褪黑激素
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褪黑激素（英文 melatonin）是一種荷爾蒙，主要由大腦松果體分泌，脊椎、腸道等地方也會分泌，在「睡眠—清醒」週期的控制上扮演著重要角色。
褪黑激素主要用於調節人體生理時鐘，一般都會在晚上分泌以幫助睡眠，白天時分泌減少，正常人的褪黑激素量約在半夜達到高峰，因此又稱為「睡眠激素」、「黑暗激素」。但切不可望文生義，它對減少體內黑色素和美白肌膚沒有任何效用。
褪黑激素的產生會隨著年齡的增長而下降。而褪黑激素受體分散在全身各處，又似乎是多用途的生理信號，參與許多生理過程的控制，從而影響睡眠、生殖、免疫反應、能量平衡和行為等反應。[1]
目錄
褪黑激素的形成
色胺酸最佳的來源是天然的食物，通常存在蛋白質食物之中，例如：海鮮、肉類、乳類、豆類與堅果類…等等，然而色胺酸需要經過轉化才會形成血清素，因此攝取其他有助於催化作用的營養素和良好的生活習慣也同等重要，因此均衡的飲食、規律的運動習慣、充足的日曬與飲水，都是維持血清素水平的重要因子。
但是，即使我們擁有充足的原料可以製造褪黑激素，還有另一個影響褪黑激素分泌最大的原因是光，褪黑激素通常在黑暗的環境中分泌，一旦我們的視網膜受到一定程度的光線照射，便會抑制褪黑激素的分泌，我們的入睡時間也因此向後延遲。
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在大自然中所有動物的作息隨著晝夜節律的更換交替運作，然而當工業革命開始，從油燈、汽油燈到燈泡，人造光線增加了我們的工作時數，也改變了我們對於睡眠的態度，辛勤工作成為我們努力追求的指標，人類也成為了唯一會剝奪自己睡眠的生物，睡眠從一種生物自然狀態，變成了需要積極管理的排程。
接著智慧手機與平板螢幕帶來更巨大的影響，根據美國研究顯示當我們滑手機15分鐘的時間，褪黑激素減少分泌分泌的量，足以讓我們的睡眠時程延遲30分鐘，也就是光照一倍的時間。而睡前使用藍光螢幕電子產品的人，睡眠模式比較破碎，睡著後的快速動眼期也比較短，這個睡眠階段會直接影響我們的長期記憶。
電子產品除了影響褪黑激素的分泌之外，當我們從社群媒體收到的照片和留言，會很自然的給予我們的大腦刺激，產生一種類似上癮的快感，讓我們更難將手機或者平板放下，因此關鍵是我們怎麼使用電子產品，手機可以是減少褪黑激素與延遲入睡的罪魁禍首，也可以用來管理睡眠時間，或者播放舒緩的音樂（別忘了睡著之前要關掉音樂），建立入睡前的儀式，建議在睡前的一個小時就放下你的智慧型手機，用健康的生活模式，跟褪黑激素當好朋友吧！[2]
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褪黑激素劑量多少？怎麼吃？
口服的褪黑激素被視為處方藥品，須由醫師開立才可獲得服用。若民眾從美國、香港等將褪黑激素歸屬於一般保健食品的國家、地區購買回國，建議使用前仍須由醫師評估。
如果想服用褪黑激素，最好從低劑量開始。在正常劑量下，褪黑激素非常安全。所謂「正常劑量」通常是指介於0.5～5毫克。
美國一項研究指出，可以先在睡覺前30分鐘服用0.5 mg／毫克（500 mcg）或1mg。如果這劑量不能幫助入睡，再試著增加到3～5毫克，目標是要找到讓你入睡的最低劑量。
但服用褪黑激素應該有所限制，這不是因為有證據證實它的危險性，而是因為沒有足夠的證據顯示高劑量服用的長期安全性，因為缺乏完整研究，仍有許多不確定性。[3]
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不能服用褪黑激素的族群
褪黑激素的副作用
褪黑激素雖然安全但仍是有些副作用，常見的不良反應有：
- 頭暈(4%)
- 噁心(3%)
- 疲倦 (3%)
- 失眠惡化 (3%)
- 嗜睡 (3%)
褪黑激素的針對不同年齡層作用效果也不同，以一位年輕人和65歲長者做比較，同樣服用劑量的褪黑激素，因為生理學的不同，年輕人服用的效果會比年長者還要顯著。
不管民眾是要使用褪黑激素幫助改善睡眠品質，還是取代安眠藥的作用，千萬別過度濫用！建議還是要經過醫師的評估，找到導致睡眠障礙的主因，才能真正改善失眠的問題。[4]
褪黑激素與安眠藥不同
褪黑激素是人體自然分泌的一種荷爾蒙，必須在黑暗中才會分泌，正常人褪黑激素量會在半夜達到高峰，之後濃度開始下降，但如果在該睡的時候不睡覺，像是 3C 產品的光線就會抑制褪黑激素的分泌，讓生理時鐘混亂產生失眠，所以許多人才會想靠補充褪黑激素幫助睡眠。
「安眠藥是吃外來的一種化學物質，去強制作用在中樞產生睡眠作用，其實褪黑激素跟安眠藥機轉是完全不同。」[5]
視頻
失眠、睡不好的元兇！安眠藥已過氣？國外超夯「睡眠軟糖」合法嗎？這樣睡，補充褪黑激素！ft.陳怡安藥師【ME美醫誌】
睡前習慣"滑手機"...醫師:褪黑激素分解 引起這"可怕症狀".... ｜十點不一樣 20210401
褪黑激素在大腦怎麼作用？- 國家地理專訪 x 鄭淳予醫師