西蘭花蛋炒飯-1
西蘭花的營養豐富而全面，蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、各種維生素、胡蘿蔔素、葉酸等應有盡有，遠高於其他普通蔬菜，是一種全球公認的綠色健康食品，經常食用對身體健康大有好處的。 用西蘭花來做蛋炒飯，色香味堪稱一絕！遠比炒着吃好吃！用西蘭花代替部分米飯的炒飯，其熱卡含量明顯下降，更適合於肥胖、三高人群食用。 西蘭花蛋炒飯，你一定要試試，相信你會愛上它的！
西蘭花蛋炒飯的用料
- 做米飯
- 米 100克
- 水 150克
- 炒飯配料與調料
- 西蘭花 250克
- 醬五花肉 50克
- 火腿腸 30克
- 雞蛋 2個
- 鹽 1克
- 蚝油 1勺
目錄
西蘭花蛋炒飯的做法
- 比較一下100克米飯與100克西蘭花的熱卡 ，100克西蘭花的熱卡遠比100克米飯的熱卡低，故用西蘭花代替部分米飯來炒飯，其熱卡含量明顯下降，更適合於肥胖、三高人群食用[1]
- 米與水總量250克（即水150克，米品種不同，加水量會有出入！）
- 按電飯鍋米飯健
- 100克米煮了220克左右的米飯營
- 材料準備（醬五花肉請預先蒸熟，不然會比較硬）
- 西蘭花切小朵，洗淨
- 水裡加點油與鹽，焯水1分鐘
- 撈出，過冷水沖淋，瀝乾水分。
- 焯水後的西蘭花色澤顯得更加翠綠，口感更加爽脆
- 西蘭花切碎備用（也可以加點胡蘿蔔碎）
- 醬肉與火腿腸切碎備用（30克火腿腸不喜歡吃的可以不加）
- 將雞蛋炒至凝固狀出鍋
- 切碎備用. 材料準備完成
- 起油鍋，炒香醬肉丁與火腿腸丁
- 加入一小碗米飯
- 將米飯炒松
- 加入切碎的西蘭花與雞蛋
- 加入鹽與蚝油（鹽別加太多，醬肉火腿腸本是鹹的），翻炒均勻
- 看起來非常養眼、超有食慾的西蘭花炒飯出爐
- 以菜為主的炒飯，用菜代替部分米飯，熱卡的攝入量明顯減少
- 午餐，一小碗米飯可以做成三小碗西蘭花蛋炒飯，夠二三人食用（大胃王除外）
- 愛上了西蘭花蛋炒飯，某一天的午餐：西蘭花蛋炒飯與芹菜羹（芹菜羮菜譜鏈接www.xiachufang.com/recipe/105890630/），一飯一湯足矣！
- 把醬肉與火腿腸換成蝦仁
- 西蘭花蝦仁蛋炒飯也很美味，比起西蘭花醬肉蛋炒飯，醬肉更富有顆粒感、更有嚼勁、味更香
- 與兒子二人的午餐：芝士焗大蝦與西蘭花蛋炒飯
- 朋友聚餐，端上一盤西蘭花蛋炒飯點心。
西蘭花百科：
西藍花 ( 英語：Broccoli ), 俗稱青花菜。原產意大利，是常見蔬菜。通稱綠花菜，也被稱為西蘭花。二年生草本植物，是甘藍的一種變種。葉子大，主莖頂端形成肥大的花球，綠色或紫綠色，表面的小花蕾不密集在一起，側枝的頂端各生小花球。
基本信息
| 中文名稱 | 青花菜 | 目 | 十字花目(Brassicales) |
| 拉丁學名 | Brassica oleracea L.var.italic Planch. | 科 | 十字花科(Brassicaceae) |
| 別稱 | 西蘭花、綠花菜、綠菜花，青花菜、綠花椰菜或美國花菜 | 屬 | 蕓薹屬(Brassica) |
| 界 | 植物界 | 種 | 甘藍(B. oleracea) |
| 門 | 被子植物門 Magnoliophyta | 二名法 | Brassica oleracea var.botrytis |
| 綱 | 雙子葉植物綱 Magnoliopsida | 分布區域 | 原產地中海沿岸 |
| 亞綱 | 五椏果亞綱 |
生物特徵
西藍花又名莖椰菜、青花菜、綠花菜，十字花科蕓薹屬甘藍種中以綠色花球為產品的一個變種。原產歐洲地中海沿岸的意大利一帶，19世紀末傳入中國。
西藍花形態、生長習性和花椰菜基本相似，但長勢強健，耐熱性和抗寒性都較強。
