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桑吉·古普塔
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本名 桑吉·古普塔
国家 [[美国]]
外语
[[Sanjay Gupta]]
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'''[[桑吉·古普塔]]''',是[[美国]]著名的医生。<ref>[https://zhuanlan.zhihu.com/p/157830386 桑吉·古普塔], 知乎, 2020-07-08</ref>
== 简介==
桑吉·古普塔(Sanjay Gupta)是一位神经外科医生,他对医学新闻有着独到的见解和热情。他在CNN电视台担任记者,受到了大家的高度尊敬。
奥巴马总统还曾经邀请他担任美国卫生部部长的职务。他拒绝了这份工作,因为想要把精力放在家庭和现在的职业上。
他的个人资产为450万美元(2017)。
==增强脑力的12步骤——来自顶级脑外科医生解密==
刺客·轻生活
2023-02-02 16:00 发布于:山西省
美国最著名的脑外科医生[[桑杰·古普塔]] (Sanjay Gupta) 博士,在最新出版的专著里,分享的相关知识——健康的头脑,与健康的身体息息相关。
每一个新年到来,总会有各种新年健身计划,神经外科医生桑杰·古普塔博士的分享,是希望别忽略大脑的健康——正如他所说:“人体最神秘的三磅半肉”,是我们已知的宇宙中,严重被忽视的。
面的新的一年,谁都不希望自己的思想和身体一样呆滞?或者当记忆力下降时,产生各种担心:是因为疲倦、或痴呆症的预警?
古普塔——亚特兰大的神经外科教授,曾是希拉里·克林顿的健康顾问——他的分项中,通过相关步骤保持健康生活,只需要3个月时间,就能让人感觉自己脑力明显提升:更敏锐、焦虑减少、更有效率、休息得更好,整个人充满更多活力。通过古普塔建议的一些相当简单的生活方式调整,见效很快。
古普塔是一位底特律福特汽车工程师的儿子,他喜欢拿汽车和人脑运行类比:“一切都与微调有关。”他如是说。
他自己是著名的脑外科大夫,也是CNN首席医学记者,古普塔描绘的完美“大脑友好型”生活方式图景,在他的新书《12周让你更敏锐》(12 Weeks to a Sharper You)中有所概述。
“多年来,我一直在询问所有这些杰出的神经科学家,既然他们已经掌握了所有这些知识,他们的生活有哪些不同,我不相信大多数人都知道这些相关知识,”53 岁的古普塔解释说,他有三个青春期的女儿,“我们现在知道,无论您的年龄多大,都可以让您的大脑更加敏锐”。关键是最近的科学发现,新脑细胞的诞生,可以在任何人的一生任何时段中发生,而不仅仅是在童年和青春期。
“我从 1993 年开始接受神经外科培训,我在医学院的7年里,传统观点认为,普通人有一定数量的脑细胞和神经胶质细胞等支持结构,这些组织结构生长到20多岁,然后就很固定了。”古普塔说。
“我们现在知道,这种判断不尽准确,我花了很多时间向人们解释,这种认为20多岁以后,人的脑力不会再提升的错误认识,有多么严重。如果我们知道脑细胞和脑神经的成长和发展,可以发生在任何年龄段,那么下一个合乎逻辑的问题就是,我该怎么做?”
