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槲皮素（Quercetin）是一種來自植物的多酚類成分，而多酚類成分在營養學中，普遍被認為是有效的抗過敏劑，適度攝取能夠影響人體過敏性免疫反應中的多種生物途徑和免疫細胞功能。[1]
槲皮素（Quercetin），又稱洋蔥素或槲黃素，是黃酮類化合物家族中具有重要藥用價值的成分，也是一種重要的膳食抗氧化劑。
槲皮素被歸類為黃酮醇，是黃酮類化合物的六種亞類之一，廣泛分佈於植物體內。它存在於多種食物中，包括水果、蔬菜、茶、酒，以及其它飲食補充物，並對健康有益。
槲皮素之所以引人注目就是其特殊的抗氧化、抗發炎、抗過敏功效，在所有植物營養素中數一數二，號稱天然抗組織胺，也是讓這些蔬果成為超級食物的關鍵[2]
目錄
什麼是槲皮素？
槲皮素是一種天然存在的黃酮類化合物，廣泛存在於許多營養豐富的食品中，包括：
它具有很強的抗氧化、抗炎、抗病毒和抗菌特性。[3]
槲皮素對健康的好處
- 抗氧化，防衰老
槲皮素等類黃酮的好處來自它的抗氧化作用。這些抗氧化物可以由人體內自行產生或由食物中攝取。我們經常吃的蔬菜水果都含有槲皮素。
- 減少發炎情況
槲皮素可以減少細胞中炎症的標誌物，包括腫瘤壞死因子α（TNFα）和白介素6（IL-6）分子。根據一項針對50名風濕性關節炎女性為期8週的研究，每天服用500毫克槲皮素的群組，她們的晨彊程度和疼痛都得到明顯舒緩。與接受安慰劑的組別比較，服用槲皮素的病人體內的炎症標誌物（如TNFα）也較低。
- 緩解過敏
槲皮素的潛在抗炎特性也可以緩解過敏症狀。試管實驗和動物研究發現，槲皮素可能阻斷與炎症有關的酶並抑制引致發炎的化學物質。
- 抗癌
由於槲皮素的抗氧化特性，因此也可能具有抗癌的作用。試管和動物研究發現槲皮素可抑制前列腺癌細胞的生長並誘導癌細胞自然死亡 。
- 預防慢性䐉病變
槲皮素的抗氧化特性也可能有助於預防痴呆 alzheimer等腦部退化性疾病
咖啡是一種流行的飲料，經常喝咖啡可以減低患上腦退化的風險。科學研究發現箇中原因是與咖啡中含有的槲皮素化合物有關。
- 減少中風及心血管病
研究顯示槲皮素可能有助於降低血壓水平。在試管研究中，槲皮素化合物似乎對血管具有鬆弛的作用。
荷蘭國家公共衛生與環境保護護研究所 (National Institute of Public Health and Environmental Protection) -針對552名、50~69歲的男性, 展開長達15年的追蹤研究發現飲食中的生物類黃酮 ( 以槲皮素爲主) 攝取量與中風的發生呈反向關係。因而推算攝取更多類黃酮 有助預防中風。
- 控制血糖
人類和動物研究也發現槲皮素或有助降低空腹血糖水平及預防糖尿病併發症。[4]
槲皮素的副作用
以下是口服槲皮素的一些常見副作用：
- 手臂和腿麻木
- 頭痛
靜脈注射極高劑量的槲皮素可能會對某些人產生某些副作用，例如：
- 潮紅和出汗
- 噁心和嘔吐
- 呼吸困難
- 腎臟損害
與過量攝入槲皮素相關的另一個可能的副作用是它可能會干擾甲狀腺功能。 除了甲狀腺功能障礙等副作用外，服用槲皮素還可能使腎病患者的病情惡化。[5]
槲皮素的食物來源
吃蔬果補槲皮素 營養師推：洋蔥、蘋果、莓果類食物含量豐富
營養師指出，調查發現，人體每日攝取的黃酮醇類（ flavonols）中有75%來自於槲皮素，可見其在人類飲食中的重要性。其實槲皮素廣泛分佈於植物中，故只要民眾日常飲食均衡攝取蔬菜、水果，想要獲取槲皮素並非難事！
至於哪些蔬果中的槲皮素含量最豐富，根據統計，最容易攝取到槲皮素的蔬果來源有洋蔥、紫洋蔥、青蔥、蘆筍、青椒等蔬菜，以及蘋果（含皮）和草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑醋栗等漿果作物，都是不錯的選擇。
其中，又以洋蔥含量最為豐富，槲皮素共佔了洋蔥中總黃酮含量的80％；且每100公克去皮洋蔥約含有39～42毫克的槲皮素，相當於平均攝入10公克的洋蔥可提供約4毫克的槲皮素。由此可知，洋蔥確實是民眾補充槲皮素的良好食物來源之一。
