B族維生素
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| B族維生素 | |
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如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時人體會出現怠滯和食欲不振。此外喝酒過多等導致肝臟損害，在許多場合下是和維生素B缺乏症並行的。補充維生素B族可舒緩情緒 。
目錄
簡介
B族維生素也叫乙族維生素(也叫維他命B、維生素B雜或維生素B複合群)，共有8種，故冠以"族"，它們在結構上沒有同一性，但也有它們共同的特性。
B族維生素是維持人體正常機能與代謝活動不可或缺的水溶性維生素，人體無法自行製造合成，必須額外補充。而緊張的生活、工作壓力中，不當的飲食習慣或因某些特定藥物的使用，加上B族維生素本身溶於水的屬性，均會使人體內的B族維生素快速被消耗。B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。
B族維生素廣泛存在於米糠、麩皮、酵母、動物的肝臟、粗糧蔬菜等食物中，但由於食用方法不對，幾乎攝取不到。VB是水溶性維生素，它怕光、怕水、怕熱、怕氧化(多在80度溫度下被破壞)。補充維生素B可以缺哪種補哪種，同時市場上的維生素，不論價高價低，雖可一次性補全，但藥物容易吸收過量引起肝臟腎臟的代謝負荷。
資料一
B族維生素有很多共同的方面，比如它們都是水溶性的，多餘的B族維生素不會貯藏於體內，而會完全排出體外。所以，B族維生素必須每天補充。B族的維生素之間有協同作用--也就是說，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。另外，如果B1.B2.B6攝取比率不均的話，是沒有效果的。B族維生素的家族正在逐漸擴大，除了我們已知的B1.B2.B5.B6.B12等之外，還有爭議比較大的B17等。下面只就幾種常用的B族維生素介紹一下。[1]
維生素B1被稱為精神性的維生素，這是因為維生素B1對神經組織和精神狀態有良好的影響;維生素B1的缺乏容易引起各種腳氣病。富含維生素B1的食物包括:酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數種類的蔬菜、麥麩、牛奶。[2]
維生素B2進入人體後磷酸化，轉變成磷酸核黃素及黃素腺嘌呤二核苷酸，與蛋白質結合成為一種調節氧化-還原過程的脫氫酶。脫氫酶是維持組織細胞呼吸的重要物質。缺乏它，體內的物質的代謝紊亂，出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。富含維生素B2的食物:牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、奶酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。
維生素B6是機體內許多重要酶系統的輔酶，參與氨基酸的脫羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代謝和不飽和脂肪酸的代謝等生理過程，是動物正常發育、細菌和酵母繁殖所必需的營養成分。缺乏維生素B6容易引起:貧血症、脂溢性皮膚炎、舌炎。富含維生素B6的食物:啤酒酵母、小麥麩、麥芽、動物肝臟與腎臟、大豆、美國甜瓜(cantaloupe)、甘藍菜、廢糖蜜(從原料中提煉砂 糖時所剩的糖蜜)、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃。
維生素B12是由內臟中的細菌合成的，而且維生素B12存在於一切以動物為來源的食物中。維生素B12很難被人體吸收。胃所分泌的一種物質是吸收維生素B12的必要因素。對維生素B12的吸收來說，鈣也是必要的元素。維生素B12對身體製造紅血球和保持免疫系統的功能也是必要的。維生素B12也已經用於哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療。維生素B12儲存於肝臟中，但是很容易通過尿排除體外。維生素B12是很安全的，而且沒有副作用。維生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。富含維生素B12的食物:動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、奶酪等。
