驯服你的脑中野兽查看源代码讨论查看历史
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内容简介
缺乏专注力困扰着无数人，问题的根源也许在于我们的大脑中潜藏着一头天生好动，讨厌抽象事物，总是经不起诱惑却能量巨大的“野兽”。要想提高专注力，就需要我们大脑中具备理性的“驯兽师”与野兽成为亲密的伙伴，巧妙引导其惊人的能量，使野兽将能量释放在我们想要的地方。
当然，驯服野兽并不简单，本书恰是一本轻松易懂、以科学为基础的“野兽驯养指南”。借助本书，你不但可以理解专注力背后的大脑运行机制，还可以快速掌握涉及自我效能感、动机管理、注意力保持和自我控制能力等方面的 45 个超实用方法，长久有效地提高专注力。在书中，你将学到∶
如何实践健康的饮食方案，让野兽充满活力和能量；
如何通过回报感觉计划法，让野兽更有动力追求目标；
如何创造简单的仪式，激发野兽的自动化反应；
如何用故事改写自我形象，说服野兽积极行动；
如何借助正念，控制野兽的冲动和不良情绪；
如何关爱驯兽师，学会自我接纳和积极休息。
让我们一起唤醒沉睡的专注力，激发 400% 的工作效能吧！
作者简介
铃木祐（すずき ゆう）
日本新锐科学作家。1976年生，庆应大学毕业后在出版社工作，后成为自由职业者。他阅读了大量科学论文，采访了600多名国外学者和专业医生，目前正在撰写以健康为主题的书和期刊文章。著作有《最好的身体状态》（‘最高の体调’，クロスメディア?パブリッシング）、《超压力消除法》（‘超ストレス解消法’，铁人社）、《旧石器时代饮食法教科书》（‘パレオダイエットの教科书’，扶桑社）等。
译者简介
孙颖，2016年获得上海外国语大学文学博士学位。现任教于上海立信会计金融学院外国语学院。研究方向为日语语言学、翻译理论与实践、日语教育。擅长翻译社科类图书。
原文摘录
“解离就像你在一朵云里面看着另一朵云从你身边路过。云是地球的天气管理系统的一部分。改变云的形状、控制云的运动是不可能的，试图这么做的人纯粹是在浪费时间。请像观察路过的云并据此写一本日记一样来对待自己的想法和情绪。不久，云就会过去，天空中有云的时候请不要伸手。” “把自己的内心想象成站台，想法和情绪是经过站台的电车。电车只是暂时停在站台上，一定会在不久后开走。你是站在站台上的人，只是看着电车经过。只要不坐上电车，你就不用担心自己会到别的地方。”
书评
以下是我给这本书写的推荐序。这本书收到试读本时，比我预期的还要好一些，所以主动写了这篇。
像特工一样筛选情报，武装自己（推荐序）
高地清风
拖延干预与自我管理专家 牛津正念中心正念认知疗法（MBCT）在训教师 战拖®社群创始人
几周前，华章心理的邹老师找到我，邀请我给这本书写封底推荐语，理由是——它跟拖延关系密切。
我翻看了一下，书中很多方法的确让人倍感亲切，也是我在战拖®社群中一直倡导的，就答应了。
然后，作为“拖延症咨询师”，我把这件事“拖”过了十多天，原因是——因为我发现，这本书太特别了，是本难得的好书。只写两句推荐语是不够的，我自告奋勇来写一篇推荐序了。
难得在哪里呢？在我看来最难得的是，它示范了在信息过剩、知识匮乏的时代，我们如何筛选情报，用以武装自己。
这是一种特工般的技能，非常有用。但在自我管理领域里，有这种意识的还不多，做到的更少。所以借这篇序言，展开说说。
一、“饿死在面包堆里”：心智层面的赛博朋克
行动力和专注力密不可分，而每一个曾为拖延而困扰的人，都希望改善它们。
