跑步
跑步为一种有氧运动(Aerobic Exercise，也称作Cardio Exercise)，是以慢至中等的跑步速度来完成中或长程的距离，达到暖身、增强心肺功能、提升心率的作用，也是常被用来减脂的运动选择之一，而多数的运动员也常将慢跑当作热身的方法，是为非常普及的运动。
跑步训练可以提升心肺耐力、肌耐力、速度和意志力。在训练心肺耐力时，以每分钟心跳维持在140到160次为最理想，低于每分钟130次的心跳频率并无法明显改善有氧能量；而腿部肌肉的强弱则与你的跑步速度、时间长短有直接的关系。[1]
目录
基本模式
跑步的基本模式有三大诀窍，容易学也容易记：
一、原地跑，让著地脚习惯在重心的正下方。
二、维持原地跑的姿势，将重心（臀部）向前倾，身体就会自然地“用臀部跑出去”。
三、离地脚沿支撑脚轻轻上拉，让脚踝保持在重心的正下方。
总之跑步不难，难的是改变我们的坏习惯（Movement Bug）。若初学跑者对于跑步没有基础概念，建议可上网搜寻并加入跑步社团，如“力格跑团”，不仅能结交到跑步同好，也能因此获得更多运动常识。
跑步的好处
跑步不仅可以为我们的身体带来许多好处，对心理也可以产生正面积极的帮助，像是：
- 燃烧卡路里：根据卫生福利部肥胖防治网提供的数据显示，体重70公斤之成年人，以每小时8公里的速度慢跑30分钟可消耗约287大卡的热量。
- 身体平衡与协调：借由上半身规律的摆动，可以提升身体的协调性与平衡
- 更健康的骨骼：一项发表在欧洲应用生理学期刊European Journal of Applied Physiology的研究将耐力长跑的跑者群与同年龄但经常性久坐的族群进行骨质密度检测，发现跑者们的骨质比起久坐族群的骨质硬度更高。
- 提升心脏健康：当你在跑步的同时，可以大大增进摄氧量、体内各器官输氧量，并加速全身血液循环，有效改善新陈代谢、降低心脏疾病的风险、和预防血栓形成。
- 强化肺部功能：长时间进行中、长跑训练，可以增大肺活量，使得肺部呼吸肌更有力。
- 心理健康：常常进行跑步训练的人，在身体各方面都受到提升的同时，可以让你变得更有活力、不容易感到疲劳，并克服懒惰的坏习惯，让你更积极正面有自信。[2]
1. 减重效果比走路显著
首先，减重几乎是每位跑者的主要目标。2012 年美国劳伦斯柏克莱国家实验室的研究报告也证实这一点，研究团队针对喜欢跑步的人与喜欢走路的人进行为期 6 年的实验，结果指出，两组人马在消耗同样的卡路里数时，跑步组减掉的体重多走路组 90%。
2. 促进脑内啡分泌，有效纾压、提升睡眠品质
跑步可以纾压。当人因为压力过大，身体容易产生免疫力降低、骨骼密度与肌肉质量降低、血压增加、血糖不稳、脂肪增加等情形，跑步能动到全身，也能促进脑内啡分泌，脑内啡是天然的止痛药，它能带来兴奋、幸福感，提升睡眠品质、对抗焦虑。
3. 刺激海马回增长，活化大脑、防止退化
多项研究指出，长距离跑步等有氧运动可以让海马回的细胞增长，增加记忆力、降低忧郁，也能改善人处理资讯的稳定度。不仅如此，跑步也可以防止神经退化，延缓认知功能退化的时间。
4. 强化骨骼与心肺，有效延缓老化症状 1984 年史丹佛大学长期追踪 528 位跑者与 423 位不跑步市民，结果显示跑步的人比较不会发生血凝块、静脉曲张、髋关节、背部和膝盖问题，也较不会罹患癌症。
5. 暂时放下 3C 产品，专注心智、远离尘嚣
