32,769
次編輯
變更
深蹲
,→徒手深蹲５要領
4 .透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
5.向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。<ref>[https://health.tvbs.com.tw/regimen/319172 ===下蹲=== 深 完成５個重點，就可以開始下 蹲 。不要去想是否停身體的位置太高或太低 ， 深 只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。在下 蹲-健康2.0]</ref>時，儘可能讓小腿保持垂直愈久愈好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，失去平衡。
===最低位置===
當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分布在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
===上升===
從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。
在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率。<ref>[https://health.tvbs.com.tw/regimen/319172 深蹲，深蹲-健康2.0]</ref>
▲維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。
▲當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。
▲在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。
<gallery mode="packed" heights="250">
File:深蹲07.jpg|缩略图|深蹲[https://health.tvbs.com.tw/regimen/3 照片來自]File:深蹲08.jpg|缩略图|深蹲[https://health.tvbs.com.tw/regimen/3 照片來自]File:深蹲09.jpg|缩略图|深蹲[https://health.tvbs.com.tw/regimen/3 照片來自]
</gallery>