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地中海饮食是很受现代营养学推荐的一种饮食模式，源自于1940年—1950年代环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态。其以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品(芝士和乳酪)及红酒，少量肉制品为重要特色。

概述

地中海式饮食，是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。在流行过各种各样的健康饮食法后，古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。他们发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。此前的诸多研究显示地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险。

饮食结构

1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；

2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；

4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

6、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)；

7、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

8、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

饮食文化

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地中海饮食不仅为我们提供了健康合理的饮食结构，它同时也包含了多姿多彩的饮食文化，这其中浓缩了地中海地区从餐桌到种植、收割、渔牧、储存、加工、烹饪直到进食的方方面面的技巧、知识和实践。同时，它也是当地人民习俗和节日庆典中离不开的重要内容。许多歌曲、谚语、神话、传说也都源自于此。

地中海饮食深深扎根于当地的特色文化和多种多样的营养健康的食物特产，传承发扬了当地人民的勤劳和智慧。妇女在这个过程中尤其起到了重要的作用。她们精湛的烹饪技巧，勤奋的耕收劳作，对宗教礼仪的广博知识为这种独特的饮食文化增添了亮丽的色彩。联合国教科文组织 (UNESCO) 于2010年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。

结构特点

1、膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮

富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。

这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。

五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。

在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。

2、橄榄油

橄榄油原图链接来自留学社区 的图片

是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。

3、坚果、豆类、种子

是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

4、香料

香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。

5、酸奶、奶酪

每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

联合国教科文组织(UNESCO)在2013年将地中海饮食登录在意大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希腊、赛浦路斯及克罗地亚的人类非物质文化遗产代表作名录中。

哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特博士在1990年代发表的版本是目前最广为人知的地中海饮食。其基于1960年代希腊和意大利南部的饮食型态，强调食用大量蔬菜水果为每天的点心、橄榄油为主要脂肪来源及乳制品，适量鱼、蛋(一周零到四个)及家禽类，少量红肉及红酒。

此版本的总脂肪量为25%到35%卡路里，饱和脂肪酸则是小于8%卡路里。

流行病学研究指出橄榄油含有的大量单元不饱和脂肪酸，特别是油酸，和降低冠状动脉疾病之风险可能有相关。还有证据支持橄榄油中的抗氧化物不仅可以帮助控制胆固醇并降低低密度脂蛋白之胆固醇，而且还有抗发炎及抗高血压的作用。

追溯历史

虽然在1975年时，一位美国生物学家安赛尔·基斯和其妻子及化学家玛格丽特·基斯(Margaret Keys)就注意到并公开宣传地中海地区饮食型态的特色和健康益处，但直到1990年代地中海饮食才逐渐受到世人们的广泛认识。地中海饮食和健康的关系源自于那不勒斯及马德里地区的流行病学研究，之后安赛尔·基斯在1970年发表的七国研究(Seven Countries Study)更是确认了此相关性。

从主流营养学的观点来看，地中海饮食被认为是一个悖论: 虽然地中海地区的人们食用相对来说较高的脂肪量，但他们罹患心血管疾病的比率远低于其他同样食用类似脂肪量的国家，如美国。法国悖论(French Paradox)和此悖论讨论的是相似的现象。

健康的影响

近年来健康意识兴起，人们开始关注各种饮食型态，试图找出对身体最有益的饮食模式。经由NIH-AARP饮食与健康研究显示，地中海饮食这种含有大量叶菜类的模式是明显对健康有帮助且可以降低死亡率的。

为什么地中海饮食会有这些对健康有益的作用呢？主要是因为其中所含的饱和脂肪酸较少，不饱和脂肪酸与纤维素较多。而现今最主要的解释就是橄榄油的使用。

研究显示，人们若有严格遵守地中海饮食加上规律运动，则他们对体重的控制会比较好。因为地中海饮食包含了大量的水果、叶菜类、谷类等等，人们就不会有过多的卡路里摄取。 在地中海地区的文化中，饮食这部分确实是对健康有益的。除此之外，劳动型的工作模式(例如：农夫)也有所助益。然而，地中海地区的环境或基因的影响则相对较少，为什么会这么说呢？主要是因为研究发现当地中海地区的这些居民，渐渐由高劳动、高蔬果的生活模式、转为低劳动且西化的饮食模式，其罹患心脏疾病的几率大大的提升。除此之外，研究也发现在健康的中年人口中，采用地中海饮食与罹患心脏疾病的几率是呈现反比的关系。

