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延遲性肌肉酸痛
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{| class="wikitable" style="float:right; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''延遲性肌肉酸痛'''<br><img src="https://4.bp.blogspot.com/-0W-9w7P7Pg4/XCnSilaPSmI/AAAAAAAAOR4/lR_a1t5C2wImwfAqc8lOuyLHWNDDzjQFQCLcBGAs/s1600/%25E5%25BB%25B6%25E9%2581%25B2%25E6%2580%25A7%25E8%2582%258C%25E8%2582%2589%25E7%2597%25A0%25E7%2597%259B_%25E5%25B7%25A5%25E4%25BD%259C%25E5%258D%2580%25E5%259F%259F%2B1.jpg" width="350"></center><small>[https://www.careonline.com.tw/2019/01/DOMS.html 圖片來自照護線上]</small> |} '''延遲性肌肉酸痛'''(Delayed Onset Muscle Soreness,一般簡稱DOMS)是指人體從事不習慣運動後,所出現的[[肌肉]]疼痛或不舒適的感覺。由于這種疼痛並不是發生在運動後即刻,而是在發生在運動後24小時-48小時,所以稱為延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛是運動訓練和體育鍛煉中經常出現的一種現象,幾乎每個有訓練經歷的人、甚至從事不習慣體力活動的人都有延遲性肌肉酸痛的體驗。 延遲性肌肉痠痛一般發生在[[運動]]後12到24小時開始,大概運動後1到3天最明顯,你會發現昨日運動到的那區塊變得不靈活,會痛還有僵硬感,雖然通常放著不使用那區肌肉時是不會痛的,但當開始要收縮、伸展肌肉時感到痛,直接壓那塊肌肉也會痛。例如舉完啞鈴的隔天,走路沒事,但抱起小孩時似乎有點無力。 ==發生的原因== 在上世紀六十年代以後,人們對運動性[[肌肉酸痛]]現象進行了深入研究,發現運動延遲性肌肉酸痛和運動性肌肉結構損傷有密切關係,進一步表明延遲性肌肉酸痛是運動肌纖維損傷所致的假設。延遲性肌肉酸痛主要是由於「過度」使用肌肉所致。肌肉收縮強度過大或持續時間過長,都可造成延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛程度取決於[[肌肉]]收縮強度和持續時間,其中肌肉收縮強度與延遲性肌肉酸痛的關係更為密切。運動可通過多種途徑誘發延遲性肌肉酸痛,如肌肉及結締組織損傷、肌肉中代謝產物堆積、溫度增加和[[中樞神經]]控制改變等,都可以引起延遲性肌肉酸痛,因此,目前尚不能確定是那一種因素導致了延遲性肌肉酸痛。 長時間不習慣的運動、特別是離心工作容易誘發延遲性肌肉酸痛,因此,研究者常採用上、下肢的大負荷離心性力量練習誘發延遲性肌肉酸痛症狀。<ref>[http://www.epsport.net/epsport/week/newspaper.asp?repno=141 延遲性肌肉痠痛],運動生理週訊</ref> ==延遲性肌肉痠痛起源於肌肉的微型受傷== {| class="wikitable" style="float:right; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''延遲性肌肉酸痛'''<br><img src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgyAS8O3RHNLC2gesYIM69xvtrLzQPXWbTt98bA4FQlS9HclPaTkeDYrkDZUGHf4WRxk04SxAS1KIedd-s7hrzWZjrHGy0ijNm21IkEKiHivSyY_YiMc7cAxA6ustSxYN1NYkHMa5TueYASbwNKNUHXS8G2Mj5lBR0P1C2LZVGyn8-nXWVOLXV-19u-jg/s16000/delayed%20onset%20muscle%20soreness-02.jpg" width="300"></center><small>[https://www.careonline.com.tw/2022/11/delayed-onset-muscle-soreness.html 圖片來自照護線上]</small> |} 過去講到運動後肌肉痠痛,很多人會說這是[[乳酸]]堆積而引起的,但目前我們所知道的「延遲性肌肉痠痛」,與乳酸堆積無關,而是肌肉纖維有些微型受傷,當肌肉有這些微型受傷,破壞了肌肉纖維和結締組織間的[[蛋白質]]結構,造成組織發炎,細胞的環境改變了,代謝產物變多了,滲透壓出現變化,影響到附近的感覺神經與壓力感受器,因此就帶來了痠痛的副作用。 