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[[File:健走00.png|400px|缩略图|右|健走[https://heho.com.tw/archives/135455 照片來自]]] [[File:健走01.jpg|350px|缩略图|左|健走[https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/18061916445425366 照片來自]]] '''健走'''-人稱最完美運動,有別於[[登山健行]],健走是充分融入日常生活中,無需花錢、適合男女老幼、隨時隨地皆可進行,是全球公認最方便、最大眾化、最容易養成習慣的運動方式。<ref>[https://www.hope.org.tw/hope/walking 認識健走],健走-希望基金會</ref> 健走是個相當好的運動選擇,可以增強[[心肺功能]]、提升[[骨密度]]、燃脂減重、預防失智、慢性病等,也可以讓我們提振精神、思慮清晰、遠離憂慮。 但健走並不僅僅只是有走就好,如果沒有維持一定速率,或運動時間不夠長都可能是沒有用的,健走通常需要花 30 分鐘、1 小時甚至更長的時間。心跳也是重要的指標,計算方式是( 220 – 年齡 )x 60 – 70% = 建議心跳數。如果不知道怎麼計算,那就是「比平常走路更快一點,會流汗且微喘」的狀態。<ref>[https://heho.com.tw/archives/161728 健走],健走-Heho健康</ref> ==養成運動習慣,健走從結合生活開始== [[File:健走08.jpg|400px|缩略图|右|健走[https://www.learneating.com/sports/sportknowledge/ 照片來自]]] 健走是最貼近生活習慣的運動模式,平常不論是到市場買菜的步行、上下班趕路的快走或是晚飯後的散步都可以是健走習慣的開端,只要搭配生活,不受時間、空間的限制,都能輕鬆踏入健走的世界。 健走可以分為三種,分別是「運動健走」、「長距離健走」以及「生活健走」等,三種類型的健走有速度、距離與適合對象的差異。 如果沒有運動習慣的人,建議先從「生活健走」開始;若已經有規律健走且想要增加一點挑戰性,則可以嘗試「運動式健走」; 另已經有運動習慣的人,則可以選擇「長距離健走」。依每個人不同狀況,選擇適合自己的健走方式,才能真正獲得健走的好處哦!讓我們一一認識不同健走的特色與方式吧! ===生活健走,融入生活走出健康!=== 在生活中稍微增加一點步行量,不拘泥於距離、時間、速度。也許每天上班搭車提早一、兩站下車,多走一段,或者晚上散步時,陪著家中長輩多走兩圈公園。 這樣就能不知不覺的養成健走習慣,並且越走越多、越走越遠,也讓健康更簡單地走進生活中。 ===運動健走,走出成就走出挑戰!=== [[File:健走09.jpg|400px|缩略图|右|健走[https://www.learneating.com/sports/sportknowledge/ 照片來自]]] 當養成「生活健走」習慣後,也許可以增加一點難度。這時「運動健走」就可讓你稍稍挑戰自己。邁開步伐,維持一定的速度,也許會感到有一點喘,但也顯示已經達到訓練[[心肺功能]]。 適度的鍛鍊,讓身體適度的感受刺激,接受挑戰!這時候健走不再只是一種生活習慣,也漸漸成為自我挑戰的樂趣。 ===休閒健走,感受生活中的美好!=== 「長距離健走」又可稱為「休閒健走」,除了健走速度外,更強調的是健走環境中的美好風景,你有多久沒有好好的靜下心關注週遭的美麗的世界了呢? 休閒健走雖然較花時間,卻是重新擁抱大自然的絕佳運動方式。悠閒的步調,一邊觀賞、一邊探險,在周邊美景陪伴下,相信你也會不知不覺愛上健走!<ref>[https://www.learneating.com/sports/sportknowledge/ 養成運動習慣,健走從結合生活開始!],健走-好食課</ref> ==健走的好處== [[File:健走07.jpg|400px|缩略图|左|健走[https://health.tvbs.com.tw/regimen/316394 照片來自]]] 世界衛生組織指出,運動不足已經成為全球第四大致死原因,身體活動量不足和罹患慢性疾病有關,而健走卻是最易融入生活中,健走能帶來的好處: 1.控制體態: 健走是規律、動態的[[有氧運動]],可以讓身體大量的肌群同時運動,保護[[脊椎]]、維持軀幹的穩定,減少下背痛,還可以增加熱量消耗,有利於控制健康的體態。以健走來說若走6公里,只要90分鐘,就能消耗300大卡熱量。 2.預防慢性病:[[高血壓]]、糖尿病、[[高血脂]]、吸菸及體重過重為心臟疾病之主要危險因子,研究指出,健走能夠改善血糖、血壓等生理數值,也發現健走比慢跑更能改善血壓、血膽固醇,進而預防糖尿病和心血管疾病。 3.減少[[衰弱症]]:另外年長者也需要特別注意,根據衛福部統計,75歲以上年長者,有超過15%的人有一項以上的衰弱症狀,包含體重減輕、下肢功能衰退、精力降低。衰弱症使得銀髮族老化加快,導致不良的健康結果發生,像是跌倒、失能等等。