深蹲
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深蹲为人体最自然的动作,是一个从人的幼儿时期,不须经过太多思考,自然而然就能完成的动作。
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但由于社会科技发达之关系,人类的生活模式渐渐转为坐姿生活,坐姿生活的问题点,使人的下肢能力逐渐退化,肌少症发生的年龄越来越提早,渐渐地深蹲这简单易完成的动作,对大部分没有运动底子与足够肌肉的人们来说,已变成一项艰钜的挑战!
许多文章将深蹲称为动作之王,此动作不单单只是下肢肌肉群的发力,人体各个的肌肉群、关节处也将参与此动作,若没良好的稳定度、活动度,你的深蹲就会蹲的不自然且潜在著不小的风险。[1]
目录
深蹲5步骤
深蹲是重量训练的一环,它会动到髋关节、膝关节、踝关节与臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等,因此深蹲训练部位涵盖上肢与下肢的增强,算是全方位锻炼的经典动作。
1.双脚打开与肩同宽,脚尖朝前(或略外八5~7度)。
2.脚底平放在地上,重心置于整个脚底板,臀部像坐椅子一样往下坐。
3.上半身维持抬头挺胸,重心平均在双脚之间。
4.继续蹲低,直到大腿与地面平行。
5.下去时吸气、站起时保持上半身挺胸姿势缓缓吐气。
一天深蹲几下才有效?
深蹲一天几下才好?相信这是许多人心理所好奇的,健身教练建议初学者量力而为是基本原则,你可以先订下目标再逐步增加训练量以及训练强度,例如说将深蹲次数分为4组,每组12~20下(依个人体能而异),组间休息60~120秒。
若训练一段时间,4组操作完成后身体也不会感到疲累时,即可开始增加负重,每阶段增加5-10公斤,以进一步形塑你满意的身材。[2]
深蹲时注意事项
先启动髋部,重心放在脚跟
一开始动作时,很多人会先弯曲膝盖,这时重心也会往前,甚至上半身还是直立的。然而深蹲的动作需要先启动髋部,像是屁股往后坐的感觉,而不是膝盖先弯。把重心放在脚跟上,上半身会微微前倾。
膝盖不要朝内
练习深蹲时,两脚可打开与肩同宽,趾尖微微朝外。蹲下的时候记得要持续保持将膝盖往外推的力量,让膝盖总是朝向脚趾的方向,而不要让膝盖往内塌陷。假如一开始觉得与肩同宽的姿势很难蹲下去,没关系,可以把脚打开一点来练习,但请记得,脚趾的方向是微微朝外,蹲下时膝盖的方向依旧是要朝脚趾,也就是朝外的方向,而不要让膝盖往内。
上半身不要太过前倾
深蹲时,若膝盖超过脚尖,可能会对膝盖带来较大的压力,因此需要尽量将屁股往后坐。然而此时很可能为了平衡一路往后的重心,而把身体压的太低,让身体过度往前倾,但这样一来又会对下背带来过度的压力。练习深蹲时,可以侧身照镜子了解自己的动作,尽量做到大腿与地面平行,注意身体不要过度前倾,身体的倾斜程度与小腿约是呈现平行,若膝盖稍微超过脚尖也没关系。
保持背部正常弧度
在深蹲的过程中,从颈椎到尾椎都须保持正常的弧度。像是要注意不要仰头或低头,避免颈椎过度压迫。另外蹲到低点时,很常会有把尾椎“卷进来”的错误动作,这是因为髋关节的活动度不足而引起,要有意识地避免此举,继续保持背部的弧度。
脚跟不要抬起
记得,重心是放在脚跟,不要变成垫脚尖的模样。[3]
深蹲基本知识
“深蹲”是近几年来非常火红的健身动作,因为它的好处非常多 : 燃烧脂肪、可同时训练到全身肌肉及平衡力、增加双腿的灵活度、预防膝盖伤害(只要姿势正确)…等。然而,看似简单的一个动作,如果没有掌握下列基本概念,恐怕会有受伤之虑。
请务必先热身
尤其是平日长时间久坐使得髋关节及臀部无力的人,更是需要热身后再开始深蹲。英国健身教练Fran Whitfield建议,热身时可针对脚踝、腿后肌群、内收肌、髋屈肌群和臀肌等部位 ; 物理治疗师Laura Jamieson则建议使用划船机2至5分钟让腿部热身,弹力带则可以启动臀部的肌肉。
掌握基础知识
虽然深蹲的类型有些许不同,但基本要领却大同小异。英国运动及营养公司Science in Sport私人教练兼健身大使的Ben West提醒大家,深蹲时要保持双脚对称,下蹲时假装自己是准备坐在低矮的椅子上,重新站起来时则避免胸腔扩张。
慢慢增加杠铃的重量