其實,延遲性肌肉痠痛不只是會讓人感到肌肉局部痠痛,可能受影響到的肢體還可能變得有點腫,[[關節]]變得僵硬,活動度較不好,肌力也會暫時性的下降;假使在當下抽血,也可能發現血液中的肌酸磷化酵素creatine kinase數值上升。 ==延遲性肌肉痠痛怎麼辦?== 1.訓練前的暖身預防 2.健身補給品預防 3.訓練後的營養補充 4.訓練後的動態舒緩 5.訓練後的伸展、按摩放鬆 6.循序漸進的訓練課表<ref>[https://thefashionmuscles.com/delayed-onset-muscle-soreness/ 延遲性肌肉痠痛],學習健美知識網站</ref> ==哪些狀況容易引發延遲性肌肉痠痛== {| class="wikitable" style="float:right; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''延遲性肌肉酸痛'''<br><img src="https://3.bp.blogspot.com/-GJ4uX_-CBv4/XCnShukI5zI/AAAAAAAAOSE/tMGfuiJ5Qf4Y7L7OaKVZizwyg6BFN0vfwCEwYBhgL/s1600/%25E5%25BB%25B6%25E9%2581%25B2%25E6%2580%25A7%25E8%2582%258C%25E8%2582%2589%25E7%2597%25A0%25E7%2597%259B_%25E5%25B7%25A5%25E4%25BD%259C%25E5%258D%2580%25E5%259F%259F%2B1%2B%25E8%25A4%2587%25E6%259C%25AC%2B4.jpg" width="300"></center><small>[https://www.careonline.com.tw/2019/01/DOMS.html 圖片來自照護線上]</small> |} 如果是久久運動一次的人,突然跑去運動,就比較有可能引發延遲性肌肉痠痛。不過,即使是運動老手,只要運動的強度與持續時間改變了,例如你訓練的反覆次數愈多次;或是強度愈高,像是本來用走的,這次改成用跑的,就比較容易出現延遲性肌肉痠痛;或者本來是運動半小時,這次突然運動了兩個半小時;當肌肉群並不習慣這樣的操練,就愈容易出現延遲性肌肉痠痛。 另外,在不同訓練中,「離心收縮」的訓練最容易出現延遲性肌肉痠痛,「離心收縮」代表肌肉一邊用力,一邊拉長肌肉。最常見的例子就是舉[[啞鈴]]練二頭肌的時候,當二頭肌收縮,用力將啞鈴朝向自己,這時是「向心收縮」;但要把啞鈴放下的時候,二頭肌同樣要用力,這時肌肉纖維拉長,就是「離心收縮」。所以在重訓「放下重量」的過程屬於離心收縮。除了重訓放下重量的過程,其他如走下樓梯,往下坡跑步,深蹲,伏地挺身等都會有較多離心收縮的訓練。 在離心收縮時,肌肉張力最強,最容易導致肌肉的微型傷害。不過,肌肉受到微型傷害雖然會帶來延遲性肌肉痠痛,但身體修復傷害後,就會讓肌肉更強健,因此一般強調離心收縮的訓練,是最能夠促進肌肥大,也就是練出養眼大肌肉的好方法。所以,這裡我們可以看到有點「no pain, no gain」的味道,想要肌肉練壯,就得經歷肌肉反覆微型受傷及其伴隨的延遲性肌肉痠痛。 ==改善延遲性肌肉痠痛== 既然肌肉變壯與延遲性肌肉受傷是一體兩面,我們總是要能理解,訓練是有重量,有負擔的,它會帶來好處,但也會對心理和生理帶來直接的壓力。所以,我們對運動訓練這件事情,還是要點基礎的理解與計畫,總不能練一次,痛個十天不能動,這樣一曝十寒可不行。又或者,你的自我要求上升,總想要多加訓練,要求「效果極大化」的鍛鍊,但真的實行之後,又發現身體狀況實在趕不上。那要怎麼做呢? {| class="wikitable" style="float:middle; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''延遲性肌肉酸痛'''<br><img src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRTbe5Lgouwep3RXTsGDHeXLjh7DOhjsu67uTIDApLvAT5hkusw-s7J-k5Fr0zpKPHnI0QE5Imk-4Nvp33cp2a0SYZJSNcWljcgFUs8uiooaKVgjk9hKbnFCH-wUusXw26OV4rkI9PwoaGlcuZ5DI9x0m4-74bn3X848H2wsB9iyJ2ITtJgrZcgK7JVw/s16000/delayed%20onset%20muscle%20soreness-03.jpg " width="300"></center><small>[https://www.careonline.com.tw/2022/11/delayed-onset-muscle-soreness.html 圖片來自照護線上]</small> |} ● 運動前:制定適當的運動計畫 所有的訓練計劃,都要考慮到訓練與恢復之間的平衡。