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力量素質 圖片來自新浪體育

力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。

定義

內部阻力包括肌肉的粘滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力等。外部阻力往往是發展力量素質的手段，人體在克服這些阻力中提高、發展自身的力量素質。

力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎，同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反覆快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀幹肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應注意科學地、系統地增強上、下肢及軀幹肌肉群的力量素質。

訓練

靜力練習

（1）對抗性靜力練習：根據發展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，用極限力量對抗固定的物體。

（2）負重靜力練習：根據發展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，負一不定重量練習。 （3）慢速力量練習：動作速度很慢，不藉助反彈和慣性，靠肌肉的緊張收縮完成。效果非常好。

動力練習

（1）絕對力量：一般以最大負重量的85%--100%練習，次數：1—3次，組數：6—10組。

（2）速度力量：一般以最大負重量的65%--80%練習，次數：5—15次，組數：4—6組。

（3）力量耐力：一般以最大負重量的40%--60%練習，次數：15—30次，組數：2—4組。

（一）上肢力量

羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。

上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的訓練方法：

（1）持啞鈴練習

啞鈴推舉 啞鈴體前平舉

啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉

啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動

啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸

啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞

（2）徒手練習

牆手倒立 牆手側立臂屈伸

俯臥撐俯臥撐推起擊掌

指臥撐 仰臥撐

（3）雙人練習

a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。

b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。

c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。

（4）肋木練習

握肋木兩臂屈伸 側上舉

前倒推起 水平靜力支撐

（5）沙袋球和實心球練習

單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球

單手側向推擲球 雙手向後拋球

單手肩上前甩球 雙手側拋球

（6）槓鈴練習

單手上舉 站立推舉 提鈴上舉

斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉

前平舉 坐推舉 臥推舉

上提槓鈴 轉動槓鈴杆 俯臥擴胸

擴胸：雙手各持一槓鈴片，做直臂擴胸動作

2.常用的上肢專項力量練習方法：

（1）連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

（2）揮網球拍：方法同上。

（3）持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。

（4）對牆連續揮拍擊球。

（5）對牆擲壘球。

（6）拉橡皮條上擺、下擺

（二）下肢力量

下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。

下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部輔具）

1.常用的訓練方法：

（1）徒手練習

靜力半蹲

單腿蹲起

蹲起

單足跳

縱跳

屈體跳

側向跳

挺身跳

立定三級跳、多級跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起轉身

（2）雙人練習

馱人跳

小腿力量對抗

拉手單足跳

側弓步交換跳

掛肘跳

跳人馬

（3）沙袋球、實心球練習

俯臥雙腳夾球後擺起

俯臥雙腳夾球腿屈伸

雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋

雙腳夾球後拋

雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳

跳躍沙袋球、實心球

（4）槓鈴練習

肩負槓鈴提踵

肩負槓鈴蹲起

肩負槓鈴半蹲起

肩負槓鈴弓箭步換腿跳

肩負槓鈴半蹲跳

肩負槓鈴左右側跨跳

肩負槓鈴前、後、左、右跳

肩負槓鈴弓箭步走

肩負槓鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：

（1）弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。

（2）前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。

（3）墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。

（4）並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。

（5）弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。

（6）膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。

（7）全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。

（8）沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。

（9）負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。 腹、背肌

（三）軀幹肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀幹肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀幹肌肉群（腹、背肌）的力量。

軀幹肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：

（1）徒手練習

仰臥起坐

仰臥舉腿

仰臥兩頭起

仰臥蹬伸

俯臥體後屈

仰臥起坐轉體

俯臥體後屈轉體

（2）肋木練習

背懸垂直腿上舉

背懸垂屈腿上舉

背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

（3）沙背心、沙護腿練習

背屈伸轉體

側屈體

馬頭仰臥舉腿

斜板仰臥起坐

俯臥舉腿

仰臥兩頭起

練習方法

力量素質是指肌肉工作時克服阻力的能力。

按肌肉收縮的特點可分為靜力性力量和動力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分為絕對力量和相對力量；按其表現的形式又可分為最大力量、速度力量和力量耐力等。

一、靜力性力量的練習方法。這種練習的主要特點是肢體不產生明顯的位移，肌肉收縮產生張力，但一般不發生長度的變化。完成靜力性練習時，因工作的肌肉一直處於緊張收縮狀態，會影響其血液循環，疲勞出現較早。

靜力性力量鍛煉的一般方法是以最大用力來維持某一動作，主要是注意掌握持續時間的長短。主要手段如下：

第一，對抗性靜力鍛煉。

第二，負重靜力鍛煉。

第三，動靜結合鍛煉。

二、動力性力量練習方法，動力性力量肌肉作非等長收縮時產生的力量。動力性力量鍛煉又分為：

（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起槓鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重複次數少的練習。

