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緊張是人體在精神肉體兩方面對外界事物反應的加強。好的變化,如結婚、生子;壞的如離婚待業,日久都會使人緊張。

  • 緊張的程度常與生活變化的大小成比例。緊張使人睡眠不安,思考力及注意力不能集中,頭痛,心悸,腹背疼痛,疲累。普通的緊張都是暫時性的。
  • 突發性的緊張是一種恐懼感。
    • 1. 急迫或激烈,使人精神緊繃。【例】這場比賽已經進入最後的緊張階段。
    • 2. 情緒惶恐不安。【例】每次考試我都感到十分緊張。
  • 角色緊張(Role Deviance)--角色緊張是指個體在角色扮演過程中因受到時間、地點、精力和義務分配上的衝突而產生的心理不適應的狀態。

減少緊張的幾種方法

  • 一般人在緊張時,通常會出現下列五個生理反應(身體或狀態),包括:

● 動作不由自主地變快。 ● 頸部、肩膀肌肉僵硬。 ● 聲音顫抖、音調變高。 ● 視線游移不定。 ● 心跳加快、呼吸急促。

  • 動作不由自主地變快》放慢動作,告訴自己「慢慢來」--

請各位試著回想,電視台轉播運動賽事時的慢動作重播吧!就像重播般,不斷告訴自己「慢慢來」,就能克服緊張的壓力,使說話更有條理。

  • 頸部、肩膀肌肉僵硬》開口前,先做肩頸放鬆運動--「放鬆肌肉」即可。例如:演講前,稍微扭動頸部;或用力聳肩後放鬆,就可達到肌肉鬆弛的效果;「保持微笑」也有放鬆情緒的效果。
  • 聲音顫抖、音調變高》大方承認自己很緊張,獲得認同--慢慢地「深呼吸」,並坦白地告訴聽眾「我現在很緊張」。大方承認緊張的演講者,反而能博得聽眾的好感,獲得掌聲。或許會出現更好的表現。
  • 視線游移不定》建立一個有規律的視線移動方式--固定視線」,建立一個有規律的「視線移動路線」,例如先看最後一排的觀眾,再往左右觀眾席的位置觀看等。
  • 心跳加快、呼吸急促》提醒自己「深呼吸」--「慢慢深呼吸」,當你因緊張而感到頭暈目眩時,一定要「慢慢地」調整呼吸節奏,使氧氣可以充分地運送至腦部。
  • 說話要靠「練習」,最忌紙上談兵--「提升說話技巧」的最佳方法就是練習,不斷練習才能改善,進而提升說話力。[1]

怎麼樣克服說話緊張的心理

  • 1、降低內在慾望,不過分在意自己的表現--人與人交往會很在意自己的表現是否完美、出色,因而造成緊張情緒。當我們不苛求自己能讓人人滿意,能容忍自己在人際交往中出現的失誤或失態,不去過分在意自己的表現,而是追求自自然然地與人交往時,緊張情緒自然不會發生了。
  • 2、提高自信心--提高自信心有助於消除焦慮感。增加肯定性評價,如「我現在的自我狀態不錯」、「我做得很棒」;參與那些容易成功的活動,能夠不太焦慮時,通過多次的鍛鍊,你的自信心就會越來越強。
  • 3、放鬆的方法--深呼吸是最簡便的放鬆法,當自己在社交場合感覺緊張時,有規律地作幾次深慢呼吸。「想像性放鬆法」,如在幽靜的公園裡散步、或在溫暖的沙灘上曬太陽、或在草原,每天練習幾次,想像得越逼真、越鮮明越好。
  • 4、模仿學習--在平時看電視或日常的生活中,可以仔細觀察他人在與人接觸時,在言語、表情、手勢等方面的運用,模仿他人是如何待人接物的,從而增加自我的人際交往技能。
  • 5、嚼口香糖能克服緊張--繼「按摩減壓」、「運動減壓」、「音樂減壓」後,最近又興起「咀嚼減壓」。[2]

參考來源

  1. 核果文化. 報告時緊張到發抖怎麼辦?除了深呼吸以外,還有這5大技巧!. Storm Media Group. 2015-10-22 [2020-07-26] (中文). 
  2. 讀心人. 如何克服說話緊張的心理. 每日頭條. 2017-08-10 [2020-07-26] (中文).