灌籃

扣籃（Slam Dunk），又稱為灌籃、入樽，是籃球比賽的一種常見得分方式，籃球運動技術名詞。扣籃時，運動員高高躍起並用力把球扣進籃框內，即單手（或雙手）自上而下迫使籃球入框。其具有護球好、持球點高和不易被封蓋等優點。通常分為原地跳起扣籃和行進間躍起扣籃，單手和雙手扣籃，正手和反手扣籃等。

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目錄

種類

空中接力 空中接力（alley-oop） 指的是一個球員將籃球拋給另一個球員，接球運動員在空中接球後，直接將球扣進籃筐，當然投進籃筐也算。 起源時間： 20世紀40年代中期。 創始人： 菲利普斯66人後衛傑西·雷尼克和中鋒鮑勃·庫爾蘭率先在比賽中使用空中接力。 技術要點： 傳球者通常站在罰球弧頂或稍遠一點的地方，接球者通過隊友的掩護擺脫防守球員，或是佯裝回撤到罰球線，再猛然朝籃下插。傳球者傳出的球必須在籃圈前沿附近，接球者跳起接球後，可選擇上籃或扣籃。傳球者應該知道接球隊友的彈跳極限，如果用拋傳方式，傳球弧線頂點不一定要高於籃圈。一記好的拋傳其頂點應該大致與籃圈高度相當，這樣接球隊友就有足夠的控球和扣籃時間。傳球者應該儘量每次都用相同的傳球方式，接球者則應該熟悉這種方式。帶有弧度的傳球和直線傳球之間的飛行時間差距也許只有一毫秒，但是這一毫秒的差距往往會令一個彈跳力出眾的球員也無法把握節奏。 用處： 空中接力是一種極具表演性的得分方式，但是對球員的配合要求的很高，微小的差錯都會使表演變成笑柄。空中接力一般多用於快攻中，可以大幅度提升球隊的士氣和贏得球迷的歡呼聲。 空中接力有時候也用來進行絕殺，往往是在比賽剩餘的時間已經不夠球員進行投籃動作，在進行發界外球的時候，直接進行空中接力。 在NBA2006-07賽季中，霍華德就曾在比賽結束前通過空中接力絕殺了馬刺，令鄧肯目瞪口呆。 風車扣籃 多米尼克·威爾金斯是風車扣籃的鼻祖，他開創的風車扣籃，此後，每一屆扣籃大賽都會出現風車扣籃。 動作方法： 風車扣籃指的是在扣籃時，雙手抓球在空中旋轉一圈（360度）然後扣入籃筐，是高難度扣籃動作。 一般扣籃要做到風車扣籃，首先對跳躍的要求更高，因為你畢竟要在空中做一次360度轉球。風車扣籃時一般時助跑，雙手抓球，跳起，左右手把球從右邊向上向左運，然後右手單手扣進去。 代表人物： 文斯·卡特 / Vince Carter：卡特彈跳驚人、爆發力極強，堪稱世界籃球史上的最佳扣籃王，沒有之一，將一招風車投籃演繹得淋漓盡致，之後的詹姆斯有很好的繼承，將風車扣籃發揚光大。 單臂風車扣籃 單手風車扣籃分大單手風車扣籃和小單手風車扣籃。大單手風車扣籃比小單手風車扣籃的幅度要大，是標準的360度，其難度在所有扣籃中幾乎是最難的了。據分析，只有在跳起時手部比球籃高0.65M才能使球大單手風車扣籃扣進球籃中。NBA中球筐離地3.05米。加0.65米就是3.7米。那麼我們來模擬一個人。身高1.8M，站立摸高2.3M，那麼他還要跳起1.4米才能完成大單手風車扣籃。難吧！小單手風車扣籃扣籃時的旋轉度數不標準，一般是270度或者200多度的樣子就扣進去了，這種難度稍微小一點，不過比標準的雙手風車扣籃要更難。 簡介： 指的是只用一隻手完成風車扣籃，可想而知難度遠在風車扣籃之上。在NBA比賽中為提高觀賞性，球星總是自己創造機會，來表演自己的絕技，更好的表現自己。 掛臂扣籃 掛臂扣籃，扣籃的一種極具觀賞性的形式。扣籃時，單手持球，將整個前手臂塞入籃筐中。當球入筐，肘部掛在籃筐上時，整個人處於懸掛狀態，極具高飄感和衝擊力！ 發明： 以前有不少人在非正規比賽中用過近似扣籃動作，但一直沒有被規範，也缺少應有的美感。 直到2000年，在NBA全明星周末的扣籃大賽上，猛龍隊的15號球星文斯卡特，在扣籃大賽的決賽上，正式發明了這個著名的「掛臂扣籃」。 但是技驚四座的一扣，因為是首次亮相，在當時並未被大多數人們所接受，不少現場的人們當時表情差異，看不懂這種新新扣籃方式，連電視導播都來上了一句「dear god， what’s the hell？！」，只有少數球迷瘋狂尖叫。然而，慧眼識英雄的評委們給出了滿分50分的高評價！讓「掛臂扣籃」正式登上大雅之席！ 要求： 這種扣籃要求的因素繁多，難度雖屬中等，但非常耗費體力，而需要很高的判斷力。 力量：扣籃者必須要有足夠的肩臂力量，以完成起初的大力灌籃，以及完成後不可避免的懸掛！ 高度：這種扣籃要求了彈跳高度，起跳最高點必須要超過手肘至少一掌，否則無法將整個手臂塞入。 協調性：因為動作要求一氣呵成，並且不像「戰斧」式扣籃需要快速收力，所以要求極高的上肢協調性，以便完成起跳判斷、大力灌籃、高肘掛臂一氣呵成的動作。 柔韌性：不同於「摺疊」式和「戰斧」式扣籃，這種扣籃需要整個手臂的完全舒展，以及即時收手掛臂，所以需要球員的手臂上的柔韌性。一味的蠻力是無法完成掛臂的。 單手持球：要求球員的手掌足夠大，以能夠完全的獨立單手持球，否則，從塞筐到掛臂的一切動作都無法完成。 發揚： 掛臂扣籃發明了以後，因其耗費體力、以及有失誤率，而並沒有大量用在正規比賽場上。但是極高的觀賞性，讓掛臂扣籃被廣泛的用在了街球場上！ 一些著名的街球高手開始研究這種扣籃，甚至加了許多花樣方式：如轉體360後接掛臂扣、胯下倒手後接掛臂扣等等，讓「掛臂扣籃」這種形式的觀賞性，在街球場上再次發揚光大，已遠超當年的文斯·卡特。 如今，「掛臂扣籃」已經是眾所周知，人氣極高的風格扣籃之一！ 戰斧式灌籃 其實本名應該為：展腹式扣籃。即在上籃時，左手或右手持球，身體斜側後仰，持球的那隻手在身後儘量打直，做好灌籃姿勢，近籃後扣籃。 定義： 戰斧式灌籃英文：Tomahawk dunk 。 籃球世界中，戰斧式灌籃是比較常見的一種灌籃方法。它能充分的體現一個前鋒身體的柔韌性，及彈跳力。 最令人振奮的是隔人戰斧劈扣。在NBA中，更是常常見到，其中代表人物文斯·卡特、勒布朗·詹姆斯、特雷西·麥克格雷迪、凱文·加內特、拉塞爾·威斯布魯克、德懷恩·韋德、德里克·羅斯。 介紹： 扣籃的動作會劃出一條弧線，就像斧頭的刃面一樣。又因其難於防守，就算比自己高大的人也不易阻擋，所以得名戰斧。 這種扣籃不容易被帽，因為持球隊員身體先和防守隊員接觸，就是說你可以用你的一隻手去擋過來帽你的防守隊員的手，然後另外一隻手扣之！ 戰斧式扣籃就是指：在球員騰空準備扣籃時，將手臂舒展開，直臂面向籃筐，然後像一把斧頭把球扣入籃筐。力度可以隨球員的用力來決定。可以是重扣，也可以輕扣，但是速度必須要快，要不然這個扣籃絕對扣不好。 高高跳起，單臂重重將球扣進，像砍斧一樣有力量，就是戰斧扣籃。 隔扣 持球隊員在進攻路線上面有防守隊員的情況下仍選擇隔着防守隊員進行起跳完成扣籃，這就是常規的隔扣。隨後可以短暫抓着籃框，把整個人掛在籃框下。而所謂的隔扣就是隔着一個人進行扣籃。 自拋自扣 持球球員在進攻路線途中，可將球事先拋向空中，在與板接觸反彈後，進攻球員可接住完成扣籃。 起源： 2002年的費城全明星賽上,麥迪持球突破，面對着德克，麥迪左手將球往天上一拋，撞到籃板，諾維斯基的眼睛跟着球的軌跡望去，只見剛才還在左邊的麥迪，突然從右邊蹦出來，高高躍起，將反彈回來的球接住，重重地扣上去。 [2] 摺疊扣籃 花式扣籃的一種表現方式，通常在扣籃過程中，將球往其他方向拉去後再次扣籃。 罰球線扣籃 通常指球員踩着罰球線位置起跳進行扣籃 起源： 1976年ABA扣籃大賽上，「J博士」朱利葉斯歐文以一記罰球線起跳灌籃獲得冠軍

