檢視堅果類的原始碼

[[File:堅果00.jpg|400px|缩略图|右|堅果類[https://helloyishi.com.tw/ 照片來自]]]
[[File:堅果01.jpg|300px|缩略图|左|堅果類[https://www.beans-family.com/%E7%B6%9C%E5%90%88%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E8%99%95/ 照片來自]]]
'''堅果類'''乃指富含油脂的[[種子類食物]]﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑[[松子]]﹑[[瓜子]]﹑[[杏仁果]]﹑[[開心果]]等。這類食品大多是在過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高，通常不建議經常食用。

隨著越來越多的研究證實， 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品，建議每日都能適量攝取。<ref>[https://neptuner.666forum.com/t7581-topic 堅果]，認識堅果食物</ref>






==淺談堅果的定義==
堅果為植物的種子，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。

所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。<ref>[https://www.edh.tw/article/16851 堅果類]，堅果的定義-早安健康</ref>


==堅果攝取量一天多少呢？==
衛福部建議：「每人每日攝取一份堅果種子類食物」，所謂的一份就是5公克的油脂，以下為不同種堅果對應的攝取量：
[[File:堅果07.jpg|400px|缩略图|左|堅果類[https://blog.healthy-whole.com/%E5%A0%85%E6%9E%9C%E7%A8%AE%E9%A1%9E- 照片來自]]]
核桃 7.4g/48kcal(約2.5顆)

巴西果 7.3g/49kcal(約2.5顆)

夏威夷豆 7g/48kcal(約3.5顆)

胡桃 7.7g/50kcal(約3.5顆)

腰果 11.5g/64kcal(約5顆)

杏仁果 10.1g/57kcal(約6.5顆)

榛果 7.5g/49kcal(約7.5顆)

開心果 9.5g/55kcal(約12顆)

松子仁 7.3g/49kcal(約47顆)<ref>[https://blog.healthy-whole.com/ 堅果類]，堅果攝取量</ref>


==堅果的特色==
和穀物及[[豆莢類]]等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高。

堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的[[喬木]]歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。<ref>[https://www.edh.tw/article/16851 堅果類]，堅果的特色-早安健康</ref>


==營養價值==
別看堅果小小一粒，其所蘊藏的營養價值非常豐富，其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、[[膳食纖維]]及多種[[維生素]]和[[礦物質]]。

1、堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度，降低體內壞的膽固醇 LDL-C ，具有降血脂效能，以減少心血管疾病發生。

2、堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治。

3、堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的[[自由基]]將會大肆破壞細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素 B 群，可幫助體內各種營養素的代謝。<ref>[https://neptuner.666forum.com/t7581-topic 堅果類]，認識堅果食物</ref>


==養生堅果，不是多吃多健康==
堅果屬於油脂和堅果種子類，含多種營養素，有不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等。

根據「國人每日飲食指南」，食物分類中屬於油脂與堅果種子類，每份提供45大卡的熱量，攝取過量會導致肥胖，建議每天堅果種子類攝取量為1份，約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。<ref>[https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=7572 堅果類]，養生堅果，多吃多健康?-衛生福利部國民健康署</ref>
[[File:堅果09.jpg|350px|缩略图|居中|堅果類[https://www.facebook.com/hpagov/photos/a.591937994168310/1807134272648670/?type=3&theater 照片來自]]]


==常見的堅果種類及對健康的好處==
1. 核桃降低心臟病危險因子

核桃（Walnuts）富含 α-次亞麻油酸（α-Linolenic Acid, ALA），是 Omega-3 類的多元不飽和脂肪酸，能降低許多心臟病（Heart Disease）的危險因子，以及維持大腦健康和具有抗發炎的效果。核桃的攝取也能抵抗攝護腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，飲食相對更容易吃得健康。

2. 夏威夷豆降血脂血糖

[[夏威夷]]（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相當美味。研究發現，飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果（Tree Nuts）的攝取，能顯著降低第二型糖尿病患的升糖指數；另份研究也顯示，有輕度高膽固醇血症的男女，在攝取富含夏威夷豆的飲食後，總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克熱量超過 700 大卡，脂肪含量也相當於成人一日的建議攝取量，應酌量食用。

3. [[巴西堅果]]增進血管功能

這種較大粒的堅果含有硒（Selenium）；這種微量元素不僅有抗發炎和防癌的效果，研究顯示，針對過重的青少年，巴西堅果（Brazil Nuts）除了能降低他們的膽固醇指數，還能降低體內的氧化壓力，加強血管的功能；另外，雖然一般堅果含高鉀，不建議腎臟病人食用，不過，洗腎患者身體常出現發炎或氧化壓力提升，其中一個原因是體內抗氧化物濃度的下降，特別像是硒，研究指出，食用三個月的巴西堅果，不論是對健康的成人或洗腎患者，都具有抗發炎的效果。
[[File:堅果03.jpg|400px|缩略图|居中|堅果種類[https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips 照片來自]]]
4. 杏仁果幫助減少壞膽固醇

[[杏仁果]]（Almond）富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維，能減少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇），進而保護心臟健康，對於肥胖或過重的人，杏仁果搭配低卡飲食，也能有效降低他們的血壓，另外，患有第二型糖尿病的患者，攝取杏仁果有降低發炎的效果。

5. 腰果富含好油給你飽足感

對花生過敏，或不喜歡[[花生醬]]的人，[[腰果醬]]（Cashew）也許是不錯的選擇，只要適量，也不必擔心攝取太多油脂，因為堅果含有的多是屬於「好油」，甚至有些研究顯示，因為高油脂的飽足感，反而讓人食量下降，進而達到減重效果。
[[File:堅果04.jpg|400px|缩略图|居中|堅果種類[https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips 照片來自]]]
6. 開心果熱量低、穩定血糖

