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含鐵豐富的食品原圖鏈結

鐵是人體必需的微量元素，在人體內的總量約為4-5g，有功能性鐵和儲存鐵兩種存在形式，在人體中發揮着重要的作用。

一、鐵的主要生理功能

作為血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶的主要成分（即功能性鐵）；

鐵與紅細胞形成和成熟有關；

鐵與免疫關係密切，可提高機體免疫力等等。

鐵缺乏引起的缺鐵性貧血是常見的營養缺乏症之一，0-4歲的嬰幼兒、青少年和育齡期婦女是易患人群。缺鐵的主要原因包括：

鐵攝入不足：懷孕婦女、發育中的孩童的鐵質需求高，但攝入沒有相應提高；

消化吸收不良：胃炎、胃切除、腸炎等問題，讓身體對鐵的消化吸收能力下降；

慢性出血狀況：女性生理期、或者是胃腸道出血性疾病，會讓鐵質流失而導致貧血。

缺鐵影響血紅蛋白合成，患者表現為面色蒼白，口唇粘膜和眼結膜蒼白，疲勞乏力、頭暈、心悸、指甲薄脆、反甲等。

兒童缺鐵易煩躁，對周圍不感興趣，成人則冷漠呆板。兒童少年缺鐵也會導致生長發育受損，出現注意力、記憶力、學習能力下降甚至導致智力受損，嚴重者補充鐵也難以恢復認知能力。

孕婦早期出現缺鐵性貧血可能導致早產、低出生體重兒及胎兒死亡等。鐵缺乏時人體抵抗力會下降，患消化道和呼吸道疾病的風險性增加。

攝入充足的鐵十分重要，中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）(2013)》規定，成人鐵推薦攝入量男性為12mg/d，女性為20 mg/d。孕早期婦女攝入量不變，中期和晚期分別較未孕婦女增加4 mg/d和9 mg/d。乳母增加4 mg/d。兒童少年則根據年齡補充。

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。其中肉類食物中的鐵40%是血紅素鐵，血紅素鐵在體內吸收不受膳食中草酸、植酸等的影響，所以動物性食物如動物內臟、動物全血、畜禽肉類、魚類是鐵的良好來源。

植物性食物中黑木耳中含鐵高，蔬菜一般顏色越深，含鐵越多。植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收受膳食因素如某些蔬菜中的植酸、草酸、膳食纖維等的影響，鐵吸收率低。胃酸缺乏或服用過多的抗酸藥物也會影響非血紅素鐵的吸收。

相反，維生素C、維生素B2、某些單糖、有機酸、有促進非血紅素鐵吸收的作用。尤其是維生素C可以促進植物性食物中三價鐵離子轉化為二價鐵離子（後者才能吸收入體內發揮作用），為了促進鐵的吸收，增加維生素C的攝入也是一個不錯的推薦。