資料二
維生素B族有十二種以上，被世界一致公認的有九種，全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。B族是所有人體組織必不可少的營養素，是食物釋放能量的關鍵。全是輔酶，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝，因此被列為一個家族。
所有的維生素B必須同時發揮作用，稱為VB的融合作用。單獨攝入某種VB，由於細胞的活動增加，從而使對其它VB的需求跟着增加，所以各種VB的作用是相輔相成的，所謂"木桶原理"。羅傑·威廉博士指出，所有細胞對VB的需求完全相同。
大家族最經常的成員有B1、B2、B3(煙酸)、B5(泛酸)、B6、B9(葉酸)、B12(鈷胺素)。它們的作用分述如下。
1.是糖代謝過程中關鍵性的物質。身體的肌肉和神經所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。VB充足，則神經細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力;反之，導致應對壓力的能力衰退，甚至引發神經炎。
心臟功能由於丙酮酸、乳酸的沉積而受影響。腸胃匱缺能量，蠕動無力，消化功能減弱，且產生便秘。
嚴重時引發腳氣病。它的演化過程是:體虛-疲倦-煩躁、情緒低落-便秘-神經炎-心痛-心衰-水腫。1897年荷蘭醫生髮現食用精米可導致腳氣病，主要是因為缺乏維生素B1，所以B1也叫做抗腳氣病維生素。
2.和糖、蛋白質、脂肪的代謝密切相關。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。當口角炎時醫生常常會要患者服用核黃素，也就是B2。
3.脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補充維生素B有很好的效果。
4.缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
5.B3在體內構成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝中起重要作用，嚴重缺乏時引起神經、皮膚、消化道病變，叫做癩皮病，也叫"三D症"，表現為皮炎、腹瀉和痴呆。
6.幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、毛髮組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。
7.解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟。
8.B11、B12的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌呤 等的合成，引起DNA合成障礙。最終導致紅細胞的細胞核不成熟，生成無效性紅細胞，這就是巨幼細胞性貧血。
9.葉酸是一種重要的維生素，它與B12一起有利於血紅細胞形成，預防貧血。如在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可導致胎兒神經管畸形，從而增加裂腦兒，無腦兒的發生率。葉酸源於拉丁文"folium"，意思是樹葉，因為這種維生素基本上存在於綠葉蔬菜里。有時你也可以聽到葉酸被稱之為"folate"。對準媽媽而言，葉酸實在是非常、非常重要的維生素，細胞分裂少不了它，在預防胎兒某些先天神經系統及紅血球、白血球細胞缺陷、傳達遺傳密碼、避免胎兒脊柱裂方面也有重要作用，對寶寶的小生命影響重大。雖然葉酸在新鮮的沒有經過加工的蔬菜里含量比較豐富，但是在標準餐飲品飲食(SAD)中攝入量通常不足。
