自主運動

• COVID-19新變種株出現 市場湧入避險 但黃金未能守住 最終僅小漲 鉅亨網編譯許家華2021/11/27
• 週五 (26 日) 交易，南非發現高度變異的新冠病毒株後，投資者重新定位投資組合，令黃金期貨價格一度大漲，但未能守住大半漲幅，最終僅小漲作收。
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  自主運動
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自主運動（voluntary movement） 又稱“隨意運動”，是指意識支配下受大腦皮層運動區直接控制的軀體運動。它是個體後天學習得來的複雜的機能系統，屬於條件反射的性質。像穿衣、吃飯、走路等，是簡單的隨意運動;學習、勞動、社交等是複雜的隨意運動。隨意運動是意志行動的基礎。有了隨意運動才能使人們根據目的，把一系列最基本的動作組合成複雜的行為，去實現預定的目的。如果沒有隨意運動，意志行動就無法實現。 隨意運動（voluntary movement）是受意識調節、具有一定目的和方向的運動。動物和人行為活動的基礎。區別於先天的不受意識支配的心跳和眨眼等不隨意運動。人的隨意運動受不同部位的腦區，如腦幹網狀結構、小腦、基底神經節和大腦皮質等的調節，其中，大腦皮質的調節起關鍵作用。其靈活性和精確性與語言關係密切，其動作的協調與新小腦關係特別密切。新小腦受傷，患者不但不能做精細靈巧的動作，而且行走時步態蹣跚，軀幹共濟失調。

• 常把站立、行走等稱為大肌肉運動或粗運動，把手指捏物等稱為小肌肉運動或精細運動。兒童的隨意運動發展一般是由大肌肉群到小肌肉群，由粗運動到精細運動。智力殘疾等兒童的隨意運動發展對其學習、生活和勞動十分重要。

常見的自主運動項目

• 相信許多人都有上班久坐循環不良、下班卻又苦無時間運動的困擾，這次就由擁有AFAA美國有氧體適能協會PFT認證以及TRX-STC認證的咪咪，為大家親身示範，自己在家就能完成的核心訓練、心肺訓練 ，以及肌力運動的三大訓練，從腹部的捲腹動作、心肺循環的增進，一直到橋式，簡單又有趣，讓妳在今年夏天前練出最美的自己。
• 核心訓練--核心肌群的訓練非常重要，但是其實這種訓練只要自己在家就可以有效且安全地進行，達到訓練核心、馬甲線的效果。這次的核心訓練分為捲腹、抬腿捲腹，以及直膝捲腹三個動作，難度由低至高。
  • 捲腹--首先屈膝躺在地上，這是一個啟動腹肌的動作，骨盆微微後傾，下背確實貼在地面，以免造成腰椎不適，吸一口氣之後肩膀微微抬起，維持腹部張力，吐氣時運用腹肌力量把肩胛骨帶起來，注意身體不用帶起，再次吸氣時慢慢躺回地上，但肩膀依然維持抬起才能維持腹部張力。
  • 建議此一動作一次可做10-20下，依照個人肌耐力而定，中間休息30秒再接續下一組動作。
  • 抬腿捲腹--接下來是捲腹的進階版動作：抬膝捲腹，此動作可增加下腹力量 加強訓練。讓小腿與大腿呈現90度屈膝，同樣必須先啟動腹肌， 骨盆微微後傾下背貼地，吸氣肩膀微微抬起，吐氣時運用腹肌力量把肩胛骨往上帶，吸氣往下。
  • 這個動作下腹部更有感覺，同樣一次做10-20下，依個人情況而定，休息30秒再繼續。
  • 直膝捲腹--再來是捲腹的更加強版：直膝捲腹，此動作因力矩變長、難度更加強。雙腿抬起與身體垂直，平躺在地後吸氣肩膀抬起，吐氣時手嘗試觸碰小腿前脛，吸氣平躺回地上，記得同樣維持腹肌張力，因難度較高慢慢做即可。
  • 挑戰10個之後休息30秒再繼續。
• 心肺訓練--接下來是健身菜單裡不可或缺的心肺運動喔！一組三式的「滑盤登山者」、「滑盤收腿」、「滑盤屈膝開腿」能夠幫助我們增強心肺功能。如果自己在家沒有滑盤的話，穿上襪子在平滑地板上進行亦可操作。
  • 此動作不僅可鍛鍊心肺，還能訓練核心，並且加強女生在意的下腹部位。
  • 滑盤登山者--先以手撐平板式，維持身體與脊椎的中立，開始做跑步這個動作，過程中必須非常注意維持呼吸的順暢度，依照個人強度而調整，約維持30秒至一分鐘的時間，設定10-30秒的休息時間。
  • 滑盤收腿--同樣手撐平板式，但這次改為雙腳併攏，雙膝往手腳方向前進，吐氣時把腳伸直，重複以上動作，注意不要憋氣，維持呼吸順暢，維持30秒至一分鐘。
  • 滑盤收腿開腿--滑盤屈膝開腿的動作，同樣以手撐並腿平板式開始，記得保持核心穩定，雙膝往手腳方向靠近，接著做手撐並腿平板式，再緊接平板式開腿，最後回到手撐並腿，過程中切記不要拱背或凹腰，持續30秒至一分鐘的時間，然後休息10-30秒。
  • 肌力曲線--肌力訓練是很多女孩們在意的部分，特別是臀部因工作時長時間維持坐姿，產生「臀肌失憶症」（gluteal amnesia），也就是大腦自然而然忘記了臀部的肌肉如何使力，不但讓臀大肌逐漸失去作用，臀型也不好看。
  • 這次分享的橋式運動就非常適合女孩們在家鍛鍊臀部肌力喔！
  • 橋式--首先，屈膝平躺在地，骨盆微後傾，後腰貼地，尾椎微抬起，藉以啟動臀部力量，吸一口氣，吐氣時臀部往恥骨方向推進，在高點時可停留約3秒鐘，讓臀部維持緊繃，再慢慢放下完成整個動作，建議一次可做20-30次，感覺非常痠痛時鼓勵自己再做3-5次使肌肉力竭，可以達到更好的效果。
  • 單腳橋式--單腳橋式，屈膝平躺在地，單腳抬起與身體垂直，同樣骨盆微後傾，尾椎抬起，吐氣時臀部往恥骨方向推進，高點處停留3秒鐘。單邊臀部的訓練一定要維持核心收緊，保持身體不晃動，單邊的動作可做10-15下，增加單邊臀部感受度。
  • 墊高單腳橋式--這是橋式的難度再加強版，先在家裡找張小板凳把腳墊高，只有腳跟碰到板凳，單腳直膝與身體垂直，骨盆微後傾，尾椎上揚，吐氣時臀部往恥骨方向推進。
  • 因為這個動作難度更高，注意身體絕對不要歪斜，單邊做10下即可。

