骨盆

骨盆
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髖（拉丁語：pelvis），又稱腰帶、骨盆、盤骨，是一個骨骼構造，位於脊椎末端，連接脊柱和股骨，與四足動物的後肢、雙足動物的下肢相連。

• 股骨與腰帶在臀部連接處形成髖關節，它是球窩關節。
• 骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨融合而成的盆狀物，包括了兩個大的骨盆骨，在脊椎的底部（骶骨）下方連結，稱為骶髂關節。
• 骨盆是僅次於顱部，副交感神經分布最密集的區域，副交感神經的主要功能是維持心跳、血壓與器官穩定放鬆，和主導亢奮的交感神經呈對比，兩者若能和平相處，自律神經系統就能保持平衡。
• 當骨盆不正時，副交感神經被抑制，交感神經就會被凸顯，自律神經因而失調，血壓飆高、心跳加快、腎上腺素上升，產生緊張焦慮、急躁不安等情緒，甚至陷入失眠困擾。

目錄

骨盆歪斜的原因

• 除姿勢不良、肌肉不平衡外，與現代人生活型態有很大關係。
  • 坐的時間太久、走路時間減少、活動量變少，是全世界共同的健康危機，也是導致骨盆歪斜的主因。
• 本來不該活動的部位被強迫活動，久了就容易受傷，或是骨骼架構、姿勢體態被拉偏，不在正確的位置上。

對身體的不良影響

• 腰痠背痛:骨盆傾斜時，腰部脊椎為了平衡，彎曲弧度會變大，增加脊椎的壓力，也使得後背及腰部肌肉緊繃。
  • 骨骼拉到錯位；而不對的位置會引起關節活動不良，卡住之後便會引發神經刺激，產生疼痛感。
• 駝背、翹臀、小腹凸出:上樑不正下樑歪。走路很快的人，常見頭頸領著雙腳前進，如此易造成骨盆前傾，且頭頸過度前推、胸椎內縮，會形成駝背。
  • 身體為避免跌倒，會習慣性推胸、折腰、夾臀來穩定骨盆，產生「翹臀」與「抬頭挺胸」的錯覺，其實骨盆已開始走鐘。
• O型腿、X型腿、扁平足:膝蓋或腳踝出問題、失去平衡，才會使骨盆跟著歪。
  • 腳會影響骨盆，當然骨盆也會影響腳，
• 頭痛、頭暈:脖子很多肌肉延伸至骨盆，例如最大的背肌群就是從頸椎枕骨，一路通到髂骨上方，如果下方卡住，上方肌肉也會被牽連而無法好好活動，血液循環不佳，使肌筋膜緊繃，往上拉扯就可能產生「頸因性頭痛」。
  • 脊髓液像水塔系統般，藉由呼吸不斷循環，若骨盆不正影響到某一節脊椎，或肌筋膜太緊，脊髓液運送系統就會被卡住，流動變慢或失衡，使得身體僵住，以致頭部產生悶、脹、暈的感覺。
• 腸胃不適、脹氣、便秘:骨盆盛裝著消化、生殖與泌尿器官，如果房子格局方正，所有家具都就定位；一旦房子歪了，例如前後傾或扭轉，裡頭的器官會被擠壓。若骨盆前傾會影響到腸胃，產生消化不良、易脹氣及排便不佳等狀況。
• 頻尿、漏尿:骨盆後傾會壓到膀胱，容易頻尿或漏尿。
• 不孕、流產、胎位不正:女性先天上肌肉占體重三分之一，比男性的二分之一來得少，且骨骼較為脆弱，又需經過生理期、懷孕期與更年期3個階段，荷爾蒙會有所變化，因此維持骨盆穩定的難度較男性高。
• 如果骨盆錯位，會影響到子宮、卵巢等生殖器官運作。
  • 尾椎骨銜接骨盆底肌肉，與連接子宮的韌帶交錯，若骨盆不正，將造成子宮遭拉扯或扭轉，使精卵難以著床受孕;
  • 幸運懷孕，等到胎兒漸大時，若骨盆後傾，可能會改變子宮型態，等同寶寶住的房子歪了，恐導致後期流產或胎位不正，使得生產困難。
• 經前症候群:女性每月排卵時，骨盆周遭肌肉會收縮，一旦骨盆歪斜，兩側肌肉、韌帶變得緊繃或被拉扯，使得肌肉收縮時產生疼痛。
  • 骨盆腔有副交感神經，能讓人放輕鬆，一旦受干擾，就會緊張起來，導致疼痛感更加明顯。
• 別輕忽骨盆歪斜的嚴重性，隨著年齡漸長，膠原流失、肌肉減少、韌帶彈性降低，20歲不會發生的事，30歲後會慢慢出現，必須培養足夠的自覺性，預防錯誤姿勢或習慣，避免造成骨盆歪斜。