10.B族維生素(主要是維生素B2)具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，因而具有一定程度的驅蚊效果。
作用
B族維生素是一個"大家庭"，雖都歸為B族，但奇怪的是，它們很多成員的通俗名稱並不含"維生素B"。
原來科學家們最初在米糠中發現了抗腳氣病因子，並稱之為維生素B，後來隨着研究的進展，發現以前命名的維生素B其實是一族物質，因此將它們稱為"B族維生素"，並沿用至今。
隨着研究的不斷深入，科學家在對B族維生素健康益處的基本認知上，進一步揭示出B族維生素還參與DNA合成，保持基因組穩定性，輔助DNA修復，調節細胞的增殖和死亡等，對人類健康十分有益。
權威學術期刊《英國癌症雜誌》刊登了一項在加拿大開展的大規模女性癌症篩查及長期追蹤項目(以下簡稱為"加拿大女性癌症大型篩查")，顯示B族維生素可調控腫瘤風險。
研究
研究結論一:維生素B1攝入高，患直腸癌、結腸癌風險低
"加拿大女性癌症大型篩查"研究人員發現，隨着維生素B1(硫胺素)攝入量的提高，直腸癌和結腸癌的發病風險有下降的趨勢。
分析結果顯示:相比每天攝入硫胺素低於1.06毫克的受訪者，每天攝入1.43毫克硫胺素的受訪者患上直腸癌、結腸癌的風險約降低22%。
早前一項波蘭的研究也顯示:隨着硫胺素的攝入量由低於0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上(注:但要求不超過加拿大的推薦安全攝入量)，直腸癌、結腸癌的患病風險下降了86%。這項波蘭研究的數據同時還顯示，充足的維生素A、維生素C、維生素E及類胡蘿蔔素均有助於降低直腸癌、結腸癌的風險。
此外，另一項在意大利北部進行的研究也表明，在男性及女性受訪者中，直腸癌、結腸癌的患病風險均隨着維生素B1的攝入量升高而降低。
研究結論二:維生素B2攝入高，患卵巢癌風險低
研究人員的分析顯示，隨着維生素B2(核黃素)攝入量升高，卵巢癌的患病風險降低。與每天攝入核黃素低於1.41毫克的受訪者相比，每天攝入2.17毫克以上的受訪者患上卵巢癌的風險降低了43%。
研究人員指出，核黃素抑制腫瘤發生的機制與葉酸代謝過程不無關係。
葉酸在人體內可以從多途徑確保DNA正常合成，進而維持染色體的完整結構。實際上，核黃素參與了人體的葉酸代謝過程。因而核黃素的缺乏或不足就有可能阻礙葉酸充分發揮作用，所以，應重視核黃素的攝入量是否充足。
研究結論三:飲酒量增加，B族維生素有效攝入量降低
研究人員沒有發現B族維生素攝入量與乳腺癌發生風險的直接聯繫。但是，在分析B族維生素與飲酒之間的關係時，他們發現:隨着飲酒量的增加，受訪者的B族維生素有效攝入量往往降低。
研究人員普遍認為，長期飲酒會影響多種B族維生素的攝入、吸收及在體內的代謝過程，因而會增加人體對這些營養物質的需要量。於是，研究人員轉而分析各種癌症與飲酒量之間的關係。
結果顯示:乳腺癌的患病風險隨着飲酒量的增加而增加，相比不飲酒或是每天酒精攝入量少於5克的受訪者，每天攝入酒精超過30克的受訪者患乳腺癌的風險增加17%。
主要功效
維生素B群主要功能:幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量
製造血液所需的營養素
幫助消化吸收的輔助
幫助肝臟解毒功能
緩解生活壓力，令人精神充沛
消除疲勞、解酒
維護神經系統正常及健康所需的營養素
幫助預防血管閉塞，維護心臟及血管健康
肌醇主要功能:
有代謝脂肪和肌同醇的作用。
幫助清除肝臟的脂肪。
降低膽固醇，有助預防動脈硬化。
促進健康毛髮的生長，防止脫毛。
防止濕疹。
雙胺基安息香酸(PABA)主要功能:
幫助[葉酸]的合成，是葉酸基本的組成之一。
幫助[泛酸]的吸收利用，並提高其效果。
是抗氧化劑，幫助預防太陽曬傷及皮膚癌。
在蛋白質的分解及利用上扮演[輔酶]的一角。
因壓力或營養不良而長白頭髮，服用PABA能幫助毛髮恢復原來顏色。
緩和火傷的刺痛。
保持健康潤滑的皮膚。
延遲皺紋的出現。
幫助毛髮回復自然的顏色
B族成員
維生素B1:又叫抗神經炎素，有助於改善腳氣病和帶狀皰疹;我們攝入熱量越多，需要的B1越多，因為它能幫助碳水化合物的消化，從而為我們提供足夠的能量。B1也有助於改善精神狀況，精神經常處於緊張狀態的人尤其需要它。