鍛煉方式

彈跳 關鍵多練彈跳，你還有提升的空間。其次，你也要學扣籃的技巧，如果能抓住球那就輕鬆了，助跑，原地，扣籃有技巧的。 體重上不去，可以成為加內特嘛。針對單手抓籃，提一個建議，試着雙臂同時抓籃，或用另一個不常用的手臂去搶板，這樣雙臂才會平衡發展，有利於籃球技術的提高。 美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 飲食上因補充蛋白質（紅色肉類，雞，魚，花生，豆），碳水化合物（水果，蔬菜，穀物，麵包），鈣（牛奶，奶酪）！ 使用此計劃前1-2小時吃飯，嘗試每天喝8-12杯水一天（不喝可樂！），每天睡8小時。 你會看到你的垂直彈跳減少前7-10天！ 練習時僅在地毯或地板上！ 第一項：熱身 第二項：拉伸 第三項：半蹲跳 1．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， 2．向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。着地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！ 第四項：抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得着地或墊着， 2．腳尖抬到最高點， 3．再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。 第五項：跳台階 1． 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度，保持大腿與地面平行，腳的前半部分放在椅子上， 2．盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上， 3．重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 第六項：縱跳 1． 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋， 2． 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲， 3． 到地時，再迅速起跳，完成一次。 這一項很難，你可用你的手幫助起跳。 第七項：腳尖跳 1．將腳尖抬到最高點， 2．用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。 第八項：蹲跳 這一項只在星期三練， 1．站立，懷抱籃球於胸前， 2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度，與地面平行，腳後跟略微提高， 3．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢， 4．着地，完成一下， 5．如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高。 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試着在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 爆發力 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發展力量應注意的問題： （一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。 （三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。 （四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。