西蓝花柠香鸡肉沙拉
“吃饱了才有力气减肥”是口无遮拦狂吃狂喝的吃货们自我安慰的一句口头禅，要想大吃大喝又不增加体重保持好身材，的确有妙招啦，每天控制卡路里的摄入量，肉菜相间，膳食纤维均衡，吃多少无需节制啦！ 这盘悦颜口感酸甜又有肉鲜味的沙拉，不油不腻一人噼里啪啦吃个精光，好撑的感觉。摄入的纤维多，容易产生饱腹感，且鸡肉脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，用蒸再拌的方法清淡又可口。
鸡肉沙拉的用料
- 鸡腿1个约200克
- 秋葵2根
- 樱桃萝卜2颗
- 圣女果3颗
- 西蓝花50克
- 豌豆苗1小撮
- 草菇30克
- 柠檬汁15克
- 亚麻籽油30克
- 红杂菜少量
- 冰水两碗
- 鲜百里香少量
- 小葱少量
- 糖少量
- 姜片少量
- 黑胡椒粉少量
目录
鸡肉沙拉的做法
- 准备好食材哦。[1]
- 鸡肉沙拉当然离不开鸡肉啦，选一个鸡腿，洗洗干净，放入碗里，加入葱和姜，放入方太蒸箱中，蒸8分钟；
- 出锅的鸡腿马上放入冰水中冰镇；
- 手撕鸡腿肉，鸡皮撕开，按着鸡腿的纹理将肉撕成细条，浸入原汤中；
- 所有果蔬洗净用凉白开冲一遍，沥干水分；
- 西蓝花、豌豆苗、草菇、秋葵分别放入油盐开水中汆熟；
- 捞出后过一遍冰水；
- 不用汆水的素菜改刀切成自己喜欢的形状；
- 沙拉酱的调配是这道菜的关键，糖粉、柠檬汁、鲜百里香分别加入亚麻籽油中拌匀；
- 所有素菜和鸡肉摆放在盘里，淋上沙拉酱，拌匀即可食用。
西兰花百科：
西蓝花 ( 英語：Broccoli ), 俗称青花菜。原产意大利，是常见蔬菜。通称绿花菜，也被称为西兰花。二年生草本植物，是甘蓝的一种变种。叶子大，主茎顶端形成肥大的花球，绿色或紫绿色，表面的小花蕾不密集在一起，侧枝的顶端各生小花球。
基本信息
| 中文名称 | 青花菜 | 目 | 十字花目(Brassicales) |
| 拉丁学名 | Brassica oleracea L.var.italic Planch. | 科 | 十字花科(Brassicaceae) |
| 别称 | 西兰花、绿花菜、绿菜花，青花菜、绿花椰菜或美国花菜 | 属 | 芸薹属(Brassica) |
| 界 | 植物界 | 种 | 甘蓝(B. oleracea) |
| 门 | 被子植物门 Magnoliophyta | 二名法 | Brassica oleracea var.botrytis |
| 纲 | 双子叶植物纲 Magnoliopsida | 分布区域 | 原产地中海沿岸 |
| 亚纲 | 五桠果亚纲 |
生物特征
西蓝花又名茎椰菜、青花菜、绿花菜，十字花科芸薹属甘蓝种中以绿色花球为产品的一个变种。原产欧洲地中海沿岸的意大利一带，19世纪末传入中国。
西蓝花形态、生长习性和花椰菜基本相似，但长势强健，耐热性和抗寒性都较强。
植株高大，生长20余片叶子后抽出花茎，顶端生紧密群集成花球状的群生花蕾，花蕾青绿色，故也称青花菜。叶色蓝绿，渐转为深蓝绿，蜡粉增多。叶柄狭长。叶形有阔叶和长叶两种。
营养价值
在各种各样的蔬菜中，哪种营养价值最高?你可能觉得很难比较。 不过，日本最近一项研究得出结论:西蓝花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。[2]
西蓝花维生素C含量比辣椒高
西蓝花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西蓝花的花球中，含蛋白质3.5克~4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。
很多人以为番茄、辣椒等是含维生素C最丰富的蔬菜，其实，西蓝花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其他普通蔬菜。而且，西蓝花中的维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富，这也是它营养价值高于一般蔬菜的一个重要原因。[3]
抗癌作用
- 西蓝花的抗癌作用是近些年来西方国家及日本科学家研究的重要内容。日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西蓝花名列前茅。美国《营养学》杂志上，也刊登了西蓝花能够有效预防前列腺癌的研究成果。西蓝花的抗癌作用，主要归功于其中含有的硫葡萄糖甙，据说长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。
- 除了抗癌以外，西蓝花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西蓝花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。[4]