維生素B2:又叫核黃素，幫助消除口腔、唇、舌的炎症;促使毛髮、皮膚、指甲正常生長;與B6一起還有助於緩解疲勞及提神醒腦。
維生素B3:又叫煙酸，有助於促進消化系統健康，改善腸胃功能障礙和腹瀉;有助於降低血液中膽固醇和甘油三酯水平;醫學上還用於改善口腔炎，防止口臭。
維生素B5:又叫泛酸、抗壓維生素，因為它有助於腎上腺素(幫助人體應對緊急情況的激素)的產生，從而有效緩解壓力和疲勞。泛酸與維生素C一起食用，還有助於保持肌膚活力，加快傷口癒合。
維生素B6:又叫吡哆素，維生素B6在蛋白質的代謝過程中起調控作用，它有助於能量的產生，讓人感覺精力充沛，被稱為提神營養素。B6缺乏往往與其他B族維生素缺乏伴隨，其症狀與B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表現，兒童受的影響可能較大，表現為煩躁、肌肉抽搐、驚厥等症狀。
維生素B9:又叫葉酸是一種重要的維生素，它與B12一起有利於血紅細胞形成，減少貧血。孕婦缺乏葉酸會導致胎兒的脊柱裂和無腦畸形。此外，葉酸還有助於保持血液正常的同型半胱氨酸水平(衡量心臟病的重要指標)，減少心臟病的發生。
維生素B12:又叫鈷胺素，可以促進血紅細胞形成和再生，減少惡性貧血;可以消除煩躁，幫助集中注意力和增強記憶力;有助於兒童生長發育，增進食慾。
注意事項
缺乏維生素B1的危害
最近的一項科學新聞，讓維生素B1這種大多數人不太熟悉的維生素引起了人們的關注。
中科院上海生命科學研究院的一項研究發現，在中國的中老年人群中，維生素B1缺乏與抑鬱症密切相關。
這項研究中，研究人員對1587名參加"中國老齡人口營養健康狀況研究"的京滬城鄉居民進行了維生素B1營養水平的調查，然後把結果和抑鬱程度進行了相關分析。結果顯示，隨着體內維生素B1濃度的降低，患上抑鬱症的風險顯著上升。這提示人們，維生素B1缺乏可能與抑鬱症的發病之間有密切關係。
其實，維生素B1與神經系統的功能關係密切，每一個學過營養學和生物化學的人都有所了解。維生素B1發生缺乏時，會令人情緒沮喪，思維遲鈍;嚴重缺乏時發生"多發性神經炎"，在其多方面症狀當中，手腳的感覺發生異常也是症狀之一。有研究發現，糖尿病人會從尿液中丟失大量維生素B1，與其足部的神經壞死進程可能有一定關係。此前還有研究證明，補充維生素B1能改善產後抑鬱症。
研究者表示，維生素B1缺乏導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激，而這兩種情況均被認為是抑鬱症發病的潛在機理。
大部分讀者所關心的，倒不是維生素B1到底有什麼致病機理，而是為什麼會發生維生素B1的缺乏，如何才能吃到足夠的維生素B1。
這項我國的研究顯示，在受試者當中，維生素B1缺乏比例高達28.2%。這個比例真的一點都不令人驚訝，甚至比我想象中還要低一些。
為什麼呢?這是因為，從1982年到2002年的全國營養調查結果顯示，20年來，隨着我國居民富裕水平的提高，維生素的攝入量卻完全沒有隨着食物供應的充足而增加!事實上，維生素B1和維生素B2的攝入量，都在隨着富裕水平的升高而不斷下降，其中維生素B1的下降幅度尤其迅猛，從2.5mg/d降到了1.0mg/d。《中國居民營養與健康狀況調查報告》顯示，我國居民維生素B1攝入低於推薦攝入量的比例高達80%。
遺憾的是，這些攝入量調查結果，還只是說生食品中的維生素B1含量，沒有考慮到烹調損失。維生素B1是一種相當嬌氣的營養素，它既怕熱，又怕鹼，還怕漂白粉、氯氣、二氧化硫和雙氧水之類，而且還容易在淘米、洗澱粉的過程中溶在水裡流失掉。所以，在日常烹調當中，維生素B1的損失率不可低估。
只要是用餐時間，我在街道上走一圈，就會發現維生素B1含量非常低的很多飲食方式:
--早點攤上的油條、油餅、炸糕、焦圈之類:煎炸油鍋加上小蘇打，會讓麵食中的維生素B1損失殆盡。
--小吃店裡的酸辣粉、酸菜粉絲湯、涼皮、涼粉、米皮之類:因為要把麵粉、米粉放在水中反覆搓洗，製成澱粉凍，過程中去掉了蛋白質，也把溶進水裡的維生素B1一起扔掉了，所以維生素B1含量幾乎可以忽略不計。
--粥店裡久煮久熬的白米粥:本來白米中維生素B1就少得可憐，長時間熬煮和保溫狀態，更讓它所剩無幾。特別是加鹼煮出來的粥，維生素B1幾乎已經全軍覆沒。