多數人運動的目標是要邁向健康,而不是朝著健體或健美的方向走去,因此當考慮到保持健康的話,我們的運動計畫應該是盡量讓每天的自己都能動個三十到六十分鐘,並在過程中減少疲憊及減少肌肉受傷的機會,才能每天繼續動。假使選擇了超過了現在身體能負擔的程度,引發嚴重的肌肉受傷與延遲性肌肉痠痛,不僅肌力下降,本體感覺變差,受傷的機會更是大增。 ● 運動剛開始:加強熱身 想要改善延遲性肌肉痠痛,可以在運動前花更長的時間做熱身。想想看,假使在肌肉還過度緊繃的時候直接做訓練,受傷的機會當然會比較大;如果花多一點時間,先讓身體做一些大[[關節]]的簡單動作,並且讓心律上升,血流加速,身體熱起來,肌肉受傷的機會就比較小。 ● 運動中:10%規則 運動過程中,請謹記10%規則。10%規則可以運用運動強度、時間、與距離。例如今天當你想要加強運動的強度,不要一下子提高太多,原本用走的,可以先改成用快走,而不要一下子就開始跑起來。或者跑步、爬山的距離,原本如果是習慣5000公尺的話,想加強就多增加個500公尺就好,不要一下子跑個10000公尺。不管是運動時間長短,或是重訓時的重量上升,也都可以用10%規則來做個安全保險的選擇。 另外,我們也可以用10%規則來思考整個訓練計畫。讓90%的訓練時間做原本自己習慣且做得到的程度,保持好好運動的感覺;用10%的時間來做比較挑戰或高強度的訓練,也就是說,在運動過程中,你不用每一天都要挑戰新的做法新的強度,用10%規則來做整體規劃,會比較安全,受傷機會比較小。 ● 運動結束階段:低衝擊有氧與動態伸展 當運動要告一段落,要記得留一些時間給低衝擊的有氧或做些動態伸展,尤其是做完重訓之後,可以馬上做。這樣可以增加肌肉局部的血液循環,也能減緩因為鍛鍊而引起的肌肉受傷及發炎。 {| class="wikitable" style="float:middle; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''延遲性肌肉酸痛'''<br><img src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEisy1ke4NU3-vC_l7DpwUooL6cVxgtYbhpYAkrmJIHd3eA2Z0KhsRy9poeOfuNK-7ExM3JuWgUYCfl-5vRjK8BVbmOkyY6qbzoiCZu0W5gLqKccnXcpag0EjfFYyW2u9VIM2xJlj_3LZAuY7MzgwfdonvxSvJhAjzxRiMmVgMD-9L_LTiCW_YT8RzyN5Q/s16000/delayed%20onset%20muscle%20soreness-04.jpg" width="300"></center><small>[https://www.careonline.com.tw/2022/11/delayed-onset-muscle-soreness.html 圖片來自照護線上]</small> |} ● 運動後:按摩、伸展、或使用滾筒 有的研究認為,運動後兩個小時內若有做個20到30分鐘的按摩,可以減緩一天後的延遲性肌肉痠痛,而且按摩不僅能降低自我評估的痛覺感,若抽血驗一些肌肉受傷的指數,也能發現按摩可以降低這些化學分子的濃度。 其他的局部壓迫技巧,像是伸展、使用滾筒、或是水療,也都有類似的好處,主要是增加局部血液及[[淋巴]]的循環,較快能清除局部受傷的代謝廢物。(第一次使用就上手!用滾筒改善僵硬筋膜)<ref>[https://www.careonline.com.tw/2022/11/delayed-onset-muscle-soreness.html 延遲性肌肉痠痛],照護線上</ref> ==視頻 == 3招辨別 肌肉痠痛 運動傷害!什麼是 DOMS? 延遲性肌肉痠痛 不是 乳酸堆積?!【 堡你平安 】 侯鐘堡醫師 @tvbshealth20 {{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=uzhuZX_cWDs}} 延遲性肌肉痠痛|8分鐘了解健身酸痛|運動痠痛怎麼辦? {{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=eoJqzWIcxlo}} 訓練後延遲性痠痛對增加肌肉重要嗎? {{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=t80tXRDCG5w}} ==外部連結== *[https://www.careonline.com.tw/2019/01/DOMS.html 照護線上] *[http://www.epsport.net/epsport/week/newspaper.asp?repno=141 運動生理週訊] == 參考資料 == {{Reflist}} [[Category: 410 醫學總論]] [[Category: 418 藥理學;治療學]]
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