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宏量营养素。原图链接

宏量营养素又称为能量营养素，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们是机体的主要供能营养素，人体需要大量摄取的营养，又叫产热营养素，大多数食物所含的宏量营养素不只一种。要保持健康，需要摄取各种不同的宏量营养素。

概述

宏量营养素是指碳水化合物、脂肪和蛋白质，这些食物为维持身体正常运作提供能量和营养素。而微量营养素则是必须的维生素和矿物质。尽管其他一些种类的有机物也能通过生物化学反应为机体提供能量，但并非主要的能量来源。

每1克宏量营养素在体内发生有氧氧化反应释放的能量被称作生热系数，其中蛋白质和碳水化合物的生热系数约为4kCal，而脂肪为9kCal。宏量营养素功能比例分别是蛋白质10-15%、脂肪20-30%、碳水化合物50-65%

碳水化合物

碳水化合物不仅存在于谷类、义大利面或米饭中，也存在于蔬菜与水果中。纤维对于肠道健康至关重要，而碳水化合物是纤维的主要来源之一，所以是我们饮食结构中非常重要的组成部分。通常而言，复合碳水化合物应占食物摄取总量的45-65%左右。健康的碳水化合物来源包括：豆类、水果、全谷物、绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等。

进行饮食计画的时候，如果要选择碳水化合物的来源，尽量找未经加工，升糖指数低的，例如全谷类食物和根茎类蔬菜。这种碳水化合物含有重要的纤维和宏量营养素，而精致加工碳水化合物通常非常缺乏。

美国农业部建议，我们每天摄取45-65％的热量来自碳水化合物。 首先，碳水化合物被称为人体主要的燃料来源。 其次，与脂肪和蛋白质相比，碳水化合物是身体转化能量的最简单方式。 没有碳水化合物和可溶性和不溶性纤维，它除了提供葡萄糖的能量之外，肠道健康和废物消除几乎不可能维持。 碳水化合物帮助我们的身体接受和释放食物。 高碳水化合物食物的一些例子主要见于淀粉类食物（如谷物和土豆），水果，牛奶和酸奶中。其他食物，如蔬菜，豆类，坚果，种子和奶酪含有碳水化合物，但含量较低。

蛋白质

蛋白质应该占能量摄取总量的15-25%左右。蛋白质这种宏量营养素有助于维持更久的饱腹感。如果你想选择健康的食物或者减少夜间吃零食，那摄取充足的蛋白质就很重要了。除牛奶、鸡蛋、肉类，但其实还有很多食物富含蛋白质，例如鱼类、藜麦等谷物制品可以选择。日常生活中蛋白质来源包括：藜麦、鸡蛋、坚果、豆腐、豆类等。

在没有葡萄糖或碳水化合物转化为葡萄糖的情况下，身体可以通过使用蛋白质的能量逆向转化来处理能量。

膳食蛋白负责生长，肌肉质量，激素和酶的生成，组织修复和免疫功能。 许多美国人从肉类，家禽，鱼类，肉类替代品，奶酪，牛奶，坚果，豆类以及少量的淀粉食物和蔬菜中获得足够的蛋白质。 完整蛋白质含有所有必需氨基酸，不完全蛋白质缺少一种或多种个体必需氨基酸。在植物性食物中发现不完整的蛋白质，例如豆类和大米。

脂肪

摄取健康的脂肪也能让你更持久的维持饱腹感，同时还获得了必要的微量营养素和0mega‑3脂肪酸。这些物质有助于保持大脑、细胞和内分泌系统健康，维持良好状态。

健康的脂肪应该占能量摄取总量的20-30％。一定要摄取植物和动物中的优质脂肪，例如有丰富优良脂肪的鱼类，这些鱼类通常含有脂溶性维生素A、Ｄ、Ｅ、Ｋ。此外也有很多植物有0mega‑3，（例如奇亚子）保持食物来源的丰富性是健康不变的法则。有些健康脂肪可以适时加入你的餐点中：坚果、酪梨、橄榄油等。

每日卡路里多达20-35％应来自脂肪。 膳食脂肪具有非常重要的功能，因为缺乏它不会让我们的身体获得某些微量营养素。脂肪还能帮助我们隔离身体并保持我们的运动时间超出我们的默认能量血糖水平。 脂肪对维持食物的质地和口味也很重要。

达到平衡

每餐中均衡搭配常量营养素对维持健康至关重要。将每个范围保持在其边界内，确保获得每个范围都是目标。即使比例发生变化，确保在每个类别中消耗适量的卡路里，太多或太少会会影响到体重。尽管多数人在维持体重上摄取低碳水化合物饮食，比例和卡路里摄入量可能会发生变化，但必须保持比例的平衡。