馴服你的腦中野獸
內容簡介
缺乏專注力困擾着無數人，問題的根源也許在於我們的大腦中潛藏着一頭天生好動，討厭抽象事物，總是經不起誘惑卻能量巨大的「野獸」。要想提高專注力，就需要我們大腦中具備理性的「馴獸師」與野獸成為親密的夥伴，巧妙引導其驚人的能量，使野獸將能量釋放在我們想要的地方。
當然，馴服野獸並不簡單，本書恰是一本輕鬆易懂、以科學為基礎的「野獸馴養指南」。藉助本書，你不但可以理解專注力背後的大腦運行機制，還可以快速掌握涉及自我效能感、動機管理、注意力保持和自我控制能力等方面的 45 個超實用方法，長久有效地提高專注力。在書中，你將學到∶
如何實踐健康的飲食方案，讓野獸充滿活力和能量；
如何通過回報感覺計劃法，讓野獸更有動力追求目標；
如何創造簡單的儀式，激發野獸的自動化反應；
如何用故事改寫自我形象，說服野獸積極行動；
如何藉助正念，控制野獸的衝動和不良情緒；
如何關愛馴獸師，學會自我接納和積極休息。
讓我們一起喚醒沉睡的專注力，激發 400% 的工作效能吧！
作者簡介
鈴木祐（すずき ゆう）
日本新銳科學作家。1976年生，慶應大學畢業後在出版社工作，後成為自由職業者。他閱讀了大量科學論文，採訪了600多名國外學者和專業醫生，目前正在撰寫以健康為主題的書和期刊文章。著作有《最好的身體狀態》（『最高の體調』，クロスメディア?パブリッシング）、《超壓力消除法》（『超ストレス解消法』，鉄人社）、《舊石器時代飲食法教科書》（『パレオダイエットの教科書』，扶桑社）等。
譯者簡介
孫穎，2016年獲得上海外國語大學文學博士學位。現任教於上海立信會計金融學院外國語學院。研究方向為日語語言學、翻譯理論與實踐、日語教育。擅長翻譯社科類圖書。
原文摘錄
「解離就像你在一朵雲裡面看着另一朵雲從你身邊路過。雲是地球的天氣管理系統的一部分。改變雲的形狀、控制雲的運動是不可能的，試圖這麼做的人純粹是在浪費時間。請像觀察路過的雲並據此寫一本日記一樣來對待自己的想法和情緒。不久，雲就會過去，天空中有雲的時候請不要伸手。」 「把自己的內心想象成站台，想法和情緒是經過站台的電車。電車只是暫時停在站台上，一定會在不久後開走。你是站在站台上的人，只是看着電車經過。只要不坐上電車，你就不用擔心自己會到別的地方。」
書評
以下是我給這本書寫的推薦序。這本書收到試讀本時，比我預期的還要好一些，所以主動寫了這篇。
像特工一樣篩選情報，武裝自己（推薦序）
高地清風
拖延干預與自我管理專家 牛津正念中心正念認知療法（MBCT）在訓教師 戰拖®社群創始人
幾周前，華章心理的鄒老師找到我，邀請我給這本書寫封底推薦語，理由是——它跟拖延關係密切。
我翻看了一下，書中很多方法的確讓人倍感親切，也是我在戰拖®社群中一直倡導的，就答應了。
然後，作為「拖延症諮詢師」，我把這件事「拖」過了十多天，原因是——因為我發現，這本書太特別了，是本難得的好書。只寫兩句推薦語是不夠的，我自告奮勇來寫一篇推薦序了。
難得在哪裡呢？在我看來最難得的是，它示範了在信息過剩、知識匱乏的時代，我們如何篩選情報，用以武裝自己。
這是一種特工般的技能，非常有用。但在自我管理領域裡，有這種意識的還不多，做到的更少。所以借這篇序言，展開說說。
一、「餓死在麵包堆里」：心智層面的賽博朋克
行動力和專注力密不可分，而每一個曾為拖延而困擾的人，都希望改善它們。
在2008年，我在「拖延症」這個網絡流行詞的發源地——豆瓣網「我們都是拖延症」小組裡，帶領大家一起活動時，市面上關於行動力和專注力提升的技巧，還不算很多。質量上乘、條理清晰的中文資料，更是少之又少。