--快餐店中的各種麵條:為了讓麵條堅韌，口感勁道，裡面都要加入碳酸鉀之類鹼性物質，但這會破壞維生素B1。煮麵條的時候，還會先把麵條煮一下，再撈出來，然後再放到配好的湯裡面。僅存的一點維生素B1，又溶進煮麵湯里，沒有跟着一起進入食客的碗中。
--各種油炸方便麵:經過蒸煮之後再油炸脫水，維生素B1含量已經很低。
--精白米飯比以上這些略微好點，但維生素B1營養價值仍然很低。因為稻米的維生素B1含量本來就低於小麥、大麥、燕麥、小米等其他穀物，再經過精製處理，米粒中70%以上的維生素B1都損失在米糠當中了。再經過淘洗，再進行蒸煮，能夠進入人體的維生素B1往往只相當於米粒中原有含量的不到10%。
--各種甜食甜點心，其中維生素B1含量低而精製糖、精製澱粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含維生素B1，反會消耗人體當中的維生素B1，所以這些吃得越多，維生素B1越容易缺乏。
反過來，那些維生素B1含量高的食品，我們卻未必經常吃到。比如說，全麥麵粉、燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米等，以及紅小豆、芸豆、綠豆、蠶豆、豌豆等，很多人都不常吃。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物，也是維生素B1的好來源之一。在30年前，中國人貧窮，雖然勉強吃飽飯，還吃不上精白米精白麵粉，這些粗糧雜豆薯類卻都不少吃，所以那時不容易發生維生素B1的缺乏。
含澱粉的主食品，是膳食中維生素B1供應的主力軍，大部分蔬菜水果的維生素B1含量都很低。在製作豆腐的時候要去掉"黃水"，損失掉大部分B族維生素，所以豆腐、豆腐乾等豆製品的維生素B1含量也較低。
不過，植物性食品中還有些其他優秀選手，它們都和種子沾邊。比如嫩豆類蔬菜，以及堅果油籽類。比如說，可以炒菜吃的嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，都是維生素B1含量相當豐富的食品，遠遠高於其他普通蔬菜。又比如，開心果、葵花籽、花生之類堅果油籽，也能補充一些維生素B1。可惜，這些食物並不是每個人都經常吃。
可見，所有種子類食物中，維生素B1都是比較豐富的。糧食，豆子，堅果，都是種子。植物們把B1珍貴地放進種子中，是因為它對於新植株萌發時的能量供應十分重要。
在動物性食品當中，瘦豬肉和一些內臟是維生素B1的好來源，不過，這些食品每天所吃的量是有限的。為了控制脂肪和膽固醇，每天吃肉的量不過是50-75克，其中還不一定全是豬肉。即便每天吃50克瘦豬肉，所得到的VB1距離一日需要量還相差甚遠。與瘦豬肉相比，其他肉類的維生素B1含量略低一些，而魚蝦等水產類食品中，維生素B1的含量通常較低，生魚中甚至還有一些破壞維生素B1的因素。
我的學生們在製作營養食譜的時候，都有一個同感:如果不吃粗糧雜豆，如果主食食量比較小，特別是設計減能量減肥餐的情況下，把一日所需要的維生素B1湊夠實在是太困難了。
--我們自以為吃得比從前好了，很多人整天把"營養過剩"一詞掛在嘴上，其實某種意義上，多數人膳食中的營養質量反而降低了，一頭鑽進了"營養不良"和"能量過剩"同時存在的怪圈!所以，大街上經常可以看到這樣的人，既肥胖又貧血，既肥胖又缺鈣，既肥胖又缺乏多種維生素……
各位朋友不妨反思一下，那些維生素B1嚴重不足的飲食方式，您中招了幾條呢?維生素B1豐富的食品，您今天吃了其中幾種呢?如果發現自己做的不好，就趕緊調整一下食譜吧!充足的維生素B1供應，有助您保持旺盛的精力，還有昂揚的情緒，讓那些抑鬱沮喪的情緒遠遠離開我們。
葉酸作用
- 葉酸，以輔助因子四氫葉酸的形式存在，對於許多代謝功能，如血液紅細胞的形成(需要維生素B-12一起作用)、蛋白質和氨基酸的代謝以及利用來說，是一種重要的營養素。
- 葉酸的缺乏會影響到神經缺陷，所以增加了許多這類葉酸強化食品。
葉酸來源
在菠菜、羽衣甘藍、甜菜、椰菜以及玉米、豆角和芽苗，還有小麥里都含有葉酸。營養酵母也是一個很好的 來源。
B族維生素
B1