此外體重、肌肉流失的同時,也代表[[骨質疏鬆症]]、[[肌少症]]更容易找上門,健走雖然強度不高,但作為踏入運動領域的第一項項目是最恰當的了,透過健走運動,具有適當的刺激,讓我們的肌肉、骨質都可以更容易吸收養分,帶著家中長輩開始養成健走習慣,找回更有活力、更健康的身體吧! 4.預防[[憂鬱症]]:對於上班族來說,只要維持規律且超過15分鐘的健走運動,可以刺激我們體內腦內啡的分泌,幫助我們調整情緒、舒緩壓力,只要每天輕鬆地走走,相信會讓我們有更多正能量,勇敢面對每一天的挑戰。<ref>[https://www.learneating.com/sports/sportknowledge/%E5%81%A5%E8%B5%B0%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A4%9A%EF%BC%8C%E8%BC%95%E9%AC%86%E8%B5%B0%E5%87%BA%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%94%9F%E6%B4%BB%EF%BC%81/ 健走好處多,輕鬆走出健康生活!,]健走-好食客</ref> ==健走姿勢要點== *頭部:雙眼直視前方,下巴微縮。 *頸部:頸部與肩膀放鬆。 *軀幹:身體挺直不駝背,挺胸收小腹。 *手臂:手臂彎成 90 度,手握空拳並自然擺動來帶動步伐。 *臀部:走路時,收緊臀部。 *腿部:著地時膝蓋些微彎曲,腳跟先著地 ➡︎ 接著重心移到腳掌、腳趾 ➡︎ 踏穩後再抬起另一條腿。 *腳尖:腳尖朝前方,不要外八或內八。<ref>[https://heho.com.tw/archives/161728 健走姿勢有要點],健走 - Heho健康</ref> [[File:健走03.png|350px|缩略图|居中|健走[https://heho.com.tw/archives/161728 照片來自]]] ==健走的正確姿勢與要領== 健走被認為是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動,穿上舒適的運動服和鞋襪、帶杯水壺,隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動,且許多研究指出跑步的運動效益比健走好,但對於因運動受傷或體重過重而無法跑步的人、想瘦身的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言,健走這項再適合不過。但先別急著走!要清楚健走促進健康的重要關鍵是姿勢的正確性,開走前,先看看怎麼「走」最恰當。 [[File:健走02.jpg|350px|缩略图|居中|健走的正確姿勢[https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/18061916445425366 照片來自]]] ===健走大原則=== 1 時間:扣除暖身與緩和時間,每次至少15-20分鐘,最好達20-30分鐘 2 頻率:每周5天,累計150分鐘以上 3 強度:呼吸和心跳加快,到達微喘但仍可以說話 ===身體各部位姿勢=== [[File:健走04.jpg|175px|缩略图|左|健走姿勢[https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/18061916445425366 照片來自]]] 全身:身體打直同時放鬆,從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線,並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。 頭部:頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6公尺處。 手掌:避免握拳過緊,雙手輕鬆自然地擺動。 手臂:雙手手臂彎曲呈90度角,上臂貼近身體,搖擺幅度隨著步伐自然擺動。手臂的擺動有助於健走的配速,快速的手臂擺動可帶動增加步頻。 核心:核心力量是維持正確姿勢的關鍵。健走時,使用你從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群;並隨時檢查下背部(腰部),如果它開始彎曲不正,重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。 雙腿:將一腳踏在身體前方適當距離(距離依個人舒適度而定),前腳腳掌落下時腳後跟先著地,此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角;隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾,在下一步開始前,運用前腳來轉換你的身體重量。走路時腿部必須打直,但別鎖住膝蓋。<ref>[https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/18061916445425366 秒懂健走的正確姿勢與要領],健走-運動星球</ref> ==正確的健走方式== 健走是很好的入門運動,不需特殊裝備,只要穿著輕便服裝、運動鞋,想走就走。