少到什麼程度？那時我們不得不自己動手，主動搜羅翻譯國外的書籍。《終結拖延症》等幾本經典的「戰拖」讀物，就是那時的作品。
十餘年過去，情況已經全然不同。自媒體浪潮、知識付費、短視頻轟炸……移動互聯網和人工智能步步緊趨的時代，內容生產已經工業化，提升行動力和專注力的各種指南，也俯拾皆是，令人應接不暇。
那麼，在這樣一個美麗新世界裡，普通人的拖延減少了嗎？行動力增加了嗎？答案恐怕並不樂觀。問題不但沒有緩解，在有些人那裡，反而愈演愈烈。
一種「餓死在麵包堆里」的奇觀出現了：看過了一大堆方法，懂得了很多的道理，卻沒能付諸應用，見證效果。 相比於原先沒了解那麼多方法的時候，反而更加沮喪，甚至絕望。因為沒了解那麼多方法時，反而還有一點希望感。
有些時候，甚至閱讀和觀看這些內容本身，就成了一種拖延，成了消解而不是培育行動力的過程。
這讓我想到了一個詞，叫做「賽博朋克」。在技術日新月異的時代，我們的生活和幸福感是不是必然能改善？答案是未必。科幻作者們使用的詞彙「賽博朋克」，現在被越來越多的人用來形容科技先進，但普通人卻沒能從中獲利，反而備受壓榨的狀況。
在信息爆炸的時代，多數人卻沒能在自我管理領域掌握適合自己的知識，這多少也有點賽博朋克的味道了。不是物理環境上的賽博朋克，而是心智層面的賽博朋克。
二、這不是你的錯
這種狀況帶來的挫敗感，是不言而喻的。許多人就此失去信心，放棄學習和嘗試。甚至責怪自己，怪自己沒有努力去實踐。
但我想說，這種局面未必是你的錯。至少不全是。
方法遍地走，行動力不如狗——未必是因為你不夠努力，反而在很大比例上是這個時代的必然。
許多所謂的方法，仍然局限於內容生產者的個人經驗，並沒有經受隨機對照實驗和統計分析的檢驗。
人的心理和行為，影響因素實在是太過眾多，如果沒有通過嚴格的實驗和統計，就無法分辨出那些成功人士和高效能人士們，獲得成就和行動力的真正原因。
真正的原因，是他們所宣稱的方法嗎？還是因為所處的環境？面臨的機會和運氣？個人的性格和習慣？甚至乾脆是遺傳基因？
這樣，就難以保證那些有效的方法也適用於你。
更有甚者，許多追求「效率」的方法傳播者，都不一定親身實踐過方法，而是人云亦云，用餐桌拼菜的方式，快速攢了一大桌。不求有持久和真實的幫助，但求有銷量，但求吸引人，但求刺激購買慾，製造獲得感。
如果你深入了解內容生產和知識付費行業，了解許多「爆款」課程的炮製過程，了解這些課程背後是怎樣的一群打工人，而資本又是怎樣用KPI考核的壓力驅使着他們，精準地算計着目標用戶群的多巴胺釋放點，你或許就知道，你涉入了一場難以取勝的戰局。
以常規手段，幾乎毫無勝算。
三、從三個角度入手，篩選情報
而要動用非常規手段，就需要一種冷峻的視角。
冷眼看到至少三樣東西：
這個方法對大多數人來說，真的能帶來不同嗎？ 這個方法帶來的不同，有足夠大嗎？ 這個方法帶來的不同，全是好的嗎？或者全是我們需要的嗎？ 由此，才能篩選出可信度更高的方法，然後開始實踐。
許多方法都需要實踐一段時間（甚至很長時間）才能見效，但如果效果真的好，時間的投入就值得。方法已經不再是稀缺資源，真正稀缺的是時間，不是嗎？
如果你能接受這個邏輯，剩下的事情就明白多了。無非是怎樣獲得這種冷峻的視角，看到那三樣東西。
這方面最可靠的，當然是科學。這是目前人類所擁有的最講求可證偽性的知識體系，也是這種知識體系的生長過程。你會發現，「如何看到三樣東西」的問題，已經有了現成的答案：
1 「方法有沒有帶來真正的不同」，就是研究實驗結果中的統計顯著性。
