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堅果類照片來自
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堅果類乃指富含油脂的種子類食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子瓜子杏仁果開心果等。這類食品大多是在過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高,通常不建議經常食用。

隨著越來越多的研究證實, 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品,建議每日都能適量攝取。[1]




淺談堅果的定義

堅果為植物的種子,所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造,一般廚房中常見的重要種子有三類:1.米、麥等穀物;2.豆莢類;3.堅果類。

所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏,除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外,你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。[2]


堅果攝取量一天多少呢?

衛福部建議:「每人每日攝取一份堅果種子類食物」,所謂的一份就是5公克的油脂,以下為不同種堅果對應的攝取量:

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核桃 7.4g/48kcal(約2.5顆)

巴西果 7.3g/49kcal(約2.5顆)

夏威夷豆 7g/48kcal(約3.5顆)

胡桃 7.7g/50kcal(約3.5顆)

腰果 11.5g/64kcal(約5顆)

杏仁果 10.1g/57kcal(約6.5顆)

榛果 7.5g/49kcal(約7.5顆)

開心果 9.5g/55kcal(約12顆)

松子仁 7.3g/49kcal(約47顆)[3]


堅果的特色

和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木,且它的個頭很大、脂肪含量高。

堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久,比其他食用植物出現得更早,可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。[4]


營養價值

別看堅果小小一粒,其所蘊藏的營養價值非常豐富,其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素礦物質

1、堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度,降低體內壞的膽固醇 LDL-C ,具有降血脂效能,以減少心血管疾病發生。

2、堅果中所含的為植物纖維,有助於消化和便秘的防治。

3、堅果中的維生素和礦物質更是豐富,它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源,這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色,如果沒有這些物質的幫助,身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞,使得細胞受損、老化造成疾病的產生;堅果中富含維生素 B 群,可幫助體內各種營養素的代謝。[5]


養生堅果,不是多吃多健康

堅果屬於油脂和堅果種子類,含多種營養素,有不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等。

根據「國人每日飲食指南」,食物分類中屬於油脂與堅果種子類,每份提供45大卡的熱量,攝取過量會導致肥胖,建議每天堅果種子類攝取量為1份,約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。[6]

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常見的堅果種類及對健康的好處

1. 核桃降低心臟病危險因子

核桃(Walnuts)富含 α-次亞麻油酸(α-Linolenic Acid, ALA),是 Omega-3 類的多元不飽和脂肪酸,能降低許多心臟病(Heart Disease)的危險因子,以及維持大腦健康和具有抗發炎的效果。核桃的攝取也能抵抗攝護腺癌,另外有研究指出,天天吃胡桃的人,飲食相對更容易吃得健康。

2. 夏威夷豆降血脂血糖

夏威夷(Macadamia)既方便食用、好入菜,也相當美味。研究發現,飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果(Tree Nuts)的攝取,能顯著降低第二型糖尿病患的升糖指數;另份研究也顯示,有輕度高膽固醇血症的男女,在攝取富含夏威夷豆的飲食後,總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高,每 100 克熱量超過 700 大卡,脂肪含量也相當於成人一日的建議攝取量,應酌量食用。

3. 巴西堅果增進血管功能

這種較大粒的堅果含有硒(Selenium);這種微量元素不僅有抗發炎和防癌的效果,研究顯示,針對過重的青少年,巴西堅果(Brazil Nuts)除了能降低他們的膽固醇指數,還能降低體內的氧化壓力,加強血管的功能;另外,雖然一般堅果含高鉀,不建議腎臟病人食用,不過,洗腎患者身體常出現發炎或氧化壓力提升,其中一個原因是體內抗氧化物濃度的下降,特別像是硒,研究指出,食用三個月的巴西堅果,不論是對健康的成人或洗腎患者,都具有抗發炎的效果。

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4. 杏仁果幫助減少壞膽固醇

杏仁果(Almond)富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維,能減少低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,簡稱 LDL,俗稱壞膽固醇),進而保護心臟健康,對於肥胖或過重的人,杏仁果搭配低卡飲食,也能有效降低他們的血壓,另外,患有第二型糖尿病的患者,攝取杏仁果有降低發炎的效果。

5. 腰果富含好油給你飽足感

對花生過敏,或不喜歡花生醬的人,腰果醬(Cashew)也許是不錯的選擇,只要適量,也不必擔心攝取太多油脂,因為堅果含有的多是屬於「好油」,甚至有些研究顯示,因為高油脂的飽足感,反而讓人食量下降,進而達到減重效果。