古普塔的著述里,强调的是,每个人都有必要,重新考量生活中运动锻炼的概念。高强度间歇训练 (HIIT),可能对大多数人的心肺能力有好处,但一天中有规律的运动,比剧烈的短时间爆发运动,对大脑的好处要好得多。
“我是一个经常运动的人,不过我的运动,通常是在跑步机或自行车上完成,”如是说,“没错,我几乎每天都会运动,但在一天其他23 小时里,我几乎都是坐着或躺着。坦率地说,我过去总认为,走到户外去散步,是浪费时间。然而一旦我开始了解,每天在大自然中散步时,神经营养因子(促进神经生长)是如何被释放的,我现在会每天保持户外散步,并且将其列为每天日程表中重要的一项。这样形成习惯后,哪怕每天事情极为忙碌,散步都不会变成你要随意删除的内容。”
2017 年,当古普塔正在策划自己的第一本书《保持敏锐》(Keep Sharp,《纽约时报》畅销书),他开始拿自己做实验。“老实说,我很怀疑,一些生活习惯改变,是否能带来我实际感受到的改变。”但他坚持了几周后,自己果然发生了变化。“脑雾(Brain fog)真的减少了,我的注意力更集中了,我发现我可以更好地预测我什么时候会进入良好的工作或精神状态。”他说妻子丽贝卡,也注意到他的变化:情绪更稳定、行事更从容,远没有过往那么焦躁和傲慢,“我变得更能包容他人、更能接受新想法——我愿意尝试新食物、新事物和新朋友。”
他建议人们每周至少养成一种对大脑有益的习惯,每周一次,持续 12 周,让大家有时间在日常生活中,将这些习惯变成生活本能。 “这确实需要一些认真的努力和计划,”他承认道,“但现在开始永远不会太早或太晚。”
1.坚持健康饮食
2015年,科学家们提出了所谓“头脑饮食法”(Mind diet),这是一种结合了地中海饮食法和降低血压的饮食法。
食谱成分很普通::蔬菜(尤其是绿色、多叶的蔬菜)、坚果、浆果、豆类、全麦、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒等。拒绝红肉和加工肉类、黄油、奶酪、糕点和蛋糕等甜食,以及油炸食品和各种快餐。
这种饮食对大脑的积极作用,可能会让你大为惊讶:在一项对近1000 人进行的对照研究中,遵循这种饮食最少的三分之一人群,认知能力下降速度最快;遵循这种饮食方式最好的三分之一人群,认知能力下降最慢,而且患阿尔茨海默氏症的风险降低了53%。剩余三分之一,属于部分遵循这种饮食方式,患阿尔茨海默氏症的风险降低了35%。
第一种和第二种人群之间,因为饮食方式差别,有了相当于大约7年半的不同老化程度!
2.戒除各种添加糖
饮食习惯中,最重要的决定,是减低糖分摄入,糖已经成为健康头号公敌。
一些科学家称阿尔茨海默氏症为“3 型糖尿病”,因为它通常涉及与胰岛素的关系中断。现在的研究表明,与血糖正常的人相比,无论是否患有糖尿病,高血糖患者的认知能力,要下降得更严重。
糖是如何代谢的,让人大开眼界:如果你吃的是高糖食物,你会将其作为脂肪储存在体内,但大脑中的葡萄糖受体很快就会饱和,以至于它们会被关闭。于是你可能会同时让你的身体吃饱,却让你的大脑挨饿。
一旦意识到这一点,必须从根本上改变饮食方式;各种非自然的添加糖,必须戒除;人造甜味剂,会以对大脑构成风险的方式,影响肠道细菌,因此热爱甜食的人,尽可能尝试自然糖分。
3. 减盐
长期以来,盐一直被认为会增加患高血压的风险,而高血压又会增加心血管疾病、中风和其他健康问题的风险。更新的证据表明,高盐摄入会直接伤害大脑,引发tau蛋白的积累,进而导致认知障碍并最终导致痴呆。
好消息是,研究表明,在低盐饮食12周后,盐摄入过多所带来的一些负面影响,很可能是可逆的。或许很难真实查知每个人摄入的盐份是多少,因为大部分盐都隐藏在加工食品和餐厅食品中,但如果吃得更简单、让自己口味更清淡,肯定能减少盐的摄入。