這個篩選在實驗研究中已經太成熟了，成熟到如果沒有帶來真正的不同（陰性結果），論文都發表不了。這甚至讓許多想如實報告陰性結果的研究者，都覺得有些不公平，畢竟誠實的陰性結果也可以是一種值得參考的信息。
在這本書里，介紹的絕大多數方法，都是有實驗證據的，而且經受住了統計顯著性的檢驗。這就使得這些方法的可信任性大大增加。
也有些時候，單純的一項研究，針對的群體不夠全面，說服力不夠；或者不同的研究結果有差異，甚至有局部的自相矛盾。那怎麼辦呢？
這種情況下，這本書的作者多次使用元分析（meta-analysis）結果來判斷。
這是一種把多項研究結果匯集起來，按照規範，得出總體結果的統計技術。在心理科學的一線研究中，元分析得到了越來越多的應用。但在科普層面，元分析可能還沒有得到足夠的重視。畢竟，科普靠近媒體一端，而媒體的本能之一就是吸引眼球，於是抓住個別研究的結果，做極端解讀和過早結論的「越位」科普，屢見不鮮。在這一點上，作為科普讀物，這本書挺特別的。
2 「方法帶來了多大程度的不同」，就是研究實驗結果中的效應量。
就好比喝咖啡提神，假如一種咖啡只能防止你睡着，另一種咖啡則是喝了一口就能讓你從座位上跳起來，那效應量當然不同。
這方面的應用，沒有統計顯著性那麼普遍，但越來越受到重視。許多新近而優質的研究，都報告了效應量。於是我們就能夠比較不同的方法，哪些效果大，哪些效果小。
在這本書里，同樣提供了許多方法在實驗檢驗中的效應量（你會經常讀到的「d值」）。對那些效應量大的方法（例如執行意圖等），作者也像是喝了神奇咖啡從座位上跳起來一樣，絕不吝惜筆墨，而是有重點地介紹，甚至詳述操作步驟。
這一點是相當難能可貴的，目前在同類書中做到這一點的實在不多。
同時，有一些方法，一方面看起來很有前途，另一方面目前背後的研究還比較有限，或者質量不高。這類方法，作者也會在介紹的同時，誠實地加以提醒，邀請讀者用自己的體驗來判斷。
3 「方法帶來的，是不是全是自己想要的」，這個問題則關乎方法的副作用。
這個方面，很難像統計顯著性（例如論文中的p值），或者效應量（例如d值）那樣，僅憑數據就一目了然，而是必須具體分析。
不過，按照我在這個領域的多年關注和實踐，有一些初步規律已經可以劇透給你。
例如：許多側重於實現目標的短效方法，特別是那些藉助外部壓力、而不是挖掘內心動力的方法，的確是有風險的。
單純依賴這類方法，你可能在短期內迅速嘗到甜頭，並且把預期拉高，開始憧憬美好的未來，期待每天都這樣行動力滿滿。但終有一天，你會發現，這種狀態是無法永久持續的。如果沒有事先的心理準備，你可能會失望、沮喪、心灰意冷，然後重蹈覆轍。動力甚至還不如一開始要多。
這其實不是壞事，只是進入了新的階段。高年級的課程，與情緒、波動和無常相處的課程，才剛剛開始。
這方面，並不是這本書的重點，但答案其實已經在華章心理的其他書里給出了。無論是正念冥想，還是自我決定理論，都是適用於這一階段的良藥。而華章在這些領域出版的好書實在太多了。像是《幸福的陷阱》和《內在動機》，就很適合這個階段的你。
四、剝繭抽絲：找出這本書有趣的根本原因
科學實證的來源，可衡量的採信度，並不是這本書唯一的優點。實際上這本書也很有趣。
所以接着說一說書中各部分吸引我的點，也結合我自己的背景知識，做一些點評。其中有很多是個人觀點，你可以現在閱讀，作為開胃小菜，也可以先跳過，為本書正文留出更多的閱讀新鮮感。
而在之後，則會揭開一個謎底——本書似乎比很多同類書都有趣，根源是什麼？思考這個問題時，我發現了這本書的一條暗線。
走腦之前先走胃
