體能

體能
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體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。

• 體能水準的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。
• 人體的形態學特徵是其體能的質構性基礎，人體的機能特徵是其體能的生物功能性基礎
• 體適能（英語：Physical fitness），為身體適應外界環境之能力，可視為身體適應生活、運動與環境 的綜合能力。它包含了兩個面向，一般素質（身體健康的狀態）以及特定素質（執行某種職業或運動所需要的特定身體能力）。

體能訓練的方式

• 體能訓練的方式有很多種，舉凡游泳、爬山、跑步、騎自行車，或甚至球類運動等等，都可以鍛鍊到基礎的體能。
  • 一般人多會選擇跑步，因為這是最簡單的運動，只要一個人，也不需要什麼特殊裝備或場地，一身運動衣，一雙運動鞋，馬上就能開始。
• 以跑步來說，馬拉松和短距離賽跑即是相差甚鉅的運動，一項是以有氧系統為主，另一項則是無氧系統為主，馬拉松即是有氧系統的極端例子，短距離衝刺則相反當然，大部分的人並不是以這兩種比賽為目的。
  • 多數都以身體健康、減肥、或是為了其他運動增強心肺耐力等，去進行跑步訓練，這時候就要調整這兩個系統的比例分配。
• 像是打籃球，你需要加強腳部的肌耐力，則可運用爬坡跑步來加強，這部分的訓練就會以無氧系統佔多數。
• 馬拉松的訓練多以LSD（Long Slow Distance）為基準，也就是長時間、長距離、低強度的方式，這會讓整個運動過程的能量大約90%來自有氧系統（衝刺約95%來自無氧系統供能）。
• 平均值大約是在最大心跳率的70%即達到有氧系統的臨界（超過就進入無氧系統），但這僅是一個參考數據，有常運動的人，有氧界限還能再提高。
• 跑步機也有不受地理跟天候限制的優點，我們就用一般跑步機最常見的3種模式來規劃一下訓練，大致上分為：燃脂、肌耐力以及間歇這三項。
• 燃脂:盡可能使用你的有氧系統去供能，你會在跑步機上面看到一個平緩的高原，那就是讓你以低強度、長時間的模式去消耗脂肪，長時間經驗的累積，才能知道最適合自己的速度或強度。
• 肌耐力:以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，會以無氧系統為主，這種模式的速度不會太快，而是坡度漸漸提高，需要越來越的肌力去爬坡。同時，因為是使用無氧系統，所以時間也較短，訓練後期的緩衝則是幫助你代謝掉身體廢物，例如乳酸等。
• 間歇:高強度，緩和，高強度，緩和，高強度，緩和，如此循環，就是要增強你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心臟收縮、血液含氧量，並且週期性的刺激，以達到增加心臟輸血量、血液輸送速率等目的，讓你的整體機能提升。
• 每個人的身體都不一樣，適合的強度也不同，沒有任何一個菜單是標準的，要適當的調整屬於自己的訓練模式，切忌逞強！

體能訓練的要素

• 心肺功能訓練--有氧運動是大部份鍛練的基礎，有氧運動令呼吸較快和深、心臟跳動較快和需要運動多組不同的肌肉群，增加血液氧氣的運輸量。
  • 有氧體適能越好的運動員，他們心、肺和血管運送氧氣的功能就越有效率，也較能輕鬆完成日常生活所需的體力勞動、或突然而來的挑戰。
• 力量訓練(阻力訓練)--肌肉鍛練也是鍛練的要素之一，力量訓練能增加肌肉耐力及骨骼強度，也可在瘦身計劃中保持肌肉的質量。力量訓練並不如很多人所想的必須每天長時間的做，對大多數人來說，每星期做兩至三次、一至兩組主肌肉群力量訓練已足夠。
• 平衡訓練--平衡訓練對中、老年人尤其重要，因為平衡能力會隨著年齡的增而逐漸衰退、導致較容易跌倒而骨折。
• 柔韌性及伸展訓練--柔韌性是體適能的重要部份，伸展鍛練可增加柔韌度，使人能輕鬆做到需要柔韌性較高的活動，伸展訓練也可改善關節的活動範圍及舒緩壓力等。運動前後都應做伸展訓練，有痛楚的感覺表示伸展已過度。

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