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海藻類照片來自

海藻類，海洋中藏著許多美味的食物，除了海鮮魚貝類外，還有一類口感清脆、種類豐富的食材，經常被稱為海帶或海菜，它們歸類為「海藻類」，在食物分類中是屬於「蔬菜類」，擁有豐富的纖維、更含有許多人體不可或缺的營養成份。近年來研究發現，常吃海藻與不吃海藻者比較，常吃海藻者罹患高血壓、便祕、腸癌等疾病的比例較低。

常見的食用海藻品種

Nori （紫菜）

在中文裏被稱作為「紫菜」，在韓文中則是「gim」。Nori 或許是海藻中最知名的。 這種紅色海藻通常被壓成深綠色或黑色的薄乾片作為零食吃或用於製作壽司卷。 在韓國，生日時和分娩後的婦女，也都會享用紫菜湯。 乾燥或烤過的紫菜片容易從空氣中吸收水分，所以應存放在帶有乾燥劑密封容器中，以防止變軟。

Kombu （昆布）

作為海帶（kelp）家族的一員，昆布是製作日式高湯（出汁，dashi）不可或缺的成分，日式高湯清澈而美味，是日本料理的基石。 這種棕色的海藻通常以乾燥寬條狀出售，並用於高湯、涮涮鍋湯頭和作為壽司飯的調味料。 粉末形式的昆布也被用來製作昆布茶（kombucha），但請不要把它與受歡迎的康普茶弄混了。

Wakame（裙帶菜）

裙帶菜原產於世界各地的沿海地區，盡管外表厚厚的、滑溜溜的、呈深綠色，卻被歸類為棕色海帶。 裙帶菜略帶甜味，質地柔滑，常用於製作沙拉，並在切碎後加入味增湯中。它通常會烘乾或鹽醃後真空包裝。 不要在湯裏加入太多裙帶菜。因為裙帶菜在煮熟後會膨脹得很大，且過度烹煮會變得黏滑。

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  海藻類-紫菜照片來自

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  海藻類-裙帶菜照片來自

Ogonori（龍鬚菜）

這種海藻的學名是 Gracilaria（龍鬚菜），又稱江蘺，西方國家也稱之為「sea moss」（皺葉角叉菜）。 這種紫色的苔蘚海藻通常會醃製食用或使用在沙拉中，是加勒比海地區和夏威夷的一種受歡迎的食材，常用在生魚飯（poke）中。龍鬚菜也是洋菜（ agar-agar）的原材料，洋菜是一種果凍狀物質，素食的「吉利丁」（gelatin）。 某些種類的藻類如龍鬚菜的細胞壁中結構含有洋菜，會在煮沸時釋放。龍鬚菜常以乾燥條狀或粉末狀販售，可用於製作果凍、布丁和卡士達醬。

Umibudo（海葡萄）

海葡萄是少數新鮮出售而不是乾燥出售的海藻品種之一，以保留它在長莖上生長的微小的泡狀葉片。就像魚子醬一樣，這些小顆粒在食用時會在口中爆裂並釋放出海水的鹹味。 雖然在馬來西亞的沙巴（在馬來西亞，它被稱為 latok，在菲律賓被稱為 arosep）也可以吃到，但它主要在日本供應，特別在沖繩。海葡萄是沖繩料理的主食，因其口感和營養價值而備受好評，還獲得了「長壽海藻」的稱號。 燙過和和在冷水中冰鎮可以去除額外的鹽。在沖繩，他們經常搭配醬油一起生吃。

Hijiki（鹿尾菜）

在日本、韓國和中國的岩石海岸線上生長時，呈天然棕色，在煮沸和晾乾後變成黑色。 乾燥的鹿尾菜具有非常強烈的鹹味，烹煮時，就會呈現線狀外觀。 在日本，鹿尾菜經常同蔬菜或魚類用醬油和糖調味並溫火慢煮，而在韓國，它是則會經過調味做成配菜，或和米一起烹煮。 雖然鹿尾菜含有膳食纖維和如鐵、鈣和鎂等礦物質，但研究發現，它還含有高水平的無機砷，會增加罹患癌症的風險。因此建議不要太經常食用鹿尾菜。

