有氧運動
有氧運動(Aerobic exercise或 Cardio)，又可稱之為有氧訓練、需氧運動、帶氧運動，而在進行這類運動時，呼吸是呈現規律性的呼氣與吸氣，肌肉方面亦呈現規律性的緊張與放鬆相互交替。
需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動，通常心跳會控制在50%到80％最大心率。人體在運動時會需要ATP（三磷酸腺苷）來提供能量，而人體預存的ATP能量只能維持15秒，則接下來的90-120秒，就必須由血糖在無氧狀態下，合成ATP來提供能量。在90-120秒之後，則會由血液中的糖分、脂肪酸、胺基酸等營養分子，在有氧狀態下，合成ATP來提供熱量。因此，所謂的有氧運動，指的是持續超過90-120秒，必須由有氧代謝合成能量的運動。[1]
目錄
有氧運動的功效
增強心肺與心血管功能
做有氧運動可以帶給妳身體甚麼好處呢？首先，他可以增強我們的心肺，這很適合走沒兩下就覺得喘，常常覺得氣虛的人。因為做有氧運動時，會需要大量持續地氧氣供給，所以在心臟收縮與舒張的同時，血液會將氧氣輸送到身體的每個部位，也就能增強心臟的供血功能。
做有氧運動時因為人體的呼吸頻率加快，每一下的呼吸也跟著逐漸變深，讓肺部的吸氧功能與肺循環，能夠增強、變得更健康。此外，有氧運動還能提高血液中高密度脂蛋白的含量，這個物質可以減緩動脈硬化，減少心血管疾病的風險。
燃燒脂肪
你一定聽過增肌減脂，想要減少體脂肪，除了飲食的控制外，大多數的人會建議妳做有氧運動。因為在做有氧時，為了讓肌肉組織可以獲得更多能量，會在肌肉中長出毛細血管，並且同時能減掉多餘的脂肪。除了身體變強壯外，皮膚會跟著變好，身材也會有線條出現。
增強骨骼
很多人會有迷思，覺得膝蓋不好或是骨骼較弱就避免做運動！但其實，低強度的有氧運動，是可以減緩骨骼中鈣的流失的喔！不想要骨骼因為年齡增長，鈣就逐漸流失的話，可以規律的做有氧，這也是有效的骨骼保健方式。
增強腦及神經系統功能
下班之後覺得身心疲憊，你可能會覺得再去運動不就沒半點力氣跟精力了嗎？有氧運動能夠刺激大腦的皮質，讓神經系統活化，也能夠使身體分泌抗老的物質，讓身體保持青春有體力。
促進身體排毒
有氧運動是妳想要流汗排毒的好選擇。適時地排汗，可以讓體內的廢物跟毒素都排出，進而減少壞的物質殘留於身體，增強抵抗力。
身心紓壓
在失戀難過的時候、工作上無法振作時，任何覺得心情低潮憂鬱的時候，有氧運動能夠刺激腦內啡的釋放。妳會在運動的過程或是之後，感受壓力的抒發，身心變輕鬆！無形的情緒也是健康很重要的一環。[2]
有氧運動照片來自
有氧運動5種情況要按暫停鍵
雖然天天做好處不少，但有時候也會有反作用，包括身心的疲憊、運動傷害，如果沒有補充足夠熱量來讓身體用做運動時的燃料，也可能導致肌肉流失。
以下5個指標更顯示你已經做過量：
1.肌肉痠痛持續好一段時間
2.關節疼痛
3.本來覺得很輕鬆的運動項目，突然變難
4.對運動的熱忱與興趣降低
有氧運動有哪些？
根據美國運動醫學會將有氧運動的種類大致分為以下三種:
1.跑步
當然快走也算是一項有氧運動，在快走之後緊接著就是跑步了。跑步可以說是所有有氧運動裡最容易接觸的，只要擁有一雙鞋子，便能開始。然而跑步會依每個人身體狀態而有所不同，像是馬拉松選手在跑馬時的速度對於他們來說是有氧，對一般人來說可能就是衝刺了，選手跑一小時的高速，一般人可能只要一分鐘就上氣不接下氣了，這類的情況就是身體狀態上的差異。
2.游泳
游泳可以說是非常棒的一項有氧運動選擇，因為水中有阻力及浮力，不會給關節太多的壓力，甚至需要更多的力量去對抗阻力，在有氧效果上非常顯著。另外，由於游泳需要克服的是水的阻力並非重力，因此肌肉和關節較不容易受傷，能有效保護膝關節。
3.跳繩
跳繩方便購買、價格也不高，使用上為了保持節奏，所以除了能強化心肺功能、燃脂以外，還可以訓練到協調性；在增加力量強度方面，許多運動員也會利用跳繩來增強垂直彈跳的能力。
4.飛輪