作用:促進血液循環，輔助鹽酸製造，血流形成，糖類代謝。有助於人體感知，並使腦功能發揮到最佳狀態;對能量代謝，生長，食慾，學習能力均起着積極的作用。幫助人體抵抗衰老及煙酒對人體的不利影響。
適用人群:腳氣病、便秘、浮腫、肝腫大、疲勞、健忘、胃腸功能紊亂、性格改變、易怒、呼吸困難、食慾下降、肌肉萎縮、神經過敏、手足麻木疼痛、動作不協調有麻刺感、肌肉疼痛無力、全身衰竭、體重嚴重下降。
來源:富含:糙米，雞蛋，黃油，豆類，肝，堅果，豌豆，稻米糠.含有:蘆筍，啤酒酵母，菜花，球芽甘藍，海帶，堅果，麥片，李子，話梅，苜蓿等。
B2
作用:紅細胞形成，抗體製造，細胞呼吸作用及生長必須的。緩解眼睛疲勞，預防白內障。輔助糖類，脂肪，蛋白質代謝。與A合用時，B2可以維持和改善呼吸道黏膜的功能。幫助身體組織如皮膚，指甲，頭髮利用氧氣，去除頭皮屑，及協助鐵及B6的吸收。如果孕婦缺乏B2，即使本人無任何症狀，卻有可能損害胎兒的健康。協助色氨酸代謝。B2和B6合用對治療腕骨綜合症有一定作用。
適用人群:嘴角破裂與生瘡、口舌發炎、皮膚損害、皮炎、失眠、脫髮、對光反射敏感、消化不良、生長遲緩、反應遲鈍。
來源:富含:奶酪，蛋黃，魚，豆類，肉，奶，家禽，菠菜，全谷，酸奶.含有:蘆筍，菜花，球芽甘藍，海帶，多葉綠色蔬菜，蘑菇，糖漿，堅果，豆瓣菜，苜蓿。
注意:B2容易被光，抗生素及酒精破壞。
B3(煙酰胺)(煙酸)
作用:維持良好血液循環，皮膚健康所必須的。幫助神經組織行使正常生理機能。此外糖類，脂肪，蛋白質類代謝及鹽酸製造也離不開B3，參與膽汁及胃液性激素合成，可降低膽固醇，改善血液循環。對於精神分裂症，記憶提高，心理疾病的治療也有幫助。
適用人群:糙皮病、口瘡、口臭、頭痛、痴呆、失眠、抑鬱、眩暈、易疲勞、消化不良、食欲不振、低血糖、肌無力、皮炎、皮疹。
來源:動物肝臟，啤酒酵母，菜花，胡蘿蔔，乾酪，玉米面，蒲公英，棗，蛋，魚，奶，花生，豬肉，麥芽，全麥食品，土豆。
注意:對人體無害，但可發生皮膚發紅，發熱現象，可能出現皮疹伴痛，痛風，胃腸潰瘍，青光眼，肝病，糖尿病患者慎用。長期服用劑量超過500毫克的B3可能對肝臟造成損害。
B5(泛酸)
作用:消除體況緊張，可參與腎上腺，激素的製造及抗體的形成。並協助維生素的利用，糖類，脂肪，蛋白質能量的轉化。是組織的所有細胞不可缺少的。有利於神經遞質，同時也是輔酶的重要組成元素。增強體力，防止某些形式貧血出現，維持消化道正常功能。
適用人群:疲勞、頭痛、手刺痛感
來源:牛肉，啤酒酵母，蛋，魚，新鮮蔬菜，動物腎臟，肝臟，豆類，蘑菇，堅果，豬肉，蜂王漿，鹹水魚，全黑麥麵粉，全麥。
B6
作用:
有利於鹽酸合成及脂肪，蛋白質的吸收，協助維持身體內鈉鉀平衡，促進紅細胞的形成。另外還有利於解決體內水分滯留帶來的不便。幫助腦和免疫系統發揮正常的生理機能。控制細胞增長和分裂的DNA，RNA等遺傳物質的合成也離不開B6。此外B6還可以活化體內的許多種酶，並有助於B12的吸收。
增強機體免疫力防止動脈硬化也有一定作用。
另外維生素B6還是一種溫和的利尿劑，減輕經前不適症狀，還能阻止腎結石的形成.在治療關節炎，過敏，及哮喘上，也有一定作用。
適用人群:最可能(頭痛、驚厥、貧血、噁心、嘔吐、皮膚脫落、舌瘡).其它:粉刺，厭食，關節炎，結膜炎，生瘡及裂口;抑鬱，眩暈，疲勞，易激惹，傷口癒合不良，牙槽與口腔炎，學習能力及記憶能力下降，生長遲緩，刺痛感.腕管狹窄綜合症也與B6的缺乏有一定關係。
來源:所有食物均含B6，然而下列食物中B6最豐富:啤酒酵母，胡蘿蔔，雞肉，蛋，肉類，豌豆，向日葵，麥芽，菠菜，胡桃。較高:香蕉，豆類，赤糖糊，菜花，全穀物，糙米，糖漿，土豆，米糠，豆豉，苜蓿等。
注意:興奮劑，性激素，口服避孕藥會增加身體對B6的需求量;利尿劑及可的松類藥物會妨礙身體對B6的吸收。
B12
作用:是抗貧血所需的。它可協助葉酸調節紅細胞的生成並有利於鐵的利用。而且消化機能的正常，食物的消化和蛋白質的合成，及脂肪和糖類的代謝均需要維生素B12。此外B12還有助於防止神經損傷，維持生育能力，促進正常的生長發育，及防止神經脫髓鞘的作用。
