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日本人長壽秘訣
世界衛生組織（WHO）近日公布《世界衛生統計2018》，其中有關「長壽排行榜」受到關注。不意外的，日本再度蟬聯第一，達到84.2歲，其中女性壽命預期為87.1歲，男性為81.1歲。除日本外，名列前十的國家依次是瑞士、西班牙、法國、新加坡、澳大利亞、義大利、加拿大、韓國和挪威。[1]
日本人為什麼就全球最長壽？其中一個重要因素：與「吃」有關！
日本人長壽與「吃」有關！
目錄
9個原因使得日本人長壽
日本文化專家馬科斯·卡塔赫納認為，有9個原因使得日本人長壽。他曾在沖繩等地研究百歲老人生活方式，得到這樣的結論。
1.吃飯講究八成飽
日本人認為如果吃到十分飽身體有害無益。日本人吃飯用較小的盤子，不主張家庭型用餐，而是採用吧檯式取餐方式，限制進食量。
2.每天要吃30多種食材
日本政府1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天儘量吃30種食材（包括烹調油和調味品）。長壽島沖繩的老人雖然吃得較少，但他們攝取的食物平均一天達18種，主要包含各種蔬菜、豆類及其製品、雜糧、魚類、海藻和少量的豬肉、家禽及乳製品。[2]
3.細嚼慢咽
日本百歲老人通常都吃得很慢，他們從小就懂得細嚼慢嚥能延年益壽。咀嚼充分會更有飽腹感，自然就吃得少，胃部減輕消化負擔。
4.飲食清淡低熱量，尊重食材本味
日本人偏愛飲食清淡，烹調少油，尊重食材原味。他們喜歡將生菜、胡蘿蔔、黃瓜等拌入調料汁直接生吃；很多菜都採用蒸煮，最後淋上一點油，降低熱油對營養素的破壞，又減少油類攝入，對健康有利。
5.多食蔬菜水果和穀物
沖繩人是世界上最健康長壽的，因為他們每天攝入9－17份水果和蔬菜，其中水果為2－4份，蔬菜為7－13份。整體來看，日式飲食含較多碳水化合物。這些碳水化合物主要來自蔬菜、水果和穀物，因此機體吸收速度較慢，不會像快速碳水化合物那樣迅速轉化為脂肪。
6.吃紅肉少，愛吃魚
直到19世紀，日本人才將肉類作為普通食材，但肉類真正走上家家戶戶餐桌，則是上世紀60年代，少量食用肉類使日本人腦中風率大為降低。日本人愛吃魚，調查顯示，一個沖繩人每年會吃100多公斤的魚。他們最喜歡吃金槍魚、鮭魚、鰻魚等深海魚。這些深海魚富含長鏈不飽和脂肪酸。
7.吃時令食材
日本人常說「現在是吃某種食材的時節」，依照時令選擇食材，才能品嘗到最純正、最天然的滋味。在沖繩縣農村地區並沒有超級市場，但卻有鮮魚店、鮮肉店和蔬果店，這裡的店鋪賣的都是時令食材。
8.享受美食，而非讓食物所累
有些人過度關注飲食，每一口飯都要計算卡路里。過度關注飲食會適得其反，讓人產生精神壓力，反不利於身體健康。日本人對飲食很隨性，想吃什麼就吃什麼，但肥胖率卻是全世界最低。
9.嚴格限鹽
日本政府早在1975年就開始重視國民減鹽問題，並發起一系列減鹽運動。為控制鹽分攝取，不喝太多的味增湯，吃拉麵時不喝湯；炒菜、燉菜時最後再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。
10.管好自己的腰圍
日本人「 常吃的七類食物
2020年7月16日，《歐洲營養雜誌》（European Journal of Nutrition）發表了一項來自日本東北大學醫學系研究科公眾衛生學的研究，分析了超過9.2萬人的數據後發現，日本人「 常吃的七類食物 」和「 不常吃的一類食物 」可能是日本人長壽的秘訣！
研究根據8項日本飲食指數（JDI-8）評價了參與者的飲食，得分越高代表飲食習慣越日本化。研究人員使用經過驗證的147項食物頻率問卷調查了超過9萬人的飲食習慣，平均隨訪時間為18.9年。
所謂日本飲食「常吃的七類食物」有：
米飯
味增湯
海草
漬物
黃綠色蔬菜
魚類
綠茶
不常吃的食物
牛肉、豬肉
結果顯示，「飲食習慣越日本化」的參與者的死亡風險較低。8項日本飲食指數分數最高的人群與8項日本飲食指數分數最低的人群相比，全因死亡風險下降了14%，心血管死亡風險下降了11%，心臟疾病死亡風險下降了11%。
對於全因死亡風險而言，多吃海草風險下降6%，多吃漬物風險下降5%，多吃黃綠色蔬菜風險下降6%，多吃魚類風險下降3%，多喝綠茶風險下降可達11%。
研究人員總結，日本飲食與全因死亡、心血管死亡、心臟死亡風險降低有關。這可能與日本飲食中海草、漬物、黃綠色蔬菜、魚類和綠茶中的有益健康的營養素有關，有助於健康長壽。①
其實，日本人的飲食習慣已經不是第一次被「表揚」了，看了他們的飲食習慣讓人不得不服。