在2011年的一篇回顾性论文中也发现，采用地中海饮食比采取低油脂饮食更能有效控制心血管疾病的危险因子，例如胆固醇、血压等。

在心脏疾病盛行率的地理分布上，地中海地区确实比其他地方低，但究竟是哪个因素造成此一现象却是未解。大家可能会认为应该是橄榄油的影响，但现今许多试验却发现，所谓单链不饱和脂肪酸跟多链甚至是饱和脂肪酸比起来并没有防止动脉粥状硬化的现象。

而最近兴起的另一个假说指出，地中海地区的居民之所以心脏疾病盛行率较低，主要是跟太阳光的照射有关。其中，紫外线会促使皮肤制造的油中富含维他命D，而这个现象与心脏疾病的盛行率降低有关，而且随着纬度越高，维他命D的含量就越低。但有趣的是，地中海地区的居民皮肤癌的盛行率也是极低(皮肤癌被证实跟过度日照有关)。此外，黑色素瘤的发生率跟北方国家、甚至是其他较热的国家如澳洲相比，都是低的。因此又有假说指出，地中海饮食当中应该有皮肤病的保护因子。

除了健康饮食方面，地中海饮食另一个为全球所熟知的原因是麸质过敏症的人数显著增加，因为地中海饮食中含有大量的麸质。

2018年五月的文献显示，地中海饮食可能减缓阿兹海默症的病程，甚至降低引发阿兹海默症的可能。

营养评估

水果与蔬菜：地中海饮食每日提供6-12份。《加拿大食物指南》建议每日7-10份。

谷物类：地中海饮食每日提供4-6份。《加拿大食物指南》建议每日6-8份。

奶类与其替代品：地中海饮食每日提供1-3份(低脂乳制品)。《加拿大食物指南》建议每日2份。

肉类与其替代品：地中海饮食每日提供1-2份(家禽、鱼类、贝类)。《加拿大食物指南》建议每日7-10份。

其他：地中海饮食建议每日摄取一杯红酒。《加拿大食物指南》无记载。

医学研究

在一个发表在2008年《英国医学期刊》的综合分析结果显示：严格地遵守地中海饮食，减少死于癌症与心血管疾病的风险，同时减少产生帕金森氏症与阿兹海默症的风险。结果显示，总体死亡率减少9%，心血管疾病及癌症死亡率分别减少9%和6%。另外，严格地遵循地中海饮食，可以观察到帕金森氏症与阿兹海默症的发生率减少13%。

2010年发表在《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的综合分析显示地中海饮食被认为对于减少慢性疾病的风险，如：心血管疾病与癌症，有明显的助益。

2011年发表在《Journal of the American College of Cardiology》的综合分析结果，其中包含50个研究结果(35份临床试验、2份前瞻性及13份横断性研究)，涵盖了大约535,000人，观察地中海饮食对代谢症候群的影响。研究人员表示，地中海饮食和较低的血压、血糖、三酸甘油脂有关。

2013年发表在《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的综合分析中，分别将地中海饮食、全素食、奶蛋素、低升糖指数饮食、低碳水化合物饮食、高纤饮食、高蛋白饮食与对照组进行比较。

研究的归纳出地中海饮食、低碳水化合物饮食、低升糖指数饮食和高蛋白饮食能有效改善心血管疾病、糖尿病相关的风险标记。根据同年发表的系统性回顾，越遵循地中海饮食，与越低的阿兹海默症风险及越缓慢的认知能力下降有关。另一份2013年的系统性回顾也得到类似的结论，且发现地中海饮食与轻微认知受损(mild cognitive impairment)进展成阿兹海默症的风险有负相关，但探讨这个议题的研究较少。

适合亚洲饮食的地中海饮食金字塔

地中海饮食的原则：高纤、高钙、抗氧化，主要概念包含：

丰富的蔬果摄取

使用橄榄油、油菜籽油，低温清炒，补充好的胆固醇

每天吃一份坚果

清淡料理，善用香草入菜

以淡茶代替红酒

适合台湾饮食风气的饮食金字塔如下

每日吃：植物油、水果、豆类、种子和坚果类、蔬菜、以及五谷根茎类(米、面、面包、杂谷、米或其他全谷类)

每日选择：鱼和甲壳类、或乳制品

每周偶尔吃：甜食、蛋和禽类

可适量饮用酒、葡萄酒或啤酒

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