛋白质]]含量相当高，甚至可以与肉类媲美，适量食用不仅能够增强饱腹感，还可以增加蛋白质的摄入量。 | ||
| − | + | ===预防心血管疾病=== | |
| − | 坚果 | + | 坚果 当中含有大量不饱和脂肪酸，它们可以降低血液中[[低密度脂蛋白胆固醇]]（即我们常说的“坏”[[胆固醇]]） 的 含量 ， 有利于改善血液循环，防止血管硬化 。此 外 ，坚果中 还含有可以促进胆固醇及脂质代谢和排泄 的[[植 物 甾醇]] 、[[ 膳食纤维]]、[[维生素E]] 及[[微量元 素]] ，能 有效降低心脏病和脑中风 的 发生率 。 |
| − | + | 调查研究发现，每周吃2次或2次以上坚果的人群，冠心病的发生率明显 低 于不吃或少吃坚果的人。[[科学家]]们发现，坚持每天摄入一小把坚果，可将[[心脏]]相关疾 病的发生率 降低30%。 | |
| − | + | ===补充 营养=== | |
| + | 坚果是[[植物]]的[[种子]]，需要为植物繁衍生命提供必须的物质基础。因此，坚果中的营养物质十分丰富，如[[维生素E]]、[[维生素B族]]、[[优质蛋白质]]、[[脂肪]]、[[矿物质]]、[[膳食纤维]]及生物活性成分。所以，坚果是一种丰富的[[营养素]]来源，能为身体提供每日所需的营养物质。 | ||
| + | ===降低女性2型糖尿病的发生率=== | ||
| − | + | [[ 美 国]][[哈佛大学]]公共卫生院营 养 系的研究人员经过长时间的跟踪调查发现，多吃坚果可明显降低女性患2型糖尿病的风险。他们认为是坚果中的不饱和脂肪酸和其他营养物质可以改善[[血糖]]和[[胰岛素]]的平衡。 | |
| − | + | ===美 肤养颜=== | |
| − | + | 坚果中含有多种具有抗氧化作用的生物活性成分，可以清除体内的[[自由基]]，防止过氧化物损害细胞膜，从而能起到抗衰老的作用。此外，坚果当中含有的[[维生素E]] 、[[维生素B族]]、不饱和脂肪酸、[[植物纤维]]和[[微量元素]]，能够促进[[新陈代谢]]，改善肌肤肤质，防止皱纹的产生，使皮肤保持红润有弹性。所以，吃坚果具有美容养颜的作用。 | |
| − | + | === 益 智健 脑=== | |
| + | 坚果中的[[蛋白质]]含量很高，同时含有大量不饱和脂肪酸、维生素B1/b2/b6、[[维生素E]]、[[氨基酸]]、[[钙]]、[[锌]]、[[铁]]、[[铜]]、[[磷]]等对大脑神经[[细胞]]有益的营养素，经常食用可以促进大脑正常发育并防止记忆力过早衰退<ref>[http://health.people.com.cn/n/2015/0609/c14739-27127026.html##1 坚果的功效与作用 哪类人需慎食坚果]，人民网， 2015-6-9</ref>。 | ||
==注意事项== | ==注意事项== | ||
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坚果虽为营养佳品，但任何东西过量都是有害的，坚果也不例外。不能因为它们有这些好处，就可以毫无顾忌地享用。下面这几个注意事项，吃坚果前一定要了解： | 坚果虽为营养佳品，但任何东西过量都是有害的，坚果也不例外。不能因为它们有这些好处，就可以毫无顾忌地享用。下面这几个注意事项，吃坚果前一定要了解： | ||
1、别过量食用 | 1、别过量食用 | ||
| − | 尽管坚果中所含的脂肪是以不饱和脂肪酸为主，但不管是哪一类坚果，高热量是它们的共性。如果不控制食用量，势必会引起热量摄入超标，多余的热量会在体内转化成脂肪，时间长了就会导致肥胖。 | + | 尽管坚果中所含的[[ 脂肪]] 是以不饱和脂肪酸为主，但不管是哪一类坚果，高热量是它们的共性。如果不控制食用量，势必会引起热量摄入超标，多余的热量会在体内转化成脂肪，时间长了就会导致肥胖。 |
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2、消化不良的人少吃坚果 | 2、消化不良的人少吃坚果 | ||
