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筋膜是一种结缔组织。
结缔组织是身体中拿来连接、填充、包覆不同组织、器官、内脏的东西。我们熟悉的很多结构，例如：骨膜、肌腱、韧带、筋膜、胶原蛋白……等等，都属于结缔组织，可以说在你身体里到处都是。
结缔组织在不同地方有不同的功能，因此有不同的特性，有的很坚韧、有的弹性又滑溜。结缔组织虽然有不同的型态，但其实彼此又互相连结。例如：包覆著骨骼的骨膜，会连接著肌肉的深层筋膜，深层筋膜又会连接到肌腱与韧带，而肌腱、韧带又会在关节周边连结到的关节上骨膜，或者另一块肌肉，然后浅层筋膜又把上面这些通通包住。总而言之，是一个环环相扣、你中有我我中有你、纠阁不清的概念！
而筋膜是结缔组织中很特别的一种，他像有弹性的保险套 ，从外部包住肌肉、内脏、神经、血管等组织器官，也会像弹力带一样穿梭在组织中，既是组织的隔间，也作为组织间的连结。而这些全身上下里里外外的筋膜，构成了一个彼此相连的网络，这就是为什么我们会说筋膜牵一发动全身。顺带一提的是，由于筋膜包裹著你全身上下，而且又富有弹性，他其实也有维持姿势的效果。[1]
筋膜的成分
筋膜的两大组成成分为：
- 蛋白质
- 水
筋膜为什么会受伤？
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- 意外事故
- 手术和疤痕组织
- 过度和太少使用特定部位
- 工作
- 休闲活动
- 姿势
- 压力[2]
练出线条不等于练出运动力
例如，当我们走进健身房，会看到一堆机器，每个运动器材都可以单独训练某块肌肉，有的练习斜方肌，有的练阔背肌，有的练三头肌，让一块块的肌肉线条透过阻力、重量而变更明显。然而，这些训练单一肌肉的器材，确实短期内能较快看到肌肉的胀大，让训练者感觉到自己有明显的线条，但练久了，如果没有搭配其他适当的运动，可能会发现自己“运动力”似乎没有增加，偶尔打个球会发现自己手忙脚乱，甚至筋骨更酸痛。
原来就是靠运动器材单独训练某一块肌肉，反而会造成肌筋膜网路不平衡地发展，而生活中许多动作都是不同肌肉动作的集合、协同，有正在收缩的肌肉筋膜，也有正在延展的肌肉筋膜，若长期仅用器材锻炼单一肌肉，会让肌肉筋膜发展不平衡，反而失去活动时效率，即使看起来结实，却不一定能更健康，运动、活动的表现也不会更好。
如果筋膜出状况会如何呢？
筋膜最常见的问题之一是受伤后的沾黏。例如手臂割伤，肌肉和肌肉外的筋膜都会一起被割开。但复原的过程中，新生的组织无法非常精确地分辨不同组织之间的差异，所以可能会让筋膜、肌肉、甚至附近其他组织黏在一快儿，然后肌肉和筋膜之间就无法像原本那样顺利滑来滑去了。这就是我们常说的“沾黏”。
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训练肌筋膜
当我们想练出运动力，并减少身体的酸痛不适，必须要把肌肉与筋膜一起组成的“肌筋膜”联合网考虑进来。肌肉训练时，我们会利用“阻力”让肌肉收缩、缩短，促使肌肉为了适应阻力而增大，以增加肌肉的肌肉质量与力气，让线条更明显。而除了训练肌肉，我们也需要做筋膜训练，一些让筋膜延展的动作，能有助于刺激筋膜内的纤维母细胞制作出新的胶原蛋白，帮助筋膜变得更能承受延展的动作，因此延展筋膜的训练可以让肌筋膜网路变得更强壮，支撑性与活动性更好，更能抵抗受伤。我们就来看看几个要让肌筋膜健康时该注意的事情。
◆ 避免脱水
想要有健康的肌筋膜网路，请记得喝足量的水分。对于著重肌肉线条的训练者来说，常常会想要靠著减少水分摄取，让自己脱水，来达到让肌肉线条更明显的目的。然而，当身体脱水、筋膜干巴巴时，支撑性与活动性都会受限，肌筋膜网路更容易受伤。
◆ 注意姿势
长期的姿势不良对肌筋膜很伤，假使坐的时候不坐好，歪歪斜斜的，某一侧的肌筋膜就会被迫缩短、扭转，肌筋膜便的很紧绷，血液循环很差，容易发炎、拉伤，因此平时无论是站著、坐著，都要选择正确的姿势。站好、坐好不会累，其实反而是让身体最轻松最不受伤的。
◆筋膜放松
过去我们介绍过用滚筒放松筋膜，利用滚筒时，会为结缔组织与肌肉带来压力，这些不同层次的压力，改变了筋膜里面的液体分布，增进淋巴与代谢物质的交换。靠著这些稳定、缓慢的压力，能减少筋膜变得僵硬。
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◆筋膜伸展与肌肉离心收缩训练
我们曾经介绍过颈部、背部、髋部、膝盖、与腿部的各种伸展方式，透过全身的伸展动作，筋膜会更有弹性。除了单独做伸展动作之外，我们也可以在肌力训练的同时，多加强“离心收缩训练”。什么是离心收缩呢？举例来说，你手拿著哑铃朝向自己方向，肌肉用力大于你拿的重量，二头肌“收缩且缩短”，是“向心收缩”。要回复到原始动作时，重量大于肌肉用力，二头肌“持续用力但肌肉伸长”，就属于“离心收缩”。
常常我们在做肌力训练时，会过度著重“向心收缩”，想著：“我要举起哑铃！”一但举起了，就赶紧快快放下。不过，要练好肌筋膜，做好“离心收缩”很重要，因为这时是能同时强化肌肉力量又伸展肌肉的时机！因此，当你做肌力训练时，一定要要求自己，要慢慢地做离心收缩，例如举起哑铃，然后缓缓地做出放下哑铃的动作，感受肌肉持续用力并延长、伸展著肌筋膜。许多瑜珈与皮拉提斯的动作设计就会依据离心收缩的概念，因此搭配著训练瑜珈和皮拉提斯也是锻炼肌筋膜的好方式。你也可以试试看用“活动度肌筋膜训练”来改善紧绷的状况。[3]
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放松筋膜的好处
- 当筋膜变得僵硬时，关节及周遭就容易疼痛。严重时，有可能连站起、坐下、步行等日常动作都有问题，以下是放松筋膜的好处：
- 提升运动表现
- 缓和关节疼痛
- 让精神安定
- 改善淋巴循环
- 增强肌肉力量
- 强化呼吸机能
- 强化颚关节活动
- 提升柔软度
- 提振精神[4]
视频
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