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慢跑
,创建页面,内容为“File:慢跑.jpg|缩略图|右|[https://gimg2.baidu.com/image_search/src=http%3A%2F%2Fn.sinaimg.cn%2Fsinacn13%2F349%2Fw1194h755%2F20180910%2Fa3f5-hivtsym1100614.jpg…”
[[File:慢跑.jpg|缩略图|右|[https://gimg2.baidu.com/image_search/src=http%3A%2F%2Fn.sinaimg.cn%2Fsinacn13%2F349%2Fw1194h755%2F20180910%2Fa3f5-hivtsym1100614.jpg&refer=http%3A%2F%2Fn.sinaimg.cn&app=2002&size=f9999,10000&q=a80&n=0&g=0n&fmt=jpeg?sec=1620796504&t=cde7be8fcb699b443f4f253452af58b8 原图链接][http://k.sina.com.cn/article_2362005445_8cc957c500100cih3.html 来自新浪网]]]
'''慢跑'''(英语:Jogging或称Footing),亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的[[有氧运动]],目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到[[热身]]或[[锻炼]]的目的。
从20世纪60年代起,在美国估计有700~1000万人坚持慢跑,目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和[[心情舒畅]]。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量(打网球每分钟消耗7~9大卡热量)。
1967年[[俄勒冈大学]]的径赛教练鲍尔曼和专门研究心脏的医学家[[哈里斯]]合著的《慢跑》一书出版,大大促进慢跑活动的普及。[[医学]]权威认为,慢跑是锻炼[[心脏]]和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次,因此有的医学家认为,慢跑会引起足弓下陷,外胫夹、[[汗疹]]、[[跟腱劳损]]、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作,慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服,跑法要正确,而且需要一般良好健康情况和明确目的。
慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。也可以增强自身体质,提高抵抗力。<ref>[https://www.sohu.com/a/404392365_120434917 慢跑是一种什么运动 ]搜狐网</ref>
==慢跑技术==
跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。
跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。
跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步,长此以往易引发[[胫骨]][[骨膜炎]]。
此外,跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。<ref>[https://www.jk3721.com/news/v_25641_1.shtml 秋季慢跑需注意的四点]天医网</ref>
===慢跑正确姿势===
1、脚的着地方式<br>
有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
2、臀部和头部的姿势<br>
这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。
3、手臂的姿势<br>
跑步时您的手臂运动有助于向前推进,同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。
4、膝盖的姿势<br>
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。
==运动时间==
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去,4到5年之后可以参加[[马拉松]]。
大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的[[脑内啡]]能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。但是根据专家的建议,一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间,因为一天中这个时段人的体温最高。
==运动节奏==
慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。
==适合人群==
肥胖人士、久坐办公一族、中老年人。慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。
==跑鞋选择==
慢跑,可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一。“工欲善其事,必先利其器”,有一双好的慢跑鞋,才不会因为运动伤害而“壮志未酬”,半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软,但是鞋底又要经得起反复的撞击才行,所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件:
(一)后跟要牢固,才能使[[脚踵]]稳定,不易倾斜。