（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。

（3）絕對力量鍛煉。絕對力量的鍛煉一般採用附加重量（次極限重量）或最大重量（極限重量）的重物。如在臥推槓鈴、深蹲、和半蹲槓鈴時經常使用。

（4)相對力量鍛煉。相對力量要求鍛煉者具有較大克服自身體重的能力。鍛煉的主要方法有體操、短跑、武術、摔跤、拳擊等。

（5）速度力量鍛煉。速度力量的鍛煉一般是以中等或中小負荷，重複次數較少，以最快速度完成動作，這種鍛煉效果最好。

（6）力量耐力鍛煉。力量耐力是指長時間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強度），又能堅持較長時間的練習，達到一定的疲勞感覺為宜。如俯臥撐、仰臥起坐等。

注意事項

（1）力量練習前要充分做好準備活動。練習後及時放鬆肌肉，注意培養肌肉放鬆能力，提高肌肉的彈性。

（2）力量練習以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應原來負荷的基礎上，逐漸增加負荷，才能不斷發展力量。

（3）完成力量練習要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對心血管系統會產生不良影響。只在短時間最大用力時才允許憋氣。在完成練習前不應作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達到憋氣的效果。

（4）力量鍛煉要先練大肌群，後練小肌群。全身不同部位或不同性質的練習交替進行。

（5）不能急於求成，要長期做一些均衡鍛煉，有氧鍛煉。鍛煉時間長，自會讓力量素質直線上升。

力量素質發展水平是影響身體訓練水平的關鍵因素。在實施發展力量素質過程中為達到優化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：

一、力量素質的發展要全面而又有重點

在發展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發展那些薄弱的小肌肉群的力量。因為體育運動中的許多動作是很複雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協同工作才能完成，所以發展不同類型的力量素質也不意味着面面俱到，平均發展，應該在全面發展的基礎上又針對項目特點而有所側重。

二、練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習後要使肌肉充分放鬆

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

據肌電研究證明，肌肉越是工作到接近疲勞時其放電量越大。這說明此時肌肉受到了較深的刺激。這種刺激能促使機體發生良好的生理、生化反應，有助於超量恢復而使力量得到增長。所以在進行力量練習時越是最困難的最後一、二次動作，越地要堅持完成。

三、進行力量練習時，要全神貫注，念動一致，注意安全

肌肉活動總是在中樞神經系統的調節下進行的，練習時要全神貫注，練習哪裡就想到哪裡，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致。這樣有助於肌肉力量得到更好的發展。特別是進行大負荷練習時不能說說笑笑，注意力應高度集中，否則容易受傷。因為笑的時候肌肉最容易放鬆，而力量練習的負荷又大，不當心就易造成損傷。此外，為了平安練習，達到期望的效果，還應注意加強自我保護和互相保護。尤其在舉或肩負極限重量時，更應該注意加強相互保護。

四、緊密結合專項特點安排力量訓練，注意正確的技術動作規格

不同的專項動作有各自不同的技術結構，要求參加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭盡全力連續快速蹬地向前推進的力量；投擲要求竭盡全力使運動器械獲得最大加速度的爆發力量；體操項目既有慢起用力動作，又有爆發力的推手、踏跳，還有迴環力、翻轉力等動作。因此，力量訓練時首先要根據專項技術的動作結構來選擇恰當的練習，以發展有關的肌肉群力量，其次要通過肌電研究了解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關節角度等，來確定力量訓練的方法。只有緊密結合專項特點來安排力量訓練，才能收到更好的效果。

每一個力量練習動作，都有各自的技術規格要求，練習者只有按照技術規格要求去操作，才能夠真正發展肌肉群的力量。否則，技術動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓練的效果。例如，臂彎舉的正確動作是身體直立，兩臂貼於體側，只依靠肘關節的充分屈伸來完成，保證屈肘肌群力量得到充分的發展。但是很多練習者做彎舉時，為了貪圖省力舉得重，往往依靠身體的前後擺動來幫助完成動作。這樣表面看起來似乎舉得還重一些，但實際上發展肱二頭肌的效果反而要差一些，因為身體擺動時腰背肌肉、臀部和大腿後面的伸髖肌群也參與了工作。更重要的是掌握正確技術動作，還可以防止傷害事故。比如做深蹲練習，正確的動作要求挺胸直腰，腰背肌收緊以固定脊柱，主要依靠膝關節的屈伸，同時也伴隨着髖關節的一定屈伸來完成動作。即使站不起來，腰背肌也要一直保持收緊，等待同伴的保護幫助。這樣既安全可靠，又能保證伸膝肌群力量得到很好發展。可是很多練習者往往總是弓腰練習深蹲，尤其是當站不起來時，腰弓得更加厲害，這樣就比較容易造成腰部損傷。