4.喝而不吃
这已经成为了古普塔的口头禅。人们经常把口渴误认为是饥饿。人体大脑中,大约有73%是水分,所以人体只要有2%的脱水,就会影响整体注意力、记忆力和其他认知技能的严重下降。
但是因为大脑不太擅长区分口渴和饥饿,所以人往往会倾向于去吃东西,而水分摄入总会有些不足。结果,人们吃来吃去,确实都吃饱了,却会导致身体长期脱水。
或者人们会用错误的饮料解渴:太多饮料,是添加糖分的主要来源。戒掉各种精细制作的软饮料(即使是所谓不含糖的减肥软饮料)、加糖茶和咖啡、能量饮料、奶昔、冰沙和果汁等。与此同时,大量摄入身体尤其大脑真正需要的水分:目标是每天每磅体重、喝半盎司的水——所以如果你的体重是150磅(68公斤),这意味着你需要喝大约75 盎司(2.2 升)。
5.坐不超过1小时
多动,是从整体上增强大脑功能的最重要形态。每小时起身走走2分钟,3年内死亡风险降低 33%。人们普遍以为,人体的认为活动二元形态——坐着或躺着的静态,或剧烈运动的动态。在当今社会,每天适度运动的习惯已经消失,但这恰恰是释放一种称为BDNF(脑源性神经营养因子)蛋白质物质的最可靠方法之一。
6. 每天步行 30 分钟——要快走
剧烈的有氧运动对心脏有益,但它会导致压力荷尔蒙皮质醇的释放,而皮质醇会抑制神经营养因子。适度强度,足以提高心率的适度活动(例如快走),似乎对大脑更友善。每天至少步行30分钟,就足以收获显着的大脑奖励。
而且走路时要走得快。
一个科学事实是,随着年龄增长,保持快速行动节奏的人,可能比动作越来越慢的人更长寿。
根据杜克大学的研究,45岁后,走路更慢的人,在身体和认知上,都表现出过早加速衰老的迹象。以每小时1.8 英里(时速2.88公里)速度行走的人,平均寿命会更长。而以每小时1.3 英里(时速2.08公里)速度行走的人,寿命可能会更短。快速步行,也能更多地锻炼上半身和核心部分。
7.深呼吸,每天两次
大脑需要放松,人的身体整体也需要经常放松。许多精心设计的研究通常表明,长期压力,会削弱人的学习能力和适应新环境的能力,并潜移默化地侵蚀认知能力。
更具体地说,精神压力会破坏大脑海马体中的细胞,海马体是负责记忆存储和检索的大脑部位。因此,通过减轻压力,不仅可以帮助保护对记忆至关重要的细胞,还可以提高专注力、专注力和工作效率。
降低压力水平的方法并不缺乏——练习瑜伽、轻度阅读、听音乐、甚至做白日梦——但最简单的方式,根据古普塔介绍,就是每天练习两次深呼吸。
方式很简单:舒适地坐在椅子上或地板上,闭上眼睛,确保身体放松——释放颈部、手臂、腿部和背部的所有紧张感。然后尽可能长时间地通过鼻子吸气,随着胃向外移动,感觉隔膜和腹部上升。当你认为自己已经达到吸气最高点时,再吸入一点空气。之后慢慢呼气,数到20,将每一次呼吸都从肺部排出。坚持5轮深呼吸,会让你的大脑和身体产生奇效。
8. 尝试分析冥想
冥想并不适合所有人,但在有一种分析冥想,值得推荐。
列出一个自己试图要解决的问题,将这个问题放在大脑中一个假想的透明气泡里。然后闭上眼睛,假想看着这个问题,在面前轻飘飘地飘来飘去。随着问题的升起和具象化,你可以看到这个问题从其他各种牵绊中解脱出来,包括你的各种情绪。
接下来,你可以更轻松地将行事逻辑,带入画面,尝试合理解决问题,心无旁骛。
古普塔说,他自2017年以来,每天都以这种方式冥想。前2分钟,他试图创造思想泡泡,并让它漂浮在自己脑海里,这种想象最开始不好做到。不过稍作坚持,就能让挑战变得具象化。在那之后,他能耐进入被描述为典型的“心流状态”,这种状态下,20到30 分钟的冥想,很容易就过去了。
9.提前15分钟睡觉
勤劳的人,总会觉得每晚睡个5小时6小时,就足够了,为什么还要睡更多?
