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• COVID-19新变种株出现 市场涌入避险 但黄金未能守住 最终仅小涨 钜亨网编译许家华2021/11/27
• 周五 (26 日) 交易，南非发现高度变异的新冠病毒株后，投资者重新定位投资组合，令黄金期货价格一度大涨，但未能守住大半涨幅，最终仅小涨作收。

自主运动（voluntary movement） 又称“随意运动”，是指意识支配下受大脑皮层运动区直接控制的躯体运动。它是个体后天学习得来的复杂的机能系统，属于条件反射的性质。像穿衣、吃饭、走路等，是简单的随意运动;学习、劳动、社交等是复杂的随意运动。随意运动是意志行动的基础。有了随意运动才能使人们根据目的，把一系列最基本的动作组合成复杂的行为，去实现预定的目的。如果没有随意运动，意志行动就无法实现。 随意运动（voluntary movement）是受意识调节、具有一定目的和方向的运动。动物和人行为活动的基础。区别于先天的不受意识支配的心跳和眨眼等不随意运动。人的随意运动受不同部位的脑区，如脑干网状结构、小脑、基底神经节和大脑皮质等的调节，其中，大脑皮质的调节起关键作用。其灵活性和精确性与语言关系密切，其动作的协调与新小脑关系特别密切。新小脑受伤，患者不但不能做精细灵巧的动作，而且行走时步态蹒跚，躯干共济失调。

• 常把站立、行走等称为大肌肉运动或粗运动，把手指捏物等称为小肌肉运动或精细运动。儿童的随意运动发展一般是由大肌肉群到小肌肉群，由粗运动到精细运动。智力残疾等儿童的随意运动发展对其学习、生活和劳动十分重要。

常见的自主运动项目

• 相信许多人都有上班久坐循环不良、下班却又苦无时间运动的困扰，这次就由拥有AFAA美国有氧体适能协会PFT认证以及TRX-STC认证的咪咪，为大家亲身示范，自己在家就能完成的核心训练、心肺训练 ，以及肌力运动的三大训练，从腹部的卷腹动作、心肺循环的增进，一直到桥式，简单又有趣，让你在今年夏天前练出最美的自己。
• 核心训练--核心肌群的训练非常重要，但是其实这种训练只要自己在家就可以有效且安全地进行，达到训练核心、马甲线的效果。这次的核心训练分为卷腹、抬腿卷腹，以及直膝卷腹三个动作，难度由低至高。
  • 卷腹--首先屈膝躺在地上，这是一个启动腹肌的动作，骨盆微微后倾，下背确实贴在地面，以免造成腰椎不适，吸一口气之后肩膀微微抬起，维持腹部张力，吐气时运用腹肌力量把肩胛骨带起来，注意身体不用带起，再次吸气时慢慢躺回地上，但肩膀依然维持抬起才能维持腹部张力。
  • 建议此一动作一次可做10-20下，依照个人肌耐力而定，中间休息30秒再接续下一组动作。
  • 抬腿卷腹--接下来是卷腹的进阶版动作：抬膝卷腹，此动作可增加下腹力量 加强训练。让小腿与大腿呈现90度屈膝，同样必须先启动腹肌， 骨盆微微后倾下背贴地，吸气肩膀微微抬起，吐气时运用腹肌力量把肩胛骨往上带，吸气往下。
  • 这个动作下腹部更有感觉，同样一次做10-20下，依个人情况而定，休息30秒再继续。
  • 直膝卷腹--再来是卷腹的更加强版：直膝卷腹，此动作因力矩变长、难度更加强。双腿抬起与身体垂直，平躺在地后吸气肩膀抬起，吐气时手尝试触碰小腿前胫，吸气平躺回地上，记得同样维持腹肌张力，因难度较高慢慢做即可。
  • 挑战10个之后休息30秒再继续。
• 心肺训练--接下来是健身菜单里不可或缺的心肺运动喔！一组三式的“滑盘登山者”、“滑盘收腿”、“滑盘屈膝开腿”能够帮助我们增强心肺功能。如果自己在家没有滑盘的话，穿上袜子在平滑地板上进行亦可操作。
  • 此动作不仅可锻炼心肺，还能训练核心，并且加强女生在意的下腹部位。
  • 滑盘登山者--先以手撑平板式，维持身体与脊椎的中立，开始做跑步这个动作，过程中必须非常注意维持呼吸的顺畅度，依照个人强度而调整，约维持30秒至一分钟的时间，设定10-30秒的休息时间。
  • 滑盘收腿--同样手撑平板式，但这次改为双脚并拢，双膝往手脚方向前进，吐气时把脚伸直，重复以上动作，注意不要憋气，维持呼吸顺畅，维持30秒至一分钟。
  • 滑盘收腿开腿--滑盘屈膝开腿的动作，同样以手撑并腿平板式开始，记得保持核心稳定，双膝往手脚方向靠近，接著做手撑并腿平板式，再紧接平板式开腿，最后回到手撑并腿，过程中切记不要拱背或凹腰，持续30秒至一分钟的时间，然后休息10-30秒。
  • 肌力曲线--肌力训练是很多女孩们在意的部分，特别是臀部因工作时长时间维持坐姿，产生“臀肌失忆症”（gluteal amnesia），也就是大脑自然而然忘记了臀部的肌肉如何使力，不但让臀大肌逐渐失去作用，臀型也不好看。
  • 这次分享的桥式运动就非常适合女孩们在家锻炼臀部肌力喔！
  • 桥式--首先，屈膝平躺在地，骨盆微后倾，后腰贴地，尾椎微抬起，藉以启动臀部力量，吸一口气，吐气时臀部往耻骨方向推进，在高点时可停留约3秒钟，让臀部维持紧绷，再慢慢放下完成整个动作，建议一次可做20-30次，感觉非常酸痛时鼓励自己再做3-5次使肌肉力竭，可以达到更好的效果。
  • 单脚桥式--单脚桥式，屈膝平躺在地，单脚抬起与身体垂直，同样骨盆微后倾，尾椎抬起，吐气时臀部往耻骨方向推进，高点处停留3秒钟。单边臀部的训练一定要维持核心收紧，保持身体不晃动，单边的动作可做10-15下，增加单边臀部感受度。
  • 垫高单脚桥式--这是桥式的难度再加强版，先在家里找张小板凳把脚垫高，只有脚跟碰到板凳，单脚直膝与身体垂直，骨盆微后倾，尾椎上扬，吐气时臀部往耻骨方向推进。
  • 因为这个动作难度更高，注意身体绝对不要歪斜，单边做10下即可。

参考来源

青木宣亲
原图链接