五、進行力量訓練時，要掌握正確的呼吸方法

由於憋氣有利於固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因此可提高練習時的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進行。有的學者進行背力測定研究發現，如一人憋氣時背力最大為133公斤；在呼氣時為129公斤；而在吸氣時力量最小，為127公斤。雖然憋氣可提高練習時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環受阻，而導致腦貧血，甚至會產生休克。

為避免產生不良後果，力量練習時必須注意以下幾點：

第一，當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣。尤其在重複做用力不是很大的練習時，應儘量不憋氣；

第二，為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人，所給予的極限和次極限用力的練習不要太多，並讓其學會在練習過程中完成呼吸；

第三，在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸的氣並不會立即在練習中產生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內的壓力，此時如再憋氣就可能產生不良變化；

第四，用狹窄的聲帶進行呼氣，幾乎也可達到與憋氣類似同樣大的力量指標。因此，做最大用力時可採用慢呼氣來協助最大用力練習的完成。

六、訓練中要採用大負荷與循序遞增負荷

大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用某人所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練。因為採用大負荷能迫使肌肉進行最大收縮，能刺激人體產生一系列的生理適應性變化，從而導致肌肉力量的增加。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的強度，或者要保持較大的數量（次數和組數）。

在力量訓練過程中，當力量增長後，原來的負荷（主要指重量）就逐漸地變為小負荷了，因此為了繼續保持大負荷，就必須循序漸進遞增負荷。比如訓練開始時，某人用20公斤做臂彎舉，反覆舉8次出現疲勞，而他能用20公斤連續舉起12次時，這時就可以增加負荷至又能舉起8次的重量，從而使其上升一個新的負荷。這樣，就可使有關的肌肉群始終在大負荷狀態下工作。進行負重練習是力量訓練的一個基本特徵和基本要求。

優秀運動員的力量訓練是建立在「超負荷訓練」的基礎上。所謂「超負荷訓練」就是指要求肌肉完成超出平時的負荷。「超負荷訓練」通常會引起肌肉成份特別是肌蛋白的分解。「超負荷訓練」會導致超量恢復的產生。在超量恢復的整個過程中，肌肉的成份會重新組合，肌蛋白含量得到提高，從而使肌肉更加粗壯有力。應不斷地有目的、有計劃地安排「超負荷訓練」以引起超量恢復，達到迅速發展力量素質之目的。

七、力量素質訓練要系統科學安排，不間斷

根據「用進廢退」的原理，力量素質訓練應全年系統安排，不能無故中斷。科學研究表明，力量增長得快，停止訓練後消退得也快。如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的三分之一消退。通過訓練獲得的力量，停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至會永遠保持下來。然而，發展力量素質練習不宜在疲勞的狀態下進行，這種狀態下的練習不是發展力量，而是發展耐力。

力量素質練習應因人、因項、因不同訓練周期和訓練任務而異，負荷的安排應是周期性、波浪式的變化。力量訓練課的次數取決於一系列因素：訓練課的主要任務，訓練課處於的階段和周期，各力量素質的發展水平及訓練特點，運動員的年齡、性別、健康狀況、身體素質能力及訓練水平等等。其中訓練水平是重要的因素之一。實驗證明，對剛開始訓練的人，每周3次課要比1～2次課或5次課的效果更好。而對訓練有素的運動員來講，訓練課的次數則可安排得稍多一些。這是因為剛參加訓練的人與訓練有素的運動員相比恢復過程不同，適應性變化也不相同。根據優秀運動員的訓練經驗，每周進行1～2次力量訓練，可保持已獲得的力量；每周進行4～6次力量訓練，力量可獲得顯著增長。

由於大肌肉群的工作能力恢復相對較慢，通常在比賽前7～10天，訓練中不宜安排用極限負荷進行較大部位肌肉群的練習。

在每個小周期中，儘量使各種不同性質的力量訓練交替進行。在一堂課中，可先安排發展最大力量、速度力量的練習，最後安排發展力量耐力的練習。

在進行發展力量素質的訓練課中應使各肌肉群交替「進行工作」。例如訓練課開始時，先進行下肢肌肉群的綜合練習，之後軀幹肌肉群，然後進行上肢和肩帶肌肉群的練習。在一堂課上安排發展某些肌肉群練習時，應先促進大量的肌肉群投入工作，然後才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。

八、要偏重擺動的動力性練習

在進行發展力量素質練習時，應偏重於擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習者獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養快速完成動作的能力，同時也改進了關節的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放鬆和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。