洋蔥槲皮素不耐高溫 4要點留住營養，提高吸收率
但值得注意的是，想要有效補充洋蔥中富含槲皮素成分，學會怎麼挑選、怎麼正確料理，可是大有學問。根據研究民眾只要謹記4大要點，就有助於有效補充、增加其吸收率：
- 要點1／挑選新鮮的洋蔥：
洋蔥放得越久，其槲皮素含量將會隨著存放時間拉長而下降。當洋蔥儲存15天後槲皮素降低了26％（但仍是比很多蔬果來得高），所以想要吃進洋蔥中富含的槲皮素，購買時選擇新鮮、沒有發霉、無受傷的洋蔥非常重要。
- 要點2／生吃或輕烹調保留抗氧化活性：
熱處理會導致多酚和黃酮類化合物的分解；烹飪過程中洋蔥中黃酮類化合物的損失估計如下：油炸33％，炒21％，煮沸14％至20％，蒸14％，微波4％。建議民眾生吃或輕烹調洋蔥，來保留它最大的抗氧化活性。
- 要點3／加入適量油脂幫助吸收、利用：
2013年刊登於《Molecular Nutrition & Food Research》期刊的研究則提到，槲皮素跟脂肪一起吃能增加它的利用率。如果想藉由吃洋蔥來補充槲皮素，不妨於料理時選擇用好油低溫快炒，或是涼拌時加入適量油脂，都是幫助留住洋蔥中槲皮素成分的好方法。
- 要點4／和維生素C、葉酸一起：
槲皮素與維生素C，葉酸和其他類黃酮的同時攝入，能提高其進入人體後的生物利用度。建議民眾可嘗試以好油、低溫快炒的方式，來做蘆筍（含有槲皮素、高葉酸）拌炒洋蔥、毛豆（葉酸含量高）拌炒洋蔥這2道料理，就是很好的飲食補充選擇。[6]
槲皮素、鋅和維生素C的協同作用
雖然槲皮素對防止病毒感染可能有一些直接作用，但主要的作用是作為一種離子載體，幫助將未結合的游離鋅運送到細胞中。
游離的鋅離子可以控制許多病毒的複制。許多病毒在感染細胞時，都會插入一段遺傳密碼和一種被稱為複制酶的酶，進行病毒複製。鋅能夠阻斷複製酶，從而阻止病毒複製或傳播。這也是鋅常被建議用來緩解傷風的原因之一。
然而，鋅要對病毒複製酶產生這種作用，需要有開放的「離子載體」（讓離子可以進入細胞的特殊細胞膜通道）。槲皮素可以擔當鋅離子載體，提高細胞內的鋅離子水平，從而防止病毒複製。槲皮素的這種作用，可能就是上述研究中發現的呼吸道感染減少的原因。
槲皮素的另一個營養素夥伴是維生素C。在試管研究中將維生素C和槲皮素結合時，協同作用促成比單獨使用時更好的免疫強化和防病毒效果。
維生素C還能在體內新生活性槲皮素。防氧化物質在發揮中和自由基的作用時，會變成非活性。槲皮素發生這種情況時，維生素C可以使其修復活性。因此，攝取足夠的維生素C（通過飲食和補充劑）是非常重要的。
除了經常食用富含維生素C的食物（漿果、柑橘和芒果等水果；綠葉蔬菜；西蘭花；甜椒等），還建議補充額外的維生素C（每天至少60毫克，但要獲得特多益處則至少250毫克）。[7]
槲皮素保健效果
槲皮素為類黃酮素的一種，具有抗氧化、舒緩過敏症狀、對抗癌症及預防心血管疾病、失智症的效用。存在於大部份的蔬果中，像是茶、藍莓、銀杏以及多種十字花科蔬菜等，尤其是蘋果和洋蔥含量最為豐富，目前已證實其對人體的保健效果。
據科學研究顯示，槲皮素有抗氧化、清除自由基的功效，可避免壞膽固醇的氧化，有助降低壞膽固醇濃度，使血管保持流通、彈性，提升抵抗力，進而保護心血管的健康，預防罹患心血管疾病的風險。
槲皮素過度攝取反而適得其反
槲皮素雖對人體好處多多，過度攝取反而會適得其反。所以營養師建議，作為日常保健，只需透過每日新鮮蔬果的均衡飲食，就能補充足夠的槲皮素，也不用擔心潛在的健康風險。
此外，人體腸道對槲皮素的吸收程度僅約2成，參考類黃酮食物的攝取方式，國內已有研究表示，當食材加熱後，酚酸含量和抗氧化活性呈現上升趨勢，故食用蔬果時，多採取蒸煮加熱，既能吃到天然槲皮素，也能提升腸道對槲皮素的吸收效率。[8]
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- 槲皮素 #營養素 #新冠病毒
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