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桑傑·古普塔

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 桑吉·古普塔

來自 知乎 的圖片

本名 桑吉·古普塔

國家 美國

外語

Sanjay Gupta

桑吉·古普塔,是美國著名的醫生。[1]

簡介

桑吉·古普塔(Sanjay Gupta)是一位神經外科醫生,他對醫學新聞有着獨到的見解和熱情。他在CNN電視台擔任記者,受到了大家的高度尊敬。

奧巴馬總統還曾經邀請他擔任美國衛生部部長的職務。他拒絕了這份工作,因為想要把精力放在家庭和現在的職業上。

他的個人資產為450萬美元(2017)。

增強腦力的12步驟——來自頂級腦外科醫生解密

刺客·輕生活 2023-02-02 16:00 發布於:山西省

美國最著名的腦外科醫生桑傑·古普塔 (Sanjay Gupta) 博士,在最新出版的專著里,分享的相關知識——健康的頭腦,與健康的身體息息相關。

每一個新年到來,總會有各種新年健身計劃,神經外科醫生桑傑·古普塔博士的分享,是希望別忽略大腦的健康——正如他所說:「人體最神秘的三磅半肉」,是我們已知的宇宙中,嚴重被忽視的。

面的新的一年,誰都不希望自己的思想和身體一樣呆滯?或者當記憶力下降時,產生各種擔心:是因為疲倦、或痴呆症的預警?

古普塔——亞特蘭大的神經外科教授,曾是希拉里·克林頓的健康顧問——他的分項中,通過相關步驟保持健康生活,只需要3個月時間,就能讓人感覺自己腦力明顯提升:更敏銳、焦慮減少、更有效率、休息得更好,整個人充滿更多活力。通過古普塔建議的一些相當簡單的生活方式調整,見效很快。

古普塔是一位底特律福特汽車工程師的兒子,他喜歡拿汽車和人腦運行類比:「一切都與微調有關。」他如是說。

他自己是著名的腦外科大夫,也是CNN首席醫學記者,古普塔描繪的完美「大腦友好型」生活方式圖景,在他的新書《12周讓你更敏銳》(12 Weeks to a Sharper You)中有所概述。

「多年來,我一直在詢問所有這些傑出的神經科學家,既然他們已經掌握了所有這些知識,他們的生活有哪些不同,我不相信大多數人都知道這些相關知識,」53 歲的古普塔解釋說,他有三個青春期的女兒,「我們現在知道,無論您的年齡多大,都可以讓您的大腦更加敏銳」。關鍵是最近的科學發現,新腦細胞的誕生,可以在任何人的一生任何時段中發生,而不僅僅是在童年和青春期。

「我從 1993 年開始接受神經外科培訓,我在醫學院的7年裡,傳統觀點認為,普通人有一定數量的腦細胞和神經膠質細胞等支持結構,這些組織結構生長到20多歲,然後就很固定了。」古普塔說。

「我們現在知道,這種判斷不盡準確,我花了很多時間向人們解釋,這種認為20多歲以後,人的腦力不會再提升的錯誤認識,有多麼嚴重。如果我們知道腦細胞和腦神經的成長和發展,可以發生在任何年齡段,那麼下一個合乎邏輯的問題就是,我該怎麼做?」

古普塔的著述里,強調的是,每個人都有必要,重新考量生活中運動鍛煉的概念。高強度間歇訓練 (HIIT),可能對大多數人的心肺能力有好處,但一天中有規律的運動,比劇烈的短時間爆發運動,對大腦的好處要好得多。

「我是一個經常運動的人,不過我的運動,通常是在跑步機或自行車上完成,」如是說,「沒錯,我幾乎每天都會運動,但在一天其他23 小時裡,我幾乎都是坐着或躺着。坦率地說,我過去總認為,走到戶外去散步,是浪費時間。然而一旦我開始了解,每天在大自然中散步時,神經營養因子(促進神經生長)是如何被釋放的,我現在會每天保持戶外散步,並且將其列為每天日程表中重要的一項。這樣形成習慣後,哪怕每天事情極為忙碌,散步都不會變成你要隨意刪除的內容。」

