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有氧舞蹈

有氧舞蹈照片来自
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有氧舞蹈(AEROBIC DANCE)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动,有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,通过有氧健美操的锻炼形式,反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化,有氧舞蹈有许多风格,其音乐与舞蹈的结合紧密,锻炼时能达到愉悦身心,同时人的创造、想像、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。[1]

有氧舞蹈是融合体操、舞蹈与音乐的一项有氧运动;它能够结合拉丁舞爵士街舞等多种类型的舞蹈,并透过将舞蹈动作体操化,以重复锻炼和多样的动作组合达到健身的效果,是活泼而易于上手的健身运动。

有氧舞蹈源自70年代,发展至今已有近40年的历史;它先是由苏芮珊(Tacki Sorensen)将手脚摆动、踢踏的动作与活泼有节奏感的音乐配合,创造出有氧舞蹈的雏形;随后珍.芳达(Cooper)将有氧舞蹈发扬光大,至今传播至世界各地,并于2012年正式成为世界健美操锦标赛的比赛项目之一。[2]


目录

基本有氧术语介绍

专门术语 中文翻译、动作解释

march 踏步

V-step V型步 开开合合步

Mambo 曼波步(通常都只说mambo)

Step-touch 踏并步、踏地步 脚左右踏并

Leg curl 后勾脚 (很少老师爱说leg curl,都直接说勾脚)

Knee up 抬膝步 有分前抬膝、右抬膝、左抬膝

Grape-vine 麻花步

Kick 踢步 有分前踢、后踢、旁踢

jumping jack 开合跳

Twist 摇摆步 利用脚跟摇

Squat 蹲步 蹲地步

Cha cha 恰恰步 通常配合mambo步一起跳

Box-step 方块步

Lunge 弓箭步

Chase 快移跳步

Scoop 拍手步、向前拍手跳步[3]


有氧舞蹈种类

 
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有氧舞蹈根据动作和音乐的不同特点分:AEROBIC DANCE, HIP-HOP, FUNK, SALSA等众多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等等创新的风格。跳有氧舞蹈并不是一定要去舞蹈教室才可以进行,在家当然也能跳,可以根据年龄阶段来编排舞蹈,有较大的自由性。

最早的有氧舞蹈都是带有拉丁舞的风格气息,如爵士舞风格的有氧舞蹈JAZZ AEROBICS;随著人们的发展创新后来又出现了萨尔萨有氧舞SALSA AEROBICS,这也是一种比较快节奏的拉丁舞风格的有氧舞蹈,吸取了许多如曼波舞恰恰舞探戈森巴舞的风格。这些有氧舞蹈共有的特点就是髋部动作很多,动作十分优美。

方克(FUNK)、街舞(HIP HOP)的有氧舞蹈与FUNK、HIP HOP音乐有很大的关系,这些音乐都比较欢快,使人都有一种情不自禁、跃跃欲跳的感觉。

HOP是带有自由舞黑人舞两种风格的有氧舞蹈。动作放松自由多变是它们的特点,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的理想效果。跳FUNK、HIP HOP 后使人精神非常愉快。所以现在这种有氧舞很受青年人的欢迎。[4]


有氧舞蹈瘦身

让您拥有一个纤细的腰肢,穿露脐装和低腰小热裤的时候才会让你的气质更佳美丽动人。拥有纤细腰肢的另一个更加重要的原因是:你的健康。有研究表明拥有35英寸甚至更粗腰的人更容易患心脏病糖尿病。巧妙的饮食,有氧运动和腹部收紧运动可以让你远离这一危险区。有氧舞蹈,小蛮腰练出来。看到这样如果你有想法的话,那就马上行动。