但是睡眠,对于巩固人体的记忆力,并将各种信息归档以备日后回忆,至关重要。
研究表明,深度睡眠期间,大脑活动的短暂爆发,称为睡眠纺锤波,能有效地将最近的记忆、包括人们当天学到的东西,从海马体的短期空间,移动到大脑新皮质的“硬盘”里——这就是人体大脑自动梳理信息的过程。在这样的梳理之后,大脑被“放空”,因此它可以接受新信息。
睡眠还会开启大脑的“冲洗循环”,它会冲走代谢碎片,包括可能导致患病大脑中淀粉样斑块形成的粘性蛋白质。
如果你没有得到足够的慢波睡眠,——那么你就没有很好地清除那些大脑以及身体中的废物。
许多寿命最长、痴呆症发病率极低的人群,每晚睡眠时间接近9到9个半小时,这听起来很荒谬。但人们必须纠正将睡眠视为浪费时间的错误认知
如果睡眠时间不够长,不要指望之后一晚睡得更长,能将睡眠“补”回来。连续几天将你的就寝时间提前15分钟,重复此操作,直到达到至少7小时的完全睡眠时间。
10. 多用非惯用手
认知刺激增加神经元、突触和树突的密度,使大脑更能抵抗疾病。不幸的是,大多数人在定义挑战大脑的活动时都弄错了。与其说是拼图和游戏,不如说是培养一种新的爱好,比如绘画或数码摄影,或者学习一种新的软件或语言——或者以完全不同的方式做某事。
在一位著名神经外科医生推荐下,惯用手为右手的古普塔,开始用左手画画。他抓起孩子们曾经使用过的画架,在谷歌上搜索如何混合颜料,然后开始绘画。他承认自己没有任何绘画才华,但如果坚持15到20分钟,可以感觉到自己大脑的活力在迅速提升——不由自主地能回忆起一些模糊往事、能产生一些新奇的想法。
这是一种简单的锻炼脑力的方式,谁都可以尝试。
11. 每天使用两次牙线——对大脑和牙齿都有好处
牙齿健康与大脑健康的相关性,远超人们的想象。国际知名的精神病学家和衰老专家、加州大学洛杉矶分校长寿诊所的创始主任斯莫尔博士认为,清除牙齿间碎屑,也是在清除大脑的碎片。
每天使用牙线,或刷牙两次,可以去除食物残渣和细菌堆积,这些物质最终会导致牙龈疾病并增加中风的风险。
与大脑的联系?牙龈疾病会引起炎症。牙周炎是牙龈、牙齿底部的软组织和支撑骨的感染。随着牙齿和牙龈之间的天然屏障受到侵蚀,感染产生的细菌会进入血液。这些细菌会增加动脉中斑块的堆积,可能导致血栓形成。
12. 更多社交
“我有社恐”,这几乎成为了流行词汇。似乎不愿意社交,是一种美德。
古普塔在他的讲述中,认为疫情期间,他改变了自己的生活方式、并且彻底改变了自己的社交态度:
“当我无法与朋友和大家庭共度时光时,我可以看出有些地方不对劲,不仅是我的感受,还有我的大脑活力想法。我感到我的同理心开始萎缩,我对自己的生活和职业前景,变得越来越没信心……”
然而一天晚上和几个朋友聚在一起,就像是给他大脑添加了一剂良药。“我感到更快乐,联系更紧密,充满同理心,而且,是的,更敏锐。”
在中年时社会接触更频繁的人,以后患痴呆症的可能性最小,这方面的数据非常有力。
== 参考来源 ==
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