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6. 開心果熱量低、穩定血糖

開心果(Pistachios)的歷史最早可追朔到西元前 7,000 年,直至今日,仍然是大家熱愛的點心及配料,除了擁有一般堅果的好油,開心果還富含了蛋白質跟抗氧化物,而且這些蛋白質當中,也含有較高比例的必需胺基酸,位居堅果類之冠,此外,開心果除了能穩定飯後的血糖,也是所有堅果中熱量最低的一種,是控制體重和血糖的好選擇。

7. 松子營養價值極高

松子(Pine Nuts)常見於義大利麵中的青醬,雖然熱量不低,但全是有營養價值的熱量,值得注意的是,有些人吃松子會引發嘴苦的症狀,而且可持續長達二至四週,不過其實對人體並無危害,學者認為這可能是因為人體某些特殊基因在作祟。

8. 胡桃降低特定癌症罹患率

研究顯示胡桃(Pecan)除了能降低特定癌症的罹患率,例如:乳癌(Breast Cancer)及大腸癌(Colorectal Cancer)等,還含有精胺酸(L-Arginine),這是人體所需的一種必需胺基酸,能維護毛髮健康,也能增加血管彈性,避免血栓,而且胡桃富含的鐵質,也能避免掉髮。

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9. 榛果能降低心臟病危險因子

和其他堅果一樣,榛果(Hazelnuts)能降低心臟病的危險因子,研究也顯示,常吃榛果的人,低密度膽固醇、三酸甘油酯,甚至發炎指數都有降低,同時也維持了血管健康。

10. 花生降低罹患糖尿病機率

嚴格來說,花生(Peanuts)不算是堅果,它其實是長在地下的豆類(Legumes),但營養成分確實很類似堅果,不僅含有高蛋白質,還有很多維生素。研究顯示,常吃花生的人,擁有較低的死亡率,常吃花生醬的人也被發現,罹患第二型糖尿病(Type-2 Diabetes)的機率較低,不過市面上的花生醬,通常會添加較多的油和糖,建議民眾挑選時,應該選取較高花生含量的花生醬。[7]

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食用堅果3大常見問題

1.早餐吃堅果是好時機嗎?

早餐是一整天活力的重要來源,也是最適合食用堅果的時間,搭配均衡的飲食可以提升早餐的營養價值及吸收效率,堅果有許多大腦運作需要的營養素,所以早餐吃堅果,有助於提升一整天的工作效率。此外要特別注意的是,盡量不要在睡前食用堅果,避免飽足感影響睡眠品質。

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2.堅果一天吃多少才夠?

堅果本身含有很高的熱量,30g的堅果就有大約155~210kcal的熱量,因此每天建議食用25g~30g就足夠,而且食用堅果之後要減少其他油脂的攝取,才不會因為熱量過高導致體重增加。

3.如何挑選綜合堅果?

挑選堅果時要注意兩個重點:

  • 選擇無添加的堅果:盡量挑選用料天然且無添加的堅果,除了更健康之外,也更好掌控熱量及營養素的攝取量。
  • 低溫烘焙鎖住營養:相較於烘烤處理過的堅果,低溫烘焙的堅果可以保留更多的營養成分。[8]


堅果各種不同抗癌等級

雖然堅果類皆能促進健康,但其含有的植物化合物及營養成分各不同,依照美國非營利組織營養真相(Nutrition Facts)的資料,透過分析酚類和類黃酮的含量、抗氧化及抗增生活動,堅果類的抗癌效果從高到低依序如下:

  • 強抗癌效果:核桃、胡桃、花生
  • 中抗癌效果:杏仁
  • 低抗癌效果:松果、腰果、澳洲胡桃
  • 相較無抗癌效果:開心果、榛子、巴西栗子[9]


視頻

  1. 譚敦慈 #陳之穎 #堅果

伴嘴零食堅果最好,無毒調理這樣做︱譚敦慈 X 陳之穎【早安健康】

6大類食物_油脂與堅果種子類

公認最健康!營養滿分堅果怎麼挑?營養師傳授4大秘訣 ︱ 程涵宇 營養師【早安健康】


參考資料

  1. 堅果,認識堅果食物
  2. 堅果類,堅果的定義-早安健康
  3. 堅果類,堅果攝取量
  4. 堅果類,堅果的特色-早安健康
  5. 堅果類,認識堅果食物
  6. 堅果類,養生堅果,多吃多健康?-衛生福利部國民健康署
  7. 堅果類,堅果營養又美味!護心抗癌好處多-Hello 醫師
  8. 堅果類,食用堅果常見問題-翠果子
  9. 堅果類,堅果各種不同抗癌等級-Hello 醫師