地中海飲食

地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940年—1950年代環地中海地區及國家(希臘、意大利南部及西班牙)的傳統飲食型態^[1]。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品(芝士和乳酪)及紅酒，少量肉製品為重要特色。

概述

地中海式飲食，是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。在流行過各種各樣的健康飲食法後，古老的地中海式飲食法引起了營養學家們的關注。他們發現生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病，經過大量調查分析謎底逐漸被揭開，發現這與該地區的飲食結構——「地中海式飲食」有關。此前的諸多研究顯示地中海式飲食可幫助降低罹患心臟病、中風、認知障礙（如阿爾茨海默病）的風險。

飲食結構

1、以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；

2、對食物的加工儘量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3、烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

6、一周吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多於4個)；

7、用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

8、除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動^[2]。

飲食文化

原圖鏈接來自重新認識飲食的圖片

地中海飲食不僅為我們提供了健康合理的飲食結構，它同時也包含了多姿多彩的飲食文化，這其中濃縮了地中海地區從餐桌到種植、收割、漁牧、儲存、加工、烹飪直到進食的方方面面的技巧、知識和實踐。同時，它也是當地人民習俗和節日慶典中離不開的重要內容。許多歌曲、諺語、神話、傳說也都源自於此。

地中海飲食深深紮根於當地的特色文化和多種多樣的營養健康的食物特產，傳承發揚了當地人民的勤勞和智慧。婦女在這個過程中尤其起到了重要的作用。她們精湛的烹飪技巧，勤奮的耕收勞作，對宗教禮儀的廣博知識為這種獨特的飲食文化增添了亮麗的色彩。聯合國教科文組織 (UNESCO) 於2010年11月17日將地中海飲食列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產，肯定了它不僅是這些國家重要的歷史和文化產物，也是對世界文明的巨大貢獻^[3]。

結構特點

1、膳食富含水果、蔬菜、五穀雜糧

富含該類食物的均衡食譜可以促進健康，控制體重。

這類食物主要提供維生素、礦物質、能量、抗氧化劑及纖維。地中海沿岸各個國家飲食結構固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。番茄素的一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預防非常有效。

五穀雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等等。為了防止大量維生素、礦物質、纖維被破壞，加工烹飪的時候應儘量簡化。用粗糧製成的麵條和麵包主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養物質，但它被消化後轉化成糖，為身體這架機器的正常運轉注入了能量。

在地中海人的典型食譜中，麵條通常只是前菜和頭盤，並不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的麵食並不可怕，人們按照傳統的地中海食譜吃麵食，既能保證身體得到足夠的「燃料」，又不會發胖^[4]。

2、橄欖油

橄欖油原圖鏈接來自留學社區的圖片

是地中海飲食的核心。當地居民普遍有生吃橄欖的習慣，並用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜。橄欖油味道有點辛辣，富含不飽和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助於降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞。而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助於防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發生。輕榨優質橄欖油尤其富含有利健康的好脂肪、營養素和礦物質。

3、堅果、豆類、種子

是健康脂肪、蛋白質和纖維的重要來源。它們豐富了地中海菜餚的美味與口感。豆類能緩慢、平穩地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發病率。豆類蛋白對癌症、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。

4、香料

香料的運用可以改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜餚變得清淡健康。同時，香料本身富含廣譜抗氧化劑。添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色。

5、酸奶、奶酪

每日少量適量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個特點。該類食品中的鈣能促進骨骼健康。低脂脫脂的乳製品也降低了該類食品中原有脂肪帶來的副作用。

聯合國教科文組織(UNESCO)在2013年將地中海飲食登錄在意大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘、賽浦路斯及克羅地亞的人類非物質文化遺產代表作名錄中。

哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和意大利南部的飲食型態，強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品，適量魚、蛋(一周零到四個)及家禽類，少量紅肉及紅酒。

此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里，飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。

流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸，特別是油酸，和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。

追溯歷史

雖然在1975年時，一位美國生物學家安賽爾·基斯和其妻子及化學家瑪格麗特·基斯(Margaret Keys)就注意到並公開宣傳地中海地區飲食型態的特色和健康益處，但直到1990年代地中海飲食才逐漸受到世人們的廣泛認識。地中海飲食和健康的關係源自於那不勒斯及馬德里地區的流行病學研究，之後安賽爾·基斯在1970年發表的七國研究(Seven Countries Study)更是確認了此相關性。

從主流營養學的觀點來看，地中海飲食被認為是一個悖論: 雖然地中海地區的人們食用相對來說較高的脂肪量，但他們罹患心血管疾病的比率遠低於其他同樣食用類似脂肪量的國家，如美國。法國悖論(French Paradox)和此悖論討論的是相似的現象。

健康的影響

近年來健康意識興起，人們開始關注各種飲食型態，試圖找出對身體最有益的飲食模式。經由NIH-AARP飲食與健康研究顯示，地中海飲食這種含有大量葉菜類的模式是明顯對健康有幫助且可以降低死亡率的。

