褪黑激素查看源代码讨论查看历史
 |
褪黑激素（英文 melatonin）是一种荷尔蒙，主要由大脑松果体分泌，脊椎、肠道等地方也会分泌，在“睡眠—清醒”周期的控制上扮演著重要角色。
褪黑激素主要用于调节人体生理时钟，一般都会在晚上分泌以帮助睡眠，白天时分泌减少，正常人的褪黑激素量约在半夜达到高峰，因此又称为“睡眠激素”、“黑暗激素”。但切不可望文生义，它对减少体内黑色素和美白肌肤没有任何效用。
褪黑激素的产生会随著年龄的增长而下降。而褪黑激素受体分散在全身各处，又似乎是多用途的生理信号，参与许多生理过程的控制，从而影响睡眠、生殖、免疫反应、能量平衡和行为等反应。[1]
褪黑激素的形成
色胺酸最佳的来源是天然的食物，通常存在蛋白质食物之中，例如：海鲜、肉类、乳类、豆类与坚果类…等等，然而色胺酸需要经过转化才会形成血清素，因此摄取其他有助于催化作用的营养素和良好的生活习惯也同等重要，因此均衡的饮食、规律的运动习惯、充足的日晒与饮水，都是维持血清素水平的重要因子。
但是，即使我们拥有充足的原料可以制造褪黑激素，还有另一个影响褪黑激素分泌最大的原因是光，褪黑激素通常在黑暗的环境中分泌，一旦我们的视网膜受到一定程度的光线照射，便会抑制褪黑激素的分泌，我们的入睡时间也因此向后延迟。
 |
在大自然中所有动物的作息随著昼夜节律的更换交替运作，然而当工业革命开始，从油灯、汽油灯到灯泡，人造光线增加了我们的工作时数，也改变了我们对于睡眠的态度，辛勤工作成为我们努力追求的指标，人类也成为了唯一会剥夺自己睡眠的生物，睡眠从一种生物自然状态，变成了需要积极管理的排程。
接著智慧手机与平板萤幕带来更巨大的影响，根据美国研究显示当我们滑手机15分钟的时间，褪黑激素减少分泌分泌的量，足以让我们的睡眠时程延迟30分钟，也就是光照一倍的时间。而睡前使用蓝光萤幕电子产品的人，睡眠模式比较破碎，睡著后的快速动眼期也比较短，这个睡眠阶段会直接影响我们的长期记忆。
电子产品除了影响褪黑激素的分泌之外，当我们从社群媒体收到的照片和留言，会很自然的给予我们的大脑刺激，产生一种类似上瘾的快感，让我们更难将手机或者平板放下，因此关键是我们怎么使用电子产品，手机可以是减少褪黑激素与延迟入睡的罪魁祸首，也可以用来管理睡眠时间，或者播放舒缓的音乐（别忘了睡著之前要关掉音乐），建立入睡前的仪式，建议在睡前的一个小时就放下你的智慧型手机，用健康的生活模式，跟褪黑激素当好朋友吧！[2]
 |
褪黑激素剂量多少？怎么吃？
口服的褪黑激素被视为处方药品，须由医师开立才可获得服用。若民众从美国、香港等将褪黑激素归属于一般保健食品的国家、地区购买回国，建议使用前仍须由医师评估。
如果想服用褪黑激素，最好从低剂量开始。在正常剂量下，褪黑激素非常安全。所谓“正常剂量”通常是指介于0.5～5毫克。
美国一项研究指出，可以先在睡觉前30分钟服用0.5 mg／毫克（500 mcg）或1mg。如果这剂量不能帮助入睡，再试著增加到3～5毫克，目标是要找到让你入睡的最低剂量。
但服用褪黑激素应该有所限制，这不是因为有证据证实它的危险性，而是因为没有足够的证据显示高剂量服用的长期安全性，因为缺乏完整研究，仍有许多不确定性。[3]
 |
不能服用褪黑激素的族群
褪黑激素的副作用
褪黑激素虽然安全但仍是有些副作用，常见的不良反应有：
- 头晕(4%)
- 恶心(3%)
- 疲倦 (3%)
- 失眠恶化 (3%)
- 嗜睡 (3%)
褪黑激素的针对不同年龄层作用效果也不同，以一位年轻人和65岁长者做比较，同样服用剂量的褪黑激素，因为生理学的不同，年轻人服用的效果会比年长者还要显著。
不管民众是要使用褪黑激素帮助改善睡眠品质，还是取代安眠药的作用，千万别过度滥用！建议还是要经过医师的评估，找到导致睡眠障碍的主因，才能真正改善失眠的问题。[4]
褪黑激素与安眠药不同
褪黑激素是人体自然分泌的一种荷尔蒙，必须在黑暗中才会分泌，正常人褪黑激素量会在半夜达到高峰，之后浓度开始下降，但如果在该睡的时候不睡觉，像是 3C 产品的光线就会抑制褪黑激素的分泌，让生理时钟混乱产生失眠，所以许多人才会想靠补充褪黑激素帮助睡眠。
“安眠药是吃外来的一种化学物质，去强制作用在中枢产生睡眠作用，其实褪黑激素跟安眠药机转是完全不同。”[5]
视频
失眠、睡不好的元凶！安眠药已过气？国外超夯“睡眠软糖”合法吗？这样睡，补充褪黑激素！ft.陈怡安药师【ME美医志】
睡前习惯"滑手机"...医师:褪黑激素分解 引起这"可怕症状".... ｜十点不一样 20210401
褪黑激素在大脑怎么作用？- 国家地理专访 x 郑淳予医师
外部连结