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仰臥起坐
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[[File:仰臥起坐.jpg|230px|thumb|有框|右|仰臥起坐。[https://www.istockphoto.com/hk/search/2/image?phrase=%E4%BB%B0%E8%87%A5%E8%B5%B7%E5%9D%90 原圖鏈接]]]
'''仰臥起坐'''（英文：Sit-up），是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部及腹部的肌肉。仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一，不需要去健身房，隨時都能做。仰臥起坐屬於徒手健身，也就是以自身重量為負重的力量訓練，能增強腹肌、穩定身體核心，還能提升身體靈活性，改善駝背問題。
== 方式 ==
* 傳統仰臥起坐：① 平躺，膝蓋彎曲，足部固定。雙手輕扶在耳後部位。② 呼氣，捲起上身至膝部。③ 吸氣，背部慢慢貼回地面。
* V字仰臥起坐（V-sits）：優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。① 平躺，膝蓋伸直，手臂舉過頭頂。② 同時抬起雙腿和手臂，捲起身體，形成V字型。保持5秒。③ 慢慢躺回原始位置。
* 肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-knee situps）：準備動作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，然後身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。現在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。也存在雙臂伸直擺動起身。
== 效果 ==
=== 臀肌 ===
現代的一些研究表明仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，這樣有效的動作就是只抬起肩部，而並不抬起下背部；如果繼續起身，就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的，收效不大。這樣一來，仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動，不單單是壓迫脊椎。
=== 強壯的腹直肌===
仰臥起坐和伏地挺身這類力量訓練並不能局部瘦身。要想擁有強壯的腹直肌，需要腹部訓練以及除去腹部的贅肉，這就需要降低體脂肪了。
== 益處 ==
強核心、增腹肌 仰臥起坐的6大好處[https://www.epochtimes.com/b5/20/5/28/n12144465.htm 仰臥起坐增腹肌 有6大好處 正確做高效不傷身]大紀元健康1+1
# 強化核心力量：強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群，當核心力量更強，身體會更穩定，平衡性也更好。
# 增加肌肉量：仰臥起坐可以加強腹部、臀部肌肉量。很多訓練都可以增強腹肌，但仰臥起坐對於腹直肌有突出的訓練效果。與此同時，仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現，能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性，肌肉量和肌肉功能都比較好，也不容易患肌少症。
# 端正姿勢：腹部、背部肌肉無力，就容易彎腰駝背。常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強，[[脊椎]]就會穩定，背部會自然的挺直，可以使身體的姿勢更端正。
# 增加身體靈活度：做仰臥起坐時，脊椎也在持續運動，舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活，增強身體的機動性。
# 腰背部不易疼痛、受傷：仰臥起坐可以增強下背部、臀部肌肉和骨盆的強度，降低腰背部的疼痛和受傷風險。
# 有益橫隔膜：仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸（橫隔膜呼吸）的好方法。做仰臥起坐時，腹部會緊縮，從而強化橫隔膜。當橫隔膜彈性增強，可以改善呼吸，紓解壓力，提升運動耐力。
==運動傷害==
=== 脊柱損傷 ===
動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的，而且對於那些經常鍛鍊的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險，臀肌施加的槓桿力也會壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。
根據[[美國]]職業安全健康研究所（NOISH）所述，直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，均超過了與下背部損傷有關的下限3300 N。
傳統的仰臥起坐在軍事訓練、武術中仍是必修科目，不過目前一些專家的研究表明，仰臥起坐是有危險性的。由於現在一些觀點表明仰臥起坐的訓練效果不大，而且有可能損傷脊柱，因此很多訓練計劃都改為使用卷腹取代仰臥起坐以鍛鍊腹肌。而仰臥起坐不能在地板上做，因為會傷及尾龍骨。
==參考資料==
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'''仰臥起坐'''（英文：Sit-up），是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部及腹部的肌肉。仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一，不需要去健身房，隨時都能做。仰臥起坐屬於徒手健身，也就是以自身重量為負重的力量訓練，能增強腹肌、穩定身體核心，還能提升身體靈活性，改善駝背問題。
== 方式 ==
* 傳統仰臥起坐：① 平躺，膝蓋彎曲，足部固定。雙手輕扶在耳後部位。② 呼氣，捲起上身至膝部。③ 吸氣，背部慢慢貼回地面。
* V字仰臥起坐（V-sits）：優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。① 平躺，膝蓋伸直，手臂舉過頭頂。② 同時抬起雙腿和手臂，捲起身體，形成V字型。保持5秒。③ 慢慢躺回原始位置。
* 肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-knee situps）：準備動作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，然後身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。現在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。也存在雙臂伸直擺動起身。
== 效果 ==
=== 臀肌 ===
現代的一些研究表明仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，這樣有效的動作就是只抬起肩部，而並不抬起下背部；如果繼續起身，就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的，收效不大。這樣一來，仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動，不單單是壓迫脊椎。
=== 強壯的腹直肌===
仰臥起坐和伏地挺身這類力量訓練並不能局部瘦身。要想擁有強壯的腹直肌，需要腹部訓練以及除去腹部的贅肉，這就需要降低體脂肪了。
== 益處 ==
強核心、增腹肌 仰臥起坐的6大好處[https://www.epochtimes.com/b5/20/5/28/n12144465.htm 仰臥起坐增腹肌 有6大好處 正確做高效不傷身]大紀元健康1+1
# 強化核心力量：強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群，當核心力量更強，身體會更穩定，平衡性也更好。
# 增加肌肉量：仰臥起坐可以加強腹部、臀部肌肉量。很多訓練都可以增強腹肌，但仰臥起坐對於腹直肌有突出的訓練效果。與此同時，仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現，能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性，肌肉量和肌肉功能都比較好，也不容易患肌少症。
# 端正姿勢：腹部、背部肌肉無力，就容易彎腰駝背。常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強，[[脊椎]]就會穩定，背部會自然的挺直，可以使身體的姿勢更端正。
# 增加身體靈活度：做仰臥起坐時，脊椎也在持續運動，舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活，增強身體的機動性。
# 腰背部不易疼痛、受傷：仰臥起坐可以增強下背部、臀部肌肉和骨盆的強度，降低腰背部的疼痛和受傷風險。
# 有益橫隔膜：仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸（橫隔膜呼吸）的好方法。做仰臥起坐時，腹部會緊縮，從而強化橫隔膜。當橫隔膜彈性增強，可以改善呼吸，紓解壓力，提升運動耐力。
==運動傷害==
=== 脊柱損傷 ===
動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的，而且對於那些經常鍛鍊的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險，臀肌施加的槓桿力也會壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。
根據[[美國]]職業安全健康研究所（NOISH）所述，直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，均超過了與下背部損傷有關的下限3300 N。
傳統的仰臥起坐在軍事訓練、武術中仍是必修科目，不過目前一些專家的研究表明，仰臥起坐是有危險性的。由於現在一些觀點表明仰臥起坐的訓練效果不大，而且有可能損傷脊柱，因此很多訓練計劃都改為使用卷腹取代仰臥起坐以鍛鍊腹肌。而仰臥起坐不能在地板上做，因為會傷及尾龍骨。
==參考資料==
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