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低卡饮食

低卡饮食 也可称为低热量饮食，基本概念是，提供低于每日身体所需热量和营养均衡的饮食，目标是是减轻体重并维持身体各机能之正常运作。每天约减少正常饮食500~1000大卡的摄取量，透过减少糖类（碳水化合物）和饱和脂肪的摄取，提高蛋白质的摄取来达到目的。

低卡饮食的好处在于较容易执行，可以和家庭成员一起执行，烹调方式尽量避免油炸、油煎的方式，不需要额外购买其他的营养补充品。减重成效预期6个月减轻8%的体重（4~13公斤），一年后仍可以维持减轻4%的体重（2~11公斤）。透过有效的减重，同时也能改善第2型糖尿病人的身体情况。

卡路里

卡路里(calorie)原本是用来表示煤炭品质的度量单位。蒸汽火车全盛时期，为计算燃烧煤炭能产生多少热能，发明出“热量计”(calorimeter)。营养学界于1920年代开始使用这种机器，将食物放进“热量计”中燃烧，测量它会产出多少热量，也就是如今我们说的卡路里。人类在体内燃烧食物的养分，将它转变成能量，因此在“热量计”中燃烧食材，只是为了判断该食材能在人体内转化成多少热量而已。

热量摄取标准

男性热量：1400～1600大卡／天、女性热量：1200～1400大卡／天。摄取热量至少减少500大卡，不超过1000大卡为原则。

热量控制比例

糖类：50～55%。蛋白质：10～15%。脂肪：20～35%，强调低糖类（碳水化合物）、高蛋白质和低脂肪（尤其减少饱和脂肪的摄取）含量。限制饱和脂肪摄取。

基础代谢率

如何做到低卡饮食呢？首先要了解你的基础代谢率（BMR），是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。通俗来说，就是一天24小时，不吃不喝，不做任何事情的最低热量消耗。一般情况下，用基础代谢率加上一天的运动量最后算出每天该吃下多少热量的食物。我们先来看一下一天所需的能量：女性平均需要8400KJ即2000大卡，男性需要10500KJ即2500大卡。当然这种是笼统的算法，具体数值还是因人而异。也可以按照表格来计算基础代谢值。

减肥汽水

美国糖尿病学会于2011年发表一项调查报告，说明减肥汽水的摄取与腰围的关系。平常喝减肥汽水的人，他们的腰围居然比完全不喝的人大70%以上，而且每天喝2瓶减肥汽水的人，腰围平均增加4.74公分，几乎是完全不喝的人的6倍(这项调查由德州大学圣安东尼奥健康科学中心的研究团队所进行，历时近10年，以一群65~74岁的男女为对象)。本想变瘦，喝了减肥汽水反而胖起来，目前美国已经开始质疑人造甜味剂就是1980年代起造成肥胖率暴增的元凶。

中医论点

饮食热量和营养是减重的关键，所谓控制热量并不是一味遵循低卡饮食就好，而是应该先了解自己的基础代谢，再决定一天可以吃多少食物，并且兼顾营养。也就是说，即使正在减重，每天还是必须摄取到基础代谢所需的卡路里，才不会伤害健康，而且这样并不会胖。

中医师建议，可多挑选膳食纤维丰富、饱足感强的低GI食物，像是豆类、绿叶蔬菜、马铃薯等。

以下几种食物富含营养，膳食纤维也高，帮助减重也替健康加分。

1. 地瓜：富含膳食纤维，有助于排便和瘦身，但淀粉含量较高，可将正餐的白饭替换成地瓜，就能轻松控制热量。
2. 燕麦：含有丰富的维生素B群、膳食纤维、矿物质等营养素，其中的不可溶性纤维有助肠道蠕动、消化顺畅，可溶性纤维则能降低胆固醇、稳定血糖。
3. 薏仁：富含蛋白质、维生素B1、钙、磷、铁等营养，《本草纲目》则记载，薏仁可以健脾益胃，因此有助于改善水肿型的肥胖。
4. 白木耳：低热量的特性，加上含有丰富的膳食纤维。

针灸减肥

针灸减肥是透过穴道的刺激，调整人体脑部的饱觉中枢与饥饿中枢，达到抑制食欲的目的，不用吃太多食物就能感到饱足。此外，针灸减肥还能调节人体的新陈代谢，增加热量的消耗，甩掉脂肪。只控制饮食量是不够的，针灸可利用穴位，顺著身体自然的变化，调整体质，让新陈代谢变得比较好。改良式的针灸减肥都会合并使用耳针与体针，有经验的医生会依照体质和病情，搭配不同的穴位做治疗。

马偕医院家医科医师黄丽卿表示，针灸减肥对60∼90%的人有效，有些人效果很好、有些人比较慢，但其中的变数还没有找出来。尽管研究仍在进行之中，台湾也还没有找出和大陆研究类似的结论，但临床的观察却发现，针灸减肥对腹部的减肥效果相当好。

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