- 另外，挑选西蓝花时，手感越重的，质量越好。不过，也要避免其花球过硬，这样的西蓝花比较老。买回后最好在4天内吃掉，否则就不新鲜了。
品种介绍
- 优秀:早熟品种，花球蘑菇状顶端较突出，颜色深绿，单球重350~400克，花球紧实，花蕾细，商品性好，侧枝较少，适合早春及秋季栽培。
- 未来:早熟品种，适合密植的直立型品种，花球蘑菇状，颜色较浓绿，形状饱满，商品性好适合秋季栽培。
- 蔓陀绿:早熟品种，单球重400~500克，花球紧实，呈蘑菇状，颜色绿，花蕾细，空心率低，不耐冻，适合早春及秋季栽培。
- 山水:中熟品种，长势旺盛、开展度大，单球重约500克，半圆形，花球紧密，蕾细、蓝绿色，耐寒性较差，但抗逆性强。
- 绿带子:中熟品种，单球重约500克，长势旺，品质好，半圆形，主侧花球兼用，肥水多时易空心、高温多雨易出现满天星，霜冻易发紫色。
- 绿雄90:中晚熟品种，低温时花蕾仍保持青绿色，半球形且球面整齐、细蕾，单球重约450克，抗霜霉病，浙江7月中~9月初播，11月下~2月上中收获。
- 圣绿:中晚熟品种，长势旺，耐寒，单球重约500克，半圆形，细蕾，浓绿，不易空心，品质佳。
栽培条件
- 光照 西蓝花对光照的要求并不十分严格，但在生长过程中喜欢充足的光照，光照足时植株生长健壮，能形成强大的营养体，有利于光合作用和养份的积累，并使花球紧实致密，颜色鲜绿品质好，盛夏阳光过强也不利于西蓝花的生长发育。
- 温度 在5~20℃范围内，温度越高，西蓝花的生长发育越快。最适发芽温度为20~25℃，幼苗期的生长适温为15~20℃。西蓝花具有很强的耐寒和耐热性，莲座期生长适温为20~22℃，花球发育适温为15~18℃，温度高于25℃时花球品质易变劣，但只要不受冻害，花球在5℃甚至以下的低温仍可缓慢生长。不同品种、不同苗龄对完成春化所需温度要求的差异比较大，因此周年栽培时品种的选择是非常重要的。
西兰花百科：
西蓝花 ( 英語：Broccoli ), 俗称青花菜。原产意大利，是常见蔬菜。通称绿花菜，也被称为西兰花。二年生草本植物，是甘蓝的一种变种。叶子大，主茎顶端形成肥大的花球，绿色或紫绿色，表面的小花蕾不密集在一起，侧枝的顶端各生小花球。
基本信息
| 中文名称 | 青花菜 | 目 | 十字花目(Brassicales) |
| 拉丁学名 | Brassica oleracea L.var.italic Planch. | 科 | 十字花科(Brassicaceae) |
| 别称 | 西兰花、绿花菜、绿菜花，青花菜、绿花椰菜或美国花菜 | 属 | 芸薹属(Brassica) |
| 界 | 植物界 | 种 | 甘蓝(B. oleracea) |
| 门 | 被子植物门 Magnoliophyta | 二名法 | Brassica oleracea var.botrytis |
| 纲 | 双子叶植物纲 Magnoliopsida | 分布区域 | 原产地中海沿岸 |
| 亚纲 | 五桠果亚纲 |
生物特征
西蓝花又名茎椰菜、青花菜、绿花菜，十字花科芸薹属甘蓝种中以绿色花球为产品的一个变种。原产欧洲地中海沿岸的意大利一带，19世纪末传入中国。
西蓝花形态、生长习性和花椰菜基本相似，但长势强健，耐热性和抗寒性都较强。
植株高大，生长20余片叶子后抽出花茎，顶端生紧密群集成花球状的群生花蕾，花蕾青绿色，故也称青花菜。叶色蓝绿，渐转为深蓝绿，蜡粉增多。叶柄狭长。叶形有阔叶和长叶两种。
营养价值
在各种各样的蔬菜中，哪种营养价值最高?你可能觉得很难比较。 不过，日本最近一项研究得出结论:西蓝花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。[5]
西蓝花维生素C含量比辣椒高
西蓝花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西蓝花的花球中，含蛋白质3.5克~4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。
很多人以为番茄、辣椒等是含维生素C最丰富的蔬菜，其实，西蓝花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其他普通蔬菜。而且，西蓝花中的维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富，这也是它营养价值高于一般蔬菜的一个重要原因。[6]
抗癌作用