在2008年，我在“拖延症”这个网络流行词的发源地——豆瓣网“我们都是拖延症”小组里，带领大家一起活动时，市面上关于行动力和专注力提升的技巧，还不算很多。质量上乘、条理清晰的中文资料，更是少之又少。
少到什么程度？那时我们不得不自己动手，主动搜罗翻译国外的书籍。《终结拖延症》等几本经典的“战拖”读物，就是那时的作品。
十余年过去，情况已经全然不同。自媒体浪潮、知识付费、短视频轰炸……移动互联网和人工智能步步紧趋的时代，内容生产已经工业化，提升行动力和专注力的各种指南，也俯拾皆是，令人应接不暇。
那么，在这样一个美丽新世界里，普通人的拖延减少了吗？行动力增加了吗？答案恐怕并不乐观。问题不但没有缓解，在有些人那里，反而愈演愈烈。
一种“饿死在面包堆里”的奇观出现了：看过了一大堆方法，懂得了很多的道理，却没能付诸应用，见证效果。 相比于原先没了解那么多方法的时候，反而更加沮丧，甚至绝望。因为没了解那么多方法时，反而还有一点希望感。
有些时候，甚至阅读和观看这些内容本身，就成了一种拖延，成了消解而不是培育行动力的过程。
这让我想到了一个词，叫做“赛博朋克”。在技术日新月异的时代，我们的生活和幸福感是不是必然能改善？答案是未必。科幻作者们使用的词汇“赛博朋克”，现在被越来越多的人用来形容科技先进，但普通人却没能从中获利，反而备受压榨的状况。
在信息爆炸的时代，多数人却没能在自我管理领域掌握适合自己的知识，这多少也有点赛博朋克的味道了。不是物理环境上的赛博朋克，而是心智层面的赛博朋克。
二、这不是你的错
这种状况带来的挫败感，是不言而喻的。许多人就此失去信心，放弃学习和尝试。甚至责怪自己，怪自己没有努力去实践。
但我想说，这种局面未必是你的错。至少不全是。
方法遍地走，行动力不如狗——未必是因为你不够努力，反而在很大比例上是这个时代的必然。
许多所谓的方法，仍然局限于内容生产者的个人经验，并没有经受随机对照实验和统计分析的检验。
人的心理和行为，影响因素实在是太过众多，如果没有通过严格的实验和统计，就无法分辨出那些成功人士和高效能人士们，获得成就和行动力的真正原因。
真正的原因，是他们所宣称的方法吗？还是因为所处的环境？面临的机会和运气？个人的性格和习惯？甚至干脆是遗传基因？
这样，就难以保证那些有效的方法也适用于你。
更有甚者，许多追求“效率”的方法传播者，都不一定亲身实践过方法，而是人云亦云，用餐桌拼菜的方式，快速攒了一大桌。不求有持久和真实的帮助，但求有销量，但求吸引人，但求刺激购买欲，制造获得感。
如果你深入了解内容生产和知识付费行业，了解许多“爆款”课程的炮制过程，了解这些课程背后是怎样的一群打工人，而资本又是怎样用KPI考核的压力驱使着他们，精准地算计着目标用户群的多巴胺释放点，你或许就知道，你涉入了一场难以取胜的战局。
以常规手段，几乎毫无胜算。
三、从三个角度入手，筛选情报
而要动用非常规手段，就需要一种冷峻的视角。
冷眼看到至少三样东西：
这个方法对大多数人来说，真的能带来不同吗？ 这个方法带来的不同，有足够大吗？ 这个方法带来的不同，全是好的吗？或者全是我们需要的吗？ 由此，才能筛选出可信度更高的方法，然后开始实践。
许多方法都需要实践一段时间（甚至很长时间）才能见效，但如果效果真的好，时间的投入就值得。方法已经不再是稀缺资源，真正稀缺的是时间，不是吗？
如果你能接受这个逻辑，剩下的事情就明白多了。无非是怎样获得这种冷峻的视角，看到那三样东西。
这方面最可靠的，当然是科学。这是目前人类所拥有的最讲求可证伪性的知识体系，也是这种知识体系的生长过程。你会发现，“如何看到三样东西”的问题，已经有了现成的答案：
1 “方法有没有带来真正的不同”，就是研究实验结果中的统计显著性。