有效的自主運動計畫

• 運動計畫1 - 系統化思考，設定具體目標和時程:
  • 1.設定時效性--就像設定工作專案一樣，設定健身的短、中、長期時間，能夠更有效推進訓練，同時也知道何時該來驗收。比如說四週內、三個月內要達到怎樣的一個目標，如果時間太長，建議可以把這段時間再切成幾段的小時間，比如說三個月的計畫可以分成前一個月、中間一個月、以及後面一個月。
  • 2.可以量化的目標--具體、可量化的目標，能夠幫助自己有效地來設計菜單，同時檢視訓練成果。
  • 比如設定減少幾公斤的體重、減多少體脂肪、減少幾秒的完成時間、增加多少公斤的肌肉、跳多高...等等，評估每個階段是否有照著目標在前進，如果發現沒有達成目標時，也可以適時調整訓練計畫。

3.搭配其他輔助方式--光靠運動是不夠的，根據自己想要的訓練目標，來搭配其他輔助方式，例如飲食或作息等，才能更有效率地達到整體性效果。比如說目標為減重，那就會需要搭配增加熱量消耗以及減少熱量攝取的方式。

• 運動計畫2 - 根據自己需求，排定適合的訓練計畫:
• 分為四個考量也就是頻率 / Frequency、強度 / Intensity 、時間 / Time 和種類 / Type。
  • 1.頻率 / Frequency--一星期扣除工作、陪伴朋友家人和休息等時間後，有多少的時間可以安排運動？
  • 較常見的安排方式為一個星期3次，以星期一、三、五和二、四、六分為兩組，安排好時程後，立刻註記在自己的手機行事曆，可以幫助自己維持運動頻率。
  • 2.強度 / Intensity --如何設定強度？以心肺訓練來說先設定目標訓練心率，通常設定60%的儲備心律為中強度運動，而80%的HRR以上為高強度運動，可參考以下範例；
  • 以阻力訓練來說常設定不同的最大反覆次數（1RM）的百分比，例如：用自己可以最大力量的80%做八下到力竭。
  • 儲備心率（HRR）為安靜心跳率到最大心跳率的區間(如下文步驟3.)，儲備心率則為規劃運動目標的工具之一。
  • 在規劃訓練時，運用運動科學計算方式，客製出最適合自己身體狀況的心肺訓練目標，按照步驟1~5，即可計算出訓練心率目標！
  • 步驟1. 最大心跳率= 220 - 年齡
  • 步驟2. 安靜心跳率=1分鐘內心跳的次數 (尚未活動時測量較佳)
  • 步驟3. 儲備心率(HRR)=最大心跳率-安靜心跳率
  • 步驟4. 目標訓練強度設定參考：中強度運動60%、高強度運動80%
  • 步驟5. 目標訓練強度心率=目標訓練強度設定x儲備心率(HRR)+安靜心率」
  • 3.時間 / Time --運動訓練時間分配，分為運動總時間、熱身、主要訓練、伸展緩和組間休息時間以及心肺強度和時間。文末我們會以陳先生減重計畫案例來做實際探討。

4.種類 / Type --運動種類大致可分為心肺運動、有氧運動、無氧運動、阻力訓練、伸展訓練、平衡訓練、爆發力訓練和敏捷訓練等，一樣是根據訓練目的來選擇運動種類搭配。例如為了準備馬拉松，除了鍛鍊心肺外，也需要加強阻力訓練來強化大肌群，訓練前後的伸展也是必備，避免肌肉過勞。

• 運動計畫3 - 透過運動，創造適當的壓力環境:
• 其實運動是壓力的一種，然而也必須在這個壓力環境下，才能讓身體經由反覆、按部就班地鍛鍊和適應，而更加強大。先建立這樣的思考模式，在安排訓練計劃時需要考量：
  • 1.循序漸進--強度增加太快時，容易讓身體受傷或過度訓練；然而當強度沒有增加時，則會導致進步幅度受限。所以必須逐步增加時間、頻率與強度。
  • 2.超負荷--人到一個新環境才會有新的適應性，因此也要讓身體接觸新的環境。比如說從事新的強度、重量或次數等，規劃訓練時，要些微超出身體原本可以負荷的強度，才能有進步。
  • 3.特殊性--根據目標，來搭配相關訓練。想增加爬山的肺活量，就心肺能力開始；想增強肌肉的力量、耐力、手圍或腿圍，就從事阻力訓練。

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