2017 年,當古普塔正在策劃自己的第一本書《保持敏銳》(Keep Sharp,《紐約時報》暢銷書),他開始拿自己做實驗。「老實說,我很懷疑,一些生活習慣改變,是否能帶來我實際感受到的改變。」但他堅持了幾周後,自己果然發生了變化。「腦霧(Brain fog)真的減少了,我的注意力更集中了,我發現我可以更好地預測我什麼時候會進入良好的工作或精神狀態。」他說妻子麗貝卡,也注意到他的變化:情緒更穩定、行事更從容,遠沒有過往那麼焦躁和傲慢,「我變得更能包容他人、更能接受新想法——我願意嘗試新食物、新事物和新朋友。」

他建議人們每周至少養成一種對大腦有益的習慣,每周一次,持續 12 周,讓大家有時間在日常生活中,將這些習慣變成生活本能。 「這確實需要一些認真的努力和計劃,」他承認道,「但現在開始永遠不會太早或太晚。」

1.堅持健康飲食

2015年,科學家們提出了所謂「頭腦飲食法」(Mind diet),這是一種結合了地中海飲食法和降低血壓的飲食法。

食譜成分很普通::蔬菜(尤其是綠色、多葉的蔬菜)、堅果、漿果、豆類、全麥、魚、家禽、橄欖油和葡萄酒等。拒絕紅肉和加工肉類、黃油、奶酪、糕點和蛋糕等甜食,以及油炸食品和各種快餐。

這種飲食對大腦的積極作用,可能會讓你大為驚訝:在一項對近1000 人進行的對照研究中,遵循這種飲食最少的三分之一人群,認知能力下降速度最快;遵循這種飲食方式最好的三分之一人群,認知能力下降最慢,而且患阿爾茨海默氏症的風險降低了53%。剩餘三分之一,屬於部分遵循這種飲食方式,患阿爾茨海默氏症的風險降低了35%。

第一種和第二種人群之間,因為飲食方式差別,有了相當於大約7年半的不同老化程度!

2.戒除各種添加糖

飲食習慣中,最重要的決定,是減低糖分攝入,糖已經成為健康頭號公敵。

一些科學家稱阿爾茨海默氏症為「3 型糖尿病」,因為它通常涉及與胰島素的關係中斷。現在的研究表明,與血糖正常的人相比,無論是否患有糖尿病,高血糖患者的認知能力,要下降得更嚴重。

糖是如何代謝的,讓人大開眼界:如果你吃的是高糖食物,你會將其作為脂肪儲存在體內,但大腦中的葡萄糖受體很快就會飽和,以至於它們會被關閉。於是你可能會同時讓你的身體吃飽,卻讓你的大腦挨餓。

一旦意識到這一點,必須從根本上改變飲食方式;各種非自然的添加糖,必須戒除;人造甜味劑,會以對大腦構成風險的方式,影響腸道細菌,因此熱愛甜食的人,儘可能嘗試自然糖分。

3. 減鹽

長期以來,鹽一直被認為會增加患高血壓的風險,而高血壓又會增加心血管疾病、中風和其他健康問題的風險。更新的證據表明,高鹽攝入會直接傷害大腦,引發tau蛋白的積累,進而導致認知障礙並最終導致痴呆。

好消息是,研究表明,在低鹽飲食12周後,鹽攝入過多所帶來的一些負面影響,很可能是可逆的。或許很難真實查知每個人攝入的鹽份是多少,因為大部分鹽都隱藏在加工食品和餐廳食品中,但如果吃得更簡單、讓自己口味更清淡,肯定能減少鹽的攝入。

4.喝而不吃

這已經成為了古普塔的口頭禪。人們經常把口渴誤認為是飢餓。人體大腦中,大約有73%是水分,所以人體只要有2%的脫水,就會影響整體注意力、記憶力和其他認知技能的嚴重下降。