飛輪是近些年來非常流行的一項結合有氧及肌力訓練的運動。但這項運動必須擁有足夠的知識與技巧。因此，建議最開始先從健身房所提供的飛輪課程開始學起，經由教練指導，可以適當的調整自己的強度，以免造成橫紋肌溶解。對於跑步膝關節會不舒服的人，也建議試試飛輪訓練。最重要的是這項運動需要保持正確的姿勢，方法得當便能得到良好的心肺有氧訓練唷！
5.有氧舞蹈
有氧舞蹈是配合音樂有節奏舞動的有氧運動。有氧舞蹈既能消耗較多的熱量，另一方面又能把許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操獨有的鍛鍊形式，反覆或進行組合練習。若能長期持續有氧舞蹈，對於減肥消脂的人來說是非常有效果的，需要注意的是這類有氧運動容易發生關節部位受傷的情形。
6.瑜珈
許多人都不知道瑜珈也是屬於有氧運動的一種。瑜珈練習可以協助紓緩、延展腿部肌肉與提升肌耐力。同時，瑜珈中的呼吸練習能夠幫助跑步時的順暢與穩定的深呼吸，對於喜歡游泳的人，亦能幫助增加肺活量的提升。其實瑜珈也可以說是一項全方位的有氧運動，不管是在肌肉上還是線條上或是核心到有氧，瑜珈幾乎可以說是一手包辦呢！[4]
有氧和無氧的分別？
有氧運動會大量消耗氧氣產生能量，因此為人體需要在氧氣充足供應的情況下進行長時間有節奏的運動模式。運動過程的強度較低，持續時間也會比較長。
無氧運動強度以及瞬間性高，所以大多是在肌肉缺氧的狀態下進行的劇烈運動。運動過程中會感到無法講話，以及無法順暢平緩地呼吸、運動只能維持很短的時間。
項目
有氧－慢跑、滑冰、游泳、韻律操、騎腳踏車、登山、上下階梯、有氧舞蹈、跳繩。
無氧－重量訓練、短跑、拔河、伏地挺身、皮拉提斯、舉重、跳高、跳遠。
目的和益處
有氧運動對於強化心肺能力的幫助是很大的，改善血液循環的流動，能預防心臟疾病、中風、高血壓、糖尿病......等疾病的發生，更可以有效幫助減肥，達到瘦身的效果。此外，有氧運動也能幫助情緒的調節，舒緩精神壓力，達到平衡身心狀態，睡眠品質不佳的朋友也可以藉此改善自己的睡眠狀況！
提高肌肉量是無氧運動最大的效益，不但能減少復胖的可能，更可以強化骨骼，連帶提高肌腱和韌帶的強度，防緩骨質酥鬆症的發生。短時間內，相較於有氧運動，燃燒體內脂肪的效率也會比較快。[5]
有氧和無氧的分別照片來自
從事有氧運動時注意事項
1.運動前需先了解自己的身體狀況並做個人體能評估。
2.裝備
服裝：棉質易吸汗之運動服。 胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著。 鞋子：為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。
3.水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的，不可忽視。
4.選擇適合自己的運動。[6]
如何開始運動
1.決定運動的項目：幾乎所有的有氧運動都能加強你的心臟功能，而使你更有活力。走路、跑步、游泳、爬樓梯、騎腳踏車等，都能見效。不過別把一些忽動忽停的運動，例 如網球、籃球算進去，除非你在做這些運動時完全不會被打斷。
2.決定運動的強度：估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳速度。運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%，而最大心跳速度的算法則是把220 - 年齡。舉例來 說，四十歲的人最快心跳速度是每分鐘180下，運動時的理想心跳速度就在每分鐘108下至162下之間。或是以講話速度，有點喘但是可以說話的程度也可以。
3.運動的持續時間：如果運動項目的衝擊性較低，如走路、騎腳踏車等，那麼持續的時間會較長。運動項目的衝擊性較高，如跳繩及跑步等，那麼持續的時間會較短。一般來說 二十分鐘至六十分鐘為最佳。
4.運動的頻率：有氧運動最好每星期運動三次。同時在運動前應有一段暖身，運動後也應有慢慢放鬆的緩和運動。[7]
視頻
七分鐘運動-初級有氧燃脂
健身活力Show 居家運動 15分鐘 爆汗有氧
有氧安排正確觀念｜有氧與減脂的關係｜八週體態改造EP-06