许多跑者会为了远离 3C 产品，选择去学校操场、山林步道跑步，多亲近大自然与城市街景，可以关闭耳目、远离喧嚣，专注在踏出去的每一步。有些人也会定期报名马拉松或路跑赛事，透过一个目标带动每周的跑步训练，也是一个维持运动的有效动机。[3]
跑步前应具备的小知识
掌握跑步动机、决定开始跑步是一件好事，但如果为了迅速达到目标而操之过急，有可能产生运动伤害，最终运动频率下降或因害怕再次受伤而停止训练。
为了避免运动伤害，除了找到正确姿势与合适训练内容外，也能将伸展、肌力训练、补充糖值和蛋白质、限量冰敷等简易行为加入运动菜单。
在运动后补充碳水化合物、水和蛋白质，如水煮蛋、地瓜、御饭团、香蕉等，不仅可以补充消耗掉的肝糖，也能整合体内蛋白，加速受损肌肉恢复。如果在慢跑途中扭伤，则应尽速冰敷 10 至 15 分钟抗炎。
跑步是一个不限男女、无视年龄皆可执行的运动，不只能调剂身心，更可以提振精神、强化骨骼与脑部，打造强健身体。[4]
跑步姿势怎么做才对？
虽然跑步是一项简单的运动，不需太多专业技巧、大人小孩都会跑，但是千万别因为这样就轻忽了跑步姿势的重要性，错误的跑步姿势会导致身体重心不正确、肌肉紧绷、浪费力气并可能导致运动伤害产生，以下让我们来看看正确的跑步姿势该怎么做：
身体上半部
- 将脖子与肩膀放轻松，避免耸肩，并将腰杆向上挺直、维持稳定
- 手臂约维持在60~90度之间，自然地前后摆动，不须刻意用力，否则因过度用力而浪费力气，造成不必要的疲劳
身体下半部
- 臀部放轻松帮助腿部协调的跨出步伐
- 两腿维持在两条平行线上可避免身体扭转并降低骨盆伤害[5]
跑步呼吸法
吸气可以补充人体对于氧气的需求而呼气则可将体内多馀的废弃进行排除，因此当进行跑步训练时，正确的呼吸调节节奏非常重要！
- 节奏：常常听到有人会以“二吸二吐”或者“一吸二吐”的方式进行训练，但其实不同的跑步节奏、不同的季节和步伐…等等所需要的氧气量都不同，因此每个人需找到适合自己的节奏、配合你的步速规律的换气。
- 呼吸位置：当以较慢的速度跑步时，所需的氧气量较不高，可以尽量以鼻子吸气、口呼气；当加快跑步速度后，需要提升呼吸的频率，但若觉得依靠鼻子吸气造成上气不接下气，可考虑重新调整步伐或以嘴巴吸气作辅助。
- 胸式或腹式呼吸：腹式呼吸为可以有效达到深度呼吸的呼吸方式，并显著提升肺部的气体交换效率，较适合跑步时采用。
跑步的注意事项
- 跑步时间：饭后切勿马上进行跑步的活动，至少先休息45分钟以上再进行跑步，否则当肚子里都还是有食物的时候，很容易造成消化不良、腹痛、胃下垂等问题。
- 跑步时间长度：刚接触跑步的新手或长时间没有跑步的人，建议一开始训练不要太久，大概可先以15~20分钟的时间长度开始进行训练，之后再慢慢渐进增加训练的时间至45分钟，每周约训练3次，持之以恒才能真正达到训练的效果。
- 跑步鞋子的选择：跑步需慎选鞋子，保护不足的鞋子容易造成脚踝扭伤、脚底板承受太大压力。因此你可以选择容易弯折的鞋子、不要过度贴合你的脚、脚后跟也需要有一定的厚度才能有效达到吸震的效果。
- 跑步肚子痛怎么办：造成跑步时肚子痛的原因有很多，有人说是因为血液含氧量不足、核心肌群无力、水份不足…等等，但目前并无明确的解释原因。若腹痛发生时，建议可以先停止运动，可以利用呼吸、按摩的方式来改善，缓慢的深呼吸，同时也可边搓揉腹部让疼痛感慢慢消除，平时也可以多多锻炼核心，提升核心肌群的力量。