(二)后跟的上方要有适当突起的衬舌,既能保护跟腱,又不会刺激跟腱才行。
(三)鞋带的下方,需有衬舌,才能保护脚背及伸趾肌腱。
(四)鞋头最好要高且圆,才不会夹住[[脚趾]],或造成趾甲充血。
(五)鞋跟要宽大稳固,鞋底要有柔软的夹层,以吸收冲击的效果。最后端须呈斜面状,以利脚向前移动。
(六)鞋底要分层,前后的厚度及材料不同。最下层直接和地面接触的部分要坚固耐磨,但也不要硬到失去缓冲的效果,并且须有适当分布的突起物,对地面才有牵引力,才不会滑倒。
(七)鞋底的前1/3处要柔软,才能适合庶[[趾关节]]的背曲,减少跟腱的伤害。
(八)选鞋时间最好在下午。因为那时的脚已经活动了几个小时,会比早晨时大。并且选鞋时要穿着[[运动袜]],最好先一脚穿新鞋,另一脚穿旧鞋,这样相互比较之后,才两脚都穿新鞋,最容易看出是否合脚。
(九)脚趾前端应预留空间,不可和鞋头接触,因为鞋子穿久了可能变宽,但不会增长,因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当。
(十)各厂牌的跑鞋售价不一,有的高达几百元,对一般人来说,并不需要去买最贵的,因为较贵的跑鞋往往是名牌的竞赛鞋,为了减轻鞋的重量而有所不同,这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练,因此不要被价格所迷惑。
(十一)鞋面材料对价格的影响也很大。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用,但是实际上往往是鞋底 先磨损。尼龙网编织成的鞋面比较轻,透气性较佳,脚比较容易保持干燥凉爽,在长距离的赛跑时,也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚,这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可。
按照上述原则,就可以买到一双良好的慢跑鞋了。
但是需要注意的是,不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动。因为球鞋两侧都需要特别强化,不利于脚的转动及突发性的移动,鞋底前后厚度也比较平,如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害。
==注意事项==
慢跑无论何时开始,都有效果,运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米,每星期增量为上周跑量的5%~10%。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要[[憋气]]。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不[[面红耳赤]],能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180-60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些,防止缺乏[[内源氧]]。
==安全提示==
选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是[[运动量]]过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。
==慢跑好处==
===减肥===
如果讨厌剧烈运动的人想换个简单轻松的减肥方法减肥的话,可以选择慢跑减肥。慢跑减肥的方法可以快速的燃烧我们身体的热量,而且不需要太多的形式不需要固定的地点,任何时间都可以进行。
对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好,相反,跑得越快越容易伤害到身体,所以说慢跑才是一种超乎想象的减肥方法。
慢跑减肥主要靠持久性,不是跑一次汗流浃背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉,轻松减肥就按照自己的自身情况,配合体力来进行慢跑运动,持续下去坚持成习惯最好。
慢跑的运动强度是适中,不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。对于一些很忙的上班族来说,慢跑可以帮助你轻松的瘦身,每天上下班的时候如果与公司的距离又不会太远,就可以坚持每天慢跑,这样可以分解我们体内的脂肪达到很棒的塑身效果。
===慢跑能减肥吗?===
流过一身大汗后,的确有暂时减轻体重的感觉,拳击选手和摔跤选手都有体重的限制,所以,他们在测量体重之前,都拼命跑步,唯恐身上“留”一点汗,但这只是体内水分消失的暂时减重,再喝几杯水后,又会恢复原来的体重。但是,运动是否无益于体重的控制呢?这也不尽然,一个人如果除了吃饭,便是睡觉,他的体重只有增加一途;反之,尽量地运动,把所摄取的热量消耗掉,这些热量就不会变为脂肪储存体内。不仅如此,倘若一个人养成长期慢跑的习惯,他的体重便自然成为最适宜活动的体重。
过分肥胖的人,倘若长期地慢跑,还是能减轻体重的;过分消瘦的人却反而增加体重。若令体重不变,体中脂肪所占的比例也会减少,换言之,肌肉所占的比例倒会增加。
慢跑虽然不能让你称心如意地减轻体重,却可使你的体态运转自如,慢跑最大的效果实际在此。可是有很多人不明就里,一心一意地想减轻体重,时常空着肚子慢跑,以为这样有益于减轻体重。其实,这种跑法有很大的错误,因为体内热量减少的结果,必然会消耗肝脏所储藏的热量源,给肝脏带来很大的负担。此外,运动后,血中脂肪增加,给心脏带来额外负担,此时照心电图,便能看出异常变化。
===戒烟===
慢跑可以帮助戒烟:<br>
烟瘾是由于尼古丁作用于[[中枢神经系统]]所致,人们在跑步时,脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”,让人觉得情绪高昂、精力充沛,从而抑制了烟瘾的发作;此外,在坚持锻炼中,人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供应充足,加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解,减轻烟瘾的发作。