但是因為大腦不太擅長區分口渴和飢餓,所以人往往會傾向於去吃東西,而水分攝入總會有些不足。結果,人們吃來吃去,確實都吃飽了,卻會導致身體長期脫水。

或者人們會用錯誤的飲料解渴:太多飲料,是添加糖分的主要來源。戒掉各種精細製作的軟飲料(即使是所謂不含糖的減肥軟飲料)、加糖茶和咖啡、能量飲料、奶昔、冰沙和果汁等。與此同時,大量攝入身體尤其大腦真正需要的水分:目標是每天每磅體重、喝半盎司的水——所以如果你的體重是150磅(68公斤),這意味着你需要喝大約75 盎司(2.2 升)。

5.坐不超過1小時

多動,是從整體上增強大腦功能的最重要形態。每小時起身走走2分鐘,3年內死亡風險降低 33%。人們普遍以為,人體的認為活動二元形態——坐着或躺着的靜態,或劇烈運動的動態。在當今社會,每天適度運動的習慣已經消失,但這恰恰是釋放一種稱為BDNF(腦源性神經營養因子)蛋白質物質的最可靠方法之一。

6. 每天步行 30 分鐘——要快走

劇烈的有氧運動對心臟有益,但它會導致壓力荷爾蒙皮質醇的釋放,而皮質醇會抑制神經營養因子。適度強度,足以提高心率的適度活動(例如快走),似乎對大腦更友善。每天至少步行30分鐘,就足以收穫顯着的大腦獎勵。

而且走路時要走得快。

一個科學事實是,隨着年齡增長,保持快速行動節奏的人,可能比動作越來越慢的人更長壽。

根據杜克大學的研究,45歲後,走路更慢的人,在身體和認知上,都表現出過早加速衰老的跡象。以每小時1.8 英里(時速2.88公里)速度行走的人,平均壽命會更長。而以每小時1.3 英里(時速2.08公里)速度行走的人,壽命可能會更短。快速步行,也能更多地鍛煉上半身和核心部分。

7.深呼吸,每天兩次

大腦需要放鬆,人的身體整體也需要經常放鬆。許多精心設計的研究通常表明,長期壓力,會削弱人的學習能力和適應新環境的能力,並潛移默化地侵蝕認知能力。

更具體地說,精神壓力會破壞大腦海馬體中的細胞,海馬體是負責記憶存儲和檢索的大腦部位。因此,通過減輕壓力,不僅可以幫助保護對記憶至關重要的細胞,還可以提高專注力、專注力和工作效率。

降低壓力水平的方法並不缺乏——練習瑜伽、輕度閱讀、聽音樂、甚至做白日夢——但最簡單的方式,根據古普塔介紹,就是每天練習兩次深呼吸。

方式很簡單:舒適地坐在椅子上或地板上,閉上眼睛,確保身體放鬆——釋放頸部、手臂、腿部和背部的所有緊張感。然後儘可能長時間地通過鼻子吸氣,隨着胃向外移動,感覺隔膜和腹部上升。當你認為自己已經達到吸氣最高點時,再吸入一點空氣。之後慢慢呼氣,數到20,將每一次呼吸都從肺部排出。堅持5輪深呼吸,會讓你的大腦和身體產生奇效。

8. 嘗試分析冥想

冥想並不適合所有人,但在有一種分析冥想,值得推薦。

列出一個自己試圖要解決的問題,將這個問題放在大腦中一個假想的透明氣泡里。然後閉上眼睛,假想看着這個問題,在面前輕飄飄地飄來飄去。隨着問題的升起和具象化,你可以看到這個問題從其他各種牽絆中解脫出來,包括你的各種情緒。

接下來,你可以更輕鬆地將行事邏輯,帶入畫面,嘗試合理解決問題,心無旁騖。

古普塔說,他自2017年以來,每天都以這種方式冥想。前2分鐘,他試圖創造思想泡泡,並讓它漂浮在自己腦海里,這種想象最開始不好做到。不過稍作堅持,就能讓挑戰變得具象化。在那之後,他能耐進入被描述為典型的「心流狀態」,這種狀態下,20到30 分鐘的冥想,很容易就過去了。

9.提前15分鐘睡覺

勤勞的人,總會覺得每晚睡個5小時6小時,就足夠了,為什麼還要睡更多?