- 西蓝花的抗癌作用是近些年来西方国家及日本科学家研究的重要内容。日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西蓝花名列前茅。美国《营养学》杂志上，也刊登了西蓝花能够有效预防前列腺癌的研究成果。西蓝花的抗癌作用，主要归功于其中含有的硫葡萄糖甙，据说长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。
- 除了抗癌以外，西蓝花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西蓝花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。[7]
- 另外，挑选西蓝花时，手感越重的，质量越好。不过，也要避免其花球过硬，这样的西蓝花比较老。买回后最好在4天内吃掉，否则就不新鲜了。
品种介绍
- 优秀:早熟品种，花球蘑菇状顶端较突出，颜色深绿，单球重350~400克，花球紧实，花蕾细，商品性好，侧枝较少，适合早春及秋季栽培。
- 未来:早熟品种，适合密植的直立型品种，花球蘑菇状，颜色较浓绿，形状饱满，商品性好适合秋季栽培。
- 蔓陀绿:早熟品种，单球重400~500克，花球紧实，呈蘑菇状，颜色绿，花蕾细，空心率低，不耐冻，适合早春及秋季栽培。
- 山水:中熟品种，长势旺盛、开展度大，单球重约500克，半圆形，花球紧密，蕾细、蓝绿色，耐寒性较差，但抗逆性强。
- 绿带子:中熟品种，单球重约500克，长势旺，品质好，半圆形，主侧花球兼用，肥水多时易空心、高温多雨易出现满天星，霜冻易发紫色。
- 绿雄90:中晚熟品种，低温时花蕾仍保持青绿色，半球形且球面整齐、细蕾，单球重约450克，抗霜霉病，浙江7月中~9月初播，11月下~2月上中收获。
- 圣绿:中晚熟品种，长势旺，耐寒，单球重约500克，半圆形，细蕾，浓绿，不易空心，品质佳。
栽培条件
- 光照 西蓝花对光照的要求并不十分严格，但在生长过程中喜欢充足的光照，光照足时植株生长健壮，能形成强大的营养体，有利于光合作用和养份的积累，并使花球紧实致密，颜色鲜绿品质好，盛夏阳光过强也不利于西蓝花的生长发育。
- 温度 在5~20℃范围内，温度越高，西蓝花的生长发育越快。最适发芽温度为20~25℃，幼苗期的生长适温为15~20℃。西蓝花具有很强的耐寒和耐热性，莲座期生长适温为20~22℃，花球发育适温为15~18℃，温度高于25℃时花球品质易变劣，但只要不受冻害，花球在5℃甚至以下的低温仍可缓慢生长。不同品种、不同苗龄对完成春化所需温度要求的差异比较大，因此周年栽培时品种的选择是非常重要的。
- 水份 西蓝花在整个生长过程中需水量较大，尤其是叶片旺盛生长和花球形成期更不能缺水，即使是短期干旱，也会降低产量。苗期多雨或土壤湿度过高易引起黑腐病、黑斑病等病害。花球形成期土壤湿度田间持水量70~80%左右才能满足生长需要。
- 土壤养份 西蓝花对土壤条件要求不严格，但过于贫瘠则植株发育不良，产量品质低下;而土壤过分肥沃又会导致花蕾疏松和花苔空心。西蓝花适宜在排灌良好、耕层深厚、土质疏松肥沃、保水保费力强的壤土和沙质壤土上种植。适应土壤pH范围5.5~8，但以6为最好。西蓝花在整个生长过程中需要充足的肥料，其N、P、K比例为14:5:8。幼苗期对氮素的需要相对较多，花芽开始分化以后对P、K的需要量相对增加。注意在花球发育过程中，西蓝花对硼、钼、镁等微量元素的需要量也较多，因此现蕾前施用适当的微量元素叶面肥将会显著提高产量和品质。
科研项目
参考文献
- ↑ 西蓝花柠香鸡肉沙拉
- ↑ 西兰花的营养价值和西兰花怎么做好吃 ， 太平洋时尚网
- ↑ 西兰花不能和什么一起吃/同吃_食物相克大全 ， 香哈网
- ↑ 西兰花的功效与作用。 ， 乐哈网 2015-12-18
- ↑ 西兰花的营养价值和西兰花怎么做好吃 ， 太平洋时尚网
- ↑ 西兰花不能和什么一起吃/同吃_食物相克大全 ， 香哈网
- ↑ 西兰花的功效与作用。 ， 乐哈网 2015-12-18
- 水份 西蓝花在整个生长过程中需水量较大，尤其是叶片旺盛生长和花球形成期更不能缺水，即使是短期干旱，也会降低产量。苗期多雨或土壤湿度过高易引起黑腐病、黑斑病等病害。花球形成期土壤湿度田间持水量70~80%左右才能满足生长需要。
- 土壤养份 西蓝花对土壤条件要求不严格，但过于贫瘠则植株发育不良，产量品质低下;而土壤过分肥沃又会导致花蕾疏松和花苔空心。西蓝花适宜在排灌良好、耕层深厚、土质疏松肥沃、保水保费力强的壤土和沙质壤土上种植。适应土壤pH范围5.5~8，但以6为最好。西蓝花在整个生长过程中需要充足的肥料，其N、P、K比例为14:5:8。幼苗期对氮素的需要相对较多，花芽开始分化以后对P、K的需要量相对增加。注意在花球发育过程中，西蓝花对硼、钼、镁等微量元素的需要量也较多，因此现蕾前施用适当的微量元素叶面肥将会显著提高产量和品质。