日本人究竟是怎麼「吃」出的長壽？
喜歡吃魚
據日本新華僑報報導，每年秋天日本很多地方舉辦秋刀魚節，萬人吃魚的場面不可謂不壯觀。
數據顯示，日本每年人均吃魚由70多公斤增長到100多公斤，甚至超過人均大米的消耗量，是法國人均吃魚量的兩倍多。
每年3月～5月，六線魚、烏賊、蛤蜊、石鱸、鯡魚等成了日本人餐桌上的「座上客」；到了6月～8月，鮑魚、鰻魚、鮎魚、黑目鯛等開始唱主角；秋天則是康吉鰻魚、鰈魚、秋刀魚、金槍魚的天下；冬季當屬鱈魚、鯖魚、鮪魚等最美味。
一年四季，魚是每個日本家庭餐桌少不了的必備菜品。比如很多人熟悉的鰻魚飯，不足全球人口2%的日本人，卻吃掉了全球70%的鰻魚。
少吃紅肉
2017年，北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康教授曾在《我是大醫生》節目中分享一張「地圖」，叫做「全世界紅肉分佈和惡性疾病分佈的相關性地圖」，圖中紅色越多，意味著發病率越高。
於康教授在節目中談到，「日本人相對中國來說，吃紅肉是比較少的，所以惡性腫瘤的相關發病率是低於中國的。而德國、美國、加拿大吃豬排、牛排、羊排比較多，他的結腸癌、乳腺癌發病比例就超過中國。」 ③
正如這次研究中提到，日本人「不常吃的一類食物」是牛肉和豬肉。
紅肉既指豬牛羊等畜類肉食，大量攝入紅肉的人群，相對於紅肉與白肉均衡搭配的人群，患結直腸癌、乳腺癌等惡性腫瘤發病風險都要高。 [3]
喜愛喝茶
日本人非常喜歡喝茶，熱情一點不比國人少。2006年10月8日，在日本舉行了一場特殊的茶會，14718人在茶會上同時喝盡一杯抹茶，創造了同時喝茶人數的吉尼斯世界紀錄。
解放軍總醫院第四醫學中心婦產科副主任醫師葛靜2014年在健康時報刊文指出，茶葉含有茶多酚、芳香油、礦物質、蛋白質、維生素等營養成分，特別是淡綠茶，對加強心腎功能、促進血液循環、幫助消化是大有好處的。
吃得節制
山東省濟南市中心醫院消化一科主任醫師王德榮2006年4月在健康時報刊文說，剛到日本時，很長時間都餓得飢腸轆轆，因為日本醫院食堂的飯，用他的話說是「少得可憐」。幾片新鮮蔬菜、四五片肉片、一碗醬湯、一小碗米飯就是一頓份飯。
我曾多次到日本的導師和朋友家做客，發現日本人請客最大的特徵是主人很熱情，而客人卻往往吃不飽。主要原因是儘管菜品有十幾道，可是每道菜的菜量極少。請客吃不飽不是主人吝嗇，而是由日本菜的特點決定的。
感覺上日本人的飯量只有中國人的一半，即使是乾體力活的，飯量也比我們少得多。所以在日本除了相撲運動員以外，很少見到胖子。而且日本人吃飯很慢，一碟菜我們一口就能吞下，他們卻能細嚼慢嚥地吃上十幾分鐘。
吃得很雜
雖然日本人每頓飯的分量很少，但卻比較「雜」，樣式非常豐富。
日本厚生勞動省在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天盡量吃30種食材（包括烹調油和調味品），營養才全面。
此後，很多人將其當作每日飲食準則，比如五色壽司飯會以米飯為主料，加入甜蝦、貝肉、烏賊肉、魚籽、金槍魚、糖薑片等；做菜時，用多種食材做成一道菜；味噌湯裡有豆製品、海鮮、蔬菜。
吃得少油
日本人的烹飪方式主要是生食或者蒸煮。
山東省濟南市中心醫院消化一科主任醫師王德榮醫生表示，在日本的餐館裡，一棵捲心菜蒸過之後，蘸著日本特有的調味汁食用就是一道美食；沙拉也被改良的，新鮮的蔬菜只撒少許鹽，滴幾滴橄欖油，再撒上點芝麻就算一道「沙拉」被端上了餐桌。
日本料理也被稱為「水料理」。在日本飲食中普遍少油、少鹽、少調味品，其飲食原則是盡量使各種飲食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、紅燒等烹調方法，多用清蒸、涼拌或水煮。日本人吃海產品、豆製品和蔬菜也不用大量的油爆炒和紅燒，基本上是生吃或拌成沙拉。
王德榮醫生介紹，清蒸、涼拌、水煮的烹調方法可最大程度地提供豐富的纖維素、維生素、礦物質和其他活性物質，減少致癌物質的產生，對健康和長壽意義重大。
吃得偏淡
在1972年頒行的《職業健康法》和1982年頒行的《社區健康法》中，日本詳細規定了社區衛生從業者在高血壓防治中的責任和義務；他們也在全球率先將測定吃鹽量納入健康體檢範圍。
得益於這些舉措，居民吃鹽量逐漸降低，高血壓控制率逐年提高。飲食結構的優化和高血壓控制使慢病發病人數大幅減少，提高了日本人的壽命。
日本法律規定，企業必須每年對40～75歲的員工進行腰圍檢查：男性腰圍不得超過85公分，女性腰圍不得超過90公分。腰圍超標者必須再做進一步檢查。要是企業沒有管理好員工的腰圍和體重，還會面臨政府的罰款。