植株高大，生長20餘片葉子後抽出花莖，頂端生緊密群集成花球狀的群生花蕾，花蕾青綠色，故也稱青花菜。葉色藍綠，漸轉為深藍綠，蠟粉增多。葉柄狹長。葉形有闊葉和長葉兩種。
營養價值
在各種各樣的蔬菜中，哪種營養價值最高?你可能覺得很難比較。 不過，日本最近一項研究得出結論:西藍花的平均營養價值及防病作用遠遠超出其他蔬菜，名列第一。[2]
西藍花維生素C含量比辣椒高
西藍花中的營養成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。據分析，每100克新鮮西藍花的花球中，含蛋白質3.5克~4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西藍花中礦物質成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，比同屬於十字花科的白菜花高出很多。
很多人以為番茄、辣椒等是含維生素C最豐富的蔬菜，其實，西藍花的維生素C含量比它們都要高，也明顯高於其他普通蔬菜。而且，西藍花中的維生素種類非常齊全，尤其是葉酸的含量豐富，這也是它營養價值高於一般蔬菜的一個重要原因。[3]
抗癌作用
- 西藍花的抗癌作用是近些年來西方國家及日本科學家研究的重要內容。日本國家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西藍花名列前茅。美國《營養學》雜誌上，也刊登了西藍花能夠有效預防前列腺癌的研究成果。西藍花的抗癌作用，主要歸功於其中含有的硫葡萄糖甙，據說長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。
- 除了抗癌以外，西藍花還含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力。而其中一定量的類黃酮物質，則對高血壓、心臟病有調節和預防的功用。同時，西藍花屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。[4]
- 另外，挑選西藍花時，手感越重的，質量越好。不過，也要避免其花球過硬，這樣的西藍花比較老。買回後最好在4天內吃掉，否則就不新鮮了。
品種介紹
- 優秀:早熟品種，花球蘑菇狀頂端較突出，顏色深綠，單球重350~400克，花球緊實，花蕾細，商品性好，側枝較少，適合早春及秋季栽培。
- 未來:早熟品種，適合密植的直立型品種，花球蘑菇狀，顏色較濃綠，形狀飽滿，商品性好適合秋季栽培。
- 蔓陀綠:早熟品種，單球重400~500克，花球緊實，呈蘑菇狀，顏色綠，花蕾細，空心率低，不耐凍，適合早春及秋季栽培。
- 山水:中熟品種，長勢旺盛、開展度大，單球重約500克，半圓形，花球緊密，蕾細、藍綠色，耐寒性較差，但抗逆性強。
- 綠帶子:中熟品種，單球重約500克，長勢旺，品質好，半圓形，主側花球兼用，肥水多時易空心、高溫多雨易出現滿天星，霜凍易發紫色。
- 綠雄90:中晚熟品種，低溫時花蕾仍保持青綠色，半球形且球面整齊、細蕾，單球重約450克，抗霜霉病，浙江7月中~9月初播，11月下~2月上中收穫。
- 聖綠:中晚熟品種，長勢旺，耐寒，單球重約500克，半圓形，細蕾，濃綠，不易空心，品質佳。
栽培條件
- 光照 西藍花對光照的要求並不十分嚴格，但在生長過程中喜歡充足的光照，光照足時植株生長健壯，能形成強大的營養體，有利於光合作用和養份的積累，並使花球緊實緻密，顏色鮮綠品質好，盛夏陽光過強也不利於西藍花的生長發育。
- 溫度 在5~20℃範圍內，溫度越高，西藍花的生長發育越快。最適發芽溫度為20~25℃，幼苗期的生長適溫為15~20℃。西藍花具有很強的耐寒和耐熱性，蓮座期生長適溫為20~22℃，花球發育適溫為15~18℃，溫度高於25℃時花球品質易變劣，但只要不受凍害，花球在5℃甚至以下的低溫仍可緩慢生長。不同品種、不同苗齡對完成春化所需溫度要求的差異比較大，因此周年栽培時品種的選擇是非常重要的。
