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含铁丰富的食品原图链结

铁是人体必需的微量元素，在人体内的总量约为4-5g，有功能性铁和储存铁两种存在形式，在人体中发挥着重要的作用。

一、铁的主要生理功能

作为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶的主要成分（即功能性铁）；

铁与红细胞形成和成熟有关；

铁与免疫关系密切，可提高机体免疫力等等。

铁缺乏引起的缺铁性贫血是常见的营养缺乏症之一，0-4岁的婴幼儿、青少年和育龄期妇女是易患人群。缺铁的主要原因包括：

铁摄入不足：怀孕妇女、发育中的孩童的铁质需求高，但摄入没有相应提高；

消化吸收不良：胃炎、胃切除、肠炎等问题，让身体对铁的消化吸收能力下降；

慢性出血状况：女性生理期、或者是胃肠道出血性疾病，会让铁质流失而导致贫血。

缺铁影响血红蛋白合成，患者表现为面色苍白，口唇粘膜和眼结膜苍白，疲劳乏力、头晕、心悸、指甲薄脆、反甲等。

儿童缺铁易烦躁，对周围不感兴趣，成人则冷漠呆板。儿童少年缺铁也会导致生长发育受损，出现注意力、记忆力、学习能力下降甚至导致智力受损，严重者补充铁也难以恢复认知能力。

孕妇早期出现缺铁性贫血可能导致早产、低出生体重儿及胎儿死亡等。铁缺乏时人体抵抗力会下降，患消化道和呼吸道疾病的风险性增加。

摄入充足的铁十分重要，中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）(2013)》规定，成人铁推荐摄入量男性为12mg/d，女性为20 mg/d。孕早期妇女摄入量不变，中期和晚期分别较未孕妇女增加4 mg/d和9 mg/d。乳母增加4 mg/d。儿童少年则根据年龄补充。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。其中肉类食物中的铁40%是血红素铁，血红素铁在体内吸收不受膳食中草酸、植酸等的影响，所以动物性食物如动物内脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类是铁的良好来源。

植物性食物中黑木耳中含铁高，蔬菜一般颜色越深，含铁越多。植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收受膳食因素如某些蔬菜中的植酸、草酸、膳食纤维等的影响，铁吸收率低。胃酸缺乏或服用过多的抗酸药物也会影响非血红素铁的吸收。

相反，维生素C、维生素B2、某些单糖、有机酸、有促进非血红素铁吸收的作用。尤其是维生素C可以促进植物性食物中三价铁离子转化为二价铁离子（后者才能吸收入体内发挥作用），为了促进铁的吸收，增加维生素C的摄入也是一个不错的推荐。