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• COVID-19新變種株出現 市場湧入避險 但黃金未能守住 最終僅小漲 鉅亨網編譯許家華2021/11/27
• 週五 (26 日) 交易，南非發現高度變異的新冠病毒株後，投資者重新定位投資組合，令黃金期貨價格一度大漲，但未能守住大半漲幅，最終僅小漲作收。

自主運動（voluntary movement） 又稱「隨意運動」，是指意識支配下受大腦皮層運動區直接控制的軀體運動。它是個體後天學習得來的複雜的機能系統，屬於條件反射的性質。像穿衣、吃飯、走路等，是簡單的隨意運動;學習、勞動、社交等是複雜的隨意運動。隨意運動是意志行動的基礎。有了隨意運動才能使人們根據目的，把一系列最基本的動作組合成複雜的行為，去實現預定的目的。如果沒有隨意運動，意志行動就無法實現。 隨意運動（voluntary movement）是受意識調節、具有一定目的和方向的運動。動物和人行為活動的基礎。區別於先天的不受意識支配的心跳和眨眼等不隨意運動。人的隨意運動受不同部位的腦區，如腦幹網狀結構、小腦、基底神經節和大腦皮質等的調節，其中，大腦皮質的調節起關鍵作用。其靈活性和精確性與語言關係密切，其動作的協調與新小腦關係特別密切。新小腦受傷，患者不但不能做精細靈巧的動作，而且行走時步態蹣跚，軀幹共濟失調。

• 常把站立、行走等稱為大肌肉運動或粗運動，把手指捏物等稱為小肌肉運動或精細運動。兒童的隨意運動發展一般是由大肌肉群到小肌肉群，由粗運動到精細運動。智力殘疾等兒童的隨意運動發展對其學習、生活和勞動十分重要。

常見的自主運動項目

• 相信許多人都有上班久坐循環不良、下班卻又苦無時間運動的困擾，這次就由擁有AFAA美國有氧體適能協會PFT認證以及TRX-STC認證的咪咪，為大家親身示範，自己在家就能完成的核心訓練、心肺訓練 ，以及肌力運動的三大訓練，從腹部的捲腹動作、心肺循環的增進，一直到橋式，簡單又有趣，讓妳在今年夏天前練出最美的自己。
• 核心訓練--核心肌群的訓練非常重要，但是其實這種訓練只要自己在家就可以有效且安全地進行，達到訓練核心、馬甲線的效果。這次的核心訓練分為捲腹、抬腿捲腹，以及直膝捲腹三個動作，難度由低至高。
  • 捲腹--首先屈膝躺在地上，這是一個啟動腹肌的動作，骨盆微微後傾，下背確實貼在地面，以免造成腰椎不適，吸一口氣之後肩膀微微抬起，維持腹部張力，吐氣時運用腹肌力量把肩胛骨帶起來，注意身體不用帶起，再次吸氣時慢慢躺回地上，但肩膀依然維持抬起才能維持腹部張力。
  • 建議此一動作一次可做10-20下，依照個人肌耐力而定，中間休息30秒再接續下一組動作。
  • 抬腿捲腹--接下來是捲腹的進階版動作：抬膝捲腹，此動作可增加下腹力量 加強訓練。讓小腿與大腿呈現90度屈膝，同樣必須先啟動腹肌， 骨盆微微後傾下背貼地，吸氣肩膀微微抬起，吐氣時運用腹肌力量把肩胛骨往上帶，吸氣往下。
  • 這個動作下腹部更有感覺，同樣一次做10-20下，依個人情況而定，休息30秒再繼續。
  • 直膝捲腹--再來是捲腹的更加強版：直膝捲腹，此動作因力矩變長、難度更加強。雙腿抬起與身體垂直，平躺在地後吸氣肩膀抬起，吐氣時手嘗試觸碰小腿前脛，吸氣平躺回地上，記得同樣維持腹肌張力，因難度較高慢慢做即可。
  • 挑戰10個之後休息30秒再繼續。
• 心肺訓練--接下來是健身菜單裡不可或缺的心肺運動喔！一組三式的「滑盤登山者」、「滑盤收腿」、「滑盤屈膝開腿」能夠幫助我們增強心肺功能。如果自己在家沒有滑盤的話，穿上襪子在平滑地板上進行亦可操作。
  • 此動作不僅可鍛鍊心肺，還能訓練核心，並且加強女生在意的下腹部位。
  • 滑盤登山者--先以手撐平板式，維持身體與脊椎的中立，開始做跑步這個動作，過程中必須非常注意維持呼吸的順暢度，依照個人強度而調整，約維持30秒至一分鐘的時間，設定10-30秒的休息時間。
  • 滑盤收腿--同樣手撐平板式，但這次改為雙腳併攏，雙膝往手腳方向前進，吐氣時把腳伸直，重複以上動作，注意不要憋氣，維持呼吸順暢，維持30秒至一分鐘。
  • 滑盤收腿開腿--滑盤屈膝開腿的動作，同樣以手撐並腿平板式開始，記得保持核心穩定，雙膝往手腳方向靠近，接著做手撐並腿平板式，再緊接平板式開腿，最後回到手撐並腿，過程中切記不要拱背或凹腰，持續30秒至一分鐘的時間，然後休息10-30秒。
  • 肌力曲線--肌力訓練是很多女孩們在意的部分，特別是臀部因工作時長時間維持坐姿，產生「臀肌失憶症」（gluteal amnesia），也就是大腦自然而然忘記了臀部的肌肉如何使力，不但讓臀大肌逐漸失去作用，臀型也不好看。
  • 這次分享的橋式運動就非常適合女孩們在家鍛鍊臀部肌力喔！
  • 橋式--首先，屈膝平躺在地，骨盆微後傾，後腰貼地，尾椎微抬起，藉以啟動臀部力量，吸一口氣，吐氣時臀部往恥骨方向推進，在高點時可停留約3秒鐘，讓臀部維持緊繃，再慢慢放下完成整個動作，建議一次可做20-30次，感覺非常痠痛時鼓勵自己再做3-5次使肌肉力竭，可以達到更好的效果。
  • 單腳橋式--單腳橋式，屈膝平躺在地，單腳抬起與身體垂直，同樣骨盆微後傾，尾椎抬起，吐氣時臀部往恥骨方向推進，高點處停留3秒鐘。單邊臀部的訓練一定要維持核心收緊，保持身體不晃動，單邊的動作可做10-15下，增加單邊臀部感受度。
  • 墊高單腳橋式--這是橋式的難度再加強版，先在家裡找張小板凳把腳墊高，只有腳跟碰到板凳，單腳直膝與身體垂直，骨盆微後傾，尾椎上揚，吐氣時臀部往恥骨方向推進。
  • 因為這個動作難度更高，注意身體絕對不要歪斜，單邊做10下即可。

參考來源

青木宣親
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