西蘭花百科：
西藍花 ( 英語：Broccoli ), 俗稱青花菜。原產意大利，是常見蔬菜。通稱綠花菜，也被稱為西蘭花。二年生草本植物，是甘藍的一種變種。葉子大，主莖頂端形成肥大的花球，綠色或紫綠色，表面的小花蕾不密集在一起，側枝的頂端各生小花球。
基本信息
| 中文名稱 | 青花菜 | 目 | 十字花目(Brassicales) |
| 拉丁學名 | Brassica oleracea L.var.italic Planch. | 科 | 十字花科(Brassicaceae) |
| 別稱 | 西蘭花、綠花菜、綠菜花，青花菜、綠花椰菜或美國花菜 | 屬 | 蕓薹屬(Brassica) |
| 界 | 植物界 | 種 | 甘藍(B. oleracea) |
| 門 | 被子植物門 Magnoliophyta | 二名法 | Brassica oleracea var.botrytis |
| 綱 | 雙子葉植物綱 Magnoliopsida | 分布區域 | 原產地中海沿岸 |
| 亞綱 | 五椏果亞綱 |
生物特徵
西藍花又名莖椰菜、青花菜、綠花菜，十字花科蕓薹屬甘藍種中以綠色花球為產品的一個變種。原產歐洲地中海沿岸的意大利一帶，19世紀末傳入中國。
西藍花形態、生長習性和花椰菜基本相似，但長勢強健，耐熱性和抗寒性都較強。
植株高大，生長20餘片葉子後抽出花莖，頂端生緊密群集成花球狀的群生花蕾，花蕾青綠色，故也稱青花菜。葉色藍綠，漸轉為深藍綠，蠟粉增多。葉柄狹長。葉形有闊葉和長葉兩種。
營養價值
在各種各樣的蔬菜中，哪種營養價值最高?你可能覺得很難比較。 不過，日本最近一項研究得出結論:西藍花的平均營養價值及防病作用遠遠超出其他蔬菜，名列第一。[5]
西藍花維生素C含量比辣椒高
西藍花中的營養成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。據分析，每100克新鮮西藍花的花球中，含蛋白質3.5克~4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西藍花中礦物質成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，比同屬於十字花科的白菜花高出很多。
很多人以為番茄、辣椒等是含維生素C最豐富的蔬菜，其實，西藍花的維生素C含量比它們都要高，也明顯高於其他普通蔬菜。而且，西藍花中的維生素種類非常齊全，尤其是葉酸的含量豐富，這也是它營養價值高於一般蔬菜的一個重要原因。[6]
抗癌作用
- 西藍花的抗癌作用是近些年來西方國家及日本科學家研究的重要內容。日本國家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西藍花名列前茅。美國《營養學》雜誌上，也刊登了西藍花能夠有效預防前列腺癌的研究成果。西藍花的抗癌作用，主要歸功於其中含有的硫葡萄糖甙，據說長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。
- 除了抗癌以外，西藍花還含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力。而其中一定量的類黃酮物質，則對高血壓、心臟病有調節和預防的功用。同時，西藍花屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。[7]
- 另外，挑選西藍花時，手感越重的，質量越好。不過，也要避免其花球過硬，這樣的西藍花比較老。買回後最好在4天內吃掉，否則就不新鮮了。
品種介紹
- 優秀:早熟品種，花球蘑菇狀頂端較突出，顏色深綠，單球重350~400克，花球緊實，花蕾細，商品性好，側枝較少，適合早春及秋季栽培。