| − | 坚果富含蛋白质、膳食纤维和脂肪，吃多了容易引起消化不良。 | + | 坚果富含[[ 蛋白质]] 、[[ 膳食纤维]] 和脂肪，吃多了容易引起消化不良。 |
3、上火的人别吃坚果 | 3、上火的人别吃坚果 | ||
| − | 坚果大多是通过烘烤的方式加工而成，并且加入了大量香辛料和食盐，吃多了容易引起咽喉肿痛、口腔溃疡等上火症状，因而正在上火的人应忌食坚果。 | + | 坚果大多是通过烘烤的方式加工而成，并且加入了大量[[ 香辛料]] 和食盐，吃多了容易引起咽喉肿痛、口腔溃疡等上火症状，因而正在上火的人应忌食坚果。 |
| + | 4、有哈喇味的坚果不能吃 | ||
| + | 坚果的[[油脂]]含量非常高，保存不当或久存很容易发生油脂酸败，出现哈喇味。这类坚果食用后轻者引起腹泻，重者还会损害[[肝脏]]<ref>[http://www.39yst.com/jinji/463679.shtml 坚果出现霉变哈喇味等异样时 千万不要食用]，三九养生堂，2017-2-22</ref>。 | ||
| − | + | ==小贴士== | |
| − | 坚果 | + | 健康食用 坚果， 挑选也很重要<ref>[https://www.meishichina.com/Health/CommonSense/201704/209514.html 坚果好吃 不 能贪吃 教你3招挑选优质坚果]，美食天下 ， 2017-4-10</ref> 。 首先，坚果最好选择低温烘烤、未经煎炸的 坚果 ；其次 ， 避开大量添加的 重 口味坚果；最后是选择外观饱满的坚果 。 |
| − | + | 食物是人体的营养来源，每一种食物中有各种不同含量的[[营养素]]，没有哪一种食物可以满足人体的全部营养需求，没有十全十美的食物，也没有一无是处的[[食物]]。 各种食物营养特点不同，必需合理搭配才能营养全面，营养均衡是健康的基础，所以我们提倡：科学认识食品，膳食均衡保健。 | |
| − | + | ==视频== | |
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| + | <center> 吃 坚果 有什么好处？这类人必须每天吃！ </center> | ||
| + | <center>{{#iDisplay:a0845rb24z6|560|390|qq}}</center> | ||
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==参考文献== | ==参考文献== | ||
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| + | [[Category:370 植物學總論]] | ||
| + | [[Category:410 醫藥總論]] | ||
於 2020年1月28日 (二) 19:04 的最新修訂
堅果是植物的一類果實，通常用來泛指果皮堅硬的乾果類，依植物學的定義，堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實，且在果實成熟時果皮不開裂（閉果），果實內通常只有一枚種子（少數有2枚），且種皮與果皮分離。大部分果實中的種子可以自然的和殼分開，但像榛子、栗子及橡子等堅果，其硬殼包住種子，不易將硬殼和種子分開。
日常定義的堅果範圍較寬，像開心果及巴西堅果不是植物學中所定義的堅果，但在日常生活中視為堅果。日常定義的堅果一般是指有堅硬外殼、果仁可食用的乾果。
目錄
生態價值
對野生生物而言，堅果是個重要的營養來源[1]，特別是溫帶地區的動物，如松鴉、松鼠會於秋天時，收集儲存橡實（acorn）與其他的堅果，以備秋末至初春免於飢餓。
營養成分
堅果富含維生素E，能有效防治脂肪肝。若長期、適量食用，對預防心血管疾病也有正面成效。另外亦含有鋅、鐵、鎂、鈣等成分。需要注意的是，堅果脂肪（不飽和脂肪酸）含量高，每次最好不要食用過量，否則有可能提高肥胖幾率。
