失眠症
失眠症(Insomnia)是指您很难入睡、入睡后易醒，或两者兼具的状况。它可能是一种慢性疾病，让您在即使想睡时，也没办法入睡。失眠时，常会在醒来时感觉疲累，这可能会影响您白天的工作效率。[1]
根据台湾睡眠医学会2017年发表的调查结果显示，台湾慢性失眠症的盛行率为 11.3%；根据马偕医院的统计数据，台湾慢性失眠的盛行率更达到15%，换句话说，全台每9个人中，就有1人受到失眠问题的困扰。[2]
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失眠症很常见吗？
根据世界卫生组织(WHO)研究发现，大约27％的受访患者回报有“睡眠困难”。它对女性的影响大于男性，因为女性对变化较敏感，更易产生焦虑和忧郁。它影响的患者涵盖各种年龄，但年龄增长，失眠的机会也跟著提高。[3]
失眠和失眠症的区别
失眠通常是指因各种原因引起的睡眠不足、睡眠的质量和时间不能满足正常睡眠和机体的生理需求，并在白天产生一系列不良影响的短期症状。很多人有失眠表现，人的一生中几乎都会出现失眠。对于这种一过性、短暂、可逆的表现我们不能称作为疾病，而只能作为一种症状。只要我们注意生活中的自我调节就可以改善，回归正常睡眠的质量。
失眠症是一种持续相当长时间的睡眠的质或量令人不满意的状况。一般人群的患病率10%-20%。失眠症作为一个疾病单元诊断上有明确的时限。通常失眠每周3次，持续1月以上才可也考虑失眠症。
据世界卫生组织调查，我国有各类睡眠障碍的人高达38.2%，高于世界27%的比例。目前已明确属于与睡眠障碍相关的疾病多达80馀种，可以说，失眠症已经成了中国人群健康最大的潜伏杀手! 失眠症不但会引起自身肌体衰老程度加剧，衰老过程加速，而且还会引发许多慢性心理疾病和生理疾病。[4]
台湾睡眠医学学会(Taiwan Society of Sleep Medicine, TSSM)先前的失眠普查，以及国际睡眠医学的失眠定义:
失眠的原因
有很多状况都会导致失眠。一些精神状况会导致失眠，如焦虑和忧郁。即使是健康的人，您的日常习惯也可能导致失眠。
1.压力：生活中您关心的事情，如工作、学校、家庭或健康，都会让您的思绪过于活跃、无法入睡。
2.焦虑：焦虑紧张会导致失眠，因为它会扰乱睡眠。
3.睡眠习惯不良：意思是说您的就寝时间不正常，例如在睡前玩乐或做一些刺激性的体力活动，睡眠环境不舒适，或者将床用在睡眠或性行为以外的活动上。
4.咖啡因，尼古丁和酒精：在接近傍晚或夜晚时间饮用这些液体，会使您在夜间无法入睡，因为尼古丁会影响您的大脑，而酒精会阻止更深层的睡眠，因而常会让您在半夜醒来。
5.傍晚吃得太多：这会使您在躺下时感到身体不适、难以入睡。吃太多之后，也可能产生胃灼热(Heartburn)、胃食道逆流(GERD)等，这可能都会让你睡不著。
6.医疗状况：您罹患的其他疾病，也可能导致失眠，例如慢性疼痛(纤维肌痛 Fibromyalgia 和关节炎 Arthritis)、呼吸困难(胃食道逆流和胃灼热)、或频尿(糖尿病 Diabetes和夜尿症 Nocturia)。
7.药物：某些药物会造成失眠，例如抗忧郁药、肾上腺皮质激素、高血压药物，以及其他非处方药。[5]
失眠的症状
失眠症的特性就是难以入睡。不过，还有一些其他症状也是由于睡眠不足所造成的。常见的征兆与症状如下：
1.夜间难以入睡
2.会在半夜醒来，或者太早醒
3.睡醒后仍没有休息过的感觉
4.白天疲倦、想睡
5.烦躁，忧郁或焦虑
6.出现注意力不集中、无法专注工作与记忆变差等问题
7.头痛或紧张
8.胃肠不适
9.对睡觉感到担心[6]
何时该去看医师？
失眠的风险因素
失眠的风险因素很多，例如：
1.性别：有人认为女性更容易出现失眠症状。月经周期、停经期间的荷尔蒙变化，都可能造成失眠。
2.年龄：尤其是超过60岁之后，睡眠模式和健康状况发生变化时，失眠状况会随著年龄增长而增加。
