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睡眠周期
圖片來自色攝圖網

生物節律

睡眠周期,是指睡眠存在一個生物節律,國際睡眠醫學學會將睡眠分為五個階段,大約在90~100分鐘的時間內經歷一個不同階段。隨着人們生活節奏的加快,睡眠問題得到越來越多的人關注,了解睡眠周期,將有助於人們更好的工作、生活。

周期簡介

人們正常的睡眠結構周期分兩個時相:非快速眼動睡眠期(NREM)和快速眼動睡眠期(REM)。NREM與REM交替出現,交替一次稱為一個睡眠周期,兩種循環往復,每夜通常有 4~5個睡眠周期,每個周期90~110分鐘。 人類不同年齡的睡眠時間是不同的,嬰兒的睡眠時間為20~24小時,幼兒需要9~12小時,學童需要9~10小時,成人需要7~9小時,老年人需要6~8小時,大於80歲的老年人需要9~10小時。

睡眠障礙

隨着人們生活節奏的加快,睡眠不足是比較普遍的問題。研究表明,失眠者心腦血管疾病的幾率高於正常睡眠者數倍,且睡眠不足所導致的生物學改變與老化現象非常相似,也意味着睡眠不足的人容易衰老。

據研究,睡眠過多或過少,都會增加各種疾病的發生率。長時間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙(工作能力、認知功能)、人體免疫力低下、煩躁,同時還易引發高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等,甚至造成猝死[1]

導致原因

多種原因可致睡眠障礙。不同種類的慢性疾病,如疼痛、心衰、慢性肺部疾病慢性腎衰帕金森病腦血管病腦炎等;原發性睡眠疾患,如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵、周期性肢體運動和不安腿綜合徵等;心理和精神疾病,如焦慮(入睡困難)、抑鬱(早醒)、精神分裂症、反應性精神病等。

醫學研究

睡眠存在一個生物節律,即大約在90~100分鐘的時間內經歷一個有5個不同階段的周期,國際睡眠醫學將睡眠階段分為五期:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。 [2]

入睡期

階段1是睡眠的開始,昏昏欲睡的感覺就屬於這一階段。此時腦波開始變化,頻率漸緩,振幅漸小。

淺睡期

階段2開始正式睡眠,屬於淺睡階段。此時腦波漸呈不規律進行,頻率與振幅忽大忽小,其中偶爾會出現被稱為「睡眠錠」的高頻、大波幅腦波,以及被稱為「K結」的低頻、很大波幅腦波。

熟睡期和深睡期

階段3和階段4是沉睡階段,被試不易被叫醒。此時腦波變化很大,頻率只有每秒1~2周,但振幅增加較大,呈現變化緩慢的曲線。這四個階段的睡眠共要經過約60~90分鐘,而且均不出現眼球快速跳動現象,故統稱為非快速眼動睡眠(non-rapid eye movement sleep,簡稱non-REMs)。

快速眼動期

在階段5,腦波迅速改變,出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波,但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會有翻身的動作,並很容易驚醒,似乎又進入階段1的睡眠,但實際是進入了一個被稱為快速眼動睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REMs)的睡眠階段。因為,此時除了腦波的改變之外,被試的眼球會呈現快速跳動現象。如果此時將其喚醒,大部分人報告說正在做夢。因此,REM就成為睡眠第五個階段的重要特徵,也成為心理學家研究做夢的重要根據。

科學睡眠

一般而言,合理的睡眠應該是每晚7~9小時,這是睡眠質量的保證。每晚睡7~9小時,恰好是由入睡到睡醒需要的有規律的睡眠時間。成年人入睡後,首先是腦垂體增加分泌生長激素,促使細胞新陳代謝,使體力得到恢復,儲存體能。這一過程大約需要80~90分鐘,屬於「身體的睡眠」階段。

研究證明,與經常熬夜的人相比,早睡早起的人精神壓力較小,其精神健康程度較高。科學入睡時間是22點~22點30分,半小時或一小時後進入深度睡眠,而且午夜12點到凌晨3點是人體自然進入深度睡眠的最佳時間,這樣才能保證第二天工作精神百倍。

綜合調理

睡眠在相當大的程度上是一種習慣,因而保持良好的睡眠習慣,遵循睡眠的自然規律,是預防睡眠障礙的最好辦法。此外,還須了解失眠的可能原因,消除影響睡眠的因素,自我調節和改善不良的情緒。

規律作息時間,睡前思想放鬆;每天準時起床(包括節假日);臥室環境要舒適,溫度適宜(18~24℃),避免強光、噪聲等;每日適度規律活動;晚餐不過飽,餐後不飲酒、咖啡、茶,不吸煙;失眠者白天避免午睡。

行為療法

睡眠刺激

主要適用於嚴重入睡困難的病人。其目的就是要重新建立臥室、床與睡眠的關係,以糾正入睡困難。要求病人只有在困意來臨時才上床,如果上床後15~20分鐘不能入睡,則要起床到其他房間去活動,當再次感到睏倦時再上床,如此反覆,直至入睡。

睡眠限制

主要適用於夜間醒來而難以入睡的病人。首先要評估自己每晚睡眠的平均小時數,然後把自己在床上的時間限制在這個數值內。例如,估計平均每晚睡4小時,就規定自己每天1時上床,5時起床。數天後,提前15分鐘上床,以增加床上時間,循序漸進,逐漸達到正常睡眠時間。要求病人每天早上在規定時間起床,即使夜間睡眠不好,也要按時起床,中午不要午睡

自我暗示

逐步放鬆精神和肌肉,加入自我暗示,誘導入睡。

視頻

一分鐘了解 什麼是睡眠周期

[1]

參考文獻