低卡飲食

低卡飲食

低卡飲食 也可稱為低熱量飲食，基本概念是，提供低於每日身體所需熱量和營養均衡的飲食，目標是是減輕體重並維持身體各機能之正常運作。每天約減少正常飲食500~1000大卡的攝取量，透過減少醣類（碳水化合物）和飽和脂肪的攝取，提高蛋白質的攝取來達到目的。

低卡飲食的好處在於較容易執行，可以和家庭成員一起執行，烹調方式儘量避免油炸、油煎的方式，不需要額外購買其他的營養補充品。減重成效預期6個月減輕8%的體重（4~13公斤），一年後仍可以維持減輕4%的體重（2~11公斤）。透過有效的減重，同時也能改善第2型糖尿病人的身體情況。

目錄

卡路里

卡路里(calorie)原本是用來表示煤炭品質的度量單位。蒸汽火車全盛時期，為計算燃燒煤炭能產生多少熱能，發明出「熱量計」(calorimeter)。營養學界於1920年代開始使用這種機器，將食物放進「熱量計」中燃燒，測量它會產出多少熱量，也就是如今我們說的卡路里。人類在體內燃燒食物的養分，將它轉變成能量，因此在「熱量計」中燃燒食材，只是為了判斷該食材能在人體內轉化成多少熱量而已。

熱量攝取標準

男性熱量：1400～1600大卡／天、女性熱量：1200～1400大卡／天。攝取熱量至少減少500大卡，不超過1000大卡為原則。

熱量控制比例

醣類：50～55%。蛋白質：10～15%。脂肪：20～35%，強調低醣類（碳水化合物）、高蛋白質和低脂肪（尤其減少飽和脂肪的攝取）含量。限制飽和脂肪攝取。

基礎代謝率

如何做到低卡飲食呢？首先要了解你的基礎代謝率（BMR），是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。通俗來說，就是一天24小時，不吃不喝，不做任何事情的最低熱量消耗。一般情況下，用基礎代謝率加上一天的運動量最後算出每天該吃下多少熱量的食物。我們先來看一下一天所需的能量：女性平均需要8400KJ即2000大卡，男性需要10500KJ即2500大卡。當然這種是籠統的算法，具體數值還是因人而異。也可以按照表格來計算基礎代謝值。

減肥汽水

美國糖尿病學會於2011年發表一項調查報告，說明減肥汽水的攝取與腰圍的關係。平常喝減肥汽水的人，他們的腰圍居然比完全不喝的人大70%以上，而且每天喝2瓶減肥汽水的人，腰圍平均增加4.74公分，幾乎是完全不喝的人的6倍(這項調查由德州大學聖安東尼奧健康科學中心的研究團隊所進行，歷時近10年，以一群65~74歲的男女為對象)。本想變瘦，喝了減肥汽水反而胖起來，目前美國已經開始質疑人造甜味劑就是1980年代起造成肥胖率暴增的元兇。

中醫論點

飲食熱量和營養是減重的關鍵，所謂控制熱量並不是一味遵循低卡飲食就好，而是應該先了解自己的基礎代謝，再決定一天可以吃多少食物，並且兼顧營養。也就是說，即使正在減重，每天還是必須攝取到基礎代謝所需的卡路里，才不會傷害健康，而且這樣並不會胖。

中醫師建議，可多挑選膳食纖維豐富、飽足感強的低GI食物，像是豆類、綠葉蔬菜、馬鈴薯等。

以下幾種食物富含營養，膳食纖維也高，幫助減重也替健康加分。

1. 地瓜：富含膳食纖維，有助於排便和瘦身，但澱粉含量較高，可將正餐的白飯替換成地瓜，就能輕鬆控制熱量。
2. 燕麥：含有豐富的維生素B群、膳食纖維、礦物質等營養素，其中的不可溶性纖維有助腸道蠕動、消化順暢，可溶性纖維則能降低膽固醇、穩定血糖。
3. 薏仁：富含蛋白質、維生素B1、鈣、磷、鐵等營養，《本草綱目》則記載，薏仁可以健脾益胃，因此有助於改善水腫型的肥胖。
4. 白木耳：低熱量的特性，加上含有豐富的膳食纖維。

針灸減肥

針灸減肥是透過穴道的刺激，調整人體腦部的飽覺中樞與飢餓中樞，達到抑制食慾的目的，不用吃太多食物就能感到飽足。此外，針灸減肥還能調節人體的新陳代謝，增加熱量的消耗，甩掉脂肪。只控制飲食量是不夠的，針灸可利用穴位，順著身體自然的變化，調整體質，讓新陳代謝變得比較好。改良式的針灸減肥都會合併使用耳針與體針，有經驗的醫生會依照體質和病情，搭配不同的穴位做治療。

馬偕醫院家醫科醫師黃麗卿表示，針灸減肥對60∼90%的人有效，有些人效果很好、有些人比較慢，但其中的變數還沒有找出來。儘管研究仍在進行之中，台灣也還沒有找出和大陸研究類似的結論，但臨床的觀察卻發現，針灸減肥對腹部的減肥效果相當好。

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