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→改善延遲性肌肉痠痛
● 運動剛開始：加強熱身
想要改善延遲性肌肉痠痛，可以在運動前花更長的時間做熱身。想想看，假使在肌肉還過度緊繃的時候直接做訓練，受傷的機會當然會比較大；如果花多一點時間，先讓身體做一些大關節的簡單動作，並且讓心律上升，血流加速，身體熱起來，肌肉受傷的機會就比較小。<ref>[https://www.careonline.com.tw/2022/11/delayed-onset-muscle-soreness.html 延遲性肌肉痠痛]，照護線上</ref>
● 運動中：10%規則
運動過程中，請謹記10%規則。10%規則可以運用運動強度、時間、與距離。例如今天當你想要加強運動的強度，不要一下子提高太多，原本用走的，可以先改成用快走，而不要一下子就開始跑起來。或者跑步、爬山的距離，原本如果是習慣5000公尺的話，想加強就多增加個500公尺就好，不要一下子跑個10000公尺。不管是運動時間長短，或是重訓時的重量上升，也都可以用10%規則來做個安全保險的選擇。
另外，我們也可以用10%規則來思考整個訓練計畫。讓90%的訓練時間做原本自己習慣且做得到的程度，保持好好運動的感覺；用10%的時間來做比較挑戰或高強度的訓練，也就是說，在運動過程中，你不用每一天都要挑戰新的做法新的強度，用10%規則來做整體規劃，會比較安全，受傷機會比較小。
● 運動結束階段：低衝擊有氧與動態伸展
當運動要告一段落，要記得留一些時間給低衝擊的有氧或做些動態伸展，尤其是做完重訓之後，可以馬上做。這樣可以增加肌肉局部的血液循環，也能減緩因為鍛鍊而引起的肌肉受傷及發炎。
{| class="wikitable" style="float:middle; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left"
|<center>'''延遲性肌肉酸痛'''<br><img src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEisy1ke4NU3-vC_l7DpwUooL6cVxgtYbhpYAkrmJIHd3eA2Z0KhsRy9poeOfuNK-7ExM3JuWgUYCfl-5vRjK8BVbmOkyY6qbzoiCZu0W5gLqKccnXcpag0EjfFYyW2u9VIM2xJlj_3LZAuY7MzgwfdonvxSvJhAjzxRiMmVgMD-9L_LTiCW_YT8RzyN5Q/s16000/delayed%20onset%20muscle%20soreness-04.jpg" width="300"></center><small>[https://www.careonline.com.tw/2022/11/delayed-onset-muscle-soreness.html 圖片來自照護線上]</small>
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● 運動後：按摩、伸展、或使用滾筒
有的研究認為，運動後兩個小時內若有做個20到30分鐘的按摩，可以減緩一天後的延遲性肌肉痠痛，而且按摩不僅能降低自我評估的痛覺感，若抽血驗一些肌肉受傷的指數，也能發現按摩可以降低這些化學分子的濃度。
其他的局部壓迫技巧，像是伸展、使用滾筒、或是水療，也都有類似的好處，主要是增加局部血液及淋巴的循環，較快能清除局部受傷的代謝廢物。（第一次使用就上手！用滾筒改善僵硬筋膜）
==視頻 ==