為什麼地中海飲食會有這些對健康有益的作用呢？主要是因為其中所含的飽和脂肪酸較少，不飽和脂肪酸與纖維素較多。而現今最主要的解釋就是橄欖油的使用。

研究顯示，人們若有嚴格遵守地中海飲食加上規律運動，則他們對體重的控制會比較好^[5]。因為地中海飲食包含了大量的水果、葉菜類、穀類等等，人們就不會有過多的卡路里攝取。在地中海地區的文化中，飲食這部分確實是對健康有益的。除此之外，勞動型的工作模式(例如：農夫)也有所助益。然而，地中海地區的環境或基因的影響則相對較少，為什麼會這麼說呢？主要是因為研究發現當地中海地區的這些居民，漸漸由高勞動、高蔬果的生活模式、轉為低勞動且西化的飲食模式，其罹患心臟疾病的幾率大大的提升。除此之外，研究也發現在健康的中年人口中，採用地中海飲食與罹患心臟疾病的幾率是呈現反比的關係。

在2011年的一篇回顧性論文中也發現，採用地中海飲食比採取低油脂飲食更能有效控制心血管疾病的危險因子，例如膽固醇、血壓等。

在心臟疾病盛行率的地理分布上，地中海地區確實比其他地方低，但究竟是哪個因素造成此一現象卻是未解。大家可能會認為應該是橄欖油的影響，但現今許多試驗卻發現，所謂單鏈不飽和脂肪酸跟多鏈甚至是飽和脂肪酸比起來並沒有防止動脈粥狀硬化的現象。

而最近興起的另一個假說指出，地中海地區的居民之所以心臟疾病盛行率較低，主要是跟太陽光的照射有關。其中，紫外線會促使皮膚製造的油中富含維他命D，而這個現象與心臟疾病的盛行率降低有關，而且隨着緯度越高，維他命D的含量就越低。但有趣的是，地中海地區的居民皮膚癌的盛行率也是極低(皮膚癌被證實跟過度日照有關)。此外，黑色素瘤的發生率跟北方國家、甚至是其他較熱的國家如澳洲相比，都是低的。因此又有假說指出，地中海飲食當中應該有皮膚病的保護因子。

除了健康飲食方面，地中海飲食另一個為全球所熟知的原因是麩質過敏症的人數顯著增加，因為地中海飲食中含有大量的麩質。

2018年五月的文獻顯示，地中海飲食可能減緩阿茲海默症的病程，甚至降低引發阿茲海默症的可能。

營養評估

水果與蔬菜：地中海飲食每日提供6-12份。《加拿大食物指南》建議每日7-10份。

穀物類：地中海飲食每日提供4-6份。《加拿大食物指南》建議每日6-8份。

奶類與其替代品：地中海飲食每日提供1-3份(低脂乳製品)。《加拿大食物指南》建議每日2份。

肉類與其替代品：地中海飲食每日提供1-2份(家禽、魚類、貝類)。《加拿大食物指南》建議每日7-10份。

其他：地中海飲食建議每日攝取一杯紅酒。《加拿大食物指南》無記載。

醫學研究

在一個發表在2008年《英國醫學期刊》的綜合分析結果顯示：嚴格地遵守地中海飲食，減少死於癌症與心血管疾病的風險，同時減少產生帕金森氏症與阿茲海默症的風險。結果顯示，總體死亡率減少9%，心血管疾病及癌症死亡率分別減少9%和6%。另外，嚴格地遵循地中海飲食，可以觀察到帕金森氏症與阿茲海默症的發生率減少13%。

2010年發表在《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的綜合分析顯示地中海飲食被認為對於減少慢性疾病的風險，如：心血管疾病與癌症，有明顯的助益。

2011年發表在《Journal of the American College of Cardiology》的綜合分析結果，其中包含50個研究結果(35份臨床試驗、2份前瞻性及13份橫斷性研究)，涵蓋了大約535,000人，觀察地中海飲食對代謝症候群的影響。研究人員表示，地中海飲食和較低的血壓、血糖、三酸甘油脂有關。

2013年發表在《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的綜合分析中，分別將地中海飲食、全素食、奶蛋素、低升糖指數飲食、低碳水化合物飲食、高纖飲食、高蛋白飲食與對照組進行比較。

研究的歸納出地中海飲食、低碳水化合物飲食、低升糖指數飲食和高蛋白飲食能有效改善心血管疾病、糖尿病相關的風險標記。根據同年發表的系統性回顧，越遵循地中海飲食，與越低的阿茲海默症風險及越緩慢的認知能力下降有關。另一份2013年的系統性回顧也得到類似的結論，且發現地中海飲食與輕微認知受損(mild cognitive impairment)進展成阿茲海默症的風險有負相關，但探討這個議題的研究較少。

適合亞洲飲食的地中海飲食金字塔

地中海飲食的原則：高纖、高鈣、抗氧化，主要概念包含：

豐富的蔬果攝取

使用橄欖油、油菜籽油，低溫清炒，補充好的膽固醇

每天吃一份堅果

清淡料理，善用香草入菜

以淡茶代替紅酒

適合台灣飲食風氣的飲食金字塔如下

每日吃：植物油、水果、豆類、種子和堅果類、蔬菜、以及五穀根莖類(米、面、麵包、雜谷、米或其他全穀類)

每日選擇：魚和甲殼類、或乳製品

每周偶爾吃：甜食、蛋和禽類

可適量飲用酒、葡萄酒或啤酒

視頻