一般在慢跑(每分钟120米)、快走(相当于快步穿过十字路口的速度)15分钟后,β—内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟,在完全戒烟后,体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外,大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒,因β—内啡肽产生后不会长期贮存,有其代谢周期,所以不能坚持到最后的话就前功尽弃了。
==参考文献==
'''慢跑'''(英语:Jogging或称Footing),亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的[[有氧运动]],目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到[[热身]]或[[锻炼]]的目的。
从20世纪60年代起,在美国估计有700~1000万人坚持慢跑,目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和[[心情舒畅]]。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量(打网球每分钟消耗7~9大卡热量)。
1967年[[俄勒冈大学]]的径赛教练鲍尔曼和专门研究心脏的医学家[[哈里斯]]合著的《慢跑》一书出版,大大促进慢跑活动的普及。[[医学]]权威认为,慢跑是锻炼[[心脏]]和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次,因此有的医学家认为,慢跑会引起足弓下陷,外胫夹、[[汗疹]]、[[跟腱劳损]]、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作,慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服,跑法要正确,而且需要一般良好健康情况和明确目的。
慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。也可以增强自身体质,提高抵抗力。<ref>[https://www.sohu.com/a/404392365_120434917 慢跑是一种什么运动 ]搜狐网</ref>
==慢跑技术==
跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。
跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。
跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步,长此以往易引发[[胫骨]][[骨膜炎]]。
此外,跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。<ref>[https://www.jk3721.com/news/v_25641_1.shtml 秋季慢跑需注意的四点]天医网</ref>
===慢跑正确姿势===
1、脚的着地方式<br>
有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
2、臀部和头部的姿势<br>
这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。
3、手臂的姿势<br>
跑步时您的手臂运动有助于向前推进,同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。
4、膝盖的姿势<br>
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。
==运动时间==
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去,4到5年之后可以参加[[马拉松]]。
大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的[[脑内啡]]能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。但是根据专家的建议,一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间,因为一天中这个时段人的体温最高。
==运动节奏==
慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。
==适合人群==
肥胖人士、久坐办公一族、中老年人。慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。
==跑鞋选择==
慢跑,可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一。“工欲善其事,必先利其器”,有一双好的慢跑鞋,才不会因为运动伤害而“壮志未酬”,半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软,但是鞋底又要经得起反复的撞击才行,所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件:
(一)后跟要牢固,才能使[[脚踵]]稳定,不易倾斜。
(二)后跟的上方要有适当突起的衬舌,既能保护跟腱,又不会刺激跟腱才行。
(三)鞋带的下方,需有衬舌,才能保护脚背及伸趾肌腱。
(四)鞋头最好要高且圆,才不会夹住[[脚趾]],或造成趾甲充血。
(五)鞋跟要宽大稳固,鞋底要有柔软的夹层,以吸收冲击的效果。最后端须呈斜面状,以利脚向前移动。
(六)鞋底要分层,前后的厚度及材料不同。最下层直接和地面接触的部分要坚固耐磨,但也不要硬到失去缓冲的效果,并且须有适当分布的突起物,对地面才有牵引力,才不会滑倒。
(七)鞋底的前1/3处要柔软,才能适合庶[[趾关节]]的背曲,减少跟腱的伤害。
