食物是最好的醫藥之穀物-燕麥檢視原始碼討論檢視歷史
燕麥又稱莜麥、油麥、玉麥,是由最早生長在亞洲的野生燕麥發展而來的。在早期,燕麥是作為藥材被利用的,而不是糧食作物,到了現代,燕麥的好處漸為人知,成了較受現代人歡迎的食物之一。在《時代》雜誌評出的十大健康食品中,燕麥名列第五。[1]
營養價值
燕麥片可口,並富含碳水化合物。麥片煮熟膨脹後,其熱量會變得很低,每碗燕麥粥(約240毫升)僅含130千卡熱量。
燕麥內含有豐富的維生素B1和維生素E,但煙酸含量比小麥低得多。[2]
燕麥中缺少維生素A和維生素C,礦物質也不多,尤其是鈣,煮熟後,維生素和礦物質含量更少。
燕麥片中的蛋白質比小麥多,但不是麥谷蛋白類型,因此單用燕麥粉做麵包是不適宜的,可以用它來製作蛋糕,餅乾和早餐食品。
燕麥所含的蛋白質子在質量和數量上都不足,如干燕麥片中的蛋白質含量約為14%,熟燕麥片粥只含2%,此外,燕麥片中還缺少必需氨基酸(賴氨酸)。
燕麥是健康食物
大部分的穀物類經過碾制加工後,營養豐富的麩皮與胚芽都會被去除。但是燕麥即使經過碾制加工,仍能保留胚芽與部分麩皮,因此它和糙米、全麥等穀類食品一樣,都是營養豐富的健康食品。
對疾病和健康的影響
燕麥可有效的降低人體中的膽固醇,經常食用可對中老年人的心腦血管病起到一定的預防作用。據北京心肺血管醫學研究中心和中國農科院協作研究正式,每日只要吃50克燕麥片,就可使每100毫升血中的膽固醇含量平均下降39毫克甘油三酯下降76毫克。[3]
經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖,減肥的高脂血症作用。
高脂血症:是指血液中的膽固醇和甘油三酯值過高。
共有三種類型:
僅膽固醇值偏高的稱為高膽固醇血症。僅甘油三酯值偏高稱為高甘油三酯血症;
而膽固醇和甘油三酯值都偏高就稱為混合型高脂血症。
高脂血症的主要危害是導致動脈粥樣硬化,進而導致眾多的相關疾病,其中最常見的一種致命性疾病就是冠心病。
燕麥粥有通大便的作用。燕麥可以改善血液循環,緩解生活工作帶來的壓力;它含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質,有預防骨質疏鬆,促進傷口癒合,防治貧血的作用。
飲食宜忌
吃燕麥一次不宜太多,推薦量為每人每次40克,吃多了會造成胃痙攣或脹氣。
選購保存和實用的方法
燕麥粒外有一層不能食用的纖維性麩殼,須經碾磨後才能食用,選購時應選擇潔淨、均勻飽滿不含谷麩和粒狀雜物,無異味的整麥粒。
燕麥適宜在常溫、通風、乾燥的環境中存放。
燕麥片可以用來煮粥
燕麥粉是一種抗氧化劑,含有咖啡酸衍生物,可作為製造肥皂和化妝品的原料之一;也可做嬰兒食品;燕麥粒碾壓後可製成麵包,甜點等小吃。
相關食譜、食物搭配
水果麥片粥
將麥片煮熟,再放入水果丁攪拌即可。
水果中富含維生素C、維生素K等,而燕麥不含上述營養素,二者形成互補,營養更豐富。
玉米燕麥粥
將燕麥仁去雜質洗淨,放入鍋內,加水適量煮至熟而開花。將冷水調成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麥仁鍋內,用勺攪勻,燒沸後改用小火稍煮,即可出鍋。米爛粥稠,氣味香濃。
玉米含維生素B1,維生素B6較多。此粥對豐乳有利,女性宜常吃。
燕麥牛奶布丁
燕麥片60克,鮮奶500克,生雞蛋4個,細砂糖100克,葡萄乾適量。先取250克的鮮奶煮開,沖入燕麥片中拌勻備用。
將剩餘的鮮奶加熱至40度左右時,再加入雞蛋和細砂糖,用打蛋器同方向攪拌均勻。
再加剛才泡好的燕麥片,攪拌均勻,倒入杯中,蓋上一層保鮮膜。放入電飯鍋中蒸12分鐘,取出後放上葡萄乾即可。
營養成分含量( 每100克中)
三大營養素 | 礦物質 | 維生素 |
---|---|---|
熱量 324 (千克) | 鈣 47 (毫克) | B1 0.28 (毫克) |
蛋白質 9.3 (克) | 鐵 66.2 (毫克) | B2 0.16 (毫克) |
脂肪 2.3 (克) | 磷 297 (毫克) | B6 0.35 (毫克) |
碳水化合物 66.5 (克) | 鉀 401 (毫克) | E 4.4 (毫克) |
膽固醇 無 | 鈉 4.7 (毫克) | 泛酸 1.54 (毫克) |
膳食纖維 6.5 (克) | 銅 0.56 (毫克) | 煙酸 2.2 (毫克) |
鎂 258 (毫克) | A 13 (微克) | |
鋅 0.56 (毫克) | B12 0.02 (微克) | |
硒 3.62 (微克) | 生物素 0.2 (微克) | |
葉酸 44 (微克) |
適合人群: 一般人都可食用。尤其適合中老年人。
視頻
參考來源
- ↑ 於康(北京協和醫院營養科). 《食物是最好的醫藥》. 天津教育出版社. 2005-12-01.
- ↑ 《食物是最好的醫藥》
- ↑ 《食物是最好的醫藥》