綜合維他命

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綜合維他命（Multivitamins）是一種膳食補充劑，含有維他命及礦物質等微量營養素，是多種營養素的代稱，最少含有必需的13種維生素及16種礦物質，這些營養素是身體萬種酵素反應所必須，或作為荷爾蒙、信號分子或結構元素，用以生長、維持或調節生理反應。

概述

生態環境變遷

在土地有限的條件下，平均單位面積的土地利用率越來越高，加上大量化肥與農藥，因此天然食物從土地得到的養分越來越少，所栽種的蔬果的維生素與礦物質已大量流失 50% 以上。維生素與礦物質是人體代謝過程中不可缺乏的啟動元素，一旦人體缺乏或不平衡，就會造成營養素不能被人體利用 。而現代人多營養不均，尤其是人體所需的水溶性維生素經常不足，造成身體負擔蛋白質過多而無法順利代謝與利用！適當適量地補充綜合維他命，是現代人保養身體、增進營養補給的方法。

攝取形式

綜合維他命主要可以幫助調整體質、調節生理機能、增強體力及促進新陳代謝，通常所見的有片劑、膠囊劑、錠劑、粉狀、液狀及注射劑等形式。除注射劑在醫師指導下方可使用外，其他形式的合維他命被國際食品法典委員會認定屬於食品範疇。

特別補充營養素的族群

有科學研究顯示，在健康人群中，綜合維他命不能預防癌症及心臟病等疾病，無需定期攝取。然而，特定人群可能會受益於綜合維他命，如營養不良的人群及老年性黃斑部病變高風險人群。某些族群可能在生理條件或飲食狀況改變下，會缺少某些營養素，因此適當補充能帶來好處：

• 年長者：此階段消化及吸收能力會逐漸減弱，尤以維他命D、鈣及維他命B12缺乏最常見。
• 素食者：某些營養成分主要存在於動物食品中，而素食者最容易缺乏維他命B12、鈣、鋅、鐵及維他命D。
• 懷孕或哺乳期：此階段需要大量營養用以支援新生命的成長，但也要避免營養過量帶來的危害（如葉酸及維他命A過量可能對胎兒帶來負面影響）。

種類

綜合維他命目前沒有標準的科學定義。在美國，綜合維他命被定義為含有至少三種維他命及礦物質（草藥、激素及其他藥物不計）的膳食補充劑，其中每份製劑所含維他命及礦物質的劑量應低於食品藥品監督管理局規定的可耐受最高攝入量，並且不應存在有害健康的風險。以下是許多醫師與營養師自身的服用與建議：

維生素D

維生素D對維持骨骼健康來說極為重要，但從心理健康的角度來看，低維生素D水準可能也與憂鬱有關。美國有1/10的人會遇上憂鬱問題，影響生活品質和生產力。大多數人每天可以服用400-1000毫克。

鋅

鋅是對抗感染最重要的礦物質之一。它可以促進免疫力，協助身體對抗細菌和病毒入侵，它對神經系統發展來說也相當重要，也是孕期健康的重要關鍵。除了建議病人服用以避免感染外，過敏病人服用，因為他們通常比較容易受到感染。依照年齡和性別的不同，鋅的每日建議服用量為8-11毫克。

維生素C

維生素C也稱作抗壞血酸，它是種必備營養物，功能為抗氧化和刺激免疫系統。當然，許多水果和蔬菜富含維生素C，但長期儲存和烹煮會減少其含量。除了廣為人知的避免常見感冒外，維生素C也會為血管帶來強大的正面效應。大型研究顯示，這些效應有助減低中風風險。病人在血管手術後服用維生素C補充品，會加快復元的速度。

含葉酸的綜合維生素

服用綜合維生素沒有明確的直接益處，如果飲食均衡、飲食中富含必需維生素和礦物質，就更是如此。綜合維生素有助健康地老化，也能補充我們可能缺乏的營養。葉酸在生育的階段十分重要，懷孕時減少任何潛在的天生缺陷。

鉻

許多研究檢視服用鉻對糖尿病的效果，服用高劑量胰島素的病患對鉻的反應最佳。鉻有助改善胰島素受器對胰島素的反應，提升胰島素的效果和效率。身為本身沒有糖尿病、但有糖尿病家族病史的內分泌醫生，我會確保我的綜合維他命含有至少50微克的鉻。