但是睡眠,對於鞏固人體的記憶力,並將各種信息歸檔以備日後回憶,至關重要。

研究表明,深度睡眠期間,大腦活動的短暫爆發,稱為睡眠紡錘波,能有效地將最近的記憶、包括人們當天學到的東西,從海馬體的短期空間,移動到大腦新皮質的「硬盤」里——這就是人體大腦自動梳理信息的過程。在這樣的梳理之後,大腦被「放空」,因此它可以接受新信息。

睡眠還會開啟大腦的「沖洗循環」,它會沖走代謝碎片,包括可能導致患病大腦中澱粉樣斑塊形成的粘性蛋白質。

如果你沒有得到足夠的慢波睡眠,——那麼你就沒有很好地清除那些大腦以及身體中的廢物。

許多壽命最長、痴呆症發病率極低的人群,每晚睡眠時間接近9到9個半小時,這聽起來很荒謬。但人們必須糾正將睡眠視為浪費時間的錯誤認知

如果睡眠時間不夠長,不要指望之後一晚睡得更長,能將睡眠「補」回來。連續幾天將你的就寢時間提前15分鐘,重複此操作,直到達到至少7小時的完全睡眠時間。

10. 多用非慣用手

認知刺激增加神經元、突觸和樹突的密度,使大腦更能抵抗疾病。不幸的是,大多數人在定義挑戰大腦的活動時都弄錯了。與其說是拼圖和遊戲,不如說是培養一種新的愛好,比如繪畫或數碼攝影,或者學習一種新的軟件或語言——或者以完全不同的方式做某事。

在一位著名神經外科醫生推薦下,慣用手為右手的古普塔,開始用左手畫畫。他抓起孩子們曾經使用過的畫架,在谷歌上搜索如何混合顏料,然後開始繪畫。他承認自己沒有任何繪畫才華,但如果堅持15到20分鐘,可以感覺到自己大腦的活力在迅速提升——不由自主地能回憶起一些模糊往事、能產生一些新奇的想法。

這是一種簡單的鍛煉腦力的方式,誰都可以嘗試。

11. 每天使用兩次牙線——對大腦和牙齒都有好處

牙齒健康與大腦健康的相關性,遠超人們的想象。國際知名的精神病學家和衰老專家、加州大學洛杉磯分校長壽診所的創始主任斯莫爾博士認為,清除牙齒間碎屑,也是在清除大腦的碎片。

每天使用牙線,或刷牙兩次,可以去除食物殘渣和細菌堆積,這些物質最終會導致牙齦疾病並增加中風的風險。

與大腦的聯繫?牙齦疾病會引起炎症。牙周炎是牙齦、牙齒底部的軟組織和支撐骨的感染。隨着牙齒和牙齦之間的天然屏障受到侵蝕,感染產生的細菌會進入血液。這些細菌會增加動脈中斑塊的堆積,可能導致血栓形成。

12. 更多社交

「我有社恐」,這幾乎成為了流行詞彙。似乎不願意社交,是一種美德。

古普塔在他的講述中,認為疫情期間,他改變了自己的生活方式、並且徹底改變了自己的社交態度:

「當我無法與朋友和大家庭共度時光時,我可以看出有些地方不對勁,不僅是我的感受,還有我的大腦活力想法。我感到我的同理心開始萎縮,我對自己的生活和職業前景,變得越來越沒信心……」

然而一天晚上和幾個朋友聚在一起,就像是給他大腦添加了一劑良藥。「我感到更快樂,聯繫更緊密,充滿同理心,而且,是的,更敏銳。」

在中年時社會接觸更頻繁的人,以後患痴呆症的可能性最小,這方面的數據非常有力。

參考來源

  1. 移至 桑吉·古普塔, 知乎, 2020-07-08