这些动作主要面向针对你的身体侧面的脂肪。每周做2到3次,间隔一天做一次。保持脊椎伸直,膝盖慢慢弯曲,坐在你的坐骨上,双脚平放在地上,脚踝并在一起,把你的双手放在你的身后作为一个支撑点。把注意力集中在你的腹部肌肉上,把你的双腿向左放低直到它们可以离地面大约6英尺的位置,保持你的脚踝是压在一起的,肩膀前倾。滚动你的双脚,但始终不要离开地面。保持1秒钟,然后用你的腹肌慢慢地发力把你的腿向上拉起,然后转向右边。不要把你的膝盖直接放到身体侧面,注意掌控你的动作。这样从一边做到一边做1分钟。

用你的身体右侧册躺在地上,双腿伸直。把你的右前臂绕在你的腰部,把你的右手放在你的左侧。把你的左手放在你的脑后,左胳膊肘指向天花板。一个简单的版本:不要抬起的腿,只要抬你的上半部身体。用你的左边的斜三角肌(而不是你的右臂),收缩你的腹部和你的左肩膀离开地面大概2到3英尺,同时把你的左腿抬起大约离地12英尺,保持这个动作2秒钟,然后慢慢的回到初始位置。开始的时候身体左侧右侧分别做5到8次。慢慢增加至每侧的身体做12到15次的强度。每次做1到2组,每组之间休息1分钟。[5]


有氧舞蹈的好处

 
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①控制超重肥胖效果明显:有氧舞蹈的特点是强度低、不间断、有节奏、持续时间长,而且方便易行、容易坚持,因此能真正消耗脂肪而不是水分或肌肉,有氧运动控制体重的作用虽然不是“立竿见影”,但长期坚持,效果是显著的。

②可增强心血管功能:长期坚持有规律的有氧舞蹈,不仅能有效控制体重,还可使肌体对氧气的吸入、输送和利用的功能进一步增强,使心肌的收缩变得更为有力,心脏每分钟排出的血量因此而变得更多。这样,心脏就可用较低的心率提供同样的派出血量。

③增大肺活量:有氧舞蹈能增加全身特别是肺部的循环血量,增强氧气的输送能力。坚持有氧运动,会使肺活量迅速提高。

④调节物质代谢:有氧舞蹈可使高血糖者的血糖降低,血脂异常者甘油三脂、胆固醇和低密度脂蛋白等“坏”血脂减少,还能提高血液中对冠心病有益的高密度脂蛋白的含量。此外,还能增强骨骼密度,防止骨质丢失,预防骨质疏松

⑤增强人际关系,丰富业馀生活:在进行有氧舞蹈时,通常是众人在有节奏的拍子及优美的旋律下进行的群体活动,既活跃的情绪,又增强了体质,其乐融融之中充分享受生活的乐趣。

总结:有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点有许多风格的有氧舞蹈,有氧舞蹈可以帮助你把小蛮腰练出来,练习舞蹈的时候一定要懂得如何保护自己,尽量不要受到外界的伤害。[6]


图片集锦


受伤

根据调查有氧舞蹈最容易受伤的部位:依次为胫骨、脚、背、膝、踝。

受伤的主要原因

产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是运动过度,脚扭伤韧带拉伤等。

受伤的内外因

外因:服装鞋的问题、准备活动、放松、伸展不充分、动作有问题、教练教法不好等。

内因:自己的舞蹈技术掌握不够,调整不够,腿太紧,髋部没力,急于求成。

预防受伤的方法

针对外因可以:穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。

针对内因可以:选择自己适合的课程、不急于求成,同时要注意自己身体基本素质的提高。[7]


有氧舞蹈需要注意什么?

有氧舞蹈开始前必须充分暖身,在参与课程时也建议穿著能承受冲击的运动鞋,以及延展性佳、排汗快的运动服,才能适应运动过程中的大量律动、舞步变化,并减轻跳跃时对关节的影响。

有氧舞蹈有些许动作需较频繁地运用到膝盖关节,若是有旧伤、正在接受治疗者,都应该谘询医疗人员或与专业教练沟通、确认无碍后,才适合进行有氧舞蹈的训练课程。[8]


视频

有氧舞蹈(活力有氧) 林孟瑾Carry老师

爆汗有氧舞蹈-handclap-不会跳舞也能跳!

0813有氧舞蹈运动


参考资料