葉黃素和黍黃素

視網膜含有大量的葉黃素和黍黃素，特別是黃斑區，也就是負責高敏銳視覺活動的區域。這些色素藉由吸收藍光和紫外光保護視網膜，也能避免氧化損傷。大型研究ARED 2顯示，它們可以避免視網膜出現黃斑部退化；另一項研究亦顯示，高水準的血漿葉黃素和黍黃素，與更高的認知能力表現有關。ARED 2的劑量，亦即10毫克葉黃素和2毫克黍黃素。綠葉蔬菜雖然含有抗氧化物，但吸收並不是非常有效率，因此，補充品可能相當有幫助，就算是飲食健康的人也不例外。

維生素B群

B6有助大腦功能，B12有助神經功能和情緒，葉酸與B12相輔相成，有助提振心情。許多人開始採行全素或奶蛋素；他們和克隆氏症等消化失調病患，都無法取得足夠的維生素B群，或是無法正確地轉換它們。這類病患服用補充品。可以購買含有高量B群的綜合維生素，或是擁有各種維生素B且含量符合（或高於）每日建議攝取量的綜合維生素B。超出的攝取量會隨尿液排出，只是尿液可能會呈現亮黃色，而且有獨特的氣味。壓力特別大時，可在午餐時額外服用B群。

益生菌

每日服用益生菌補充品，可以提升消化系統健康，並填補我們飲食上的缺口。每日服用益生菌對大多數人都有益，對於偶爾會脹氣、便秘或腹瀉的人來說，格外有幫助。益生菌也很適合在旅行時服用。市面上有數百種益生菌產品，但鼠李糖乳桿菌GG株，是研究最透徹的一種，目前已有超過1,000項臨床研究。益生菌沒有重大的負面效應、不會與藥物相互作用，也沒有禁忌症。

鎂

鎂是大腦營養物。2004年的麻省理工學院研究指出鎂可以強化記憶力和注意力。每日攝取600-700毫克、易於吸收的鎂形式，搭配食物或在正餐之間，每次服用200毫克。除非你有腎衰竭或腎臟疾病，鎂沒有毒性也不會累積。重點在於並不是所有形式的鎂都易於吸收。檸檬酸鎂粉是種非常易於吸收的形式，可以與熱水或冷水混合，一整天慢慢喝。

Omega-3

魚油中的磷脂質omega-3，在血壓和膽固醇控制上扮演重要角色。它有助減緩阿茲海默症病患的認知能力下滑、老年性黃斑部病變的進展，對類風溼性關節炎亦有幫助，是細胞膜的構成酯類，而且對心血管疾病有保護效果。

茶氨酸

茶氨酸有超級明星胺基酸稱號，它可以放鬆思緒，提升血清素水準，刺激大腦裡的alpha波。取得健康劑量茶氨酸的方式，就是飲用抹茶；抹茶的抗氧化物和葉綠素含量也都很高。佛教僧侶就是透過飲用抹茶，帶出警醒而冷靜的狀態。如果對咖啡因敏感，可以飲用低咖啡因綠茶。除了抹茶之外，也可透過皮質醇配方攝取茶氨酸。

鈣

鈣是身體許多功能的必備元素，包括心臟和神經系統活動。它也是成長和維持骨骼健康的關鍵。19-50歲的男性和女性，鈣的每日建議攝取量為1,000毫克；女性在50歲之後，應該將攝取量增至1,200毫克；男性在70歲之後，也應該將攝取量增至1,200毫克。最佳來源就是富含鈣質的食物，也可以搭配補充品。鈣質補充品應該與食物一同服用以確保吸收，一日攝取數次，也優於一次攝取全部劑量。優酪乳、牛奶、起司和冰淇淋中可以攝取鈣質，並每日服用一次咀嚼片補充品。

非變性第二型膠原蛋白

非變性第二型膠原蛋白，是種飲用骨湯時就會攝取的天然抗炎品。它目前非常熱門。一項已經發表的臨床研究指出，服用專利非變性第二型膠原蛋白的人，可以在跑步機上走得更遠更久，關節的活動範圍亦有改善。

蘋果醋

蘋果醋中的活性成份，會透過兩種方式影響血糖水準。它會延後空腹的時間，減緩餐後血糖突增的程度；蘋果醋中的乙酸可能亦有助避免醣類分解和吸收，與我們為糖尿病開立的處方藥相似。前期糖尿病患者或有糖尿血家族病史的人來說，這種補充品的效果通常會比較好，但對糖尿病患者則否。吃完含有大量醣類的一餐後服用蘋果醋。如果有糖尿病患想嘗試蘋果醋會有血糖下降的風險，醫師會建議他們在服用蘋果醋之後檢查血糖。