(八)选鞋时间最好在下午。因为那时的脚已经活动了几个小时,会比早晨时大。并且选鞋时要穿着[[运动袜]],最好先一脚穿新鞋,另一脚穿旧鞋,这样相互比较之后,才两脚都穿新鞋,最容易看出是否合脚。
(九)脚趾前端应预留空间,不可和鞋头接触,因为鞋子穿久了可能变宽,但不会增长,因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当。
(十)各厂牌的跑鞋售价不一,有的高达几百元,对一般人来说,并不需要去买最贵的,因为较贵的跑鞋往往是名牌的竞赛鞋,为了减轻鞋的重量而有所不同,这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练,因此不要被价格所迷惑。
(十一)鞋面材料对价格的影响也很大。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用,但是实际上往往是鞋底 先磨损。尼龙网编织成的鞋面比较轻,透气性较佳,脚比较容易保持干燥凉爽,在长距离的赛跑时,也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚,这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可。
按照上述原则,就可以买到一双良好的慢跑鞋了。
但是需要注意的是,不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动。因为球鞋两侧都需要特别强化,不利于脚的转动及突发性的移动,鞋底前后厚度也比较平,如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害。
==注意事项==
慢跑无论何时开始,都有效果,运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米,每星期增量为上周跑量的5%~10%。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要[[憋气]]。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不[[面红耳赤]],能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180-60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些,防止缺乏[[内源氧]]。
==安全提示==
选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是[[运动量]]过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。
==慢跑好处==
===减肥===
如果讨厌剧烈运动的人想换个简单轻松的减肥方法减肥的话,可以选择慢跑减肥。慢跑减肥的方法可以快速的燃烧我们身体的热量,而且不需要太多的形式不需要固定的地点,任何时间都可以进行。
对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好,相反,跑得越快越容易伤害到身体,所以说慢跑才是一种超乎想象的减肥方法。
慢跑减肥主要靠持久性,不是跑一次汗流浃背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉,轻松减肥就按照自己的自身情况,配合体力来进行慢跑运动,持续下去坚持成习惯最好。
慢跑的运动强度是适中,不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。对于一些很忙的上班族来说,慢跑可以帮助你轻松的瘦身,每天上下班的时候如果与公司的距离又不会太远,就可以坚持每天慢跑,这样可以分解我们体内的脂肪达到很棒的塑身效果。
===慢跑能减肥吗?===
流过一身大汗后,的确有暂时减轻体重的感觉,拳击选手和摔跤选手都有体重的限制,所以,他们在测量体重之前,都拼命跑步,唯恐身上“留”一点汗,但这只是体内水分消失的暂时减重,再喝几杯水后,又会恢复原来的体重。但是,运动是否无益于体重的控制呢?这也不尽然,一个人如果除了吃饭,便是睡觉,他的体重只有增加一途;反之,尽量地运动,把所摄取的热量消耗掉,这些热量就不会变为脂肪储存体内。不仅如此,倘若一个人养成长期慢跑的习惯,他的体重便自然成为最适宜活动的体重。
过分肥胖的人,倘若长期地慢跑,还是能减轻体重的;过分消瘦的人却反而增加体重。若令体重不变,体中脂肪所占的比例也会减少,换言之,肌肉所占的比例倒会增加。
慢跑虽然不能让你称心如意地减轻体重,却可使你的体态运转自如,慢跑最大的效果实际在此。可是有很多人不明就里,一心一意地想减轻体重,时常空着肚子慢跑,以为这样有益于减轻体重。其实,这种跑法有很大的错误,因为体内热量减少的结果,必然会消耗肝脏所储藏的热量源,给肝脏带来很大的负担。此外,运动后,血中脂肪增加,给心脏带来额外负担,此时照心电图,便能看出异常变化。
===戒烟===
慢跑可以帮助戒烟:<br>
烟瘾是由于尼古丁作用于[[中枢神经系统]]所致,人们在跑步时,脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”,让人觉得情绪高昂、精力充沛,从而抑制了烟瘾的发作;此外,在坚持锻炼中,人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供应充足,加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解,减轻烟瘾的发作。
一般在慢跑(每分钟120米)、快走(相当于快步穿过十字路口的速度)15分钟后,β—内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟,在完全戒烟后,体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外,大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒,因β—内啡肽产生后不会长期贮存,有其代谢周期,所以不能坚持到最后的话就前功尽弃了。
==参考文献==