- 跑步后头晕：有些人在跑步后产生头痛或头晕的现象，原因是因为运动后血管扩张而造成脑部供血不足；血糖不足也容易造成头晕的现象，可以赶紧补充蛋白质或碳水化合物丰富的食物来补充能量，运动前也可以先吃些小点心，为运动储备好能量；在快跑之后急停也会导致头晕、眼前一片黑的现象发生，因此跑步时，速度的调节上应慢慢地放慢速度或者在快跑后继续慢慢地走，直到身体适应速度，就可以减少这样的情况发生。[6]
不适合跑步运动的族群
患有严重心血管疾病者
由于跑步运动会耗费大量的氧气，同时消耗糖分、脂肪及蛋白质为身体提供能量。此外，跑步会使得心律加快，心脏的泵血量快速增加，如此便会造成心脏和血管的负担，严重点甚至可能导致猝死状况的发生。
过度肥胖者
跑步主要为下肢运动，能充分锻炼下肢，但对于严重肥胖的人（体脂率远超过28%者）来说，跑步会使得下半身承受过大的压力，造成关节伤害。建议改以“快走”方式取代跑步。
感冒患者
一般人误以为流汗可以有助于逼出病毒，因此即使在感冒时也坚持运动，但运动是需要长期效果，不会因一时运动就增加抵抗力。过度运动反而会使得原本受损的细胞发炎，反而让免疫力更降低。
糖尿病患者
适当运动能够增加人体对于葡萄糖的利用，是治疗糖尿病的方法之一，但前提是运动强度不宜过大，一旦运动强度过大，便会导致血糖大幅波动，不利健康。糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。
老年人
人到了一定年纪，不论体力、身体机能各方面都会出现衰退现象，一般而言，55~60岁以上的老年人，不建议从事太过剧烈的运动。
比起激烈的跑步运动，慢跑或是散步的方式会更适合上了年纪的人，不仅有利于稳定血糖，还能有助于保持关节的灵活度，防止肌肉萎缩。或者，你也可以改从事其它运动强度相对柔和的运动，像是跳跳节奏慢且强度不大的交谊舞，或是打太极、练气功等等。[7]
正确跑姿不受伤
因为跑步可不是随便跑跑就好，一旦姿势错误，长期下来对关节和韧带的伤害不容忽视，轻则让人中断运动计画，严重可能受伤导致不能运动。
- 头摆正、直视前方：保持颈部放松、微收下巴，直视前方约 30~40 公尺(m)处，避免看著地上跑步，因为往下看会导致肩颈紧绷。
- 放松肩膀、避免耸肩：感觉肩膀是否紧绷或是正在耸肩，这样的动作会造成呼吸不顺，导致供给肌肉氧气减少。正确的姿势应该是，肩膀维持向后向下的方向，并维持在放松的状态下跑步。
- 手部以 90 度自然摆动：手部应该轻松地以 90 度摆动，自然地摆动能帮助身体平衡，稳定地前进。
- 中足触地最安全：多数人跑步习惯后足先触地，不过研究显示，后足先落地的跑者，更容易出现重复性施力伤害(Repetitive Stress Injury)。英国跑步专家米切尔飞利浦(Mitchell Phillips)认为，对于一般非运动员的民众来说，中足先触地是最安全的跑姿。另外，足部触地时的位置，应该要在臀部的正下方，不应在臀部的前方。
- 身体微微前倾：跑步时，应该避免上半身过度前倾或后倾，因为这样会增加臀部的压力。虽然有些人会建议跑步时身体应保持直立，但专家则认为，稍微前倾可以避免后足先著地，让中足先触地能避免受伤。
- 保持骨盆臀部稳定：跑步翘著臀部或左右摆动都是错误的，跑者的骨盆应保持稳定朝前，维持正确姿势可以避免下背和臀部的疼痛。
- 膝盖勿抬太高：接触地面时，膝盖应该微弯，这样能吸收硬地的冲击，膝盖抬起的方向应该是向前，而非向上。