这个筛选在实验研究中已经太成熟了，成熟到如果没有带来真正的不同（阴性结果），论文都发表不了。这甚至让许多想如实报告阴性结果的研究者，都觉得有些不公平，毕竟诚实的阴性结果也可以是一种值得参考的信息。
在这本书里，介绍的绝大多数方法，都是有实验证据的，而且经受住了统计显著性的检验。这就使得这些方法的可信任性大大增加。
也有些时候，单纯的一项研究，针对的群体不够全面，说服力不够；或者不同的研究结果有差异，甚至有局部的自相矛盾。那怎么办呢？
这种情况下，这本书的作者多次使用元分析（meta-analysis）结果来判断。
这是一种把多项研究结果汇集起来，按照规范，得出总体结果的统计技术。在心理科学的一线研究中，元分析得到了越来越多的应用。但在科普层面，元分析可能还没有得到足够的重视。毕竟，科普靠近媒体一端，而媒体的本能之一就是吸引眼球，于是抓住个别研究的结果，做极端解读和过早结论的“越位”科普，屡见不鲜。在这一点上，作为科普读物，这本书挺特别的。
2 “方法带来了多大程度的不同”，就是研究实验结果中的效应量。
就好比喝咖啡提神，假如一种咖啡只能防止你睡着，另一种咖啡则是喝了一口就能让你从座位上跳起来，那效应量当然不同。
这方面的应用，没有统计显著性那么普遍，但越来越受到重视。许多新近而优质的研究，都报告了效应量。于是我们就能够比较不同的方法，哪些效果大，哪些效果小。
在这本书里，同样提供了许多方法在实验检验中的效应量（你会经常读到的“d值”）。对那些效应量大的方法（例如执行意图等），作者也像是喝了神奇咖啡从座位上跳起来一样，绝不吝惜笔墨，而是有重点地介绍，甚至详述操作步骤。
这一点是相当难能可贵的，目前在同类书中做到这一点的实在不多。
同时，有一些方法，一方面看起来很有前途，另一方面目前背后的研究还比较有限，或者质量不高。这类方法，作者也会在介绍的同时，诚实地加以提醒，邀请读者用自己的体验来判断。
3 “方法带来的，是不是全是自己想要的”，这个问题则关乎方法的副作用。
这个方面，很难像统计显著性（例如论文中的p值），或者效应量（例如d值）那样，仅凭数据就一目了然，而是必须具体分析。
不过，按照我在这个领域的多年关注和实践，有一些初步规律已经可以剧透给你。
例如：许多侧重于实现目标的短效方法，特别是那些借助外部压力、而不是挖掘内心动力的方法，的确是有风险的。
单纯依赖这类方法，你可能在短期内迅速尝到甜头，并且把预期拉高，开始憧憬美好的未来，期待每天都这样行动力满满。但终有一天，你会发现，这种状态是无法永久持续的。如果没有事先的心理准备，你可能会失望、沮丧、心灰意冷，然后重蹈覆辙。动力甚至还不如一开始要多。
这其实不是坏事，只是进入了新的阶段。高年级的课程，与情绪、波动和无常相处的课程，才刚刚开始。
这方面，并不是这本书的重点，但答案其实已经在华章心理的其他书里给出了。无论是正念冥想，还是自我决定理论，都是适用于这一阶段的良药。而华章在这些领域出版的好书实在太多了。像是《幸福的陷阱》和《内在动机》，就很适合这个阶段的你。
四、剥茧抽丝：找出这本书有趣的根本原因
科学实证的来源，可衡量的采信度，并不是这本书唯一的优点。实际上这本书也很有趣。
所以接着说一说书中各部分吸引我的点，也结合我自己的背景知识，做一些点评。其中有很多是个人观点，你可以现在阅读，作为开胃小菜，也可以先跳过，为本书正文留出更多的阅读新鲜感。
而在之后，则会揭开一个谜底——本书似乎比很多同类书都有趣，根源是什么？思考这个问题时，我发现了这本书的一条暗线。
走脑之前先走胃