- 未來:早熟品種，適合密植的直立型品種，花球蘑菇狀，顏色較濃綠，形狀飽滿，商品性好適合秋季栽培。
- 蔓陀綠:早熟品種，單球重400~500克，花球緊實，呈蘑菇狀，顏色綠，花蕾細，空心率低，不耐凍，適合早春及秋季栽培。
- 山水:中熟品種，長勢旺盛、開展度大，單球重約500克，半圓形，花球緊密，蕾細、藍綠色，耐寒性較差，但抗逆性強。
- 綠帶子:中熟品種，單球重約500克，長勢旺，品質好，半圓形，主側花球兼用，肥水多時易空心、高溫多雨易出現滿天星，霜凍易發紫色。
- 綠雄90:中晚熟品種，低溫時花蕾仍保持青綠色，半球形且球面整齊、細蕾，單球重約450克，抗霜霉病，浙江7月中~9月初播，11月下~2月上中收穫。
- 聖綠:中晚熟品種，長勢旺，耐寒，單球重約500克，半圓形，細蕾，濃綠，不易空心，品質佳。
栽培條件
- 光照 西藍花對光照的要求並不十分嚴格，但在生長過程中喜歡充足的光照，光照足時植株生長健壯，能形成強大的營養體，有利於光合作用和養份的積累，並使花球緊實緻密，顏色鮮綠品質好，盛夏陽光過強也不利於西藍花的生長發育。
- 溫度 在5~20℃範圍內，溫度越高，西藍花的生長發育越快。最適發芽溫度為20~25℃，幼苗期的生長適溫為15~20℃。西藍花具有很強的耐寒和耐熱性，蓮座期生長適溫為20~22℃，花球發育適溫為15~18℃，溫度高於25℃時花球品質易變劣，但只要不受凍害，花球在5℃甚至以下的低溫仍可緩慢生長。不同品種、不同苗齡對完成春化所需溫度要求的差異比較大，因此周年栽培時品種的選擇是非常重要的。
- 水份 西藍花在整個生長過程中需水量較大，尤其是葉片旺盛生長和花球形成期更不能缺水，即使是短期乾旱，也會降低產量。苗期多雨或土壤濕度過高易引起黑腐病、黑斑病等病害。花球形成期土壤濕度田間持水量70~80%左右才能滿足生長需要。
- 土壤養份 西藍花對土壤條件要求不嚴格，但過於貧瘠則植株發育不良，產量品質低下;而土壤過分肥沃又會導致花蕾疏鬆和花苔空心。西藍花適宜在排灌良好、耕層深厚、土質疏鬆肥沃、保水保費力強的壤土和沙質壤土上種植。適應土壤pH範圍5.5~8，但以6為最好。西藍花在整個生長過程中需要充足的肥料，其N、P、K比例為14:5:8。幼苗期對氮素的需要相對較多，花芽開始分化以後對P、K的需要量相對增加。注意在花球發育過程中，西藍花對硼、鉬、鎂等微量元素的需要量也較多，因此現蕾前施用適當的微量元素葉面肥將會顯著提高產量和品質。
科研項目
參考文獻
- ↑ 西蘭花蛋炒飯-1
- ↑ 西蘭花的營養價值和西蘭花怎麼做好吃 ， 太平洋時尚網
- ↑ 西蘭花不能和什麼一起吃/同吃_食物相剋大全 ， 香哈網
- ↑ 西蘭花的功效與作用。 ， 樂哈網 2015-12-18
- ↑ 西蘭花的營養價值和西蘭花怎麼做好吃 ， 太平洋時尚網
- ↑ 西蘭花不能和什麼一起吃/同吃_食物相剋大全 ， 香哈網
- ↑ 西蘭花的功效與作用。 ， 樂哈網 2015-12-18
- 水份 西藍花在整個生長過程中需水量較大，尤其是葉片旺盛生長和花球形成期更不能缺水，即使是短期乾旱，也會降低產量。苗期多雨或土壤濕度過高易引起黑腐病、黑斑病等病害。花球形成期土壤濕度田間持水量70~80%左右才能滿足生長需要。
- 土壤養份 西藍花對土壤條件要求不嚴格，但過於貧瘠則植株發育不良，產量品質低下;而土壤過分肥沃又會導致花蕾疏鬆和花苔空心。西藍花適宜在排灌良好、耕層深厚、土質疏鬆肥沃、保水保費力強的壤土和沙質壤土上種植。適應土壤pH範圍5.5~8，但以6為最好。西藍花在整個生長過程中需要充足的肥料，其N、P、K比例為14:5:8。幼苗期對氮素的需要相對較多，花芽開始分化以後對P、K的需要量相對增加。注意在花球發育過程中，西藍花對硼、鉬、鎂等微量元素的需要量也較多，因此現蕾前施用適當的微量元素葉面肥將會顯著提高產量和品質。