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三頭肌
圖片來自知乎

三頭肌指短石肌肉,是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂後面跑。[1]三頭肌是三個頭的起源,分別是長的頭(結肩胛骨)、側面頭[後部肱骨的軸優越側向和輻形(螺旋)凹線]和中間頭[後部肱骨的軸中間和下等輻形(螺旋)凹線]。

鍛煉三頭肌的動作要領是面朝下趴在地板上.雙手放平,幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹。[2]

名稱由來

三頭肌短石細胞肌肉簡單地稱三頭肌(單一和複數)。然而,期限三頭肌(拉丁語「三朝向」將是)能意味所有的骨骼有三個起源。三個頭有以下名字:

「長的頭」:infraglenodi結肩胛骨

「側面頭」:後部肱骨的軸優越側向和輻形(螺旋)凹線。

「中間頭」:後部肱骨的軸中間和下等輻形(螺旋)凹線.

鍛煉方法

俯臥撐鍛煉三頭肌

動作要領

手的姿勢類似於臥推,但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬,肘部緊挨着身體。

整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線,雙眼視地板。

雙腳與地面垂直 腳尖壓地,雙腿向外側伸展

然後開始做俯臥撐.雙臂伸展的同時呼氣。

保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起,

雙臂完全伸直。在動作底部,要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下.然後再下俯。

向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態,不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鐘然後繼續。

訓練要素

時間:在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯臥撐

訓練順序:一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。

運動量:三組.每組12—15次,將每組間的休息控制在60秒或更少。

要點提示

練時試着將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩隻手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中,肘部稍微外張可增加動作的難度.使三頭肌更大程度的燃燒。

保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。

整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。

作為一種更高級的姿勢變換,可將一副啞鈴隔開越肩寬,放於胸部下方。以中式握法[掌心向內]抓住啞鈴來做俯臥撐。

試着將胸部一直下壓到與地面接觸.這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動。

為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個複合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯臥撐。

如果每種姿勢做的次數都能超過15次,可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話,可試着彎曲雙腿.將膝部,而不是雙腳.放在地面上來完成動作。

參考文獻