而这本书又是什么做法呢？第一章居然就绕开了头脑，转向了嘴巴和胃，讨论起了如何科学地吃喝。咖啡、地中海饮食、得舒（DASH）饮食……这样的打开方式可能让你略感意外，但绝对不会难以理解。咖啡提神不必多说，经常吃加工食品和高碳水食物而昏昏欲睡的也不在少数。这一章立刻就吸引了我的专注力。
短短二十来天后，书里推荐的地中海和得舒饮食，已经占据了我日常餐数的一大半。意外的是，这两种健康的吃法，原来并没有想象中那么贵，也无损口舌愉悦。沙拉拌上橄榄油醋汁，照样可以有滋有味。一种新的饮食习惯就此养成。
有意思的是，今年下半年我也在研发尝试“正念番茄工作法”，挑战一千个规范的番茄（每个番茄是25分钟的专注工作），目前已完成九百多个。番茄量的积累，加上贯穿其中的正念觉察，让我对精力、状态的影响，获得了一次又一次的切身体会。同样长的时间，精力状态不同，工作成效可以有天壤之别。
而实践了这本书里介绍的饮食方法之后，我的精力的确有所增加。特别是在蔬菜、坚果和白肉的比例增加，碳水比例下降以后，白天的疲倦感和昏沉欲睡的次数，都变少了。
戏精们私藏的方法
第三、四章里对“仪式”和“故事”这两类方法的介绍，也有些出乎意料。意外的倒不是这两类方法，以及它们的效果。我在自己职业生涯的转折点上，曾经多次深有体会。意外的是，居然花了如此多的篇幅来介绍。
这两类方法似乎有一个共同点，就是不那么诉诸“理性”，所以尽管很多人曾经受用，但有些时候似乎不太好意思公开说、反复说。甚至是一些非常有用的仪式和故事，在自己眼里也多少觉得有点“中二”，或者担心被别人看作迷信，当做神神叨叨分子。
在这两章里，充分的研究证据或许能打消你的疑虑，随之而来的具体步骤则能让你投入练习，尽快确定你的“英雄超能力”和“神秘仪式”。按我体会，这两类方法有时会让你觉得自己有点戏精，有点自作多情。这可能是好事，说明方向对了。你并不需要把属于你自己的方法公开，有时候做个低调的戏精，私藏这些有效的方法也不错。
21世纪智人必修技能
第二章里介绍的执行意图，第五章里介绍的正念，经常阅读华章心理图书的人，可能已经比较熟悉了。一个速效立竿见影，一个治本减少反弹，在我看来，都是我们作为智人，立身于21世纪的必修技能。近几年来，这两类方法迅速普及，得到了越来越多人的使用，足以为证。
在正念方面，这本书只是做了简单的介绍，提供了一些入门练习。不过华章心理出版了太多太多好书，特别是《幸福的陷阱》等书，从接纳承诺疗法（ACT）的角度，介绍了如何借助正念，更好地投入有意义的行动。如果短短一章的正念介绍，仍然无法满足你的困惑，那么相信在《幸福的陷阱》读完之后，许多问题可以得到满意的解答。
而在执行意图方面，本书作者的介绍的做法，把它跟提问句式结合起来。这种把许多符合心理与认知科学的做法叠加起来，形成合力的做法，也是让人眼前一亮。叠加后的效果，或许还需每个人自己去试验，不过这提供了一种很好的思路——如果你喜欢吃肉，又喜欢红烧，为什么不直接吃红烧肉呢？
在自我管理领域，有许多关于方法好坏的比较，甚至争论，但人们常常忽略了，很多方法都不是互斥的，可以结合起来使用。我正在研发的“正念番茄工作法”，也是这条思路上的一个尝试，看能否把正念跟经典的自我管理方法结合起来，让它们更好地发挥效力。
聪明学习，懂得放弃
几章下来，恐怕你也发现，虽然只是本薄薄的小书，作者的涉猎面却足够广泛，角度多元，视野开阔。那么，怎样掌握这些方法，就成了一个新的挑战。在附录里，作者提供了实践路径图，给出了练习顺序上的建议，按见效速度由快到慢来排列，这本身就是有利于专注度的设计。