適用人群:吸收不良，老年人和消化系統病變者身上尤為常見。症狀包括:非正常步態，長期疲勞，便秘，抑鬱，消化系統疾病，眩暈，幻覺，頭痛，舌炎，易激惹，呼吸困難，記憶力喪失，心悸，神經損傷，耳鳴，幻想症脊索退行性病變。嚴格素食者應注意服用B12，因為它只存在與動物組織中。儘管絕對素食者可能未發現有維生素B12缺乏的症狀出現，這是因為身體可以儲備5年使用量。隨着時間的推移，這種B12的缺乏的症狀最終會出現。
來源:酵母，蛤肉，蛋，魚，腎臟，肝臟，青魚，牛奶，乳製品和海洋食物:海帶，掌狀紅皮藻，大豆和豆製品，苜蓿。
注意:抗痛風藥，抗凝血，鉀劑補充品可能會妨礙消化道對B12的吸收。
維生素B7
維生素B7(也稱為生物素)是B族複合維生素的一部分。"Vincent DuVigneaud"在1940年首先發現了這種生物素。B7的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物，脂肪和蛋白質轉換成它們可以使用的能量。然而，這只是其許多功能之一。
它是水溶性維生素:有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維生素。首先，脂溶性維生素非常穩定，難以摧毀。水溶性維生素則更為敏感，很容易被強大的熱和光摧毀。其次，脂溶性維生素可以儲存在體內，而水溶性維生素不能。 維生素B7是一種水溶性維生素，這意味着你每天需要攝入一定的數量，建議量是男子0.03mg，女性0.01mg。此外，還要確保適當的保存和烹飪含有該維生素的食物，確保其B7成分完好無損。 幾乎所有食物中都包含它:幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B7。然而，某些食物的含量更為豐富。如蛋黃，肝，牛奶，蘑菇和堅果是最好的生物素來源。因此，應該是飲食中包含這些食品。 有很多因素可以導致維生素B7缺乏:不同於大多數維生素，B7攝入量不足不是唯一導致缺乏症的原因。酗酒會妨礙對這種維生素的吸收，一些遺傳性疾病也會要求你提高B7的攝入量。因此，應該根據上述因素適當考慮採取更多的補充。 有助於控制糖尿病:研究表明，維生素B7的作用還包括幫助糖尿病患者控制血糖水平，並防止該疾病造成的神經損傷。 維生素B9
在細胞中有多種輔脢形式，負責單碳代謝利用，用於合成嘌呤和胸腺嘧啶，於細胞增生時作為DNA複製的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸，協助多種胺基酸之間的轉換。因此葉酸參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用，對血球的分化成熟，胎兒的發育(血球增生與胎兒神經發育)有重大的影響。避免半同胱胺酸堆積可以保護心臟血管，還可能減緩老年痴呆症的發生。
補遺
水溶性維生素B族的特性及別名
硫胺素(VB1)
由一個取代的噻唑環和一個取代的嘧啶環組成，因噻唑環含硫，嘧啶環有氨基取代而得名。他就是Funk發現的vitamine。
硫胺素與ATP反應，生成其活性形式:硫胺素焦磷酸(TPP)，即脫羧輔酶。其分子中氮和硫之間的碳原子性質活潑，易脫氫。生成的負碳離子有親核催化作用。羧化輔酶作為酰基載體，是α酮酸脫羧酶的輔基，也是轉酮醇酶的輔基，在糖代謝中起重要作用。缺乏硫胺素會導致糖代謝障礙，使血液中丙酮酸和乳酸含量增多，影響神經組織供能，產生腳氣病。主要表現為肌肉虛弱、萎縮，小腿沉重、下肢水腫、心力衰竭等。可能是由於缺乏TPP而影響神經的能源與傳導。
硫胺素在糙米、油菜、豬肝、魚、瘦肉中含量豐富。但生魚中含有破壞B1的酶，咖啡、可可、茶等飲料也含有破壞B1的因子。
核黃素(VB2)
核黃素是異咯嗪與核醇的縮合物，是黃素蛋白的輔基。它有兩種活性形式，一種是黃素單核苷酸(FMN)，一種是黃素腺嘌呤二核苷酸(FAD)。這裡把核黃素看作核苷，即把異咯嗪看作鹼基，把核醇看作核糖。
異咯嗪的N1.N10能可逆地結合一對氫原子，所以可作為氧化還原載體，構成多種黃素蛋白的輔基，在三羧酸循環、氧化磷酸化、α酮酸脫羧、β氧化、氨基酸脫氨、嘌呤氧化等過程中起傳遞氫和電子的作用。
主要從食物中攝取，如穀類、黃豆、豬肝、肉、蛋、奶等，也可由腸道細菌合成。冬季北方缺少陽光，植物合成V-B2也少，常出現口角炎。缺乏V-B2還可引起唇炎、舌炎、貧血等。
泛酸(VB5)
也叫遍多酸，廣泛存在，極少缺乏。由一分子β丙氨酸與一分子羧酸縮合而成。