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  海藻類-龍鬚菜照片來自

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海藻類的營養價值

⊙豐富纖維素：

海藻的膳食纖維來自海藻膠，屬水溶性纖維；其具有黏性，有80~100%的水溶性纖維可以被大腸中的細菌發酵，提供腸道細胞能量來源、結合膽酸並促進膽酸排出體外、降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。

⊙食物中碘來源：

海藻是含碘豐富的天然食物，碘是人體所需的必需微量營養素，功能是合成甲狀腺素。而甲狀腺素則是用來調節腦神經的發育與成熟、身體的生長發育、產能與產熱、新陳代謝速率的關鍵。

⊙含有鈣質：

海藻類含有植物性鈣質（含鈣量平均375mg/100g），若與動物性蛋白質，如肉類或蛋等搭配食用，可以提高植物性鈣質的吸收率。

⊙不飽和脂肪酸：

海藻中含脂肪酸比例為1～5％，且大多為不飽和脂肪酸，其中紫菜、海帶含有較多Omega-3脂肪酸的EPA，具抗發炎功能，也可降低血壓及血液中膽固醇、提高大腦智力及增強免疫力。

如何挑選海藻類食物

• 避免聞起來藥水味太重
• 避免摸起來太光滑、太有脆度或軟爛脆弱
• 避免看起來太厚或顏色太綠
• 買回來的海藻類先燙過再烹調或自行買乾海帶泡水。

百變海藻料理，輕鬆上菜

海藻菜瓊山豆腐照片來自

海藻菜瓊山豆腐（2人份）

材料：青花菜50克、胡蘿蔔絲15克、蛋白3個（約半杯）、水半杯、泡發海藻菜20克

調味料：A 鹽1/4小匙 B 蔬菜高湯半杯、鹽1/2小匙

做法：

①青花菜、胡蘿蔔汆燙沖涼並瀝乾水分，放蒸皿鋪底備用。

②蛋白、水、調味料拌勻，過篩後淋入做法1，入蒸15～20分鐘取出，待涼切塊盛盤。

③將海藻菜汆燙2～3秒去腥味，加入調味料A一同煮滾淋上即可。

備註：也可將用剩的蛋黃入蒸至熟，過篩成碎顆粒狀，均勻撒上作為裝飾。

• 營養分析（1人份）： 熱量31卡、蛋白質5.5克、脂肪0.1克、醣類2.5克、纖維0.4克、膽固醇0毫克、維生素A 812.6微克、維生素C 15.2毫克、鐵0.4毫克、鈣質15.7毫克、鈉228.5毫克

裙帶菜醬燒鮮魚（3人份）

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材料：鮮魚1條、裙帶菜100克、蔥段2支、薑片5片、辣椒1支、蒜粒5個、胡蘿蔔片5片、油3大匙

調味料：醬油2大匙、糖1大匙、水1杯

做法：

①裙帶菜汆燙約60秒去腥味，倒出沖洗、瀝乾備用。

②熱鍋入油燒熱，先入薑片煸至淡金黃色，續入蒜粒、蔥段至黃褐色，取出薑、蒜、蔥，只剩油留鍋內。

③續入鮮魚煎至兩面酥黃，倒去鍋中油並入調味料及配料、裙帶菜一同煮滾，燒煮約5分鐘後盛盤即可。

• 營養分析（1人份）： 熱量244卡、蛋白質16.9克、脂肪16.3克、醣類174.2克、纖維0.3克、膽固醇52毫克、維生素A 608.3微克、維生素C 6.7毫克、鐵3.5毫克、鈣質21.1毫克、鈉816.6毫克

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0104 涼拌海藻沙拉

1. 天天好味 #涼拌海藻 #涼拌海藻絲

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外部連結

• 台灣癌症基金會
• 食在養胃
• 康健雜誌