而這本書又是什麼做法呢？第一章居然就繞開了頭腦，轉向了嘴巴和胃，討論起了如何科學地吃喝。咖啡、地中海飲食、得舒（DASH）飲食……這樣的打開方式可能讓你略感意外，但絕對不會難以理解。咖啡提神不必多說，經常吃加工食品和高碳水食物而昏昏欲睡的也不在少數。這一章立刻就吸引了我的專注力。
短短二十來天后，書里推薦的地中海和得舒飲食，已經占據了我日常餐數的一大半。意外的是，這兩種健康的吃法，原來並沒有想象中那麼貴，也無損口舌愉悅。沙拉拌上橄欖油醋汁，照樣可以有滋有味。一種新的飲食習慣就此養成。
有意思的是，今年下半年我也在研發嘗試「正念番茄工作法」，挑戰一千個規範的番茄（每個番茄是25分鐘的專注工作），目前已完成九百多個。番茄量的積累，加上貫穿其中的正念覺察，讓我對精力、狀態的影響，獲得了一次又一次的切身體會。同樣長的時間，精力狀態不同，工作成效可以有天壤之別。
而實踐了這本書里介紹的飲食方法之後，我的精力的確有所增加。特別是在蔬菜、堅果和白肉的比例增加，碳水比例下降以後，白天的疲倦感和昏沉欲睡的次數，都變少了。
戲精們私藏的方法
第三、四章里對「儀式」和「故事」這兩類方法的介紹，也有些出乎意料。意外的倒不是這兩類方法，以及它們的效果。我在自己職業生涯的轉折點上，曾經多次深有體會。意外的是，居然花了如此多的篇幅來介紹。
這兩類方法似乎有一個共同點，就是不那麼訴諸「理性」，所以儘管很多人曾經受用，但有些時候似乎不太好意思公開說、反覆說。甚至是一些非常有用的儀式和故事，在自己眼裡也多少覺得有點「中二」，或者擔心被別人看作迷信，當做神神叨叨分子。
在這兩章里，充分的研究證據或許能打消你的疑慮，隨之而來的具體步驟則能讓你投入練習，儘快確定你的「英雄超能力」和「神秘儀式」。按我體會，這兩類方法有時會讓你覺得自己有點戲精，有點自作多情。這可能是好事，說明方向對了。你並不需要把屬於你自己的方法公開，有時候做個低調的戲精，私藏這些有效的方法也不錯。
21世紀智人必修技能
第二章里介紹的執行意圖，第五章里介紹的正念，經常閱讀華章心理圖書的人，可能已經比較熟悉了。一個速效立竿見影，一個治本減少反彈，在我看來，都是我們作為智人，立身於21世紀的必修技能。近幾年來，這兩類方法迅速普及，得到了越來越多人的使用，足以為證。
在正念方面，這本書只是做了簡單的介紹，提供了一些入門練習。不過華章心理出版了太多太多好書，特別是《幸福的陷阱》等書，從接納承諾療法（ACT）的角度，介紹了如何藉助正念，更好地投入有意義的行動。如果短短一章的正念介紹，仍然無法滿足你的困惑，那麼相信在《幸福的陷阱》讀完之後，許多問題可以得到滿意的解答。
而在執行意圖方面，本書作者的介紹的做法，把它跟提問句式結合起來。這種把許多符合心理與認知科學的做法疊加起來，形成合力的做法，也是讓人眼前一亮。疊加後的效果，或許還需每個人自己去試驗，不過這提供了一種很好的思路——如果你喜歡吃肉，又喜歡紅燒，為什麼不直接吃紅燒肉呢？
在自我管理領域，有許多關於方法好壞的比較，甚至爭論，但人們常常忽略了，很多方法都不是互斥的，可以結合起來使用。我正在研發的「正念番茄工作法」，也是這條思路上的一個嘗試，看能否把正念跟經典的自我管理方法結合起來，讓它們更好地發揮效力。
聰明學習，懂得放棄
幾章下來，恐怕你也發現，雖然只是本薄薄的小書，作者的涉獵面卻足夠廣泛，角度多元，視野開闊。那麼，怎樣掌握這些方法，就成了一個新的挑戰。在附錄里，作者提供了實踐路徑圖，給出了練習順序上的建議，按見效速度由快到慢來排列，這本身就是有利於專注度的設計。
複雜或多元技能的學習，進階制是很好的安排。很多人都知道番茄工作法，卻不知道在方法發明者西里洛的原版設計里，其實也有六個階梯的設計。每個階段聚焦於一個目標，效果比較好。
