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宏量營養素。原圖鏈接

宏量營養素又稱為能量營養素，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們是機體的主要供能營養素，人體需要大量攝取的營養，又叫產熱營養素，大多數食物所含的宏量營養素不只一種。要保持健康，需要攝取各種不同的宏量營養素。

概述

宏量營養素是指碳水化合物、脂肪和蛋白質，這些食物為維持身體正常運作提供能量和營養素。而微量營養素則是必須的維生素和礦物質。儘管其他一些種類的有機物也能通過生物化學反應為機體提供能量，但並非主要的能量來源。

每1克宏量營養素在體內發生有氧氧化反應釋放的能量被稱作生熱係數，其中蛋白質和碳水化合物的生熱係數約為4kCal，而脂肪為9kCal。宏量營養素功能比例分別是蛋白質10-15%、脂肪20-30%、碳水化合物50-65%

碳水化合物

碳水化合物不僅存在於穀類、義大利麵或米飯中，也存在於蔬菜與水果中。纖維對於腸道健康至關重要，而碳水化合物是纖維的主要來源之一，所以是我們飲食結構中非常重要的組成部分。通常而言，複合碳水化合物應佔食物攝取總量的45-65%左右。健康的碳水化合物來源包括：豆類、水果、全穀物、綠葉蔬菜、根莖類蔬菜等。

進行飲食計畫的時候，如果要選擇碳水化合物的來源，盡量找未經加工，升糖指數低的，例如全穀類食物和根莖類蔬菜。這種碳水化合物含有重要的纖維和宏量營養素，而精緻加工碳水化合物通常非常缺乏。

美國農業部建議，我們每天攝取45-65％的熱量來自碳水化合物。 首先，碳水化合物被稱為人體主要的燃料來源。 其次，與脂肪和蛋白質相比，碳水化合物是身體轉化能量的最簡單方式。 沒有碳水化合物和可溶性和不溶性纖維，它除了提供葡萄糖的能量之外，腸道健康和廢物消除幾乎不可能維持。 碳水化合物幫助我們的身體接受和釋放食物。 高碳水化合物食物的一些例子主要見於澱粉類食物（如穀物和土豆），水果，牛奶和酸奶中。其他食物，如蔬菜，豆類，堅果，種子和奶酪含有碳水化合物，但含量較低。

蛋白質

蛋白質應該佔能量攝取總量的15-25%左右。蛋白質這種宏量營養素有助於維持更久的飽腹感。如果你想選擇健康的食物或者減少夜間吃零食，那攝取充足的蛋白質就很重要了。除牛奶、雞蛋、肉類，但其實還有很多食物富含蛋白質，例如魚類、藜麥等穀物製品可以選擇。日常生活中蛋白質來源包括：藜麥、雞蛋、堅果、豆腐、豆類等。

在沒有葡萄糖或碳水化合物轉化為葡萄糖的情況下，身體可以通過使用蛋白質的能量逆向轉化來處理能量。

膳食蛋白負責生長，肌肉質量，激素和酶的生成，組織修復和免疫功能。 許多美國人從肉類，家禽，魚類，肉類替代品，奶酪，牛奶，堅果，豆類以及少量的澱粉食物和蔬菜中獲得足夠的蛋白質。 完整蛋白質含有所有必需氨基酸，不完全蛋白質缺少一種或多種個體必需氨基酸。在植物性食物中發現不完整的蛋白質，例如豆類和大米。

脂肪

攝取健康的脂肪也能讓你更持久的維持飽腹感，同時還獲得了必要的微量營養素和0mega‑3脂肪酸。這些物質有助於保持大腦、細胞和內分泌系統健康，維持良好狀態。

健康的脂肪應該佔能量攝取總量的20-30％。一定要攝取植物和動物中的優質脂肪，例如有豐富優良脂肪的魚類，這些魚類通常含有脂溶性維生素A、Ｄ、Ｅ、Ｋ。此外也有很多植物有0mega‑3，（例如奇亞子）保持食物來源的豐富性是健康不變的法則。有些健康脂肪可以適時加入你的餐點中：堅果、酪梨、橄欖油等。

每日卡路里多達20-35％應來自脂肪。 膳食脂肪具有非常重要的功能，因為缺乏它不會讓我們的身體獲得某些微量營養素。脂肪還能幫助我們隔離身體並保持我們的運動時間超出我們的默認能量血糖水平。 脂肪對維持食物的質地和口味也很重要。

達到平衡

每餐中均衡搭配常量營養素對維持健康至關重要。將每個範圍保持在其邊界內，確保獲得每個範圍都是目標。即使比例發生變化，確保在每個類別中消耗適量的卡路里，太多或太少會會影響到體重。儘管多數人在維持體重上攝取低碳水化合物飲食，比例和卡路里攝入量可能會發生變化，但必須保持比例的平衡。