- 轻轻踩地勿跺脚：尽量用短且轻的脚步触地，正确的跑姿都是轻巧且安静的，不论体重多少，这样的跑步方式最有效率，且不会造成身体过多压力。
- 呼吸要深且规律：不论您是用鼻子或嘴巴呼吸，重点要呼吸地深且规律，避免太浅或急促的呼吸。可以先尝试两步呼吸一次，之后也能再加长呼吸的长度。
- 小步幅高步频：步幅过大，可能更容易造成受伤，包括整个小腿、胫骨、脚掌和膝盖痛的受伤机率都更高，因此，建议采取小步幅但高步频的方式跑步，维持在每分钟 180 次的步频，是降低受伤的建议频率。
赤脚跑步容易受伤
最后特别提醒，近年喜欢赤脚跑步也不少，多是用来当作提升成绩的方式，不过，赤脚跑步会容易造成阿基里斯腱和后足跟的疼痛。因此，建议还是挑选一双较轻、稳定性高的跑鞋跑步，如果足弓较高，建议选择避震性佳的跑鞋，如果足弓较平，那足弓的支撑性就是挑鞋的重点。[8]
路跑 vs. 跑步
如果善用跑步机的功能设定，在跑步机上跑步并不会比路跑轻松。
在跑步机上跑步会比较轻松吗？
如果善用跑步机的功能设定的话，在跑步机上跑步并不会比路跑轻松。
大部分体验过跑步机和路跑的人都会觉得在跑步机上可以轻松跑完的距离，如果在道路上跑起来却感觉困难许多，这是因为跑步机有一个不断往后卷的输送带，实际上只要轻轻弹起双脚并在空中交换前后脚就等于是在道路上迈出了一步，不像路跑还得用力将自己的身体向前推进；除此之外，在跑步机上完全不需要对抗风阻，因此跑起来就感觉轻松许多。但是这个问题已经被科学家给解决了，其实你只要将跑步机的跑道调成上升１％的坡度，就可以模拟路跑的状态，在相同的速度之下，两者消耗的能量会一样多，而且连最大摄氧量都是相同的。[9]
养成晨跑习惯 9 撇步
早起并不是件容易的事，晨跑更是难上加难，以下提供晨跑的九个小撇步，帮助你维持规律晨跑的好习惯。
- 早睡才能早起：如果睡不饱或睡眠品质不佳，那么要早起跑步几乎不太可能，平时应避免白天午睡过久、睡前使用 3C 产品，并固定时间上床睡觉。
- 穿著慢跑服睡觉：如果你每天起床都在犹豫要不要晨跑，那么买一件慢跑服吧！让自己更有动力出发去跑步。
- 放慢跑服在显眼的地方：如果你不喜欢穿著运动服睡觉，那就放在你起床一定会看到的地方，让你被闹钟吵醒时，就可以直接看到这一件为了慢跑精挑细选的服装。
- 闹钟放远一点：虽然是较老套的作法，不过对于无法早起的人，仍然不失为一个逼迫自己不要赖床的好方法。
- 激励自己：设立一个目标或计画，那么会有更想完成的动力。
- 定期变化晨跑路线：每天都跑重复的路线，很快就会感到枯燥乏味，在前一晚规划路线、开发一些新景点等，都会让人感觉更有趣。
- 有伴更能坚持：找个固定的跑友，或参加晨跑团，能够互相督促，记得要找与自己程度相当的跑者，才不会有人落后太多。
- 吃对早餐：经过一整晚的睡眠，肠胃已经空腹 6~8 小时，这时后马上去跑步，可能会感觉无力或不适，建议慢跑前吃根香蕉、燕麦棒或花生酱吐司等简易早餐，避免吃得太多反而消化不良。
- 补充水分：一晚睡眠过后，身体水分会大量流失，所以起床要先补充水分，至于跑步中，一般建议每公里补充 60~120c.c. 的水。跑步前喝咖啡是可以的，不过因为咖啡会利尿，跑者需要在规划地点时，先找好厕所在哪里。[10]
视频
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