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三頭肌指短石肌肉,是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂後面跑。[1]三頭肌是三個頭的起源,分別是長的頭(結肩胛骨)、側面頭[後部肱骨的軸優越側向和輻形(螺旋)凹線]和中間頭[後部肱骨的軸中間和下等輻形(螺旋)凹線]。
鍛煉三頭肌的動作要領是面朝下趴在地板上.雙手放平,幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹。[2]
名稱由來
三頭肌短石細胞肌肉簡單地稱三頭肌(單一和複數)。然而,期限三頭肌(拉丁語「三朝向」將是)能意味所有的骨骼有三個起源。三個頭有以下名字:
「長的頭」:infraglenodi結肩胛骨
「側面頭」:後部肱骨的軸優越側向和輻形(螺旋)凹線。
「中間頭」:後部肱骨的軸中間和下等輻形(螺旋)凹線.
鍛煉方法
俯臥撐鍛煉三頭肌
動作要領
手的姿勢類似於臥推,但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬,肘部緊挨着身體。
整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線,雙眼視地板。
雙腳與地面垂直 腳尖壓地,雙腿向外側伸展
然後開始做俯臥撐.雙臂伸展的同時呼氣。
保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起,
雙臂完全伸直。在動作底部,要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下.然後再下俯。
向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態,不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鐘然後繼續。
訓練要素
時間:在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯臥撐
訓練順序:一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組.每組12—15次,將每組間的休息控制在60秒或更少。
要點提示
練時試着將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩隻手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中,肘部稍微外張可增加動作的難度.使三頭肌更大程度的燃燒。
保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。
整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。
作為一種更高級的姿勢變換,可將一副啞鈴隔開越肩寬,放於胸部下方。以中式握法[掌心向內]抓住啞鈴來做俯臥撐。
試着將胸部一直下壓到與地面接觸.這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動。
為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個複合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯臥撐。
如果每種姿勢做的次數都能超過15次,可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話,可試着彎曲雙腿.將膝部,而不是雙腳.放在地面上來完成動作。
參考文獻
- ↑ 三頭肌是什麼呢?求醫網問答頻道
- ↑ 三頭肌(關於三頭肌的介紹)品車網