矯正骨盆歪斜

• 骨盆歪斜害全身:現代人久坐、翹腳、姿勢不良，讓身體的重心偏移，造成骨盤歪斜，進而影響到脊椎以及脖子骨頭
• 骨盆前傾問題嚴重:根據英國索爾福德大學的研究發現，高達85%的男性都有骨盆前傾的問題，而女性的骨盆前傾比例也高達75%。
  • 大腿肌群是與骨盆還有大腿骨連結的肌群，訓練這個肌群可以增加從外側支撐骨盆的力量，讓骨盆回到正確的位置
  • 兼具運動與伸展效果的骨盤伸展操，能夠改善骨盆歪斜:
    • 步驟1 兩腳打開大腿到腳尖呈內八姿勢， 腰和腹部保持挺直。下腹部用力，避免屁股朝後翹。
    • 步驟2 一邊吐氣，一邊讓腰往下沉，闔起大腿盡量讓兩邊膝蓋內側靠在一起，往下蹲到膝蓋不會痛的位置為止，從腰骨到整個大腿內側 都要持續用力。
    • 步驟3 吸氣的時候緩緩伸展膝蓋，回到原本的位置
    • 步驟4 維持3個呼吸，接著一口氣放鬆力道 重整呼吸，以上為一組
    • 步驟5 重複5組。

※小提醒：傍晚之後盡量讓骨盆放鬆，想做緊緻骨盆的伸展操，建議把握中午之前。

生活習慣讓骨盆歪掉

• 慣用同一手運動 肌肉拉歪全身結構:身體骨骼環環相扣，骨骼與每塊肌肉緊密連結。
  • 骨盆位置改變與不良生活習慣、受傷有關。
  • 因身體都有自我調適機制，那些錯誤姿勢，如翹腳、駝背、久坐、久站等，都已對骨盆帶來傷害。
• ===３種人容易歪骨盆:===
  • 1.愛穿高跟鞋 骨盆前傾
  • 2.常駝背 骨盆後傾
  • 3.愛翹腳 骨盆旋轉
• ===最好辦法是從日常生活中落實保健===
• 1.改掉三七步:站立習慣與骨盆有密切關係，最常見的是三七步、彎腰駝背的站姿。
  • 習慣用單側腳支撐身體大部分重量，可能造成骨盆旋轉，會覺得歪斜站姿比挺直站姿更舒服，導致旋轉情況愈來愈嚴重。
  • 調整:將重心放在腳踝下方，腳跟、小腿、膝蓋、大腿根部貼合，抬頭挺胸、提臀縮小腹。
• 2.久坐膝蓋要併攏:通常骨盆後傾的人，都喜歡窩在沙發上或常坐姿不正。
  • 長時間久坐的上班族，只要一鬆懈就會膝蓋大開、彎腰駝背，導致骨盆不正。
  • 調整為正確坐姿:只要將腰部懸空浮起後將左右膝蓋併攏就能將傾斜的重心恢復並使姿勢調正。