本書中的第6章，介紹了一些休息和放棄的使用方法，這無疑非常必要。當然，很多人卡住的點，還不在於缺少休息的方法，而是心態上難以自我接納，不知道什麼時候選擇放棄或休息。這部分的介紹只是個入門，如果你需要更有效地培育自我接納的態度，可以選擇深入的正念練習。
暗線：具身認知帶來的有趣
在讀完全書之後，我突然想到一個問題：這本書是怎樣吸引住我，讓一個有 ADHD （注意力缺失與多動障礙，俗稱多動症，因為大腦的特點，更容易分心、走神和拖延，但許多成員在創造力和智力方面有優勢，所以 ADHD 現在越來越多地被看作一種人格特質而非疾病）的人，在忙碌當中逐字讀完預印本，甚至劃線旁批的呢？
這要歸功於這本書里既讓人耳目一新，同時又心有戚戚的切入角度。
在閱讀這本書之前，說到增強專注力和行動力，你首先想到的會是什麼？或許是定出合理的目標與計劃；或許是列清單，使用任務管理軟件；或許是尋找行動的理由，來增強動力……
這些方法管不管用？很多時候也挺管用的，但往往起效比較慢，要學習掌握一大堆要領。而這些學習的過程，本身就需要專注力。所以能掌握它們的，多是原本專注力就不錯的人。而起點比較低的人呢，要麼是還沒學會就放棄了，要麼是經歷了足夠慘痛的代價，才終於下了足夠的決心去學會。即使是學會了，效果也常常不穩定。
歸根結底，這些我們很容易想到的辦法，還是在頭腦的內部打轉，在「軟件」層面上處理問題。而飲食、儀式和故事，以及連接身體感覺的正念，還有有效的休息，卻繞過了它們，在更加基礎的層面上用力。這種一反常規的做法，你反而容易心領神會，因為身體的感覺是相通的。
這種繞過頭腦、連接身體的做法，讓人想起近些年備受關注的「具身認知」理論。它強調生理功能對心理狀態的影響，認為人的認知不能脫離身體和環境而存在，相反，身體和環境本身就構成了認知的一部分。從這本書的章節安排來看，我看到了一條具身認知的暗線，穿插其中，於是方法令人意外卻又常常喚起了自己從前的體驗，這或許正是這本書有趣的根源。
五、假如你拖着沒讀完
最後，我們還要假設一種可能。
假如你在閱讀這本書的過程中，因為種種原因，再次碰到拖延，怎麼辦？
有一個兜底的辦法，就是找一群人來陪你讀。在戰拖®社群里，有許多夥伴都是華章圖書的老讀者，跟你一樣喜歡閱讀。通過網絡視頻會議，你不需要出門，就可以跟大家一起，在互相陪伴中閱讀和討論。
這種「雲讀書會」，已經幫許多夥伴讀完了一本又一本書。如果你想成為下一個受益者，請添加「戰拖小管家」 15120097687 ，驗證語填寫「馴服腦中野獸」，我們就知道你是同類了。
期待社群里與你見面。
致謝
寫這篇序的過程中，我回顧了這幾年深入學習和體驗的幾個理論和流派：自我決定理論、執行意圖技術、正念和接納承諾療法、大五人格模型，還有具身認知理論。拖延問題，專注力問題，都在召喚這些知識在自我管理中的更深入應用。拖延「久治不愈」的人，更需要一種新型的自我管理系統，而新系統可以以這幾家理論和流派為基礎。
對我們戰拖®社群來說，這本書可以幫助很多人理解這些理論和流派，獲得初步體驗，節省了我們的許多工作。所以非常感謝這本書的作者，也非常感謝華章將這本書引入國內。
與此同時，我想表達對幾位師友的特別感謝：開智學堂創始人陽志平老師，資深正念教師和心理諮詢師周玥老師，接納承諾療法（ACT）在國內的領航人祝卓宏教授，還有各色科技「暫停實驗室」的主創、我的校友竇澤南師弟。在心靈特工之路上，諸位師友是我們至關重要的盟友。如果不是他們的幫助，對許多秘密的深入洞察，將成為不可能。 [1]