斜方肌

斜方肌

[1]來自 百度 的圖片

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。

作用為拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨。

目錄

基本信息

中文名：斜方肌 外文名：Trapezius     類別：肌肉 位置：上背及中背的表層肌肉 形狀：枕外隆凸，上項線

形狀

枕外隆凸，上項線，項韌帶，第七頸椎棘突及全部胸椎的棘突 。

止點

上束纖維--鎖骨外側1/3及肩峰突

中下束纖維--肩胛棘上唇及尖端

功能

上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

訓練方法

1.聳肩

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，一個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離)很小。

你可能常常見到一些健美者做着比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

2.直立划船

另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。(此方法對發展 背部肌肉也有很大作用)

3.俯立聳肩

與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持槓鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。

訓練時注意:兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重槓和輕槓交叉練習，效果更好。

1.每天堅持做30--50個俯臥撐(當然量力而行)

2.20--30個引體向上

有錢的話也可

1.啞鈴買1對分組練習10次為一組連舉10組

2.臂力棒1個(要搬的動的，不要太軟了，買感到很費力的那種)每天搬到手發軟為止。終極警告:把臂力棒上那 繩子套手上，不然後果不堪設想。

3.聳肩(針對上斜方肌);坐姿划船(針對中下斜方肌)

4.站姿划船，鍛煉斜方肌上部，三角肌也會參與;槓鈴身前聳肩，槓鈴身後聳肩，啞鈴聳肩。以上這幾個動作均對上部刺激較大。另外，對於槓鈴聳肩這個動作，握距一般不超過肩寬，越窄，越刺激靠頸部的位置。動作速度，除了一般的慢速控制收縮肌肉之外，還有一種聳肩叫強力聳肩，即以爆發力收縮肌肉，再緩慢放下，可採用較重量。對於划船，聳肩這兩類動作，都要求身體站直，槓鈴貼着身體上下。不要彎腰藉助腰背力量。俯身或俯臥豎直方向划船，鍛煉中部，對背部大圓肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也會參與。

農夫行走，也就是雙手提兩個重物行走，算是一個大力士運動項目。

位置

位於頸部和背上部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。作用:使肩胛骨向脊柱靠攏;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮使頸向同側屈，面轉向對側;兩側肌同時收縮時，可使頭後仰。

起點 :枕外隆凸突，上頸線，頸韌帶，全部胸椎棘突。

止點:上束纖維--鎖骨外側1/3及肩峰突;中下束纖維--肩胛棘上唇及尖端斜方肌位於項部和背部的皮下的部分,一側呈三角形,左右兩側相合成斜方形。起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分,分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時,上部纖維收斂使肩胛骨上提、上迴旋、後縮;中部纖維收縮,使肩胛骨後縮、上迴旋;下部纖維收縮,使肩胛骨下降、上迴旋。