初学者常犯的错误就是一开始就想要立刻挑战过重的杠铃。Whitfield及Jamieson建议大家不要心急,先从能让自己保持正确姿势的杠铃重量开始,接著再以5至10公斤的速度慢慢增加重量。如果发现自己姿势不正确,例如膝盖撑不下去,那么最好减轻杠铃的重量。
改变动作的模式和杠铃的重量
2018年的一项研究调查了不同的深蹲姿势,结论是由于需要膝盖和臀部的大幅度移动,因此大家应该避免太宽或太窄的姿势,并建议双脚与肩同宽,双脚成20度。但该论文的作者Silvio Lorenzetti强调应不时变换不同的深蹲姿势以便训练到不同的部位及肌肉。如果目标是增加肌肉强度,那么应该增加杠铃的重量及减少起蹲的次数 ; 但如果目标是表现成效,则应减轻杠铃的重量并加快动作的速度。
深蹲时要穿对鞋子
柔软的运动鞋(例如跑步鞋)会使得蹲著时身体摇晃和移动,Jamieson建议穿有著坚硬平台和鞋跟的举重鞋,因为专业的鞋子将提供支撑力、稳定性和增加踝关节活动度。[4]
深蹲对身体的好处
1. 促进身体循环、代谢
小腿被称为人体的第二个心脏,因为小腿肩负著将下半身的血液送回上半身的任务,因此锻炼下半身的肌肉,就能促进身体的循环及代谢。
2. 帮助瘦身,燃烧脂肪
最有效的燃脂方式就是增加更多的肌肉,一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡,而深蹲会动用到许多的肌群,对锻炼肌肉非常有帮助。
3. 平衡身体激素
深蹲会促进身体激素的分泌,如睾丸素和成长激素,其中也会分泌超级荷尔蒙DHEA,强化肌肉。
4. 促进全身肌肉建造
深蹲主要训练下半身的肌肉群,像是股四头、臀大肌等肌群。但因为过程几乎动用到了全身肌群,所以可以锻炼到全身的肌肉并帮助肌肉生长。
5. 预防膝盖伤害
深蹲可以通过增加肌肉的稳定性,来对膝盖关节产生保护作用。
正确的深蹲方式的要点
1.在站立、下蹲时,都要维持双足站稳在地面上。
2.在下蹲时,要像是坐椅子般,以屁股为发动部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝盖先弯曲。
3抬头挺胸,让头的位置与脊椎呈直线。
4.重心勿前倾,膝盖不超过脚尖。
5.深蹲可以有不同深度,但是正确的深蹲至少是要蹲至平行。
- 注意:深蹲前记得要先暖身、拉筋。下蹲和起身动作都要缓缓进行,且背部不要太弯曲。如果有严重退化性关节炎等关节疾病者、孕妇、经期女性,都不适合做深蹲喔![5]
深蹲照片来自
徒手深蹲5要领
1.双脚脚尖相对向前,向外五到七度是正常的。
2.维持脚底三点与地板接触,建立足三角。
3.透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与(臀部与大腿后侧)。你的身体重量应该平均于两脚之间。
4 .透过“收缩你的臀肌”在臀部制造一个向外旋转的扭力,推膝盖向外同时维持足三角。
5.向前看同时将双手置于身体前方维持正确姿势。
下蹲
完成5个重点,就可以开始下蹲。不要去想是否停身体的位置太高或太低,只需要下降到你的活动度允许的最低范围,确保在过程中保持平衡,很重要的是此时去感觉你的身体重量分布在双脚的哪里?这种感觉身体位置的能力称为本体感觉。在下蹲时,尽可能让小腿保持垂直愈久愈好。当我们无法尽量保持小腿垂直地板,膝盖会太快向前超过脚尖,膝盖过早向前会增加膝关节压力,失去平衡。
最低位置
当你达到完整深蹲深度,你会感觉稳定且平衡,体重应该会平衡分布在你的脚掌中间,在这个姿势从你的身体重心画一条垂直线,应该会穿过你的脚掌中间。
上升
从深蹲最低位置,由臀部带动动作向上升,并向后推动臀部来完成,同时想像将你的小腿拉回垂直位置。这样做可以有效使用后侧链,减少膝部压力,同时让臀部肌肉产生巨大力量,确保胸部和臀部同时上升。如果臀部上升太快,胸部将会向前倾倒,你将会失去平衡。
在深蹲上升时,膝盖需要保持在稳定位置,整个动作过程保持膝盖和脚尖在同一线上,透过提升此稳定能力,能让我们避免运动伤害,同时增加动作效率。[6]
▲维持脚底三点与地板接触,向前看同时将双手置于身体前方。
▲当你达到完整深蹲深度,你会感觉稳定且平衡。
▲在深蹲上升时,上半身和臀部稳定上升。
视频
动作教学: 深蹲入门
经典动作解析–深蹲
深蹲的初级课,教练带你从0开始,练出紧实的下半身 | 康健陪你练