由于堅果經常內含高油脂成分，它們被認為是極佳的食物及能量來源。有極多種類的可食種子，被人們利用作為食品，處理方式除了直接食用，還可經由烹飪、發芽、烘培（烤食）後作為零食；亦可榨油提供食品、化妝品使用。
堅果是如今很常見，而且非常受歡迎的零食之一。堅果中含有多種營養物質，被譽為植物中的「營養寶庫」，是營養學家們極為推崇的健康零食[2]。《中國居民膳食指南（2016版）》建議每周應攝入50～70克的堅果，即每天大約吃10克。
主要功效
補充蛋白質
堅果中的蛋白質含量相當高，甚至可以與肉類媲美，適量食用不僅能夠增強飽腹感，還可以增加蛋白質的攝入量。
預防心血管疾病
堅果當中含有大量不飽和脂肪酸，它們可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（即我們常說的「壞」膽固醇）的含量，有利於改善血液循環，防止血管硬化。此外，堅果中還含有可以促進膽固醇及脂質代謝和排泄的植物甾醇、膳食纖維、維生素E及微量元素，能有效降低心臟病和腦中風的發生率。
調查研究發現，每周吃2次或2次以上堅果的人群，冠心病的發生率明顯低於不吃或少吃堅果的人。科學家們發現，堅持每天攝入一小把堅果，可將心臟相關疾病的發生率降低30%。
補充營養
堅果是植物的種子，需要為植物繁衍生命提供必須的物質基礎。因此，堅果中的營養物質十分豐富，如維生素E、維生素B族、優質蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維及生物活性成分。所以，堅果是一種豐富的營養素來源，能為身體提供每日所需的營養物質。
降低女性2型糖尿病的發生率
美國哈佛大學公共衛生院營養系的研究人員經過長時間的跟蹤調查發現，多吃堅果可明顯降低女性患2型糖尿病的風險。他們認為是堅果中的不飽和脂肪酸和其他營養物質可以改善血糖和胰島素的平衡。
美膚養顏
堅果中含有多種具有抗氧化作用的生物活性成分，可以清除體內的自由基，防止過氧化物損害細胞膜，從而能起到抗衰老的作用。此外，堅果當中含有的維生素E、維生素B族、不飽和脂肪酸、植物纖維和微量元素，能夠促進新陳代謝，改善肌膚膚質，防止皺紋的產生，使皮膚保持紅潤有彈性。所以，吃堅果具有美容養顏的作用。
益智健腦
堅果中的蛋白質含量很高，同時含有大量不飽和脂肪酸、維生素B1/b2/b6、維生素E、氨基酸、鈣、鋅、鐵、銅、磷等對大腦神經細胞有益的營養素，經常食用可以促進大腦正常發育並防止記憶力過早衰退[3]。
注意事項
堅果雖為營養佳品，但任何東西過量都是有害的，堅果也不例外。不能因為它們有這些好處，就可以毫無顧忌地享用。下面這幾個注意事項，吃堅果前一定要了解：
1、別過量食用
儘管堅果中所含的脂肪是以不飽和脂肪酸為主，但不管是哪一類堅果，高熱量是它們的共性。如果不控制食用量，勢必會引起熱量攝入超標，多餘的熱量會在體內轉化成脂肪，時間長了就會導致肥胖。
2、消化不良的人少吃堅果
3、上火的人別吃堅果
堅果大多是通過烘烤的方式加工而成，並且加入了大量香辛料和食鹽，吃多了容易引起咽喉腫痛、口腔潰瘍等上火症狀，因而正在上火的人應忌食堅果。
4、有哈喇味的堅果不能吃
堅果的油脂含量非常高，保存不當或久存很容易發生油脂酸敗，出現哈喇味。這類堅果食用後輕者引起腹瀉，重者還會損害肝臟[4]。
小貼士
健康食用堅果，挑選也很重要[5]。 首先，堅果最好選擇低溫烘烤、未經煎炸的堅果；其次，避開大量添加的重口味堅果；最後是選擇外觀飽滿的堅果。
食物是人體的營養來源，每一種食物中有各種不同含量的營養素，沒有哪一種食物可以滿足人體的全部營養需求，沒有十全十美的食物，也沒有一無是處的食物。 各種食物營養特點不同，必需合理搭配才能營養全面，營養均衡是健康的基礎，所以我們提倡：科學認識食品，膳食均衡保健。
視頻
堅果相關視頻
參考文獻
- ↑ 中國已成世界第二大堅果生產國 ，搜狐網 ， 2018-10-12
- ↑ 學生愛零食 寒假期間如何吃才營養，新浪教育 ， 2015-1-21
- ↑ 堅果的功效與作用 哪類人需慎食堅果，人民網， 2015-6-9
- ↑ 堅果出現霉變哈喇味等異樣時 千萬不要食用，三九養生堂，2017-2-22
- ↑ 堅果好吃不能貪吃 教你3招挑選優質堅果，美食天下， 2017-4-10