泛酸可構成輔酶A，是酰基轉移酶的輔酶。也可構成酰基載體蛋白(CAP)，是脂肪酸合成酶複合體的成分。
吡哆素(VB6) 包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺3種，可互相轉化。吡哆素是吡啶衍生物，活性形式是磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺，是轉氨酶、氨基酸脫羧酶的輔酶。磷酸吡哆醛的醛基作為底物氨基酸的結合部位，醛基的鄰近羥基和對位氮原子還參與催化部位的構成。在轉氨反應中，磷酸吡哆醛結合氨基酸，釋放出相應的α酮酸，轉變為磷酸吡哆胺，再結合α酮酸釋放氨基酸，又變成磷酸吡哆醛。
缺乏V-B6可引起周邊神經病變及高鐵紅細胞貧血症。因為5-羥色胺、γ-氨基丁酸、去甲腎上腺素等神經遞質的合成都需要V-B6(氨基酸脫羧反應)，而血紅素前體的合成也需要V-B6。肉、蛋、蔬菜、穀類中含量較多。新生嬰兒易缺乏。
尼克酰胺(VPP)
尼克酰胺和尼克酸分別是吡啶酰胺和吡啶羧酸，都是抗糙皮病因子，又稱VPP。其活性形式有兩種，尼克酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)和尼克酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADP)。在體內先合成去酰胺NAD，再接受穀氨酰胺提供的氨基成為NAD，再磷酸化則成為NADP。
NAD和NADP是脫氫輔酶，分別稱為輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ。二者利用吡啶環的N1和N4可逆攜帶一個電子和一個氫原子，參與氧化還原反應。輔酶Ⅰ在分解代謝中廣泛接受還原能力，最終傳給呼吸鏈放出能量。輔酶Ⅱ則只從葡萄糖及葡萄糖酸的磷酸酯獲得還原能力，用於還原性合成及羥化反應。需要尼克酰胺的酶多達百餘種。
人體能用色氨酸合成尼克酸，但合成率極低(60:1)，而且需要B1.B2.B6，所以仍需攝取。抗結核藥異煙肼的結構與尼克酰胺類似，兩者有拮抗作用，長期服用異煙肼時應注意補充尼克酰胺。花生、豆類、肉類和酵母中含量較高。
尼克酸或煙酸肌醇有舒張血管的作用，可用於冠心病等，但可降低cAMP水平，使血糖及尿酸升高，有誘發糖尿病及痛風的風險。長期使用大量尼克酸可能損害肝臟。
生物素(biotin)
由雜環與戊酸側鏈構成，又稱維生素H，缺乏可引起皮炎。在生雞蛋清中有抗生物素蛋白(avidin)，能與生物素緊密結合，使其失去活性。
生物素側鏈羧基可通過酰胺鍵與酶的賴氨酸殘基相連。生物素是羧基載體，其N1可在耗能的情況下被二氧化碳羧化，再提供給受體，使之羧化。如丙酮酸羧化為草酰乙酸、乙酰輔酶A羧化為丙二酰輔酶A等都由依賴生物素的羧化酶催化。
花生、蛋類、巧克力含量最高。
葉酸(folic acid，FA)
又稱維生素M，由蝶酸與穀氨酸構成。活性形式是四氫葉酸(FH4)，即蝶呤環被部分還原。四氫葉酸是多種一碳單位的載體，分子中的N5,N10可單獨結合甲基、甲酰基、亞氨甲基，共同結合甲烯基和甲炔基。因此在嘌呤、嘧啶、膽鹼和某些氨基酸(Met、Gly、Ser)的合成中起重要作用。缺乏葉酸則核酸合成障礙，快速分裂的細胞易受影響，可導致巨紅細胞貧血(巨大而極易破碎)。
葉酸容易缺乏，特別是孕婦。葉酸分布廣泛，肉類中含量豐富。苯巴比妥及口服避孕藥等藥物干擾葉酸吸收與代謝。
鈷胺素(VB12)
是一個抗惡性貧血的維生素，存在於肝臟。分子中含鈷和咕啉。咕啉類似卟啉，第六個配位可結合其他集團，產生各種鈷胺素，包括與氫結合的氫鈷胺素、與甲基結合的甲基鈷胺素、與5'-脫氧腺苷結合的輔酶B12等。
一些依賴輔酶B12的酶類催化1,2遷移分子重排反應，即相鄰碳原子上氫原子與某一基團的易位反應。例如在丙酸代謝中，催化甲基丙二酰輔酶A轉變為琥珀酰輔酶A的變位酶就以輔酶B12為輔助因子。
甲基鈷胺素可作為甲基載體，接受甲基四氫葉酸提供的甲基，用於合成甲硫氨酸。甲硫氨酸可作為通用甲基供體，參與多種分子的甲基化反應。因為甲基四氫葉酸只能通過這個反應放出甲基，所以缺乏鈷胺素時葉酸代謝障礙，積累甲基四氫葉酸。缺乏鈷胺素可導致巨紅細胞貧血。