复杂或多元技能的学习，进阶制是很好的安排。很多人都知道番茄工作法，却不知道在方法发明者西里洛的原版设计里，其实也有六个阶梯的设计。每个阶段聚焦于一个目标，效果比较好。
本书中的第6章，介绍了一些休息和放弃的使用方法，这无疑非常必要。当然，很多人卡住的点，还不在于缺少休息的方法，而是心态上难以自我接纳，不知道什么时候选择放弃或休息。这部分的介绍只是个入门，如果你需要更有效地培育自我接纳的态度，可以选择深入的正念练习。
暗线：具身认知带来的有趣
在读完全书之后，我突然想到一个问题：这本书是怎样吸引住我，让一个有 ADHD （注意力缺失与多动障碍，俗称多动症，因为大脑的特点，更容易分心、走神和拖延，但许多成员在创造力和智力方面有优势，所以 ADHD 现在越来越多地被看作一种人格特质而非疾病）的人，在忙碌当中逐字读完预印本，甚至划线旁批的呢？
这要归功于这本书里既让人耳目一新，同时又心有戚戚的切入角度。
在阅读这本书之前，说到增强专注力和行动力，你首先想到的会是什么？或许是定出合理的目标与计划；或许是列清单，使用任务管理软件；或许是寻找行动的理由，来增强动力……
这些方法管不管用？很多时候也挺管用的，但往往起效比较慢，要学习掌握一大堆要领。而这些学习的过程，本身就需要专注力。所以能掌握它们的，多是原本专注力就不错的人。而起点比较低的人呢，要么是还没学会就放弃了，要么是经历了足够惨痛的代价，才终于下了足够的决心去学会。即使是学会了，效果也常常不稳定。
归根结底，这些我们很容易想到的办法，还是在头脑的内部打转，在“软件”层面上处理问题。而饮食、仪式和故事，以及连接身体感觉的正念，还有有效的休息，却绕过了它们，在更加基础的层面上用力。这种一反常规的做法，你反而容易心领神会，因为身体的感觉是相通的。
这种绕过头脑、连接身体的做法，让人想起近些年备受关注的“具身认知”理论。它强调生理功能对心理状态的影响，认为人的认知不能脱离身体和环境而存在，相反，身体和环境本身就构成了认知的一部分。从这本书的章节安排来看，我看到了一条具身认知的暗线，穿插其中，于是方法令人意外却又常常唤起了自己从前的体验，这或许正是这本书有趣的根源。
五、假如你拖着没读完
最后，我们还要假设一种可能。
假如你在阅读这本书的过程中，因为种种原因，再次碰到拖延，怎么办？
有一个兜底的办法，就是找一群人来陪你读。在战拖®社群里，有许多伙伴都是华章图书的老读者，跟你一样喜欢阅读。通过网络视频会议，你不需要出门，就可以跟大家一起，在互相陪伴中阅读和讨论。
这种“云读书会”，已经帮许多伙伴读完了一本又一本书。如果你想成为下一个受益者，请添加“战拖小管家” 15120097687 ，验证语填写“驯服脑中野兽”，我们就知道你是同类了。
期待社群里与你见面。
致谢
写这篇序的过程中，我回顾了这几年深入学习和体验的几个理论和流派：自我决定理论、执行意图技术、正念和接纳承诺疗法、大五人格模型，还有具身认知理论。拖延问题，专注力问题，都在召唤这些知识在自我管理中的更深入应用。拖延“久治不愈”的人，更需要一种新型的自我管理系统，而新系统可以以这几家理论和流派为基础。
对我们战拖®社群来说，这本书可以帮助很多人理解这些理论和流派，获得初步体验，节省了我们的许多工作。所以非常感谢这本书的作者，也非常感谢华章将这本书引入国内。
与此同时，我想表达对几位师友的特别感谢：开智学堂创始人阳志平老师，资深正念教师和心理咨询师周玥老师，接纳承诺疗法（ACT）在国内的领航人祝卓宏教授，还有各色科技“暂停实验室”的主创、我的校友窦泽南师弟。在心灵特工之路上，诸位师友是我们至关重要的盟友。如果不是他们的帮助，对许多秘密的深入洞察，将成为不可能。 [1]