每天健走好處多多,除了能夠改善各項身體機能,運動時腦部產生的腦內啡,還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天健走的習慣,更可控制體重並延年益壽。<ref>[https://www.hpa.gov.tw/Epaper/EpaperView.aspx?source=2&epId=404 健走原則],健走-國民健康電子報</ref> 1.選對好鞋 健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健走也很合適。其他像質料輕、透氣、柔軟,也都是一雙健走鞋的基本條件。 2.注意姿勢 正確的姿勢可以確保[[肌肉]]達到最佳運動量,也可使你移動更快速。 幾個要點:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不要超過[[耳朵]],手臂自然前後擺動帶動步伐。 跨步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此既省力,又能減輕對關節的衝擊。 3.調整速度 健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個2、30分鐘。 根據研究,健走速度達每小時4.8~6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總[[骨密度]]0.4。不妨以這速度為目標。 4.健走結束記得要伸展 伸展可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。 ●站姿前彎:雙腿打開與[[骨盆]]同寬,雙手在背後交扣,肩關節往後收,然後身體前傾,頭部儘量靠近大腿,兩手臂往前推。膝蓋微彎,保持彈性,雙腳踩穩地板,臀部儘量往上推。停留10個呼吸。 ●下犬式:四足跪姿預備,臀部上抬,讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。<ref>[https://www.hpa.gov.tw/Epaper/EpaperView.aspx?source=2&epId=404 健走原則],健走-國民健康電子報</ref> [[File:健走06.jpg|400px|缩略图|居中|健走[https://www.hpa.gov.tw/Epaper/EpaperView.aspx?source=2 照片來自]]] ==設定目標,培養健走習慣== 養成習慣最重要的是設定可達目標並逐步增加目標值,不論是為了健康、釋放壓力,或者只是為了培養規律運動,健走都是最佳的運動模式。 健走計畫最重要的是融入生活,再來是持之以恆。建議從日常生活中做起,如:每天提早20分鐘出門上班,多走兩站公車站,或者每天飯後悠閒的時間,穿上運動鞋到公園繞繞、走走。 再來就是規劃健走的時間與距離,例如安排在每週的二、五、六,才能養成新的好習慣,讓自己成為健走達人!<ref>[https://www.learneating.com/sports/sportknowledge/ 設定目標,培養健走習慣],健走-好食課</ref> ==持杖健走,運動效果加倍== 在一些[[失智症]]交流中心或失智症患者所聚集的活動上,也會加入[[北歐式健走]]或持杖健走的項目。這是只要透過兩根健走杖支撐,就能讓失智症患者或身體障礙者也可以愉快地走路的健走方式。 這些走路法得使用專用的健走杖,並且需要可以用兩手拿著健走杖行走的空間,因此比起單純的走路,的確不是「隨時隨地」都可以進行的。 不過兩手拿著健走杖行走,可以增加上半身的活動量,因此據說比起一般的走路,能獲得最大高達一‧五倍的運動效果。順帶一提,上半身的運動量更是可能增加到十倍之多。<ref>[https://www.edh.tw/article/15551/2 這樣健走,運動量竟多10倍,健走-早安健康]</ref> [[File:健走10.jpg|400px|缩略图|居中|持杖健走[https://www.edh.tw/article/15551 照片來自]]] ==視頻== 自然擺動肩放鬆,健走的正確姿勢【簡文仁老師 勇腳健走術】 {{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=yaw1N65GEJs}} 正確的姿势 | 健步走教程 {{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=-3xgkaKrdj0}} #健走 #三高 #心血管疾病 健走比慢跑還有用!走得好可跟3高說拜拜|健康小撇步 {{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=m9wuTsmQsMY}} == 參考資料 == {{Reflist}} [[Category:973 戶外活動]] [[Category:運動]]
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