[[開心果]]（Pistachios）的歷史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家熱愛的點心及配料，除了擁有一般堅果的好油，開心果還富含了蛋白質跟抗氧化物，而且這些蛋白質當中，也含有較高比例的必需胺基酸，位居堅果類之冠，此外，開心果除了能穩定飯後的血糖，也是所有堅果中熱量最低的一種，是控制體重和血糖的好選擇。

7. 松子營養價值極高

[[松子]]（Pine Nuts）常見於[[義大利麵]]中的青醬，雖然熱量不低，但全是有營養價值的熱量，值得注意的是，有些人吃松子會引發嘴苦的症狀，而且可持續長達二至四週，不過其實對人體並無危害，學者認為這可能是因為人體某些特殊基因在作祟。

8. 胡桃降低特定癌症罹患率

研究顯示[[胡桃]]（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如：[[乳癌]]（Breast Cancer）及[[大腸癌]]（Colorectal Cancer）等，還含有精胺酸（L-Arginine），這是人體所需的一種必需胺基酸，能維護毛髮健康，也能增加血管彈性，避免血栓，而且胡桃富含的鐵質，也能避免掉髮。
[[File:堅果05.jpg|400px|缩略图|居中|堅果種類[https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/ 照片來自]]]
9. 榛果能降低心臟病危險因子

和其他堅果一樣，[[榛果]]（Hazelnuts）能降低心臟病的危險因子，研究也顯示，常吃榛果的人，低密度膽固醇、三酸甘油酯，甚至發炎指數都有降低，同時也維持了血管健康。

10. 花生降低罹患糖尿病機率

嚴格來說，花生（Peanuts）不算是堅果，它其實是長在地下的豆類（Legumes），但營養成分確實很類似堅果，不僅含有高蛋白質，還有很多維生素。研究顯示，常吃花生的人，擁有較低的死亡率，常吃花生醬的人也被發現，罹患第二型糖尿病（Type-2 Diabetes）的機率較低，不過市面上的花生醬，通常會添加較多的油和糖，建議民眾挑選時，應該選取較高花生含量的花生醬。<ref>[https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/benefits-and-types-of-nuts/ 堅果類]，堅果營養又美味！護心抗癌好處多-Hello 醫師</ref>
[[File:堅果06.jpg|400px|缩略图|居中|堅果種類[https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/ 照片來自]]]


==食用堅果3大常見問題==
1.早餐吃堅果是好時機嗎？

早餐是一整天活力的重要來源，也是最適合食用堅果的時間，搭配均衡的飲食可以提升早餐的營養價值及吸收效率，堅果有許多大腦運作需要的營養素，所以早餐吃堅果，有助於提升一整天的工作效率。此外要特別注意的是，盡量不要在睡前食用堅果，避免飽足感影響睡眠品質。
[[File:堅果02.jpg|400px|缩略图|右|堅果類[https://blog.healthy-whole.com/%E5%A0%85%E6%9E%9C%E7%A8%AE%E9%A1%9E-%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%88%86%E9%A1%9E/ 照片來自]]]
2.堅果一天吃多少才夠？

堅果本身含有很高的熱量，30g的堅果就有大約155～210kcal的熱量，因此每天建議食用25g～30g就足夠，而且食用堅果之後要減少其他油脂的攝取，才不會因為熱量過高導致體重增加。

3.如何挑選綜合堅果？

挑選堅果時要注意兩個重點：

*選擇無添加的堅果：盡量挑選用料天然且無添加的堅果，除了更健康之外，也更好掌控熱量及營養素的攝取量。
*低溫[[烘焙]]鎖住營養：相較於烘烤處理過的堅果，低溫烘焙的堅果可以保留更多的營養成分。<ref>[https://www.beans-family.com/%E7%B6%9C%E5%90%88%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E8%99%95/ 堅果類]，食用堅果常見問題-翠果子</ref>
 
 
==堅果各種不同抗癌等級==
雖然堅果類皆能促進健康，但其含有的植物化合物及營養成分各不同，依照美國非營利組織營養真相（Nutrition Facts）的資料，透過分析酚類和類黃酮的含量、抗氧化及抗增生活動，堅果類的抗癌效果從高到低依序如下：

*強抗癌效果：核桃、胡桃、花生
*中抗癌效果：杏仁
*低抗癌效果：松果、腰果、澳洲胡桃
*相較無抗癌效果：開心果、榛子、巴西栗子<ref>[https://helloyishi.com.tw/ 堅果類]，堅果各種不同抗癌等級-Hello 醫師</ref>
[[File:堅果10.jpg|400px|缩略图|居中|[https://helloyishi.com.tw/cancer/does-eating-nuts-help-prevent-cancer/ 照片來自]]]


==視頻==
#譚敦慈 #陳之穎 #堅果
伴嘴零食堅果最好，無毒調理這樣做︱譚敦慈 X 陳之穎【早安健康】
{{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=R6lUIjZecC0}} 

6大類食物_油脂與堅果種子類
{{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=jH638gDtOCU}}

公認最健康！營養滿分堅果怎麼挑？營養師傳授4大秘訣 ︱ 程涵宇 營養師【早安健康】
{{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=AyPHZG6HJUk}}


== 參考資料 ==  
{{Reflist}} 
 
[[Category: 370 植物學總論]]
[[Category: 375 植物分類學]]
[[Category: 種子類食物]]