3.心理问题：如果您患有忧郁(Depression)、焦虑(Anxiety)，躁郁症(Bipolar disorder)和创伤后压力症候群(Post-traumatic stress disorder, PTSD)等。
4.您的工作：若工作要求您在夜间上班或轮班，都会增加失眠的风险。
5.旅行：如果需要长途旅行，您的风险就会更高。穿越多个时区的时差，会导致失眠。[7]
如何诊断失眠症？
医师会向您询问一些问题，以诊断您的病情。他们可能会要求您填写问卷调查，以确定您的睡眠与清醒模式，以及您在白天的睡意程度。医师可能会给您一本睡眠日记，借此来检视您的睡眠模式。
若医师怀疑有其他状况导致您的失眠，他们会要求进一步的医学检查，以确定潜在的病情。在某些状况下，若有可用的设备，他们可能会需要在您睡觉时，监控和记录您的身体活动，包括脑电波、呼吸、心跳、眼球运动和身体动作等。[8]
如何治疗失眠症？
失眠会影响白天的工作与活动，对于忙碌的现代人十分困扰。一般人有了失眠问题，到医院或诊所就诊拿了安眠药，似乎很容易暂时解决目前的困扰。但是如果没有在短期内尽快找出真正造成失眠的原因，一直靠安眠药入睡，当尝试停药时，会发现如果不吃药就无法入睡，变成依赖性，甚至药量越吃越重。
大多数的急性失眠来自于压力所造成的自律神经失调，而慢性失眠更是压力荷尔蒙内分泌系统也失调了。如果没有将这两个失去平衡的系统调整回来，只是靠安眠药睡觉，只是治标而已。安眠药作用在大脑，长期服用多少会产生副作用，记忆力、判断力变差，白天精神不济，甚至药物用量越来越大才能维持足够的睡眠。[9]
一、建立良好的睡眠习惯与环境： 每早按时起床，尽量勿白天睡觉，午睡勿超过 1 小时，晚间尽量维持在 11 点前就寝，睡前避免吃过量的食物并少喝水、晚餐后不饮用酒、咖啡与浓茶。入睡时保持室内适宜的温度、还有安静与无光的环境。
二、心理治疗： 可用支持性心理治疗来减轻患者对失眠的害怕，或学习表达内心的情绪或调适外在压力。
三、药物治疗： 服用助眠药物可以达立即改善睡眠品质的效果，不过药效在二星期后就会慢慢降低，不少患者会产生依赖性的药瘾，变成必须长期服用，患者应与医师尽量配合，千万不可任意增加药量。[10]
失眠的生活调整与居家疗法
1.下列生活方式和居家疗法，可能有助于对抗失眠症：
2.运动、并保持在活动的状态。
3.检查您的药物：如果您常服用药物，请谘询医师，看看它们是否可能导致您的失眠。
4.避免或限制小睡的时间。小睡以不超过 30 分钟最好，下午三点以后不要午睡。
5.避免或限制咖啡因和酒精，也不要使用尼古丁。
6.睡前避免吃大餐和饮料。
如有任何疑问，请谘询医师，才能更了解并找出最适合解决方式。[11]
健康的睡眠方法
一、 睡不著时就起床，等有睡意了再上床，别强迫自己睡觉 ， 躺在床上准备入睡的时间要设限，譬如不要超过二十分钟。
二、 营造通风舒适的睡眠环境，也让窗户尽量少透光，通风的睡眠环境有助于较佳的睡眠品质。
三、 闹钟摆远一点，或者将时钟从卧室移开，时钟的滴答声、发光的指针或频频计算还有多久可以睡的压力，会加重失眠的痛苦。
四、 避免在夜深时进行体能或脑力活动， 睡前激烈运动、规划隔天的行程或费神的用脑都会增加警醒程度，使入睡困难。规律的运动虽有益健康，但应该在睡觉至少两个小时以前进行。
五、 睡前应避免咖啡、酒精、或抽烟， 咖啡因和尼古丁都会刺激脑神经，容易失眠的人都该避免。
六、 规律且定时的上床与起床时间 ，不规律的作息时间会使失眠恶化。规律的作息有助生理时钟的调整。
七、 上床前不宜吃大餐，半夜醒来也不要去找东西吃 ，有些人在睡前吃些小甜点会有助睡眠，太甜或热量太高的食物则会妨碍入睡。睡前喝太多水也会打断睡眠。
八、 尽量不要利用白天睡觉来补眠， 过长的午睡会恶化夜眠。白天保持清醒可以增加晚上睡著的欲望，让入睡容易些。[12]
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- 捷思身心医学诊所 #身心科李旻珊医师 #鲁逸心理师
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